Il bicipite è uno dei muscoli brachiali, che è ben visibile sotto la pelle. Questo muscolo è noto a quasi tutte le persone, perché è con esso, si può dire, inizia il bodybuilding. Che cos'è il bodybuilding ">
Da tempo immemorabile, il bicipite nel corpo umano è progettato per eseguire due azioni:
1. Flessione dell'articolazione del gomito.
2. Inversione della mano.
L'esecuzione del secondo passaggio spiega perché i bicipiti del sollevatore di pesi sono molto più piccoli dei bicipiti di una persona che lavora semplicemente con i manubri al mattino. Dal peso dell'asta, il carico va solo alla parte del muscolo responsabile dell'estensione della flessione e una parte delle fibre muscolari è in uno stato rilassato, in attesa di azioni rotazionali da parte del pennello. Sulla base di questo, il primo esercizio utile sta lavorando con i manubri. Inoltre, ogni curva del gomito deve essere accompagnata dall'inversione della mano. Sembra un po 'banale, ma puoi condurre un semplice esperimento: piega il braccio al gomito, come se avessi sollevato un'attrezzatura sportiva, se ora con la tua seconda mano o qualcun altro controllerà le condizioni dei bicipiti del braccio piegato, la tensione muscolare sarà evidente. Ora, senza raddrizzare le braccia, inizia a girare la spazzola, i bicipiti diventeranno più duri - raggiungeranno uno stato di massima tensione.
A proposito, non esagerare con il peso delle attrezzature sportive. Se il peso è troppo grande, quindi un giro o, per dirla scientificamente, è impossibile eseguire la supinazione della mano, e ciò che il carico incompleto del bicipite porta a ciò è già stato detto. Il lavoro con i manubri può essere svolto a giorni alterni con un giorno di riposo in più alla settimana, senza timore di sovraccarico dovuto al sovrappeso. Quando inizi a eseguire gli esercizi giusti in quantità sufficienti, senti immediatamente che il muscolo ha iniziato a svilupparsi.
Per una gamma completa di esercizi volti allo sviluppo di bicipiti, sono sufficienti un paio di manubri impilati, una sedia, un asciugamano (preferibilmente un waffle) e una palla gonfiabile.
Se, oltre all'allenamento a casa, hai già una sorta di programma di allenamento, allora non dimenticare che devono passare almeno 6 ore tra l'allenamento sportivo. Se i tuoi allenamenti regolari sono serali, allora allena i bicipiti al mattino o viceversa.
Raccomandiamo il seguente programma di allenamento apparentemente semplice per lo sviluppo del muscolo brachiale. Sì, non dovremmo dimenticare che non ci sono esercizi per lo sviluppo di un muscolo. Quindi, questa serie di esercizi influenzerà inevitabilmente tutti i muscoli della spalla a vari livelli.
Esistono sei esercizi:
1. Sedute di sollevamento con manubri alternati.
2. Il martello diagonale.
3. La palla inclinata sale.
4. Sollevare la palla con una mano.
5. Sali su un asciugamano.
6. L'ascesa di una presa diretta.
Consideriamo ogni esercizio separatamente.
1. L'esercizio più semplice: in posizione seduta, su una sedia, tieni il proiettile a braccia dritte, piega i gomiti contemporaneamente, ruotando il polso su te stesso. Non c'è bisogno di fare movimenti improvvisi. Esegui l'esercizio lentamente, misurando, senza dimenticare la supinazione dell'articolazione del polso, mantieni il bicipite in tensione per alcuni secondi, solo poi estendi il braccio nella posizione originale.
2. Questo analogo del primo esercizio può essere eseguito da seduto o in piedi. La differenza principale è che il manubrio viene portato alla spalla opposta.
3. Accetta la posizione supina, ma sotto la schiena il ruolo di supporto dovrebbe essere quello di eseguire una grande palla da ginnastica (come nell'immagine). Piedi migliori per riposare contro il muro. Mani con manubri raddrizzati. La testa è dritta, lo sguardo è rivolto verso l'alto. I gomiti sono rigorosamente fissi; quando si esegue l'esercizio, non modificare la posizione dei gomiti. Piega le braccia, come nell'esercizio "Sequential Raises Sitting", fissa il proiettile per alcuni secondi nel punto di picco e traducilo lentamente nella sua posizione originale.
4. Devi inginocchiarti davanti alla palla, appoggiare la mano sulla palla per mantenere l'equilibrio, mettere l'altra mano (in cui il manubrio) sulla palla. Senza sollevare le mani con il proiettile dalla palla, senza fare sforzi con il corpo, solo con il movimento e la tensione del muscolo della spalla sollevare il manubrio, fissarlo per un paio di secondi e abbassarlo lentamente nella sua posizione originale.
5. In posizione eretta, vai dritto, guarda avanti, con le mani verso il basso davanti a te, tieni il manubrio su un asciugamano attorcigliato (come nell'immagine a sinistra). Fissando i gomiti immobili, sollevare il manubrio ruotando le mani su di sé, come nel primo esercizio. Non dimenticare la pausa durante la contrazione di picco del bicipite.
6. In piedi, tieni i manubri davanti a te con le braccia distese verso il basso. Esegui molto lentamente il sollevamento dei manubri, il fissaggio e il ritorno alla posizione iniziale.
Nella prima lezione di ogni settimana, è sufficiente fare tre serie da 10 volte ciascuno dei primi tre esercizi. Nella seconda lezione - dalle tre alle dieci rimanenti tre. Ma nella terza, alternando la prima o la seconda settimana, esegui 3x10 secondi, terzi e quinti esercizi nelle settimane dispari e il primo, quarto, sesto esercizio nelle settimane pari.
Questo è l'intero semplice set di esercizi per pompare i muscoli delle spalle a casa. Prima di iniziare l'allenamento, assicurati che punti di forza, desideri e capacità coincidano. Cosa esattamente pompare bicipiti per una dimostrazione esterna è il tuo obiettivo, che sei pronto a continuare questi esercizi in futuro per mantenere la forma. Altrimenti, le conseguenze dello sviluppo muscolare a breve termine e del suo mancato utilizzo potrebbero non essere molto piacevoli.
In condizioni moderne, molte informazioni. Non dimenticare di scegliere una dieta individuale basata sulla nutrizione ad alto contenuto calorico e proteico. Cerca nutrizionisti professionisti per aiutarti a trovare la giusta alimentazione in modo che tutti i tuoi sforzi di allenamento fisico non siano vani.
