Molte persone sognano una vita sottile, ma non tutti sanno quali esercizi eseguire per ottenere risultati tangibili.
Fatti interessanti:
- In precedenza, il programma di allenamento per culturisti includeva esercizi per rafforzare i muscoli dell'addome e una vita sottile era inaccettabile (lo avevano persino condannato).
- Non puoi restringere la vita ai lati, può essere sottile solo in relazione allo stomaco.
- TVA (TransVerse Abdominis) - il muscolo della parete addominale, direttamente coinvolto nella formazione della stampa. È una specie di corsetto muscolare che sostiene il peso. Le è stato assegnato un ruolo importante nella questione del rafforzamento dei muscoli della schiena e nel prevenire l'insorgenza di dolore in quest'area.
- Questi muscoli furono intensamente tesi da Frank Zane per dimostrare l'addome rovesciato e la vita sottile durante le gare di bodybuilder.
- Per allenare i muscoli della TVA nella fase iniziale, vengono utilizzati esercizi di vuoto inerti, seguiti da una transizione graduale ad esercizi simili che coinvolgono tutti gli arti in posizione seduta, nonché varie combinazioni di elementi precedenti.
Va notato che grazie a questo allenamento, non solo la vita si restringe, ma scompare anche il dolore nella regione lombare .
contenuto
- 1 fisico a forma di V.
- 2 Vuoto nel bodybuilding
- 3 Bello e senza dolore
- 4 esercizi per TVA
- 4.1 Esercizi inerti sotto vuoto
- 4.2 Un'opzione più complicata
- 4.3 Vuoto da seduto
- 4.4 Vuoto funzionale
- 5 Conclusione
Forma del corpo
Per quanto riguarda il fisico, i bodybuilder continuano a seguire i principi della vecchia scuola di bodybuilding, sebbene nel mondo moderno sia chiamato "ippopotamo". Fondamentalmente, questa scelta è associata a una vita stretta e alla formazione di una classica figura a forma di V, come gli atleti degli anni '70.
A quel tempo, il compito principale dei culturisti era quello di costruire il fisico in generale, e nessuno pensava di costruire alcune parti separate del corpo. Comunque sia, il vero obiettivo del bodybuilding è quello di creare una figura visivamente bella in generale.
Ad esempio, Arnold Schwarzenegger, un tempo ex mostro di massa, aveva una vita sottile. E qui non stiamo parlando di una predisposizione genetica, ma di una piccola circonferenza della vita in relazione allo stomaco. Questo volume può essere controllato da una persona, a differenza, ad esempio, della struttura ossea.
I bodybuilder menzionati, come Lee Haney, indossavano sottili cinture solo per i loro sforzi. Il lavoro su questa parte era una priorità per loro insieme allo studio del bicipite e del torace. Pertanto, hanno raggiunto risultati sorprendenti: un ventre interno vuoto.
Bodybuilding Vacuum
Considera la nota posa "a vuoto " di Zane. Partecipando, Frank contrasse intensamente alcuni muscoli, in particolare la TVA. Ora nessuno ci pensa, ma invano.
Questi muscoli trasversali sono i più profondi, si trovano sotto i muscoli obliqui e del retto dell'addome. A differenza della maggior parte degli altri gruppi che provocano lo spostamento osseo, questo non è caratteristico di TVA, che è la loro unicità. In effetti, molte fibre dei muscoli trasversali non sono nemmeno collegate alle ossa. TVA lavora sullo stato trasversale della parte centrale del corpo, che giustifica il loro nome.
Questi muscoli possono essere tranquillamente definiti un agente di ponderazione naturale, perché il loro lavoro è commisurato a una speciale cintura di ponderazione. Con la loro riduzione, la pressione intra-addominale aumenta e la colonna vertebrale diventa più forte.
Tuttavia, ciò non significa che siano destinati esclusivamente a facilitare il sollevamento di pesi di grandi dimensioni. TVA mantiene in posizione gli organi situati nell'addome, prevenendo gonfiore e altri effetti negativi. Ovviamente, gli argomenti forniti sono sufficienti per prestare la dovuta attenzione a questi muscoli durante gli allenamenti.
Bello e senza dolore
È consigliabile esercitare questi muscoli non solo per rendere lo stomaco stretto e forte. Il loro ruolo nella prevenzione del dolore nella regione lombare non deve essere sottovalutato. Secondo i risultati degli studi, nella stragrande maggioranza delle persone che soffrono di dolore nella parte posteriore della TVA, i muscoli sono in uno stato "assonnato", cioè non si contraggono quando necessario.
Tuttavia, è stato provato sperimentalmente che con l'aiuto di determinati esercizi è possibile "risvegliare" questi muscoli e risolvere il problema del mal di schiena, oltre a ridurre la vita.
Esercizi TVA
Nella fase iniziale, non è necessario sovraccaricare il corpo con esercizi eccessivi. L'esercizio di vuoto più semplice noto come " tirare l'addome " farà. Per fare questo, devi sdraiarti sulla schiena e disegnare nello stomaco. Con esso, e dovrebbe iniziare l'allenamento.
Esercizi inerti sottovuoto
- Prendi una posizione supina. Piega le gambe sulle ginocchia in modo che i piedi si adattino perfettamente al pavimento (o altra superficie su cui viene eseguito l'esercizio).
- Espira il più possibile per sollevare il diaframma. In combinazione con lo stomaco vuoto, si ottiene la massima riduzione della TVA.
- Tirare l'ombelico sulla schiena il più vicino possibile. Più si abbassa, più i muscoli trasversali sono tesi.
Nella fase iniziale, dovresti provare a mantenere il vuoto ad ogni ripetizione per circa 15 secondi . Successivamente, il tempo per completare l'esercizio viene gradualmente aumentato fino a quando, ad ogni ripetizione, il vuoto può essere mantenuto per un minuto .
Un ostacolo in questa materia può essere l'incapacità di trattenere il respiro, quindi se necessario, fai piccoli respiri. Inizialmente, non devono essere eseguite più di tre ripetizioni, seguite da un aumento a cinque. Naturalmente, questo è soggetto a un serio approccio alle classi e ai risultati.
Non dovresti fare affidamento sull'efficacia di un esercizio con le sue prestazioni scadenti e sfocate: questo è ovvio. Per i migliori risultati, si consiglia di eseguire questi esercizi di respirazione al mattino, immediatamente dopo il risveglio, proprio a letto.
Oltre al fatto che l'esercizio mattutino semplifica notevolmente l'intero processo, è comunque utile perché lo stomaco è vuoto in quel momento. Grazie a ciò, l'addome viene tirato estremamente in profondità, il che garantisce la massima compressione della TVA.
Opzione più difficile
Una versione aggiuntiva e più sofisticata dell'esercizio del vuoto viene aggiunta dopo aver " tirato nell'addome " cinque approcci al minuto sono facilmente eseguiti. Questo esercizio è complicato perché il lavoro verrà eseguito contro la gravità .
- Prendi una posizione a quattro zampe, mentre la posizione delle spalle e dei polsi dovrebbe essere estremamente verticale rispetto al corpo, i fianchi si trovano sopra le ginocchia. Il collo dovrebbe essere in una posizione comoda per l'addestratore.
- Il principio di attuazione è simile a un esercizio di vuoto inerte: massima espirazione e tirando l'ombelico verso la schiena al limite.
Se l'obiettivo è ottenere ripetizioni regolari al minuto, simili all'esercizio precedente, dovresti iniziare con numeri obiettivi. Nella fase iniziale, sarà sufficiente mezzo minuto per ogni ripetizione con un graduale aumento successivo a un minuto. Se avverti dolore alla schiena, dovresti riposare periodicamente i muscoli addominali rilassandoli.
Vuoto seduto
A prima vista, sembra che non ci sia nulla di più complicato di un vuoto a quattro zampe, dato il lavoro contro la gravità. Tuttavia, non è così. Il fatto è che la variazione della posizione seduta è molto più difficile da eseguire, poiché sono coinvolti i muscoli stabilizzatori della sezione vertebrale.
Quindi, per cominciare, l'esercizio deve essere eseguito su una superficie solida. Accettare una posizione seduta senza dispositivi persistenti. Ritrarre l'ombelico nella direzione della schiena, come nelle versioni precedenti. L'allenamento dovrebbe essere continuato fino al raggiungimento del risultato: una sospensione di un minuto.
Per accelerare l'avanzamento, si consiglia di eseguire questo elemento su una superficie instabile (palla svizzera).
Vuoto funzionale
Ora puoi passare alle opzioni funzionali per l'esercizio. Durante il giorno, quando diventa possibile assumere una posizione seduta, devi solo usare tali momenti e disegnare l'ombelico.
Durante il giorno, è necessario monitorare lo stomaco e non avere il permesso di rilassarsi quando il corpo è in posizione seduta. Di norma, molte persone trascorrono più tempo seduti che in piedi. Ma anche in questo caso, dovresti monitorare costantemente in modo che i TVA siano in tensione. Successivamente, questa diventerà un'abitudine e non richiederà più un'attenzione speciale. Gli approcci e le ripetizioni non devono essere considerati, la retrazione dell'addome e il vuoto devono essere fatti un processo quotidiano familiare.
In posizione eretta, dimentica anche i muscoli addominali trasversali. Lasciateli essere in una leggera tensione e presto si contrarranno.
conclusione
Se prendi parte a gare di bodybuilding o prevedi di farlo, non ignorare gli esercizi di cui sopra, che mirano alla "distruzione" dell'addome . Una vita sottile impressionerà sicuramente i giudici. I loro occhi saranno fissi sul corpo del bodybuilder non appena appare sul palco, quindi lo vedranno non solo in pose preparate, ma anche nel mezzo. Una pancia tesa e bella migliorerà significativamente l'aspetto del corpo. Inoltre, eseguendo regolari esercizi di vuoto, sembrerai più redditizio, perché puoi dimostrare una vita sottile.
