Gli atleti allenati da molto tempo hanno a che fare con l'adattamento dei muscoli a carichi costanti. Per superare questa fase, gli atleti esperti ricorrono a speciali allenamenti ad alto volume. Per scioccare i muscoli e progredire costantemente, eseguono ripetizioni forzate, super e dropset.
Esercitare le gambe con super set è quello di scioccare i muscoli con un carico pesante ad alto volume che non è adatto per un regolare esercizio fisico. Altrimenti, aumenta la probabilità di sovrallenamento. Per ottenere l'effetto desiderato senza conseguenze negative, il superset sulle gambe deve essere eseguito al massimo una volta al mese. È possibile e meno spesso se non c'è emergenza.
Il superset è un approccio specifico al processo di allenamento, quando due esercizi per un gruppo muscolare o antagonisti vengono eseguiti immediatamente. Entrambi gli approcci sono appropriati. Gli antagonisti ai muscoli delle gambe sono i bicipiti femorali e i quadricipiti. Il superset in esame comprende sia esercizi di isolamento che di base.
Superset allenamento per le gambe
È assolutamente necessario iniziare un allenamento con un allenamento di qualità e buono. Può essere eseguito utilizzando il simulatore o tramite squat. Il numero di ripetizioni in quest'ultimo caso dovrebbe essere di diverse decine. Peso extra non dovrebbe essere preso. Il superset in questione è costruito sul principio di una piramide. Consiste nel fatto che all'inizio prendono un piccolo peso e poi aumentano, portando il carico a un normale funzionamento.
I primi a iniziare a eseguire esercizi di base:
- Squat con un bilanciere (2 riscaldamenti si avvicinano a 1 lavoratore per 12-15 ripetizioni);
- Deadlift (2 warm-up + 1 lavoratore per 12-15 ripetizioni).
Dopo il riscaldamento, procediamo all'esecuzione dei superset: eseguiamo l'approccio accovacciato e immediatamente dopo 5-10 secondi l'approccio stacco. Tra superset dovresti mettere in pausa un po 'più a lungo del solito (1-2 minuti). È necessario completare 3 superset. Dopo il resto, si procede all'implementazione del superset esclusivamente per i quadricipiti:
- Leg press (2 warm-up + 3 lavoratori nel superset per 10-15 ripetizioni);
- Squat concentrati con ampiezza limitata (3 set in un superset di 10 ripetizioni) - l'esecuzione è mostrata nel video alla fine dell'articolo.
Dopo una super serie, ti consigliamo di rilassarti per qualche minuto. Successivamente, ci rivolgiamo nuovamente al superset per i muscoli degli antagonisti: il bicipite femorale e la coscia anteriore. Per questo, useremo esercizi più isolati:
- Estensione delle gambe nel simulatore (1 riscaldamento + 3 approcci di lavoro nel superset per 15-20 ripetizioni);
- Piegamento delle gambe nel simulatore (1 riscaldamento + 3 approcci di lavoro nel superset per 15-20 ripetizioni).
Si noti che questo programma di formazione non è sicuro. Carica pesantemente le articolazioni del ginocchio e, se non funziona correttamente, puoi ferirti. Questo è particolarmente vero per il peso. È necessario lavorare con un carico ridotto, poiché il massimo effetto del pompaggio si ottiene ripetendo ripetutamente, piuttosto che sollevare pesi elevati. Non puoi portarti a uno stato di fallimento. Per ogni esercizio, scegli il peso di lavoro che ti consente di fare almeno 15 ripetizioni e avere più potenza.
Raccomandazioni per ridurre il rischio di lesioni
Su base continuativa, i superset possono essere utilizzati esclusivamente nei casi in cui l'allenamento si svolge con un peso ridotto. Soprattutto un programma di allenamento simile è adatto a coloro che hanno problemi con le articolazioni del ginocchio. È più gentile e sicura di un normale esercizio fisico con molto peso.
In caso di lesioni o danni, è possibile sostituirlo eseguendo squat non regolari, ma in una macchina per hacking o nel simulatore di Smith. Le persone che non si dedicano al bodybuilding a livello professionale, non è necessario caricarsi con il peso massimo. Per mantenere le gambe in forma normale, è sufficiente accovacciarsi regolarmente con un bilanciere da cinquanta chilogrammi.
L'allenamento con le superneti sulle gambe è un potente strumento che ti consente di superare lo stato dell'altopiano. Se viene eseguito con un grande peso di lavoro, ma dà troppo carico, richiedendo un lungo recupero. In modo che, al posto del progresso, per non essere sovrallenato, è più razionale farlo attraverso superset non più di una volta ogni 1 o 1, 5 mesi.
