L'allenamento Crossfit è organizzato secondo il principio di alternare gli esercizi senza interruzioni o con un secondo riposo, a seconda della forma fisica e delle condizioni dell'atleta. Di norma, il crossfit prevede l'uso di diversi gruppi muscolari durante esercizi come flessioni, squat, shock, cretini o trazione. Puoi anche usare esercizi isolati, ma il programma di base è molto più efficace a causa del coinvolgimento di più gruppi muscolari contemporaneamente. Vale la pena ricordare che è possibile includere esercizi con il proprio peso (salti, pull-up) o carichi aerobici (bicicletta, canottaggio, nuoto, corsa) nel crossfit.
Crossfit combina favorevolmente carichi anaerobici di potenza con carichi cardiovascolari di natura aerobica. La particolarità di questo tipo di allenamento è la mancanza di un programma altamente specializzato. Mentre i carichi in vari sport, ad esempio, nelle gare di bodybuilding, powerlifting o endurance sono strettamente mirati, il crossfit prevede l'allenamento di forza, prestazioni e resistenza fisica allo stesso tempo. Questa caratteristica dell'allenamento crossfit ha sia vantaggi che svantaggi. Da un lato, il crossfighter è universale, dall'altro: un atleta specializzato è in grado di raggiungere un successo maggiore nel suo campo rispetto a un crossfitter, che include tutti i tipi di allenamento in un programma.
I fisiologi dello sport notano che diversi tipi di carichi, ad esempio sollevamento pesi, ciclismo e corsa, inclusi in un programma di allenamento, danno come risultato un risultato medio per ogni singola direzione. È questa media degli indicatori che offre al crossfitter la versatilità così spesso richiesta nella vita di tutti i giorni.
È difficile immaginare come la capacità di un powerlifter di spremere più di 200 chilogrammi o la capacità di un corridore di maratona di superare enormi distanze con ostacoli sia utile nella vita di tutti i giorni. Il risultato di un allenamento ristretto, di regola, è richiesto durante la competizione, ma molto meno spesso può essere utile nel ritmo della vita quotidiana. La forma fisica richiesta da una persona ogni giorno può essere raggiunta attraverso un allenamento crossfit. Ecco perché questo tipo di carico viene utilizzato con successo nell'addestramento di lottatori professionisti, militari e di polizia.
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- 0.1 Quindi, che aspetto ha il crossfit "> 1 Esempi di schemi di allenamento a intervalli crossfit
- 1.1 L'intervallo di tempo sotto carico non viene preso in considerazione.
- 1.2 Un'altra opzione per l'allenamento crossfit prevede:
- 1.3 Classificazione degli esercizi in crossfit
- 1.4 Il periodo di allenamento è rigorosamente definito, il numero di ripetizioni è illimitato.
- 1.5 La quantità di lavoro è definita in modo rigoroso, il tempo di formazione è illimitato, ma dovrebbe cercare di diminuire.
- 2 Vantaggi e svantaggi dell'allenamento CrossFit
- 2.1 Programmi CrossFit di Denis Borisov
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L'intervallo di tempo sotto carichi non viene preso in considerazione.
- 10 pull-up in 1 cerchio;
- 20 flessioni in 1 cerchio;
- 20 salti (rutto) in 1 cerchio.
- sollevamento delle gambe da una posizione sospesa sulla barra orizzontale - 20 volte in 1 cerchio;
- flessioni dal pavimento o dalla panchina - 30 volte in 1 cerchio;
- squat con il proprio peso - 40 volte in 1 cerchio;
- correre per una breve distanza (400 - 500 m) o saltare la corda - 20-30 sec. in 1 cerchio.
Il periodo di formazione è strettamente definito, il numero di ripetizioni è illimitato.
- 5 pull-up in 1 cerchio;
- 10 flessioni dal pavimento in un cerchio;
- 15 salti in cerchio.
La quantità di lavoro è definita in modo rigoroso, il tempo di formazione è illimitato, ma dovrebbe cercare di diminuire.
- pull-up sulla barra orizzontale - 100 volte in tutti i cerchi;
- sollevare le gambe da una posizione sospesa sulla barra orizzontale - 200 volte in tutti i cerchi;
- flessioni dal pavimento o dal banco - 200 volte per tutti i cerchi;
- saltare la corda (saltare con un giro) - 400 volte in tutti i cerchi.
- universalità crossfitter: una certa costruzione di allenamento crossfit ti consente di avere un effetto benefico su tutti i gruppi muscolari di un atleta. Di conseguenza, lo sviluppo del corpo consente a una persona di affrontare eventuali difficoltà e ostacoli quotidiani sulla strada. La versatilità di Crossfiter è più adatta alla vita di tutti i giorni rispetto al livello di allenamento di un atleta ristretto.
- Varietà di carichi: il crossfit diventerà una vera scoperta per gli atleti non pedanti, per chi ama la diversità e la creatività. Redigere un programma di allenamento crossfit giornaliero apre la possibilità di applicare un approccio originale. Inoltre, non è vietato integrare il programma con esercizi di vari sport.
- Non richiede l'uso di steroidi: quando si sceglie un allenamento CrossFit, il significato di assumere steroidi scompare da solo. Un atleta crossfighter non si prefigge l'obiettivo di sviluppare rapidamente i muscoli o massimizzare la forza.
- Conservazione e valorizzazione della salute e della resistenza: la mancanza di un focus ristretto dell'allenamento ti consente di fermarti nel posto giusto. Non è un segreto che negli sportivi professionisti le persone siano costrette a spezzarsi, strappando i tendini per ottenere un risultato migliore.
- Adatto sia agli uomini che alla metà debole dell'umanità: a causa della mancanza di costruzione muscolare, gli allenamenti crossfit sono perfetti per le ragazze. Inoltre, il programma crossfit resiste all'ipertrofia muscolare, un effetto benefico è su tutte e 10 le qualità fisiche.
- Accessibilità: CrossFit può essere praticato sia in una stanza specializzata, sia a casa o all'aria aperta.
- Funzionalità: l'effetto del crossfit non tarda ad arrivare.
- La presenza di uno spirito competitivo: anche l'allenamento crossfit indipendente è irto di un'atmosfera di lotta. Un atleta alle prime armi che si è sfidato si sforza di migliorare i suoi risultati.
- mancanza di una chiara specializzazione: un vantaggio incondizionato per alcuni può essere uno svantaggio per altri, quindi la mancanza di specializzazione è un ostacolo nello sviluppo di un certo parametro dell'atleta, portando il suo livello al massimo. Il crossfighter non si metterà mai al passo con un maratoneta in termini di sviluppo della resistenza e un powerlifter in termini di sviluppo della forza.
- CrossFit non è adatto a coloro che vogliono sviluppare rapidamente i muscoli;
- come ogni esercizio fisico, l'allenamento crossfit ha alcuni effetti negativi sul cuore e sui muscoli.
Allora, com'è il crossfit?
L'allenamento Crossfit implica un carico intenso di vari gruppi muscolari, organizzato secondo il principio dell'allenamento circolare ad intervalli.
La principale caratteristica distintiva di crossfit è la sua variabilità. Per un crossfiter principiante, puoi dimenticare lo stesso programma di allenamento, un nuovo giorno - un nuovo programma, nuovi esercizi. Nel mondo dello sport, questo rapido cambiamento dei carichi di lavoro si chiama Work out of the day, che significa "programma di allenamento di un giorno ".
Ci sono molte opzioni per un programma di allenamento di un giorno e persino un crossfitter principiante può renderlo più forte.
Esempi di allenamento a intervalli CrossFit
Questo tipo di programma è compilato sulla base della repulsione dalle capacità dell'atleta, dalla disponibilità dell'attrezzatura richiesta e dalla conoscenza della tecnologia.
Un programma di esercizi crossfit di un giorno esemplare per principianti può includere tre esercizi, ad esempio:
3-6 giri (round) vengono eseguiti con o senza una seconda pausa, a seconda della versione di allenamento e preparazione dell'atleta.
Un'altra opzione per l'allenamento crossfit prevede l'esecuzione:
3-6 giri (round) vengono eseguiti con o senza una seconda pausa, a seconda della versione di allenamento e preparazione dell'atleta.
Se la fatica supera durante un allenamento, non è necessario consentire un arresto completo dell'esercizio. È sufficiente riposare per 10-15 secondi e finire di ripetere i round.
I professionisti consigliano di non abusare di esercizi, la cui azione è rivolta a un gruppo muscolare. L'esecuzione di tali esercizi uno dopo l'altro avrà un forte effetto sui muscoli, per cui, a causa della loro forte acidificazione, il crossfiter rallenterà l'avanzamento del programma. Ad esempio, i push-up dopo le barre sono indesiderabili, poiché entrambi gli esercizi influenzano la spinta dei gruppi muscolari.
Classificazione degli esercizi Crossfit
Il giusto programma di allenamento crossfit prevede esercizi alternati di diversi gruppi. Questi includono:
- tirare (presse da banco in varie posizioni, flessioni);
- spingere (push-up, bar, burpies);
- cardio (corsa, salto burpi);
- coinvolgendo le gambe.
Ad esempio, in 20 minuti di allenamento, puoi completare 1 cerchio con 3 esercizi diversi.
L'obiettivo di Crossfitter è completare il maggior numero possibile di round in un allenamento di 20 minuti. Il criterio principale per i progressi in questo tipo di programma crossfit è l'aumento dei round nello stesso periodo di tempo.
Ad esempio, un certo numero di ripetizioni distribuite su round deve essere completato il più rapidamente possibile. Il criterio principale per il progresso è la riduzione del periodo di tempo.
Questo programma di crossfit prevede la determinazione indipendente del numero di round.
Quindi la formazione su questo programma può apparire così:
Notando l'inizio dell'allenamento sul cronometro, il crossfighter inizia ad allenarsi, le ripetizioni sono determinate in base alla forma fisica e alla resistenza. È importante ricordare la necessità di annotare il numero di ripetizioni per ciascun esercizio. La contabilizzazione del numero totale di ripetizioni per il periodo di tempo assegnato richiede di ricordare il tempo, il conteggio e gli esercizi in cui vi è una fermata.
Vantaggi e svantaggi dell'allenamento crossfit
Come qualsiasi altro tipo di carico, crossfit ha i suoi pro e contro.
I vantaggi di questo allenamento includono:
Nonostante i numerosi vantaggi degli allenamenti crossfit non sono privi di svantaggi.
Gli svantaggi includono:
