Tirare la barra a T.

La barra a T è un esercizio di base per la schiena. Ti consente di allenare i muscoli più larghi e ottenere una postura eccellente, una schiena ampia e una varietà di allenamenti. Il sformo può essere fatto fissando la barra ordinaria in un modo speciale, o nel simulatore, che si trova in alcune stanze. Il movimento è raramente il primo nell'allenamento della forza della schiena, ma alcuni culturisti preferiscono questa trazione, perché si sentono meglio le spalle. La tecnica dell'esercizio con una barra regolare e nel simulatore varia. Esistono diversi modelli di simulatori: dove l'atleta si trova, appoggiando i piedi sugli spalti o sdraiato, appoggiato su un cuscino speciale con lo stomaco e le gambe toccano i supporti.

contenuto

  • 1 La tecnica giusta
    • 1.1 Preparazione
    • 1.2 Movimento
    • 1.3 Attenzione
    • 1.4 Raccomandazioni
  • 2 opzioni di allenamento
  • 3 Analisi degli esercizi
    • 3.1 Il vantaggio dell'esercizio
    • 3.2 Controindicazioni
    • 3.3 Raccomandazioni
  • 4 Formazione di hack per la vita

La tecnica giusta

formazione

Innanzitutto, devi prendere la posizione di partenza in modo che i palmi e le spalle siano sullo stesso piano. Puoi tirare un po 'più stretto, ma più largo - di solito non dovrebbe. Un'impostazione più ampia delle braccia con i gomiti dietro la schiena sposta il vettore di carico verso i fasci muscolari deltoidi posteriori. Se il delta posteriore è in ritardo e c'è l'obiettivo di caricarlo davvero insieme a romboide e più largo, è possibile utilizzare un'impostazione più ampia delle mani. Se hai bisogno di un lavoro isolato sui muscoli della schiena, il carico viene spostato sul più ampio, semplicemente eseguendo una presa nella proiezione delle "spalle-palmo".

Se il simulatore è un'auto con un'impostazione verticale, devi appoggiare i piedi sui pedali e fare una semplice curva in avanti, afferrando le maniglie con le mani. Successivamente, è necessario eseguire una leggera estensione del corpo e sollevarsi leggermente. Quindi l'angolazione sarà ottimale per l'esercizio.

mozione

  • A causa della scapola delle lame tra loro, viene fatta una partenza, i muscoli della schiena si contraggono;
  • Le mani portano agevolmente la maniglia del simulatore verso lo stomaco;
  • Nella parte superiore, viene eseguita la massima contrazione muscolare, sono estremamente tesi;
  • Quindi la maniglia del simulatore deve essere abbassata delicatamente verso il basso;
  • Esegui il numero richiesto di ripetizioni, cercando di non perdere carico e di non piegare il corpo, in modo da non aiutarti a causa dell'estensione della schiena

I gomiti in questo esercizio funzionano all'incirca allo stesso modo del tiraggio dell'asta in pendenza, cioè si ritraggono alla linea mediana del corpo o un po 'più avanti.

Attenzione

Sarà un po 'più facile tirare la schiena se inconsciamente non si accetta la posizione di partenza, che molti atleti scelgono in deadlift, cioè non tirare sollevando il torace e la testa. Cerca di mantenere la parte superiore della testa sullo stesso piano della colonna vertebrale e non piegare le ginocchia durante l'esercizio

Non dovrebbe essere fatto:

  • Troppo arrotondamento della schiena nel torace e nella regione lombare . Per alcuni atleti, è più facile eseguire la trazione se rendono il corpo più inclinato in avanti e attorno alla schiena di più. Di norma, tali atleti tirano un classico stanovoy con un arrotondamento al petto. Nel powerlifting, questo non è considerato un errore tecnico, mentre nel bodybuilding non è raccomandato, in quanto può rimuovere il carico dai muscoli della schiena e spostarlo ai muscoli del trapezio;
  • Bicipiti da lavoro . Se l'atleta inizia a muoversi a causa della contrazione del bicipite, può caricare principalmente solo lui e non allenare completamente i muscoli della schiena. In questo caso, il carico viene spostato sul bicipite e sull'avambraccio e i muscoli target non funzionano. Certo, c'è un certo "lappare" con la schiena, ma non può essere considerato un carico sufficiente per un allenamento a tutti gli effetti;
  • Esercizio usando i pesi limite e sublimatico . Questo approccio consente non solo di sovraccaricare, ma anche di non allenare i muscoli, ma può causare lesioni all'apparato legamentoso.

raccomandazioni

Molti istruttori raccomandano di aumentare l'ampiezza a causa della profonda inclinazione del corpo in avanti e in questo modo di aumentare il carico sul latissimus dorsi. Ciò contribuirà a lavorare su quel gruppo muscolare, che dovrebbe essere il principale nell'esercizio, ma non sarà adatto a persone con mobilità ridotta nelle articolazioni dell'anca;

La tastiera deve essere spostata uniformemente lungo la traiettoria, non a scatti, in modo che i muscoli ricevano un carico e che i legamenti rimangano in una posizione sicura e non si allunghino eccessivamente;

È vietato "scaricare" la barra in basso, dalla posizione di lavoro

Opzioni di allenamento

  • Spinta con barra a T a braccio largo . Rimuove i bicipiti dalla traiettoria e coinvolge i delta più ampi e posteriori, non consente di lavorare con le mani. Non è raccomandato per coloro che hanno avuto una lacerazione del fascio posteriore del muscolo deltoide o una lesione dell'articolazione della spalla;
  • Trazione aderente . Un'opzione che le persone hanno guadagnato una reputazione per la trazione per i bicipiti. Contribuisce allo studio non solo dei muscoli della schiena, ma anche delle mani e crea una maggiore ampiezza;
  • Trazione con supporto sul banco del simulatore, è anche "trazione sdraiata" . Abbiamo bisogno di un simulatore con un cuscino, che può essere supportato dallo stomaco o da una parte del torace. Oppure questo movimento viene eseguito sulla base di una normale panchina. È necessario raccogliere le scapole e tirare entrambe le metà della schiena verso la colonna vertebrale, altrimenti il ​​movimento è simile alla trazione convenzionale. Il punto qui è massimizzare l'isolamento dei muscoli della schiena e la trazione esclusivamente da esso, e non dalle mani;
  • Una variante con la solita barra olimpica, fissata in un angolo o sul telaio di potenza con i pesi . Successivamente, l'impugnatura dal blocco superiore, o l'impugnatura a forma di V, è attaccata al collo e la spinta viene eseguita approssimativamente nella stessa tecnica descritta sopra. L'idea è che la barra è stabile e non si sposta a destra e a sinistra lungo l'asse della colonna vertebrale.

Esercizio di analisi

Il movimento è semplice, complesso. Quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo vi partecipano. Il latissimus dorsi e il romboide sono i driver principali. Grandi rotondi e deltoidi aiutano il movimento e quelli toracici aiutano ad alzare il torace e ad assumere una posizione verticale nell'esercizio.

Inoltre, i muscoli bicipiti e dell'avambraccio funzionano, così come la stampa come stabilizzatore. Tutto ciò ci consente di considerare l'esercizio complesso, coinvolgendo l'intero corpo nel lavoro.

Vantaggio dell'esercizio

Il movimento più biomeccanicamente vicino è l'asta di inclinazione. Il carico di allenamento è distribuito in modo simile, ma tirare la barra a T è più sicuro, poiché la traiettoria è impostata dal simulatore. Questo rende il movimento accessibile ai principianti che hanno difficoltà a allenarsi con i soli pesi liberi.

Nel frattempo, la traiettoria della barra a T non è rigida come nella leva o nel simulatore di blocco e quindi consente di imparare come eseguire correttamente il sformo nell'inclinazione. Vi sono prove che questo semplice meccanismo utilizza più muscoli di un desiderio isolato per la cintura con supporto sul cuscino.

Il movimento consente alle persone con diversi livelli di idoneità fisica di allenarsi e il carico può essere variato, rendendo l'esercizio accessibile sia agli atleti esperti che ai principianti.

In questo esercizio, è più difficile rimanere feriti che con un bilanciere libero. La maggior parte degli atleti si lamenta solo del disagio della presa, ma se si utilizzano pesi significativi, ha senso risolvere il problema utilizzando le cinghie.

Controindicazioni

Di solito, tra le sue controindicazioni, ci sono ernie o lesioni della colonna lombare. In linea di principio, l'insieme di controindicazioni è più ampio. Questa trazione non è consigliata anche per le ernie nella regione toracica, poiché può causare lo spostamento delle vertebre se eseguita in modo errato. Per coloro che hanno ferite o che il periodo di riabilitazione non è terminato, raccomandano di tirare con il manubrio la cintura sdraiata a faccia in giù sulla panca o un movimento simile con un bilanciere o una barra del corpo.

raccomandazioni

  • L'esercizio fisico viene eseguito a un ritmo lento accentuato. La spinta viene eseguita a causa della scapola delle scapole e della tensione dei muscoli della schiena, riducendo la schiena e non a causa di sussulti con le mani;
  • Non è permesso spingere la barra verso lo stomaco e lanciare per "disperdere" il proiettile. Non è consigliabile eseguire movimenti con imbrogli, specialmente per quanto riguarda la posizione supina. Con esso, la separazione del torace dal cuscino del simulatore e il "lancio" della cintura della spalla in alto possono causare lesioni alla colonna lombare;
  • Se l'atleta non sa come sostenere la parete addominale anteriore e "spinge" il peso a causa della spinta della parete addominale anteriore, deve indossare una cintura;
  • Non è consigliabile lavorare senza cinturini da polso se la presa è debole e la concentrazione viene spesa per tenere il proiettile con le mani;
  • L'esercizio fisico non dovrebbe essere eseguito con un peso enorme che un atleta non può tirare senza barare;
  • I piedi devono poggiare sul simulatore in una posizione naturale. I calzini devono essere divisi in modo che il baricentro non si muova in avanti.

Training Lifehack

Un simulatore speciale può essere sostituito con una barra normale, fissata nell'angolo o nel telaio di potenza. Per cominciare, metti un pancake sulla barra e posiziona l'estremità del collo, libera dal pancake, nell'angolo in modo che sia fissato in una posizione stabile. Puoi posizionare un pancake o un manubrio in cima in modo che la barra sia caricata e non possa muoversi. Tirare comodamente posizionando la maniglia per il simulatore di trazione del cavo sul collo.

Per il resto, attiva questo esercizio per diversificare il programma di allenamento e per un po 'fai una pausa dalla normale trazione del bilanciere alla cintura.

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