Iperestensione - Tecnica

Alcuni atleti fanno iperestensione usando il proprio peso da una posizione prona, cioè senza dispositivi aggiuntivi. C'è chi pratica questo esercizio usando esclusivamente una panca speciale. Quest'ultima opzione, secondo molti, ha un effetto maggiore, ma non tutti praticano questo approccio. Anche molti di coloro che visitano regolarmente la palestra non usano una panchina.

Questa situazione è dovuta al fatto che non tutti gli atleti sanno come correttamente l'iperestensione con questo simulatore sportivo. Questo non significa che devi continuare a ignorare questo proiettile, poiché è questo che ti consente di trarre il massimo beneficio dall'allenamento della schiena. È sufficiente studiare semplicemente la tecnica per eseguire l'iperestensione, a seconda del particolare gruppo muscolare su cui si desidera concentrarsi durante l'allenamento.

contenuto

  • 1 Iperestensione: descrizione
  • 2 Quali muscoli funzionano
  • 3 Tecnica di iperestensione
    • 3.1 Raccomandazioni importanti
  • 4 4 motivi per iniziare l'iperestensione
  • 5 Opzioni per eseguire iperestensione
    • 5.1 Con un angolo di banco di 45 °
    • 5, 2 45 ° con peso extra
    • 5.3 Su una panchina con una pendenza di 90 gradi
    • 5.4 Messa a fuoco sul retro
    • 5.5 Incentrato sui glutei
    • 5.6 Con enfasi sul bicipite dell'anca
    • 5.7 Iperestensione su fitball
    • 5.8 Iperestensione per rafforzare i muscoli lombari
  • 6 Prevenzione degli infortuni "> 7 Sintesi

Iperestensione: descrizione

Questo esercizio si riferisce alla forza. Per fornire supporto al corpo, deve essere eseguito su una sedia romana. La tecnica corretta per eseguire l'iperestensione consente di rafforzare glutei, muscoli del nucleo e parte bassa della schiena. Questo esercizio è spesso chiamato estensione posteriore. Spesso, gli atleti semplicemente non lo includono nel loro programma di allenamento o non prestano la dovuta attenzione, ma ricorrono ad esso solo come un modo per diversificare le attività. In popolarità è inferiore per deadlift e squat, ma questa è un'omissione assolutamente immeritata. L'iperestensione funziona bene su schiena, bicipiti coscia, glutei.

L'estensione dello schienale in una sedia romana comporta molte articolazioni. Si riferisce agli esercizi di trazione, la cui enfasi principale è sui bicipiti della coscia e sui muscoli estensori della colonna vertebrale, ma con il coinvolgimento dei muscoli principali e glutei come ausiliari. Il vantaggio dell'iperestensione è che può essere eseguito da atleti sia avanzati che principianti. La cosa principale è padroneggiare la corretta tecnica di esecuzione, che ti permetterà di ottenere il massimo beneficio dall'esercizio.

Quali muscoli funzionano

Per valutare i benefici dell'estensione della schiena su una panchina, è necessario acquisire familiarità con i gruppi muscolari coinvolti in questo esercizio:

  • Raddrizzamento della colonna vertebrale. Rappresenta il muscolo bersaglio, che rappresenta l'enfasi principale durante l'iperestensione. È coinvolto sia nel raddrizzare la schiena ad angolo retto (90 gradi) per formare un parallelo alla superficie del pavimento, sia nel raddrizzare il corpo ad angolo acuto (45 gradi).
    Il muscolo responsabile del raddrizzamento della colonna vertebrale è un gruppo di fasci che si articolano con il bacino, le costole e la colonna vertebrale. Si trovano lungo l'intera lunghezza della colonna vertebrale. Il loro rafforzamento ha un effetto benefico sulla postura e sulla correttezza delle curve della colonna vertebrale.
  • Fianchi di estensione. Include glutei e muscoli situati nella parte posteriore dei fianchi. Loro, come raddrizzatori, sono coinvolti nell'esecuzione di qualsiasi variante di iperestensione. Gli estensori dell'anca, simili ai muscoli della corteccia, se non prestano la dovuta attenzione, iniziano a indebolirsi. Questo è vero non solo per quelle persone che non conducono uno stile di vita attivo. Spesso, anche in allenamento, sono poco coinvolti. Grazie all'iperestensione, riacquistano il tono.
  • Estensione del collo. Questi estensori sono piccoli e situati nella parte posteriore del collo. Sono responsabili della mobilità della colonna cervicale. Questi muscoli devono essere rafforzati. Ciò è particolarmente vero per le persone che trascorrono molto tempo al computer. Si svegliano e si attivano quando mettono le mani sulla testa o sul collo, eseguendo l'iperestensione. Questa opzione è considerata complicata.

L'efficacia dell'estensione della schiena in panchina non è in dubbio. La cosa principale è sapere come fare questo esercizio.

Tecnica di iperestensione

L'iperestensione viene eseguita come segue:

  1. Sdraiati sulla panca a faccia in giù e le gambe nella parte inferiore delle gambe sono fissate in aree speciali.
  2. Il corpo viene raddrizzato, incrociando le braccia davanti al petto, assumendo così la posizione iniziale.
  3. Tieni la schiena dritta ed espira, scendendo lentamente al massimo possibile.
  4. L'abbassamento del corpo dovrebbe essere dovuto all'inalazione di aria in modo che sia i muscoli dorsali inferiori che i bicipiti dei muscoli femorali siano allungati.
  5. Cominciano a sollevarsi, espirando. Dovrebbe essere chiaramente sentito come tutti i gruppi muscolari che l'esercizio è diretto a contrarre.

Questa procedura è memorizzata in ogni ripetizione.

Suggerimenti importanti

Per ottenere il massimo dall'esercizio, è necessario considerare diverse sfumature importanti:

  • Non è consigliabile abbassare la custodia al di sotto di un livello confortevole. I fianchi e la schiena dovrebbero essere allungati, ma senza alcuna evidente sensazione di disagio.
  • Il raddrizzamento, così come l'abbassamento, non dovrebbe portare sensazioni spiacevoli alla schiena.
  • Complicare l'iperestensione consente di allungare le braccia, mantenendo il carico davanti al torace e anche l'opzione quando l'esercizio viene eseguito con una gamba.
  • Non dovresti provare a prendere troppo peso. Se non calcoli i tuoi punti di forza, questo esercizio per allungare i gruppi muscolari diventerà traumatico.

Se non c'è una panca speciale, puoi usare quella solita.

! importante

Esistono tre diverse varianti nell'esecuzione dell'iperestensione, che sono spesso confuse. L'estensione della schiena è un'opzione in cui il movimento viene eseguito esclusivamente nelle regioni lombare e dorsale e i muscoli femorali rimangono immobili. Hypextension è l'opposto della varietà precedente, poiché il movimento cade sull'articolazione dell'anca e la parte bassa della schiena è immobile. Durante l'iperestensione, funzionano sia i muscoli lombari che i fianchi.

4 motivi per iniziare l'iperestensione

Esternamente, una panca progettata per eseguire lo stretching dei gruppi muscolari della schiena e dei fianchi sembra piuttosto strana. Questo simulatore si trova in quasi tutte le palestre ben attrezzate. Il dispositivo è progettato per lo studio isolato di gruppi muscolari situati nella parte bassa della schiena. L'enfasi principale cade su questo settore.

I banchi di questo tipo sono disponibili in due varietà. Per i principianti, sono adatte varietà con una pendenza di 45 gradi. Gli atleti esperti possono allenarsi sul simulatore con un'inclinazione di 90 gradi. Entrambi i tipi di panche offrono uguali benefici ed elaborano gli stessi gruppi muscolari. La differenza sta nel livello di difficoltà dell'esercizio associato alla distribuzione del carico.

L'iperestensione eseguita sulla sedia romana consente di ottenere i seguenti effetti positivi:

  1. Migliora la tua postura. Lo stretching sulla panca rafforza la corteccia e i muscoli spinali. Ciò porta a un migliore supporto per la schiena durante il giorno e, pertanto, ha un effetto benefico sulla postura.
  2. Riduce il dolore alla schiena. Le persone il cui lavoro è associato alla seduta prolungata spesso devono affrontare il fatto che la loro schiena inizia a ferire regolarmente. L'iperestensione facilita notevolmente questa condizione. Il rafforzamento della schiena diventa un'ottima base per prepararsi a esercizi di forza come lo stacco.
  3. Rafforza il corpo. Lo stretching colpisce la parte bassa della schiena, ma, insieme ai muscoli principali dell'accento, viene elaborato l'intero corpo. Anche le mani sono coinvolte nel lavoro, quindi il beneficio si sente assolutamente in tutto il corpo.
  4. Aumenta la resistenza. Per gli atleti che vogliono migliorare le loro prestazioni atletiche, l'iperestensione consente di creare una buona base per l'allenamento intenso con trazione, squat e altri esercizi in cui la parte bassa della schiena è direttamente coinvolta.

Il principale vantaggio del simulatore per l'iperestensione è che questo proiettile si adatta facilmente alle esigenze individuali dell'atleta.

Opzioni di iperestensione

L'allungamento della parte bassa della schiena comporta non solo l'uso di diversi angoli di inclinazione del simulatore, ma anche uno spostamento dell'enfasi. A seconda della variazione dell'esercizio, cambia anche la tecnica di esecuzione.

Con un angolo di banco di 45 °

Per eseguire l'iperestensione su un tale proiettile, è necessario:

  • Regola il simulatore in modo che non vi siano ostacoli che ostacolano il movimento, quindi posiziona i piedi il più strettamente possibile nel punto previsto.
  • Incrocia le braccia davanti al petto e l'iperestensione da questa posizione quando il corpo è in posizione diritta.
  • Piega il corpo in vita e poi abbassa il pavimento. L'angolo di inclinazione dovrebbe essere compreso tra 65 e 75 gradi.
  • Mantieni la posizione adottata per un po ', quindi sali lentamente nella posizione iniziale, ovvero nella posizione in cui la schiena e le gambe sono in linea retta.

45 ° con peso extra

Questo esercizio può essere complicato. Questo dovrebbe essere fatto già dopo il pieno sviluppo della tecnica e l'implementazione regolare dell'iperestensione, quando inizia a essere somministrato facilmente, ei muscoli si abituano al carico e diventano più forti. Come onere, è meglio usare un bar o un pancake. Il primo guscio può essere tenuto davanti a te o dietro la testa.

Su una panchina con un'inclinazione di 90 gradi

Questa variante di iperestensione sembra incredibilmente complessa per molti. Per i principianti, non è davvero consigliabile eseguirlo. Per coloro che si allenano regolarmente e hanno un livello di allenamento intermedio o avanzato, non sarà difficile farlo. La complessità di questa opzione sta nel fatto che il punto di movimento cambia, poiché il corpo pende completamente dalla panca e il corpo nel punto superiore passa solo un piccolo segno orizzontale.

Non aver paura di sporgerti verso il pavimento. Se non senti ancora piena fiducia nei tuoi punti di forza, puoi assicurarti con le mani fino a quando l'esercizio non diventa familiare. I rulli che tengono le gambe nell'area del polpaccio non consentono di cadere dalla panca. Prima di eseguire l'esercizio, è necessario assicurarsi che la piattaforma superiore della panca sia a livello della parte femorale superiore e non a livello delle gambe o dell'addome.

Non dovresti inseguire un aumento dell'ampiezza o della velocità di esecuzione. È necessario muoversi lentamente con la limitazione del movimento nel punto più alto quando il corpo è in linea retta. È consentito aumentare l'ampiezza, ma non in modo significativo. Se lo esageri, puoi ferirti.

Con un focus sul retro

Per massimizzare il carico sui muscoli spinali, le caviglie devono essere fissate saldamente nel simulatore e i fianchi devono essere premuti saldamente sulla superficie della piattaforma superiore. La regione lombare in questa variante di iperestensione si trova di fronte al sito e nel punto inferiore quando viene effettuato il movimento, l'estensione dovrebbe essere avvertita dal bicipite della coscia. Quando, invece, si verifica la flessione nella parte bassa della schiena e non sull'articolazione dell'anca, la piattaforma superiore viene abbassata.

Focus sui glutei

Questa opzione di iperestensione è particolarmente utile per le ragazze che vogliono dare elasticità ai glutei e una forma più attraente. Il movimento in una variazione simile dell'estensione della schiena sulla panca inizia con una schiena arrotondata e le braccia sono incrociate sul petto o utilizzate per sostenere un peso extra.

L'esecuzione dell'esercizio presuppone che la parte superiore della schiena rimanga arrotondata, il mento è premuto sul petto. Nel punto inferiore, dopo aver sentito la tensione nei glutei, vengono ritardati di alcuni secondi, aumentando. Tutta l'attenzione dovrebbe essere focalizzata sui muscoli glutei e sul mantenimento della rotondità della schiena nella regione superiore.

Con enfasi sul bicipite dell'anca

La testa con il collo è in posizione neutra. Nell'ampiezza superiore, le spalle con i fianchi formano un'unica linea. Le mani possono essere incrociate sul petto o contenere pesi extra.

L'implementazione di questa variazione implica che il torace è raddrizzato, la schiena è dritta, le spalle sono tirate indietro. Il mento non è piegato. La testa è in posizione neutra.

È necessario abbassare il più basso possibile. Tutta l'attenzione è focalizzata sull'allungamento della parte posteriore della coscia. Nel punto più basso, vengono ritardati e poi si alzano lentamente nella posizione originale. La gamma di movimento è determinata dalla flessibilità individuale.

Fit-estensione eccessiva

Quando un atleta non ha una panca speciale a sua disposizione, è possibile esercitarsi con una palla da ginnastica. Ciò consente di eseguire l'iperestensione anche a casa, ma con una certa cautela. L'assenza di supporti per le gambe complica notevolmente l'equilibrio e aumenta il rischio di lesioni. Pertanto, decidendo di impegnarsi in fitball, non sarà superfluo guardare diversi video per imparare a mantenere l'equilibrio e non cadere.

Iperestensione per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena

L'iperestensione è considerata il miglior esercizio per rafforzare la schiena, perché ti consente di creare un allungamento dinamico nella sua regione inferiore, che ti consente di sentire i cambiamenti in pochi giorni. Inoltre, il vantaggio principale di questo esercizio è che può essere eseguito non solo in palestra, ma anche a casa.

Al fine di sviluppare e rafforzare la parte bassa della schiena, l'approccio all'esecuzione di iperestensione è necessario correttamente. C'è un certo schema per questo esercizio, in base al quale puoi già sentire cambiamenti positivi in ​​un breve periodo di tempo, diventare sempre più forte.

Stretching e riscaldamento

Questo passaggio è obbligatorio prima di iniziare qualsiasi allenamento. L'esecuzione di iperestensione non fa eccezione. Il riscaldamento comprende:

  • Cardio. Rende il sangue più veloce, riscalda e prepara i muscoli per i carichi imminenti. Può essere saltare la corda, correre in un posto, una cyclette. Sono sufficienti dai due ai tre minuti.
  • Tratto dinamico. Rende i muscoli più elastici per un ulteriore allungamento. Entro due minuti ruotano il corpo, le mani, si piegano ai lati, camminano con le ginocchia sollevate.

Successivamente, vanno direttamente all'iperestensione.

Posizione di partenza

Per prendere una posizione di partenza:

  • sdraiarsi sulla panchina a faccia in giù;
  • fissare le gambe mediante appositi arresti;
  • il corpo dovrebbe essere in relazione alla superficie del pavimento con un angolo di 45 gradi (questo è vero per la maggior parte dei simulatori, ma ci sono eccezioni che devono essere considerate);
  • braccia incrociate sul petto;
  • controlla ancora una volta che la parte bassa della schiena sia in una posizione libera e non incontri ostacoli sotto forma di arresti e piattaforme, in modo da poterti facilmente piegare.

Tecnica di esecuzione

Passando allo stretching diretto per rafforzare la parte bassa della schiena, aderire alla seguente sequenza di azioni:

  • abbassare la parte superiore, piegandosi al centro del corpo;
  • il movimento verso il basso continua fino a quando si avverte una sensazione di allungamento nel bicipite della coscia, mentre si espira;
  • la correttezza dell'iperestensione è indicata dalla posizione perpendicolare quasi completa del corpo rispetto al pavimento nel punto più basso estremo;
  • torna lentamente nella posizione iniziale quando il corpo forma nuovamente una linea retta.

Il sollevamento del corpo dovrebbe essere accompagnato dall'inalazione di aria.

Alcune sfumature importanti

Nel punto più alto, si consiglia di indugiare per circa tre secondi. Grazie a questa pausa, i muscoli della parte superiore della schiena si contraggono e nella parte inferiore - si allungano al massimo. Un ritardo simile dovrebbe essere fatto in ogni approccio. Il numero ottimale di approcci è tre. Il numero di ripetizioni in ciascuna è compreso tra 8 e 12. Il riposo tra i cicli è di almeno un minuto.

Il numero esatto di ripetizioni è variabile. Dipende dal livello individuale di preparazione, assenza o presenza di problemi alla schiena (lesioni). È meglio complicare l'iperestensione con l'uso di oneri aggiuntivi, piuttosto che aumentare le ripetizioni. Il peso viene premuto sul petto. La cosa principale è riscaldarsi inizialmente. Altrimenti, l'attività diventerà incredibilmente difficile.

Come evitare lesioni ">

La parte bassa della schiena è considerata la parte più vulnerabile del corpo. È più esposta allo stress. Solo il venti percento degli adulti può vantare una completa mancanza di dolore in quest'area. Ciò significa che eseguire l'iperestensione richiede la massima cautela, dal momento che il carico principale e, soprattutto, lo stretching è sui muscoli in questa parte della colonna vertebrale.

Per evitare lesioni, è necessario seguire alcune semplici regole che si applicano non solo allo sport, ma anche alla vita di tutti i giorni:

  1. Il sollevamento di oggetti pesanti non è necessario con gli sforzi della schiena, ma con le gambe. Se ti sforzi la schiena, puoi facilmente ferirla.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Riassumendo

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

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