Panca con manubri seduta

Panca con manubri seduta - esercizio per lo sviluppo del deltoide. Il carico predominante ricade sul delta anteriore e medio. Le variazioni dell'esercizio variano a seconda dell'inclinazione della panca. Più verticale viene applicato l'angolo di inclinazione, più viene caricato il delta medio e meno i muscoli anteriori e del torace. Una pendenza di 30 gradi o meno sposta l'attenzione sui muscoli pettorali. Parte del peso dei manubri poggia sui muscoli pettorali. Quindi l'esercizio viene utilizzato come preparazione speciale per la panca per sviluppare sinergie (lavoro simultaneo) dei muscoli del torace e delle spalle. In tutti gli altri casi, la stampa serve ad aumentare il volume delle spalle e la forza muscolare.

contenuto

  • 1 Forza o volume "> 2 Come sviluppare la resistenza
  • 3 Sviluppare il volume e la forza dei deltoidi
  • 4 Tecnica
  • 5 alternative - Panca con manubri in piedi
    • 5.1 Tecnica
  • 6 Errori comuni nelle panca con manubri
    • 6.1 Lavorare senza riscaldamento
    • 6.2 Stampa con una mano
    • 6.3 Respirazione
    • 6.4 Sovrallenamento

Forza o volume?

In realtà, tutto dipende dallo sport. Nel tennis, negli sport di squadra, nel canottaggio e in altri tipi in cui sono richieste resistenza muscolare e salute articolare, la forza viene solitamente sviluppata durante la bassa stagione e viene utilizzata una modalità di manutenzione durante il periodo agonistico.

Nel bodybuilding, lavorano con cicli di "peso e asciugatura", oppure eseguono solo esercizi per tutte le ripetizioni nella modalità di manutenzione che sono ottimali per ripristinare un atleta specifico.

Per la vita ordinaria, è necessaria una moderata combinazione di mobilità articolare, resistenza muscolare e forza. Il fatto è che tenere le scale sopra la testa, sollevare oggetti e persino semplicemente tenere la mano sul corrimano durante il trasporto richiede una combinazione di forza e resistenza.

Importante: l'allenamento dei muscoli delle spalle dovrebbe combinare elementi di forza e resistenza. Non esiste una modalità universale di ripetizione set per tutti. Alcuni atleti inizialmente hanno una forza più sviluppata, mentre altri hanno resistenza.

Come sviluppare la resistenza

La resistenza a fini sportivi si sviluppa fuori stagione. Per la "vita" è sufficiente scegliere 1-2 mesi, quando non si sta ingrassando e ci si può permettere di lavorare in modalità multi-ripetitiva. Di solito devi lavorare 2-3 volte a settimana, ma puoi portare fino a 5 allenamenti.

Una normale panca viene eseguita con un peso del 60% del lavoratore o leggermente superiore. Diciamo che fai 12 ripetizioni con un peso di 25 kg, lavori sulla resistenza da 12-15 kg. È necessario eseguire circa 25 ripetizioni nell'approccio e lavorare a riposo in 30-60 secondi tra le serie. Il numero di approcci è almeno 4.

Durante questo allenamento, i muscoli avvertono una sensazione di bruciore, è necessario sopportarla. La resistenza non si basa sull'allenamento quotidiano, quando si tratta di resistenza. Tuttavia, questo non è ciclismo; la spalla può infiammarsi da un carico atipico. È necessario iniziare con 3 allenamenti a settimana e portarlo gradualmente a 5. Ancora una volta, gli indicatori di frequenza negli allenamenti sono individuali e sono determinati dalla velocità di recupero. Secondo il "libro di testo" tra l'allenamento di resistenza dovrebbe durare dalle 24 alle 36 ore.

Sviluppare il volume e la forza dei deltoidi

Molte persone pensano che non sia così, ma l'allenamento della forza e l'ipertrofia sono fondamentalmente diversi. L'allenamento di forza si svolge in una modalità di ripetizione da 1 a 6, ed è raramente eseguito con manubri e persino seduto. Ciò contraddice l'obiettivo principale del ciclo di potenza: sviluppare una forza comune, compresi i muscoli degli stabilizzatori e il nucleo. Di solito, per l'allenamento della forza viene scelto qualcosa come una panchina dell'esercito. I manubri vengono premuti per 5-6 ripetizioni per allenare i muscoli in isolamento. Ma questa è una pratica estremamente rara. Un atleta veramente forte richiederà l'aiuto di due assicuratori e un principiante rischia di essere ferito durante questo esercizio.

La modalità di lavoro per l'ipertrofia è di 8-12 ripetizioni. Gli approcci al lavoro fanno 3-4. La differenza fondamentale tra l'allenamento della forza e l'allenamento "volume e peso" è che la forza si sviluppa solo se i pesi negli approcci lavorativi non causano affaticamento significativo. Ma ha senso lavorare sull'ipertrofia fino al fallimento, mentre il fallimento nell'allenamento di potenza non è generalmente consentito.

Importante: il ciclo di accensione e il ciclo dell'ipertrofia sono periodi di tempo diversi. Di solito ottengono prima forza e resistenza, e poi “oscillano”, ma questo è vero per lo sport. In palestra, sono possibili diverse opzioni. Il potere impressionante di solito non è necessario, solo abbastanza tono e volume.

Tecnica di esecuzione

Ci sono molte sfumature tecniche. Questo esercizio non viene eseguito correttamente dalla stragrande maggioranza. Le persone iniziano a premere con le spalle sollevate e tutto perché non sanno come tirare correttamente i manubri sulle spalle

Quindi, per scuotere i manubri seduti, è necessario:

  • Disporli in modo che sia possibile prendere dal pavimento un attacco sui fianchi, cioè mettere i manubri sui fianchi, tenendoli con le mani;
  • Calcia i pesi alle spalle;
  • Allarga i gomiti in modo che gli avvoltoi manubri siano su un piano parallelo al pavimento;
  • La panca stessa inizia con l'abbassamento dei gomiti verso il basso ed esponendo l'avambraccio al pavimento perpendicolare;
  • Allo stesso tempo, si consiglia di ridurre le scapole e abbassarle fino al bacino;
  • È consentita una leggera flessione nella colonna lombare, ma non è necessario enfatizzarla;
  • Vengono visualizzati l'inclusione dei muscoli della spalla e dei manubri tricipiti;
  • I gomiti sono piegati in un piano perpendicolare al pavimento, non è consigliabile "falciarli" in avanti o indietro;
  • Abbassa i manubri alle spalle ed esegui il numero desiderato di ripetizioni

Questo esercizio viene eseguito prima con i pesi di riscaldamento, quindi con il lavoratore. Non c'è bisogno di affrettarsi o cercare di allontanare il peso da te in modo che i manubri vadano avanti. Se si utilizzano pesi pesanti, è possibile utilizzare una cintura atletica quanto basta per rimuovere la mobilità in eccesso nella colonna lombare.

Alternative: panca con manubri in piedi

Alternative al classico peso da banco. Nell'allenamento femminile, usano spesso le presse da banco sul fitball per attivare gli stabilizzatori, ma è meglio scegliere un'opzione più semplice per caricarli: basta scuotere il bilanciere o i manubri mentre si è in piedi.

La seconda versione della "panca alternativa" è una ginocchiera. È destinato esclusivamente a quelle persone che non sanno come spegnere le gambe e cercano costantemente di scrollare le spalle, cioè di spingere il peso di lavoro a causa della forte flessione delle ginocchia. Questo ti impedisce di sentire un lavoro isolato e sviluppa completamente le qualità sbagliate - potenza esplosiva e gioco di gambe.

L'opzione di panca con manubri consente di:

  • Prendi più peso, poiché la posizione del corpo è più stabile e più naturale per aumentare di peso;
  • Sviluppa stabilizzatori dai muscoli dei piedi ai muscoli del corpo;
  • Promuovere lo sviluppo della forza nella panca, negli shock e nello shvungov;
  • Lavorare su un piano naturale per l'anatomia umana e non danneggiare le articolazioni

Viene utilizzata la tecnica di stabilizzazione del centro del corpo. L'atleta tende i quadricipiti, i glutei, come se si appoggiasse sul pavimento con i piedi, tira la parete addominale verso la colonna vertebrale, attira lo stomaco e unisce le scapole, abbassandole alla colonna vertebrale. In questo caso, il trapezio e le spalle rimangono rilassati.

attrezzatura

  • I manubri vengono portati alle spalle prendendo in uno scaffale, cioè le ginocchia sono leggermente piegate e il peso viene portato alle spalle in un unico potente movimento;
  • L'atleta stabilizza il corpo come descritto sopra;
  • A causa dell'estensione nella spalla e nell'articolazione del gomito mostra i manubri verso l'alto;
  • Li abbassa delicatamente alle spalle;
  • La particolarità è che i manubri si muovono lungo un percorso più “piatto” rispetto al bilanciere;
  • Non è necessario avviarli dietro la testa, poiché è enfatizzato nel movimento con il bilanciere.

Importante: è necessario evitare di scuotere le gambe e rotolare dal tallone alla punta per eseguire l'esercizio tecnicamente corretto.

raccomandazioni

  • Per scopi di bodybuilding e fitness, non è consigliabile "attaccare" i gomiti nel punto più alto;
  • È necessario evitare una traiettoria piatta e provare a portare i manubri leggermente verso la parte superiore della testa e non sulla fronte;
  • Non è consentito il completo rilassamento delle mani, nonché il "sollievo dallo stress" dal centro del corpo dovuto al rilassamento dell'addome;
  • Il peso per l'allenamento con i pesi non aumenta più di 5-6 ripetizioni, gli approcci non dovrebbero essere più di 5.

errori:

  • Schwung di peso, cioè la sua accelerazione e spinta con le gambe;
  • Oscillare il caso avanti e indietro;
  • Tecnica "forte" in cui l'atleta "rotola" i manubri sulle spalle in ogni ripetizione e "spinge" i manubri con lo stomaco e il petto all'inizio

Importante: il sollevamento del manubrio in piedi è un esercizio per atleti esperti, è meglio non farlo se sei un principiante e la tua schiena è ancora debole.

I manubri possono essere sostituiti con pesi. In questo caso, devi iniziare dal livello delle spalle, ma i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti l'uno verso l'altro. Nel processo di spostamento verso l'alto, i gusci si girano come nella panca Arnold. Alcuni atleti inizialmente scuotono i palmi in avanti, ma questa posizione è abbastanza traumatica per i polsi.

Errori di base nelle presse con manubri

Lavora senza riscaldamento

Anche se le spalle sono nel piano dopo le gambe, è ancora necessario scuotere il peso di riscaldamento. O meglio, inizia con un peso minimo e avvicina il lavoratore con incrementi di 3-5 kg. Questo non solo aiuterà a prepararti qualitativamente per le scale di allenamento, riempire i muscoli di sangue e riscaldare i legamenti, ma ti permetterà anche di ottenere un lavoro aggiuntivo per elaborare la tecnica.

È sempre necessario eseguire il riscaldamento congiunto prima dell'allenamento principale. E se un atleta è stato ferito prima, allora lavora con la gomma. La gomma dovrebbe essere tirata in faccia, come nell'esercizio sul delta posteriore, e non tesa di fronte a te, come fanno molti per errore.

Una mano premere

Questa versione della pressa crea un carico maggiore sul bacino e sulla colonna vertebrale, se l'atleta non si trova su un ginocchio della gamba opposta, in una posa che ricorda un affondo profondo. I principianti non devono eseguire questo movimento mentre sono seduti, poiché ciò potrebbe comportare una violazione della postura.

La stampa con una mano viene eseguita quando è necessario a causa di squilibri muscolari, ma la maggior parte delle persone non ne ha affatto bisogno e non devono essere sostituiti con una normale stampante.

Importante: la versione della panca Arnold, che viene eseguita su un braccio, prevede di tenere il manubrio in un braccio non funzionante per stabilizzare il corpo, questo è importante per mantenere l'equilibrio e non caricare i muscoli non bersaglio.

respiro

Gli atleti tendono a trattenerlo quando è difficile. Questo non è corretto e può persino portare alla perdita di coscienza quando si sollevano i manubri sopra la testa. La panca con manubri obbedisce alla solita regola - l'espirazione avviene per sforzo, ispirazione - per abbassare i gusci.

A proposito, non dovresti lasciar cadere i manubri su te stesso e inspirare rapidamente e superficialmente. È necessario abbassare con cura i manubri alle spalle e inalare in modo sufficientemente voluminoso.

Masturbarsi, spingere e barare

Gli strappi e altri modi per spingere più peso verso l'alto senza caricare i muscoli non dovrebbero influire sulla qualità degli ascensori. Evitarli è abbastanza semplice: impara ad assemblare il centro del corpo e non lasciare che il tuo ego aumenti di peso per te. Sì, devi scegliere pesi adeguati e sforzarti di caricare solo i muscoli target. I jerk e i cretini possono essere eseguiti come tecniche indipendenti nell'allenamento della forza di un sollevatore di pesi o di un uomo forte, ma non sono sempre necessari nel bodybuilding.

Importante: i gomiti devono piegarsi e piegarsi alla stessa velocità nella stessa ampiezza. Non c'è bisogno di lasciarli "camminare" avanti e indietro. Ciò contribuirà a rendere il movimento tecnicamente sano e sicuro.

allenamento eccessivo

Tutti i nuovi bodybuilder ne soffrono. Cercano di ripetere i piani di allenamento dei professionisti e di caricare i muscoli con grandi volumi e pesi sostanziali. Ci sono amanti del "collezionare formazione" dai piani dei professionisti, combinandone diversi in uno. Di ', voglio le gambe come una Mr. Olympia e le spalle come l'altra. Questa utile attività non porta altro che sovrallenamento.

Di solito le spalle vengono allenate 1-2 volte a settimana e si consiglia di ripetere i metodi dei sollevatori di pesi, ovvero applicare la periodizzazione. Quando si raggiunge il limite di pesi, è necessario aumentare il numero di ripetizioni e ridurre il peso. Inoltre, l'allenamento con presse e tiri pesanti è meglio alternato alla luce, che è dominata dall'altalena e dai cavi.

Inoltre, non vale la pena sopravvalutare il numero di esercizi sulle spalle. Per i principianti, in generale, è sufficiente un movimento per raggio, per gli atleti più esperti: due. Puoi progredire abbastanza bene e allenare le spalle una volta alla settimana. È questo approccio raccomandato per i principianti e gli atleti intermedi.

Inoltre, è necessario prendere in considerazione le specifiche del recupero. Quando non c'è modo di mangiare e dormire a sufficienza, è meglio ridurre il carico. Se esiste una tale opportunità, ma l'atleta non può attivare tutte le fibre muscolari a causa di un trauma, sostituisci l'esercizio con oscillazioni isolate. Il monitoraggio continuo della respirazione e della tecnica aiuterà a mantenere una buona salute. L'allenamento dovrebbe essere affrontato razionalmente e quindi i risultati sportivi saranno raggiunti più rapidamente.

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