- Tecnica di esecuzione
- raccomandazioni
- Opzioni di esecuzione
- Esercizio di analisi
- Inclusione del programma
- Controindicazioni
Non appena questo esercizio non viene chiamato - sia la flessione con il bilanciere dietro la schiena, sia "solo il bicipite della coscia pettinata", e in diversi modi. In effetti, se vedi che l'atleta ha le spalle al bar Smith e lo tira su, esegue la trazione di Lee Haney e lotta con il delta in ritardo. Questo segmento del muscolo deltoide è importante sia per l'estetica che per i risultati di forza. Ad esempio, un delta in ritardo non ottiene risultati impressionanti sulla panca. Il suo sviluppo insufficiente non consente e toglie le spalle nel blocco dello stallo. E non solo la genetica, ma anche la mancanza di comprensione della comunicazione neuromuscolare interferisce con il normale sviluppo del delta posteriore per gli atleti. Molti semplicemente non lo sentono negli esercizi "grandi". La brama di Lee Haney è nata come un tentativo di risolvere un problema chiamato "Non sento il delta posteriore negli esercizi".
contenuto
- 1 tecnica
- 1.1 Posizione iniziale
- 1.2 Movimento
- 1.3 Errori
- 2 raccomandazioni
- 3 opzioni
- 4 Analisi degli esercizi
- 4.1 Quali muscoli funzionano
- 4.2 Preparazione per l'esercizio
- 4.3 Esecuzione corretta
- 4.4 Errori
- 4.5 Raccomandazioni
- 5 Inclusione nel programma
- 6 Controindicazioni
Tecnica di esecuzione
Posizione di partenza
- Imposta la tastiera di Smith ad un'altezza che corrisponda alla lunghezza delle braccia;
- Stai con la schiena al simulatore, stabilizza la parte bassa della schiena tirando nello stomaco;
- Rimuovere le spalle dalle orecchie, abbassando le scapole sul bacino e riducendo leggermente la forma a diamante;
- Afferrare la barra simmetricamente con entrambe le mani;
- La distanza da ciascun palmo ai rack dovrebbe essere la stessa;
- L'impugnatura deve essere fatta in modo che la flessione nell'articolazione del gomito sia confortevole;
- Per la maggior parte delle persone, questa presa è più larga di 10 cm rispetto alle spalle;
- Rimuovi la barra dai fermi di sicurezza semplicemente ruotandola su te stesso
mozione
- Quando si piegano le braccia alle articolazioni del gomito, tirare la barra verso l'alto il più possibile;
- I gomiti dovrebbero essere piegati;
- Per garantire un'ampiezza sufficiente, alza le spalle e accendi il trapezio;
- I glutei possono diventare un "ostacolo" per il collo, quindi è consentito alimentare leggermente la barra;
- Abbassare il collo dovrebbe essere lento;
- La spinta è compiuta a causa del delta posteriore, il trapezio aiuta solo il movimento;
errori
- La sezione toracica dell'atleta è fortemente curva, la parte posteriore è rotonda;
- La regione lombare si piega troppo o è curva, non c'è stabilità in essa, la colonna vertebrale cambia angolo ad ogni tiro;
- Invece di trazione, l'atleta fa spallucce con un bilanciere dietro la schiena, cioè solleva e abbassa il peso sollevando le spalle;
raccomandazioni
- La colonna vertebrale è stabile, è meglio non fare movimenti nelle articolazioni dell'anca, rimuovendo i glutei dalla traiettoria del collo. Si consiglia di eseguire una leggera curva in avanti in modo che il movimento sia più uniforme e regolare;
- È meglio tirare la spinta di Haney nella parte superiore della parte bassa della schiena, cioè nell'ampiezza più profonda, e allo stesso tempo controllare la posizione del corpo in modo da evitare di aiutare te stesso cambiando l'angolo di inclinazione della colonna vertebrale;
- Nel punto estremo dell'ampiezza, i gomiti dovrebbero guardare in alto e l'angolo di flessione nell'articolazione dovrebbe essere acuto;
- Per eseguire correttamente questa brama, è necessario un buon senso del muscolo. Idealmente, il movimento inizia nell'articolazione della spalla e inizia a spese del delta posteriore, e i gomiti si piegano in seguito. Coloro che per primi piegano i gomiti, danno una parte del carico ai bicipiti;
- Anche il lavoro a spese dei polsi non è consentito; è meglio non piegarli troppo, perché questo sposta l'enfasi sugli avambracci.
Opzioni di esecuzione
Esiste una categoria separata di esercizi che è più conveniente eseguire con un bilanciere fisso, cioè nel simulatore Smith. Questo movimento appartiene solo a questa categoria. Tirare il peso libero non è conveniente, se non altro perché hai bisogno di inclinare la schiena, e per stabilizzare la barra dovrai accendere i tricipiti, il che complica l'esercizio e lo rende meno accessibile. Puoi fare la trazione di Haney nel crossover attaccando una maniglia lunga al blocco inferiore, ma questa opzione richiede anche una buona coordinazione.
Esercizio di analisi
Molti culturisti attribuiscono erroneamente le voglie di Lee Haney agli esercizi di isolamento. Questo non è corretto In effetti, è una trazione complessa per lo sviluppo del trapezio e dei muscoli deltoidi con un'enfasi sul delta posteriore. Ne consegue che un piccolo sollevamento della spalla nell'esercizio non è un errore tecnico significativo. È difficile concentrarsi sull'obiettivo con un'enfasi significativa sul sollevamento e l'esecuzione nello stile di uno strizzacervelli.
A volte il movimento viene eseguito con manubri, questo consente di superare la naturale asimmetria dello sviluppo del corpo umano. Ma nella maggior parte dei casi, il movimento viene eseguito nel simulatore Smith.
Quali muscoli funzionano
Per Smith, è consigliabile la seguente disposizione dei muscoli che lavorano:
- Trapezi e delta posteriori come motori principali;
- I muscoli che sollevano la scapola e il romboide favoriscono il movimento;
- Il bicipite e l'intero complesso dei muscoli delle gambe, così come la stampa, stabilizzano la posizione delle braccia e del corpo;
- Esercizio con una forte curva in avanti utilizza anche quadricipiti in statico
Prepararsi all'esercizio
Esistono due opinioni polari. Alcuni esperti ritengono che la migliore preparazione sia una serie di pull-up per un'ampiezza ridotta, oltre a un riscaldamento della cintura scapolare di tipo articolare e un allungamento facile. Altri ritengono che un riscaldamento dovrebbe includere 1-2 set di presse da banco in piedi o sdraiati, poiché i delta costituiranno un carico prioritario. Il secondo parere è scientificamente più giustificato, ma nella pratica del body building e del fitness si trovano entrambe le opzioni.
In questo esercizio sono richiesti set di riscaldamento, i principianti dovrebbero sforzarsi di eseguirli con un peso minimo. Per la maggior parte, è adatto un bastoncino leggero o una barra del corpo. A volte si raccomanda di riscaldarsi con i manubri, anche se biomeccanicamente questo movimento sarà leggermente diverso.
Esecuzione corretta
- L'enfasi nel muoversi per lavorare con le spalle e il trapezio, piuttosto che con i gomiti e i bicipiti. L'inizio del movimento è dalle spalle;
- La testa non dovrebbe giacere sul petto e il collo dovrebbe sporgersi in avanti;
- È consentita la deflessione naturale nella parte bassa della schiena, ma non deve essere ipertrofica;
- Le spalle vengono accese quando il gomito non ha ancora iniziato a piegarsi, piegare il gomito è la seconda fase dell'esercizio;
- Le mani nel punto estremo devono essere completamente raddrizzate: il movimento dietro la schiena implica una breve ampiezza e non contribuisce al suo aumento, pertanto è necessario aumentare consapevolmente l'ampiezza e aumentare la tensione muscolare a causa di ciò;
- Sopra i gomiti dovrebbero essere sollevati e vicini l'uno all'altro, ciò contribuisce alla corretta distribuzione del carico e consente di eseguire l'esercizio con la meccanica corretta;
- È importante sincronizzare il movimento con la respirazione. Ci possono essere due opzioni: trattenendo il respiro in salita o espirando in salita, è necessario scegliere il più conveniente;
- L'esercizio viene eseguito in un numero sufficientemente elevato di ripetizioni, quindi è necessario cercare di non modificare l'angolo di inclinazione della colonna vertebrale e mantenere l'ampiezza uguale;
- Durante l'allenamento, non è consigliabile cambiare la presa, a volte si scopre che l'atleta ha preso la barra non è a suo agio e deve muovere i palmi delle mani, ma è meglio evitare questo
errori
- Curve e gobbe extra nella colonna vertebrale;
- "Inserzione" dei gomiti nella parte inferiore dell'esercizio;
- Oscillare il corpo e barare;
- Movimento dovuto a un'alzata di spalle;
- Lavoro affrettato senza indugio in cima all'ampiezza;
- Pesi sproporzionatamente pesanti
raccomandazioni
Nell'impugnatura, è consentito lavorare con le mani sotto le spalle o in una posizione leggermente più larga delle spalle. Tale lavoro consente all'atleta di evitare di sovraccaricare l'articolazione. Una presa più stretta non è raccomandata a causa della posizione anatomicamente innaturale delle spalle.
Inclusione del programma
L'inclusione di esercizi nel programma di allenamento è dovuta alle sue caratteristiche. Questo esercizio può essere considerato multi-articolare e complesso, quindi la sua inclusione nel programma è dovuta alla sua natura. Il movimento si attiva dopo che la panca principale ha premuto sul petto o sulle spalle e lo sta compensando lungo i piani di distribuzione del carico.
Il movimento viene di solito eseguito per 8-12 ripetizioni, la sua inclusione nel programma in modalità a bassa ripetizione non è giustificata. Tutto il cibo, anatomicamente, questo non è il movimento più naturale ed è meglio proteggere le articolazioni eseguendolo.
Controindicazioni
Tali sono eventuali lesioni alla spalla, al gomito e anche alle articolazioni carpali. Non è consigliabile eseguire l'esercizio per lesioni spinali, curvature, sporgenze ed ernie. Il movimento non deve essere eseguito se l'obiettivo principale è l'avanzamento della power bench press e il ciclo di power training. È meglio evitare di sovraccaricare la cuffia di rotazione della spalla e farlo con oscillazioni nella pendenza laterale quando si eseguono esercizi ausiliari per il delta posteriore.
È meglio includere l'attrazione di Lee Haney nel piano di allenamento non più di una volta alla settimana, altre volte, per eseguire altri esercizi per il gruppo muscolare target.
