Come pompare l'avambraccio: forza e volume

Nello sviluppo dei muscoli, l'allenamento dei muscoli dell'avambraccio svolge un ruolo importante e richiede un atteggiamento, un'organizzazione e un'attenzione speciali. Il fatto è che non sono così facilmente pompati, a differenza, ad esempio, dei bicipiti o dei muscoli del torace. Per ottenere risultati - un aumento qualitativo e un aumento del volume - è necessaria una serie di esercizi speciali composti con competenza. Questo articolo discuterà di questioni relative a come pompare l'avambraccio, incluso un programma di allenamento a casa .

Affinché il corpo dell'atleta appaia sviluppato in modo proporzionale, lo sviluppo di questi muscoli è obbligatorio, nonostante siano classificati come "piccoli" e non così evidenti rispetto a torace, spalle e quadricipiti. È anche impossibile avere uno sviluppo completo e armonioso di altri gruppi muscolari senza rafforzare gli avambracci: l'insufficiente allenamento dell'avambraccio complica notevolmente il compito di fare progressi nell'allenamento.

contenuto

  • 1 Perché tale addestramento è necessario "> 2 Anatomia
  • 3 Informazioni utili e raccomandazioni
  • 4 Programma di allenamento
  • 5 Lavora con il bilanciere
  • 6 Lavora con i manubri
  • 7 Lavorare con un espansore
  • 8 Vis sulla barra orizzontale
  • 9 Ulteriori elementi del programma

Perché è necessaria tale formazione?

Dal punto di vista dell'apparenza, gli avambracci sviluppati svolgono un ruolo importante, fornendo l'impressione di massa, potenza, forza fisica. Inoltre, visivamente, il corpo sembra simmetrico (naturalmente, se anche altri gruppi muscolari sono gonfiati).

Non dovremmo dimenticare l'impressione sugli altri che i culturisti in vestiti fanno, poiché nella maggior parte dei casi sono gli avambracci e il collo che sono aperti. E questo può essere definito un argomento convincente, dal momento che una persona con un corpo ideale in qualsiasi società si sente più sicura e a proprio agio rispetto ad altre.

Secondo gli esperti, l'allenamento regolare di questo gruppo muscolare è necessario anche dal punto di vista della sicurezza, poiché riduce al minimo il rischio di lesioni durante l'esecuzione di complessi complessi. Ciò si applica, ad esempio, a un esercizio per la schiena come i pull-up con peso extra, in cui è necessaria una buona presa, la cui forza e forza dipendono dai muscoli dell'avambraccio. Questo è un esercizio difficile e, come qualsiasi altro con molto peso, può essere eseguito solo con mani forti.

anatomia

L'avambraccio è la parte delle mani dal gomito alla mano. Il gruppo muscolare è composto da:

  • muscolo brachiale - brachiale;
  • flessori;
  • pronatore tondo;
  • muscolo brachioradiale - brachioradiale;
  • estensori.

Questi muscoli appartengono al "piccolo" e sono responsabili della rotazione, della flessione / estensione delle braccia nelle articolazioni del polso e del gomito. La complessa struttura anatomica complica ulteriormente il compito di pompare l'avambraccio. Durante l'esercizio dovrebbero essere coinvolti tutti i muscoli di questo gruppo anatomico, di cui solo cinque.

Informazioni utili e raccomandazioni

I muscoli "testardi" dell'avambraccio hanno preso il nome dalla loro alta resistenza allo stress. Ciò è dovuto al fatto che sono coinvolti non solo nella vita di tutti i giorni, ma anche nel processo di allenamento di altri gruppi muscolari. Pertanto, lo sviluppo dell'avambraccio è un compito laborioso, che richiede perseveranza, allenamento regolare e grande pazienza.

Prima di tutto, è necessario determinare il numero di lezioni a settimana: saranno sufficienti due allenamenti per sviluppare armoniosamente i muscoli dell'avambraccio. Ogni elemento del complesso viene eseguito in tre approcci con ogni ripetizione di 10-15 volte . È importante non dimenticare il riscaldamento e il riscaldamento prima dell'allenamento, poiché esiste un'alta probabilità di lesioni. Inoltre, non è possibile consentire uno stiramento muscolare eccessivo entro l'intervallo di picco dell'intervallo di movimento.

L'opzione migliore è una combinazione di esercizi per pompare l'avambraccio con un complesso di allenamento per la schiena e le braccia. Ma dovrebbero essere eseguiti alla fine del programma, dopo aver allenato i gruppi muscolari della schiena e delle braccia, altrimenti l'allenamento non sarà efficace.

Non è consigliabile condurre più di due lezioni a settimana, poiché il periodo minimo per il ripristino di questo gruppo muscolare è di due giorni, l'opzione migliore è di tre giorni. Con un sovraccarico regolare dell'avambraccio, aumenta il rischio di dolore cronico al polso.

Programma di formazione

Nel programma di allenamento per pompare l'avambraccio, ci devono essere esercizi per allenare l'intero gruppo muscolare. Si raccomanda di modificare gli elementi specifici e la sequenza di esecuzione da una lezione all'altra per migliorare la crescita muscolare.

Successivamente, considereremo gli esercizi più efficaci e convenienti per lo sviluppo degli avambracci in palestra e per l'allenamento a casa.

Lavoro con bilanciere

Esercizio numero 1 . Arricciatura del braccio con impugnatura inversa

Viene eseguito in posizione eretta, simile all'allenamento per bicipiti, ma con una presa inversa. La barra sale al livello della spalla, che dovrebbe rimanere ferma. Quindi si abbassa delicatamente. Allo stesso tempo, il sollevamento viene eseguito sull'espirazione, tornando alla posizione di partenza - sull'ispirazione. Contrariamente all'esercizio del bicipite, in questo caso viene preso un bilanciere con un peso inferiore, poiché il brachiradiale è più debole, vale a dire rappresenta il carico principale.

Esercizio numero 2. Flessione dei polsi seduti

Viene effettuato in posizione seduta. Il bilanciere viene preso con la presa più bassa, gli avambracci cadono sui fianchi. Il proiettile si abbassa mentre la barra deve essere tenuta saldamente e gli avambracci devono essere leggermente estesi in avanti. Successivamente, le mani iniziano a funzionare: flessione lenta ed estensione nei polsi con una bassa ampiezza. È importante che i movimenti siano fluidi, senza strappi e oscillazioni della barra per evitare lesioni e distorsioni.

Esercizio numero 3. Piegare i polsi con un bilanciere dietro la schiena in piedi

Viene eseguito in posizione eretta, la barra è dietro la schiena. In questo caso, i palmi vengono riportati indietro. Viene presa la barra e viene eseguita l'estensione della flessione delle mani nei polsi senza la partecipazione delle articolazioni del gomito. L'esercizio fisico ti consente di sviluppare i muscoli del polso. Se l'esercizio numero 2 durante l'esecuzione provoca alcune difficoltà, è possibile utilizzare questa opzione.

Lavora con i manubri

"Le curve di Zottman"

È un componente essenziale di un complesso di allenamento con manubri per questo gruppo muscolare. Questa è una delle opzioni per lavorare con il bilanciere sull'avambraccio, al posto di questo proiettile vengono utilizzati solo manubri. Questi ultimi sono tenuti in una posizione bassa (come un martello), mentre si muovono verso l'alto, viene eseguita la pronazione dell'avambraccio (ruotando i palmi verso il basso). Quindi i gusci scendono nell'ordine inverso del moto.

Flessione dei polsi seduti

Un altro esercizio - piegare le braccia in posizione seduta - viene eseguito come un allenamento simile con un bilanciere, ma con manubri. Inoltre, sarà efficace allenare ciascun braccio in posizione seduta con i manubri.

Lavora con un espansore

Viene utilizzato un espansore ultra rigido, un esercizio con cui è una buona alternativa agli allenamenti domestici regolari per lo sviluppo di questo gruppo muscolare. Un guscio morbido viene utilizzato principalmente per lo studio del pennello, quindi in questo caso è importante che sia duro. Si consiglia inoltre di consultare il venditore in merito all'espansore più adatto per l'uso nella formazione dell'avambraccio.

Vis sulla barra orizzontale

L'allenamento più semplice sui muscoli degli avambracci è il solito appeso alla barra orizzontale (consigliato con un carico). L'esecuzione regolare di questo esercizio ti consentirà di ottenere risultati tangibili in pochi mesi.

Per quanto riguarda il carico, dovrebbe essere selezionato dal calcolo del tempo di sospensione - non più di mezzo minuto, altrimenti si svilupperà la resistenza invece del volume e della forza.

Ulteriori elementi del programma

  • Pesi della corda per saltare. Durante un allenamento di 20 minuti, la superficie esterna dell'avambraccio è ben allenata.
  • Lavora con un sacco da boxe - pugni. Si raccomandano anche guanti di pesatura, poiché tali esercizi sono un carico eccellente sui flessori.
  • Utilizzando un braccialetto di gomma speciale durante l'allenamento. Ti consente di aumentare la resistenza muscolare, aiuta a rafforzare e sviluppare la massa.

In conclusione, un'altra raccomandazione: non dovresti rinunciare a lavori domestici pesanti, anche con una formazione regolare. Lavorare con strumenti (un trapano, un martello e così via), spostare mobili pesanti è un modo eccellente per allenare i muscoli degli avambracci.

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