Come fare stepper

La maggior parte delle palestre ha uno stepper, ma non tutti sanno come funziona questo simulatore e quali muscoli vengono allenati durante le lezioni su di esso. Questo articolo discuterà le varietà di stepper, programmi e regole di allenamento e altre informazioni utili.

Nei tempi moderni, le persone camminano molto poco, preferendo viaggiare in auto. Dovresti anche considerare il lavoro sedentario e il riposo passivo, che ora è più popolare che attivo. Di conseguenza, si può solo sognare una figura in forma e gambe snelle. Per le stesse ragioni, il numero di persone che soffrono di obesità e altre malattie associate al sovrappeso continua a crescere inesorabilmente.

Tuttavia, non solo la figura riflette il carico minimo sull'apparato motorio, ma anche il benessere lascia molto a desiderare. Oggi non sorprenderete nessuno con un gruppo di malattie in età relativamente giovane - artrosi delle ginocchia, dei femori, dell'osteocondrosi e così via. Naturalmente, molti si trovano ad affrontare il problema del tempo libero che potrebbe essere trascorso nella sala fitness o nel salone di bellezza. Ma c'è un'ottima soluzione: le classi su un simulatore domestico. Effettivo ed efficace!

contenuto

  • 1 Informazioni generali sullo stepper
  • 2 Classificazione degli stepper
  • 3 Efficienza e vantaggi
  • 4 regole per una formazione efficace
  • 5 Controindicazioni
  • 6 Scegliere uno stepper per gli allenamenti a casa

Informazioni generali sullo stepper

Questo simulatore appartiene al gruppo del cardio e fornisce la quantità di movimenti naturali necessari per una persona. Gli esercizi su questo dispositivo possono essere paragonati a salire i gradini. Nel processo di allenamento sullo stepper, i muscoli dei glutei, delle cosce e delle gambe vengono allenati e rafforzati.

Nella maggior parte dei casi, il simulatore viene utilizzato per ridurre la correzione del peso e della figura . Ma molti non sospettano quanto sia utile tale addestramento. Quindi, le lezioni su questo dispositivo sportivo ti consentono di:

  • rafforzare i vasi sanguigni, il cuore;
  • allenare i muscoli della stampa, della schiena, dei fianchi, delle gambe, dei glutei;
  • sviluppare il sistema respiratorio.

Inoltre i vantaggi di questa apparecchiatura includono: facilità d'uso, compattezza, costo relativamente economico. Di norma, i mini stepper vengono acquistati per la casa, che non occupano molto spazio, ma allo stesso tempo funzionali ed efficaci. Nei tempi moderni, un tale dispositivo può essere ordinato nei negozi online o acquistato nei normali mercati sportivi.

Classificazione stepper

A seconda delle dimensioni, questa attrezzatura sportiva è divisa in due tipi: convenzionale e mini-stepper. Nel primo caso, si tratta di un simulatore con corrimano o leve (il primo aiuta a mantenere l'equilibrio, il secondo fornisce ulteriore stress sulle braccia e sulla schiena).

La versione mini ha un design semplice con pedali. Esistono modelli con vari dispositivi. Pertanto, la piattaforma con espansori fornisce un carico aggiuntivo sulla schiena e sulle braccia durante l'allenamento. Questo è lo stepper più efficace per gli allenamenti a casa.

A seconda del tipo di movimento, l'attrezzatura è divisa in tipi:

  • Classic. Dal punto di vista anatomico e fisiologico, questa opzione è un'imitazione estremamente accurata di salire le scale.
  • Bilanciamento . Aiuta a rafforzare i muscoli della stampa, a sviluppare la coordinazione. Nel processo di movimento, il baricentro del corpo viene costantemente spostato dalla piattaforma in una direzione o nell'altra. Nella fase iniziale, tale allenamento può sembrare insopportabile, ma presto, quando viene acquisita l'abilità appropriata, la camminata può essere integrata da movimenti degli arti. A proposito, i movimenti su questo dispositivo assomigliano a una danza rock and roll.
  • Girevole . Allo stesso tempo, il carico va anche ai muscoli della schiena a causa dell'esecuzione di curve da parte del corpo. Tali allenamenti sono altamente intensivi: in pochi minuti, il carico cade su tutti i gruppi muscolari, in particolare sulla "zona dei calzoni".

A seconda della natura della prestazione, gli stepper sono:

  • Professionale . Possono essere utilizzati quasi 24 ore al giorno, resistenti all'usura. Sono utilizzati nelle palestre.
  • Autonomo . Funzione su generatori o batterie.
  • Pieghevole . Compatto, ma di resistenza inferiore ad altri tipi. Non utilizzato per allenamenti intensi.

Secondo il principio di funzionamento del dispositivo sono classificati in:

  • Tipo meccanico . Silenzioso. Funziona grazie all'idraulica. Quando si preme il pedale, il cilindro viene compresso e non chiuso quando il peso viene spostato su un altro pedale. Nessuna alimentazione esterna richiesta.
  • Tipo elettromagnetico . Funzione dovuta alla resistenza magnetica dei pedali. L'unità di controllo consente di regolare il carico. Attualmente, il mercato delle attrezzature ha una vasta selezione di modelli moderni con programmi di formazione integrati, una vasta gamma di funzioni. In alcuni casi, è possibile sviluppare un programma di formazione individuale. I sensori montati sul corpo consentono di analizzare i seguenti dati: velocità, numero di passi, consumo calorico, frequenza cardiaca. Questo tipo viene utilizzato principalmente in sale fitness e palestre.

Efficienza e vantaggi

Esercizi regolari sullo stepper consentono non solo di rendere il corpo snello e bello, ma forniscono anche un pieno carico del sistema muscolo-scheletrico. Inoltre, è efficacemente utilizzato nei programmi di riabilitazione per il recupero dalle erbe e il trattamento di malattie degenerative di mani, piedi e colonna vertebrale.

Inoltre, tale addestramento consente di:

  • stabilizzare il peso (bruciando il grasso immagazzinato);
  • rafforzare i muscoli degli arti inferiori, glutei;
  • allenare i muscoli della stampa, schiena;
  • regolare la figura;
  • rafforzare l'immunità;
  • sviluppare il sistema respiratorio;
  • rafforzare i muscoli del cuore, i vasi sanguigni;
  • stimolare i processi metabolici;
  • sviluppare il coordinamento.

Regole per una formazione efficace

Il successo dell'allenamento dipende direttamente dalla regolarità dell'allenamento: è raccomandato tre volte alla settimana . Allo stesso tempo, è importante prevenire sovraccarichi, quindi nella fase iniziale, l'allenamento non dovrebbe essere ad alta intensità. Altrimenti, lo sforzo muscolare non può essere evitato.

Inoltre, è necessario determinare gli indicatori della frequenza cardiaca per calcolare la norma dei carichi. Successivamente, la frequenza cardiaca deve essere sempre monitorata. La soglia consentita può essere determinata empiricamente: sottrarre l'età da 200 colpi. Se vengono superati i valori ammessi, è necessario fare una pausa per riposare e ripristinare la respirazione. Il criterio per l'intensità dell'allenamento è la frequenza di ispirazioni ed esalazioni. Se hai difficoltà a respirare, il che indica una congestione, è consigliabile aumentare il carico in sequenza. Si consiglia inoltre di consultare un medico prima di iniziare un allenamento sullo stepper.

Un prerequisito è la metodologia, senza la quale è impossibile ottenere il massimo beneficio dalla formazione. I movimenti devono essere eseguiti a un ritmo medio senza lacrime e sovratensione.

Opzioni per esercizi (passi) per principianti ed atleti esperti:

  • Standard. Il corpo è tenuto dritto, quindi il passo è simile al movimento quando si sale le scale. Il passo viene regolato modificando la forza di pressione del piede esercitata sul pedale.
  • "Polstopy". La parte posteriore è dritta, i passaggi dovrebbero essere piccoli e rapidi (enfasi sulla punta).
  • Pesante. Il corpo è leggermente inclinato in avanti, concentrandosi su tutto il piede. Il pedale viene premuto lentamente, c'è uno sforzo.

La durata delle prime lezioni non deve superare i dieci minuti, seguita da un aumento graduale a mezz'ora, regolarità - tre volte a settimana.

Regole di allenamento:

  • Riscaldamento di 5-10 minuti (obbligatorio);
  • scarpe comode (la presa con la piattaforma deve essere affidabile);
  • indumenti di alta qualità realizzati con materiale naturale;
  • nella fase iniziale, è meglio utilizzare il supporto e monitorare l'equilibrio;
  • si consiglia ai principianti di mettere l'intero piede al fine di evitare uno sforzo eccessivo dell'articolazione della caviglia;
  • determinazione di un intervallo di movimento accettabile: non piegare o piegare molto le gambe;
  • la modalità viene utilizzata per ridurre il peso: la frequenza dei passi è alta, la resistenza è bassa.

Inoltre, prima di iniziare le lezioni, è necessario verificare la funzionalità del dispositivo: tutti i componenti devono essere posizionati e fissati in modo sicuro. Puoi allenarti alla musica: è meglio scegliere melodie che corrispondano al ritmo dei movimenti.

Controindicazioni

Non tutti, senza eccezioni, possono fare lo stepper. Anche se è un giovane o una ragazza con un corpo completamente sano, si consiglia di consultare prima uno specialista (medico). La riassicurazione è necessaria per evitare danni alla colonna vertebrale (con patologie nascoste) o lo sviluppo di malattie degli organi interni.

Inoltre, non è possibile allenarsi utilizzando questo dispositivo con:

  • lesioni a gambe, braccia, colonna vertebrale (incluse lussazioni, distorsioni e altre lesioni);
  • gravi malattie cardiache, malattie del fegato, reni;
  • diabete mellito scompensato;
  • dal secondo al terzo trimestre di gravidanza;
  • ipertensione di terzo grado.

Non è consigliabile allenarsi per raffreddori, malattie infettive o processi infiammatori che sono accompagnati da febbre alta. Le persone anziane devono necessariamente ottenere l'autorizzazione da un medico per condurre tali lezioni.

Scegliere uno stepper per gli allenamenti a casa

Naturalmente, l'opzione migliore è quella di consultare un trainer o un altro specialista, poiché i consulenti nel negozio possono raccomandare un modello che non è del tutto adatto e costoso. In molti modi, la scelta dipende dalle capacità finanziarie e dalle dimensioni dell'area che può essere allocata per questo simulatore.

Il modello non molto costoso e semplice è adatto a coloro che si prefiggono di perdere peso e liberarsi del grasso in eccesso nei glutei e nelle cosce. Se hai intenzione di analizzare lo stato di avanzamento delle lezioni e non ci sono restrizioni in termini di finanze, puoi acquistare un costoso stepper, che offre la possibilità di personalizzare e ci sono funzioni per il monitoraggio degli indicatori. Tale dispositivo consente di visualizzare visivamente il numero di calorie bruciate, i passaggi, monitorare la frequenza cardiaca.

Se si è soddisfatti del minimo, si consiglia di acquistare un apparato idraulico rotativo o convenzionale. Quando non è possibile allocare una vasta area per il simulatore, la via d'uscita è acquistare un mini-stepper o l'opzione "rock and roll". Questi sono modelli funzionali e convenienti ad un prezzo accessibile.

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