Seduto sulle dita dei piedi

Alzarsi sulle calze in una seduta di simulatore - un esercizio per il polpaccio. Il movimento è popolare tra culturisti e fitnessisti, ma viene eseguito relativamente raramente. Abbiamo tutti sentito che il caviale è genetica, quindi non vale la pena "preoccuparsi" del loro pompaggio. Di conseguenza, la tecnica di sollevamento delle dita dei piedi è spesso negligente. Il risultato è bassa efficienza e lesioni. Imparando a fare l'esercizio correttamente, puoi non solo evitare molti problemi, ma anche migliorare i risultati in accovacciamento e trazione e cambiare visivamente la parte inferiore delle gambe.

contenuto

  • 1 tecnica
    • 1.1 Posizione iniziale
    • 1.2 Movimento
    • 1.3 Attenzione
    • 1.4 Raccomandazioni
  • 2 Analisi degli esercizi
    • 2.1 Quali muscoli funzionano
    • 2.2 Preparazione per l'esercizio
    • 2.3 Esecuzione corretta
    • 2.4 Errori
  • 3 Miglioramento dell'efficienza
  • 4 Inclusione nel programma
  • 5 Controindicazioni

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza

  • Dovresti sederti nel simulatore in modo da poter stare stabilmente sulla panchina e non eseguire movimenti a causa di una "spinta" con i glutei;
  • Entrambi i glutei toccano la panca, la parte posteriore è piatta, la deflessione naturale viene preservata;
  • I piedi sono la larghezza degli ossicini pelvici, non è necessario allevarli più largamente;
  • La tibia è perpendicolare al pavimento;
  • I calzini poggiano sulla piattaforma del simulatore, i talloni abbassati

mozione

  • Le fermate di sicurezza vengono rimosse a mano;
  • Con un'espirazione, viene imitato stare in piedi sui calzini;
  • Nel punto più alto, devi sforzare staticamente i muscoli che lavorano;
  • Espirando, scendi alla posizione di partenza;
  • I talloni dovrebbero appendere a una profondità confortevole, il movimento è dovuto alla tensione muscolare

Attenzione

  1. Non dovresti cambiare gli angoli delle articolazioni del ginocchio durante l'esercizio;
  2. I fianchi sono allo stesso livello, non è consentito mettere un piede in avanti;
  3. I talloni possono apparire leggermente verso l'interno o è necessario eseguire un esercizio con i piedi paralleli;
  4. Le ginocchia non dovrebbero piegarsi verso l'interno;
  5. Nella fase di estensione del gastrocnemio e del soleo, non è necessaria una pausa;
  6. Il lavoro viene svolto senza intoppi e costantemente, senza strappi, salti e accesso aggressivo alle calze

raccomandazioni

  1. Puoi forzare l'abbassamento contando alcuni conteggi e abbassando i talloni;
  2. Il movimento in modo esplosivo non viene praticato, può sovraccaricare il tendine di Achille;
  3. Non dovresti "attaccare" i pollici alla superficie del pavimento e quindi uscire in punta di piedi, devi lavorare lentamente e senza intoppi;
  4. Il movimento non deve essere eseguito in diverse ampiezze, tutte le ripetizioni devono essere eseguite con la stessa tecnica;
  5. Dovrebbe scendere a 3-4 account e aumentare - in un movimento regolare

Esercizio di analisi

Quali muscoli funzionano

Anatomicamente, in questo movimento, non è il polpaccio, ma il muscolo soleo, ecco perché si scopre che è più destinato all'estetica.

I quadricipiti, i bicipiti delle cosce funzionano come muscoli ausiliari e in parte la pressione e la schiena durante la stabilizzazione del corpo, ma la natura dell'esercizio fornisce il massimo isolamento dei gruppi muscolari non bersaglio.

I principali muscoli di lavoro (in ordine decrescente di carico):

  • soleo;
  • vitelli;
  • tibiale

Preparazione all'esercizio

Di solito un movimento completa un allenamento per le gambe o per tutto il corpo. Negli esercizi di pompaggio del polpaccio, è importante dare tutta la tua forza, quindi è gradito il lavoro in caso di fallimento in modalità ultra-ripetitiva.

Questo esercizio viene eseguito dopo il normale allenamento delle gambe e il riscaldamento dell'articolazione, è necessario eseguire diversi movimenti di rotazione nell'articolazione della caviglia, quindi eseguire un approccio con pesi leggeri, in piena ampiezza, passo lento e non a cedimento.

Esecuzione corretta

  • Ginocchia sullo stesso piano di piedi e talloni, non "battere" le ginocchia ai lati mentre ci si muove;
  • Non si deve "abbassare" in modo aggressivo i talloni, l'esercizio viene eseguito senza intoppi e ad un ritmo abbastanza lento, senza strappi e salti;
  • Non è necessario spostare le calze durante l'esercizio e fare movimenti rotazionali con esse;
  • Nel punto più alto del movimento devi "spremere" il muscolo, ma non cercare di mettere le calze il più in alto possibile;
  • I piedi devono essere neutri, l'uscita sul bordo del piede non è consentita

errori

  1. L'errore principale è il movimento in profondità o in ampiezza ridotta;
  2. Non è necessario eseguire l'esercizio in modo aggressivo, a scatti e allo stesso tempo spostare la posizione dei piedi;
  3. Non puoi arrotondare la schiena, inclinarti in avanti durante l'esercizio e lavorare inclinando il corpo avanti e indietro

Aumentare l'efficienza

  • Gli stinchi sono un'area problematica per la maggior parte degli atleti, il loro volume è in gran parte determinato geneticamente, la maggior parte delle persone li pompa attivamente, ma non ottengono risultati, poiché non si alternano tra le diverse modalità di lavoro ed esercizi;
  • Ci possono essere 2 esercizi sugli stinchi nel piano se una persona ha problemi con questa parte del corpo;
  • Dovresti pompare le gambe mentre sei seduto e in piedi nello stesso giorno di allenamento;
  • Puoi allenare i tuoi stinchi in una modalità multi-ripetitiva al fallimento, eseguendo esercizi nei simulatori, questa è un'opzione più conveniente che fare esercizi al fallimento con bilancieri e manubri;
  • Il movimento sui polpacci completa l'allenamento, quindi c'era già abbastanza esercizio davanti a loro per riscaldarsi, quindi è possibile evitare una lunga piramide di approcci;
  • I piedi possono essere tenuti in parallelo o a parte i calzini, ciò consente di pompare diversi fasci muscolari, ma non "rubare" il carico dai gruppi muscolari bersaglio;
  • La posizione posteriore dovrebbe essere mantenuta attivamente, altrimenti il ​​carico passerà dai polpacci ai fianchi;
  • Se l'esercizio non è conveniente, la pressione è troppo alta, forse l'atleta ha dimenticato di regolare l'altezza del fermo del cuscino. In pratica, le persone con fianchi larghi che non si sentono a proprio agio con l'esercizio sono rare

Inclusione del programma

  1. Logicamente, questo esercizio completerà l'allenamento delle gambe. Non è consigliabile includere l'esercizio come primo, in quanto ciò consentirà ai muscoli di stancarsi prima e l'atleta potrebbe perdere il controllo della barra durante lo squat o altri esercizi di base;
  2. È possibile oscillare i polpacci più volte alla settimana, soprattutto se l'atleta divide le gambe in un giorno di "fronte e retro della coscia", è necessario eseguire costantemente esercizi sui polpacci;
  3. Se il fallimento non può essere raggiunto con metodi standard, possono essere applicate varie opzioni per aumentare l'intensità e il volume. È possibile utilizzare i set di derivazioni, spostandosi da pesi più alti a più bassi, il che è conveniente se il simulatore è a blocchi. Sono consentite “pause di riposo”, quando dopo la stanchezza l'atleta riposa per 2-3 minuti, quindi inizia a ripetere attivamente l'esercizio con lo stesso peso;
  4. È consentito utilizzare "molle" o ampiezza parziale, se ciò consente di allenare i muscoli in modo più efficiente;
  5. Il compito è abbastanza semplice: includere l'esercizio alla fine dell'allenamento in modo da causare un affaticamento muscolare significativo.

Controindicazioni

  • Una chiara controindicazione è qualsiasi lesione al tendine di Achille;
  • In caso di lesioni al ginocchio, è necessario escludere la forza torsionale e non spostare le ginocchia dentro e fuori;
  • Le lussazioni e le distorsioni nell'articolazione della caviglia, nonché le lesioni del piede e delle dita sono controindicazioni inequivocabili per l'uso di questo esercizio nel processo di allenamento

Pompare i vitelli è un compito difficile. Alcuni atleti sono adatti per esercizi di base estremamente difficili con un bilanciere, mentre altri amano "lucidare" i muscoli nei simulatori e allenarsi in modo isolato. Per questo, è stata creata l'opzione di un pompaggio del polpaccio “seduto”. Inoltre, ti consente di ottenere un carico quando i muscoli principali sono già stanchi e non è possibile caricare ulteriormente i quadricipiti e i bicipiti dei fianchi anche in condizioni statiche.

Articoli Interessanti