Pull-up sulla barra

• Come tirarsi su può salvare una vita
• Opzioni di allenamento pullup
• Tecnica di esecuzione
• Barre orizzontali per gli amanti dei problemi
• Consigli e suggerimenti
• Definisci la tua categoria e attendi il successo!

Tirarsi su è un esercizio di ginnastica di base. Diverse varianti caricano prevalentemente la schiena o le braccia, ma quasi tutte: costruiscono un corsetto muscolare, aumentano la forza e rafforzano i legamenti. Il movimento è estremamente utile per la colonna vertebrale, in quanto aiuta a rimuovere il carico di compressione dal lavorare con i pesi. I pull-up possono essere eseguiti dai bambini fin dalla tenera età e da coloro a cui è vietato comprimere la colonna vertebrale a causa di un trauma. L'esercizio fisico è diventato la base per un intero sport - allenamento. Ci sono molte varianti. E i fan insistono sul fatto che questo è l'esercizio più funzionale.

contenuto

• 1 Come tirare su può salvare una vita
• 2 Quali muscoli funzionano
• 3 opzioni di allenamento pullup
  • 3.1 Per l'idoneità fisica generale
  • 3.2 Per guadagno muscolare
• 4 Tecnica
  • 4.1 Pull-up classici con impugnatura centrale
  • 4.2 Tecnica pull-up a presa larga
  • 4.3 Impugnatura posteriore stretta
  • 4.4 Sollevamento su una scala orizzontale
• 5 Barre orizzontali per gli amanti dei problemi
  • 5.1 Lesioni
  • 5.2 Calli
  • 5.3 Dolore ai legamenti
  • 5.4 Cadute dalla barra orizzontale
• 6 consigli e suggerimenti
• 7 Definisci la tua categoria e attendi il successo!
  • 7.1 Il tuo risultato: da 0 a 1
  • 7.2 Il tuo risultato: da 2 a 4
  • 7.3 Il tuo risultato: da 5 a 7
  • 7.4 Il tuo risultato: dalle 8 alle 12

Come tirarsi su può salvare una vita

Immagina una tipica giornata umana. Attraversa la metropolitana, alzando le mani e afferrando il corrimano. Si alza dagli scaffali superiori e rimette a posto oggetti pesanti. Alla fine, prende le borse dal negozio su per le scale e scuote il bambino. Che cos'è "> Quali muscoli funzionano

Tirando su, funziona non solo il più largo, ma anche i bicipiti, i delta e anche i muscoli del corpo come stabilizzatori.

Più in dettaglio, si presenta così:

1. Il più largo e il bicipite forniscono il sollevamento del corpo alla traversa;
2. Gli avambracci stabilizzano il corpo nell'impiccagione;
3. I muscoli obliqui dell'addome e il muscolo retto consentono di rimuovere l'accumulo del corpo e stringere efficacemente;
4. Rotondi e a forma di diamante si stringono quando il corpo viene tirato direttamente sulla traversa;
5. In questo movimento, funzionano sia i fasci deltoidi centrali che quelli posteriori

Il carico può essere spostato se si utilizzano diversi tipi di presa durante la trazione. La larghezza della presa influisce su quali muscoli ti consentono di iniziare dalla caduta e quali muscoli "raggiungono" il corpo alla traversa.

I tipi più comuni di pull-up sono:

1. Il pull-up più comune "per la schiena e i bicipiti" è la presa media, alla larghezza delle spalle. In questo caso, il carico è distribuito uniformemente tra il latissimus e i muscoli delle mani, ed è questa opzione che è consigliata ai principianti per eseguire il loro primo pull-up.
2. La presa a schiena stretta o media è mirata allo sviluppo predominante del bicipite. Questa forma di realizzazione del movimento rafforza i legamenti e i tendini delle mani e migliora anche la mobilità delle articolazioni della spalla. È considerato meno sicuro per i gomiti, quindi non è raccomandato per lesioni.
3. L'ampia presa aiuta a sviluppare i muscoli più larghi. Allo stesso tempo, la testa larga lavora di più per la "profondità" della schiena e quella classica funziona per la larghezza.

Varianti pull-up meno popolari per una maggiore enfasi su spalle e bicipiti:

• L'impugnatura parallela quando i palmi delle mani sono allineati tra loro e le dita che si guardano l'un l'altro viene utilizzata per pompare i bracci e il raggio "inferiore" del più largo.
• Una stretta presa diretta ti consente di allenare anche i delta.
• Impugnatura diretta e inversa su una mano. Questa è l'opzione pull-up più difficile. Utilizzato dai professionisti dello sport per aumentare il carico. Questa opzione di sollevamento, che aiuta a rafforzare il più possibile i muscoli delle braccia e dei legamenti, ma dà meno carico sulla schiena e più sugli stabilizzatori.

Ma non è tutto. I pull-up negativi sono usati per formare i principianti. Rappresentano in qualsiasi modo l'ascesa del corpo alla traversa e il suo abbassamento regolare in una sospensione dritta. Durante l'abbassamento, i muscoli resistono alla forza di attrazione ed esercizio fisico. Nel tempo, chi si avvicina a questo stile sarà in grado di eseguire l'esercizio nella solita forma classica.

Pull-up o pull di inerzia sono un biglietto da visita crossfit. Ma in realtà sono stati inventati dalle ginnaste. Qui non viene allenata molta forza come la resistenza muscolare generale e locale, così come il sistema cardiovascolare. I pull-up Kip sono un'ottima alternativa agli intervalli cardio. Inoltre Questo movimento insegna l'uso del nucleo e delle gambe.

Quasi ogni tipo di pull-up può essere complicato usando i pesi che si attaccano alla cintura.

Opzioni di allenamento pullup

Obiettivi diversi richiedono stili diversi.

Per la forma fisica generale

Se si tratta solo di rafforzare i muscoli e la lotta contro l'inattività fisica, sono sufficienti 2-3 serie da 10-15 ripetizioni di pull-up senza pesi. Puoi eseguire il movimento ovunque, anche sulla barra orizzontale del cortile, almeno in un fitness club alla moda. Tirare su è un ottimo esercizio perché scuote efficacemente la schiena e le braccia ed è accessibile a tutti.

E se non fosse disponibile a causa di qualità fisiche non molto sviluppate?> Per aumentare la massa muscolare

È necessario essere tirato "a peso" 8-12 volte in 3-4 approcci. È importante recuperare completamente tra i set e eseguire il movimento in piena ampiezza, tuttavia non è consigliabile "scaricare" la tensione nel punto estremo dell'ampiezza di seguito. L'allenamento con i pull-up sarà più efficace se lo si esegue con i pesi, il che rende piuttosto difficile eseguire il numero specificato di ripetizioni.

Lo sviluppo della forza pura con l'aiuto di pull-up richiede non più di 5-6 ripetizioni nell'approccio. In questo caso, vengono utilizzati pesi significativi e movimenti estremamente fluidi e lenti, senza strappi e oscillazioni.

Tecnica di esecuzione

Le caratteristiche sono in ogni variante di pull-up. C'è solo una cosa in comune - devi prima cercare di ridurre le scapole e solo allora - la flessione dei gomiti.

Classico pull-up con impugnatura centrale

Questa è una presa diretta media, cioè il palmo nell'impiccagione è diretto dalla persona che esegue l'esercizio. Se il palmo e le dita non guardano avanti verso il viso, questa è una presa inversa.

Questa opzione pull-up è adatta a coloro che hanno bisogno di superare il test in un istituto di educazione fisica o militare, lo ione sviluppa la forza complessiva dei muscoli della schiena. Per i principianti, questo pull-up ha molti vantaggi: prima di tutto sviluppa bicipiti e la schiena è bilanciata.

La sequenza di azioni è la seguente:

1. È necessario prendere la traversa con una presa media diretta alla larghezza della spalla, la presa è un po 'più ampia - di 2-3 cm, ma non già;
2. Su un'alta trave trasversale con supporto o da un salto. La seconda opzione non è raccomandata per i principianti, i cui legamenti deboli potrebbero non dare stabilità all'articolazione della spalla. Su una traversa bassa, appendi, piegando le ginocchia;
3. Per prima cosa devi stabilizzare le scapole e le spalle. Per fare ciò, smetti di ondeggiare e riduci le scapole alla colonna vertebrale in modo che le spalle si “aprano” lateralmente;
4. Successivamente, viene eseguito il pull-up: il torace raggiunge la traversa, i gomiti sono piegati e vengono spostati ai lati. Il corpo è condotto leggermente inclinato rispetto alla barra;
5. Non appena il tocco della barra trasversale viene raggiunto nella parte superiore, è necessario abbassare delicatamente verso il basso;
6. Il lavoro si svolge in uno stile controllato, sollevando e abbassando il corpo - lungo un percorso arcuato, è possibile tracciare una linea retta solo se si prende il coccige dell'atleta come punto di riferimento. Le spalle descrivono l'arco ogni volta che un atleta tira su e giù

Questa opzione pull-up richiede anche un controllo di abbassamento. Se cadi costantemente nella "caduta morta", cioè estendi completamente le articolazioni del gomito e della spalla, il movimento sarà molto più difficile. Non si consiglia ai principianti di lavorare dal "punto morto", questa è una variante per coloro che continuano.

Tecnica pull-up a presa larga

C'è poca differenza, tranne che è quasi impossibile per un principiante completo fare questo esercizio immediatamente senza alcuna preparazione. Il movimento è anatomicamente più complesso, più larghe sono le spalle e più corte sono le braccia, più difficile.

L'esercizio si svolge come segue:

1. La vis sulla barra orizzontale è presa con una presa di 5-10 cm più larga delle spalle, ma dovrebbe essere comodo se l'atleta prova dolore all'inizio dell'esercizio, la presa è troppo larga;
2. All'espirazione, le scapole sono ridotte alla colonna vertebrale, il torace viene spinto in avanti, le braccia sono piegate ai gomiti e il torace viene tirato verso la traversa;
3. Sull'ispirazione: un ritorno graduale alla sua posizione originale;
4. Nella parte inferiore dell'ampiezza, non puoi rilassare fortemente il corpo, in modo che le spalle vadano alle orecchie. Ciò creerà una tensione non necessaria nel trapezio durante il movimento e non ti permetterà di pompare efficacemente i muscoli della schiena

Nella letteratura professionale, questo esercizio è anche chiamato pull-up con una presa ampia e pronunciata.

Impugnatura inversa stretta

Molti istruttori raccomandano di iniziare con questa variazione per le donne e quelle con una schiena geneticamente più debole.

La tecnica è la seguente:

• Vis viene presa su braccia dritte, con i palmi delle mani alla larghezza delle spalle, allunga delicatamente le braccia verso l'alto, aggancia la barra orizzontale in modo che si trovi al centro del palmo e non sulle dita;
• Questo esercizio è l'unica variazione in cui il primo movimento è la flessione dell'articolazione del gomito. All'espirazione, devi piegare le braccia ai gomiti e portare il torace alla barra orizzontale;
• L'abbassamento è lento, anche un principiante non ha bisogno di andare in un punto morto con i gomiti inseriti

Nota importante: l'impugnatura posteriore stretta è migliore per l'allenamento dei muscoli delle spalle, ma non è consigliata per coloro che hanno problemi con la cuffia dei rotatori. In caso di infortunio alla spalla, la presa media diretta è ottimale, quindi dopo la riabilitazione.

Sollevare su una scala orizzontale

Questo non è del tutto un pull-up nel senso classico della parola. I piedi dell'atleta sono sul pavimento. Per eseguire questo movimento, è necessario prendere una vis diretta sulla traversa in modo che la schiena si abbassi e posizionare i piedi sul pavimento. Inoltre, la parte posteriore è visualizzata parallelamente alla barra trasversale e le braccia sono perpendicolari.

L'esercizio in sé assomiglia a tirare su a causa di una meccanica simile, ma soprattutto assomiglia alla trazione del blocco centrale alla cintura. Questo movimento sviluppa il più ampio e prepara l'atleta ai soliti pull-up.

I pull-up "australiani" vengono eseguiti anche su scale nel parco giochi. Qui è importante appendere in modo che le spalle siano a livello della traversa su cui sono fissate le mani e i piedi siano fissati in modo che la colonna vertebrale sia su un piano parallelo al pavimento.

Vale la pena progredire verso i soliti pull-up quando è possibile eseguire il pull-up australiano in 15-20 ripetizioni.

La progressione dei pull-up è simile a questa: australiana, ripetizioni negative, pull-up con ammortizzatore in gomma, pull-up sono classici.

Barre orizzontali per gli amanti dei problemi

Tirarsi su è una cosa piuttosto traumatica, soprattutto se non hai mai fatto nulla prima. I principianti dovrebbero scegliere un'area rivestita in gomma o barre orizzontali scavate direttamente nella sabbiera, in modo da non ferirsi in autunno. Ed è abbastanza reale, soprattutto se ci sono problemi con la presa e ambizioni esorbitanti che impediscono a una persona di fermarsi in allenamento in tempo.

Inoltre, il professionista dovrebbe sempre avere a portata di mano la magnesia per evitare scivolamenti, calli e danni alla pelle.

lesioni

Il modo principale per prevenire gli infortuni è normalizzare le relazioni con il proprio ego. Smetti di provare a fare le uscite con la forza con un salto, se non sai ancora come tirarti su. Non eseguire esercizi a causa dell'inerzia se non si ha ancora abbastanza forza muscolare. Prova a fare tutto tecnicamente e ad affrontare le attività gradualmente.

Bene, e le classiche raccomandazioni - scaldate prima con una corsa leggera sul sito, quindi ruotate in tutte le articolazioni principali, dopodiché - trazione della gomma sul torace con il fissaggio dell'ammortizzatore sulla parte superiore.

calli

La ragione del loro verificarsi non è un lavoro eccessivo e nemmeno i palmi sudati. In genere, i semi sono perseguiti da coloro che amano appendere le dita e ondeggiare allo stesso tempo. Fin dai primi allenamenti, impara a stringere il palmo della mano in modo che il corpo non oscilli da un lato all'altro e non esegua movimenti a pendolo. Ciò contribuirà a eliminare i problemi con i calli. Se il volume di allenamento è elevato, si applicano pesi di peso - non esitate a utilizzare le cinghie. Una buona presa è interessante, ma allenarsi regolarmente senza dolore e calli è ancora meglio.

In generale, una certa "rugosità" dei palmi è la norma e aiuta solo a rimanere sulla barra orizzontale.

Dolore al legamento

Qui è necessario distinguere tra infiammazione dei legamenti e delle articolazioni, che sono pericolose per la salute e la forza muscolare. Krepatura è una pratica normale e non può arrecare alcun danno all'allenamento. Al contrario, dovresti riscaldarti attivamente nei giorni liberi da un duro allenamento.

Ma se i legamenti e le articolazioni fanno male di notte, si infiammano, come se "tirati" quando sei a riposo, è meglio consultare un medico per escludere problemi di salute.

Cade dalla barra orizzontale

Anche questa è una pratica normale, devi imparare a saltare dolcemente e a coprire. Ma in realtà, coloro che non usano la magnesia e che hanno una presa debole, cadono dalle barre orizzontali più spesso. La seconda categoria di atleti dovrebbe semplicemente sviluppare l'aderenza. Se il metallo della traversa è liscio e scivoloso, vale la pena avvolgere un cerotto medico sulla traversa per garantire la normale adesione al rivestimento.

Consigli e suggerimenti

Seguire queste semplici regole ti aiuterà a migliorare il tuo allenamento:

1. Non iniziare a imparare con kipping e farfalla. Il principiante lavora senza intoppi e sotto controllo;
2. Non illuderti tirando le braccia con la schiena rotonda. Gli atleti leggeri possono farlo, ma non oscillano la schiena;
3. Se tutto il resto fallisce, aggiungi esercizi di schiena per bicipiti e schiena;
4. Non trascurare l'aiuto dell'assicuratore, non c'è nulla di vergognoso in questo, e questo aiuta a evitare lesioni dovute a cadute;
5. Se stai facendo forza nella hall, tirati su una volta alla settimana, se vai alle barre orizzontali - 2 volte, alternando il giorno dei pull-up con il giorno dei push-up sulle barre irregolari.

E ricorda che tutti possono imparare a tirarsi su, questo aiuterà ad evitare vari problemi con il dolore alla colonna vertebrale e aiuta a migliorare le condizioni fisiche.

Definisci la tua categoria e attendi il successo!

Prima di iniziare l'allenamento, stabilisci per te quegli esercizi che puoi fare. Quindi è necessario determinare il gruppo e, di conseguenza, il programma di esercizi, progettato per due settimane. Dopo un mese dall'inizio di una seria formazione professionale, è necessario superare un altro test.

Il tuo risultato: da 0 a 1

Le tue difficoltà: non sei ancora pronto (non mantenere il peso)

Cosa ti aiuterà: per te, l'opzione migliore è fare solo la parte opposta dei pull-up: usa la panca per aiutarti, posizionala proprio sotto la traversa, aiuta i tuoi piedi a fare i pull-up. Concediti un momento di riposo dopo ogni set.

Allenarsi nei tempi previsti:

Prima settimana di allenamento: 3 serie da 5-6 ripetizioni dell'esercizio, tempo di riduzione 5-6 secondi

Seconda settimana di allenamento: 3 serie di 5-6 ripetizioni dell'esercizio, riduzione del tempo di 5-6 secondi

Terza settimana di allenamento: 2 serie da 5-6 ripetizioni dell'esercizio, riduzione del tempo di 8-10 secondi

La quarta settimana di allenamento: 2 serie di 5-6 ripetizioni dell'esercizio, il tempo di abbassamento di 8-10 secondi.

Il tuo risultato: da 2 a 4

Le tue difficoltà: meno del necessario, il numero di ripetizioni durante l'allenamento

Cosa aiuterà : in primo luogo, ridurre il numero di ripetizioni dell'esercizio con un aumento del numero di approcci. Concentrati sulle prime ripetizioni di esercizi, poiché ti consentono di stabilire una relazione "cervello-muscolo".

Allenarsi nei tempi previsti:

Prima settimana di allenamento: 8 approcci, 50 percento del numero massimo di ripetizioni per l'approccio migliore, 1, 5 minuti - riposo.

La seconda settimana di allenamento: 8 approcci, il 50 percento del numero massimo di ripetizioni per l'approccio migliore, 1 minuto di riposo.

La terza settimana di allenamento: 8 approcci, il numero massimo di ripetizioni per l'approccio migliore, 1, 5 minuti - riposo.

La quarta settimana di allenamento: 8 approcci, il numero massimo di ripetizioni per l'approccio migliore, 1 minuto di riposo.

Il tuo risultato: da 5 a 7

Le tue difficoltà : c'è forza, non abbastanza resistenza

Cosa aiuta : aumentare il numero di ripetizioni dell'esercizio. Ad esempio, con 3 serie da 6 ripetizioni eseguite in precedenza, eseguire 30 ripetizioni, indipendentemente dal numero di ripetizioni in ciascuna serie.

Allenati secondo il programma : tirati su più volte possibile, riposati per 1 minuto, fai un altro pull-up quante volte puoi.

Il tuo risultato: dalle 8 alle 12

Le tue difficoltà : stai facendo un ottimo lavoro, puoi dire che il tuo peso non è abbastanza per te

Cosa aiuta : fai ancora più lavoro per te stesso.

Allenati secondo il programma : aumenta il carico dovuto ai pesi (10 percento del tuo peso corporeo), attaccato, ad esempio, alla cintura. Questo ti permetterà di tirarti su in modo più efficace. Ora è ottimale per te completare 5 approcci con un carico aggiuntivo il maggior numero di volte possibile, assicurati di riposare tra le serie - 1 minuto.