Tirare il manubrio della cintura

La trazione del manubrio sulla cintura aiuta ad eliminare gli squilibri muscolari e sviluppare la schiena. Attraverso l'uso di manubri, è possibile bilanciare lo sviluppo muscolare e imparare a tirare allo stesso modo con entrambe le metà della schiena. Questo è un movimento chiave per la schiena in rilievo, la posizione latitudinale sviluppata e armoniosa. Può essere eseguito con un peso notevole o con manubri leggeri. L'esercizio appartiene all'eredità del body building della vecchia scuola ed è eseguito da molti atleti su base continuativa.

contenuto

  • 1 Tipi di trazione e muscoli che lavorano
  • 2 trazione di un manubrio
    • 2.1 Su una panca inclinata
    • 2.2 Errori durante l'esercizio
  • 3 Spinta di due manubri su una cintura
    • 3.1 Manubri tirati verso la cintura sdraiata sulla panca
    • 3.2 Errori
  • 4 segreti di trazione con manubri
    • 4.1 Angoli corretti
    • 4.2 In quale posizione è tenuto il manubrio
    • 4.3 Inclinazione con una mano
    • 4.4 pesi
  • 5 Possibili problemi
  • 6 stretching
  • 7 Tirare con i gomiti

Tipi di trazione e muscoli che lavorano

Le aste si differenziano per il tipo adottato dalla posizione di partenza dell'atleta:

  • Immersione in inclinazione senza supporto;
  • Concentrandosi su un ginocchio su una panchina;
  • Con supporto ventre su panca, orizzontale o inclinato

Il principale muscolo di lavoro in tutti i tipi di tiri della schiena è il più largo. Anche romboidi, trapezi e bicipiti, oltre ai muscoli dell'avambraccio, partecipano al movimento. La stampa funge da stabilizzatore, in statica lavorano i muscoli delle gambe e dei glutei. Ci sono alcune caratteristiche dell'esercizio.

Un tiro di inclinazione senza supporto è un analogo completo di un'inclinazione dell'asta in piedi. L'unica differenza è che attraverso l'uso di manubri, l'atleta può bilanciare completamente entrambe le metà della schiena. È sufficiente accendere la stampa attivamente per eliminare le distorsioni. L'opzione quando una metà tira il peso e l'altra fa solo il lavoro ausiliario è esclusa.

La trazione in enfasi sulla panca richiede un discreto allungamento da parte dell'atleta e l'abilità di livellare il corpo a causa della tensione statica dei muscoli addominali. Le distorsioni del bacino, la curvatura della colonna lombare e lo sviluppo predominante di qualsiasi metà della schiena possono causare problemi con questo movimento.

La trazione con un supporto sul banco è un analogo della trazione della barra a T, ma con la completa esclusione del carico assiale. Può essere utilizzato per la riabilitazione fisica e per quegli atleti che, per motivi di salute, non possono eseguire altre spinte orizzontali. Contrariamente alla credenza popolare, può essere eseguita con ernie e sporgenze intervertebrali, ma esclusivamente con un peso ridotto e in modo controllato.

Un deadlift con manubri

La trazione di un manubrio appoggiato su una panchina può variare nella complessità dell'esercizio. Dipende dall'ampiezza. Se l'atleta si muove in piena ampiezza e si appoggia su una panchina orizzontale, il cui sedile è parallelo al pavimento, la sua spinta sarà al massimo dell'ampiezza. Utilizzare per il supporto di un rack con manubri o panche con schienale inclinato riduce l'ampiezza e consente di lavorare con un semplice imbroglio. Questo non è sempre accettabile, ma può essere utilizzato come opzione di allenamento per un atleta di alta classe con una massa muscolare significativa.

La posizione di partenza è uno stand con un manubrio in mano, con lo stinco appoggiato sulla panca e con il supporto della mano libera con lo stesso nome. Il bacino dovrebbe essere allineato, le ossa pelviche dovrebbero essere sullo stesso piano con il piano parallelo al pavimento. Se c'è una distorsione nel bacino, è necessario spostare il braccio di supporto in modo che scompaia. Lo stesso vale per le spalle dell'atleta, all'inizio dovrebbero essere sullo stesso piano.

Per prendere la posizione iniziale, la mano è appesantita. La schiena è allungata, mentre lo spostamento delle gambe e del bacino non dovrebbe essere. Perché gli atleti e i principianti di medio livello non devono assumere manubri troppo pesanti.

Quindi iniziano a portare la scapola alla colonna vertebrale e, a causa di ciò, il muscolo latissimus dorsi si riduce. Successivamente, accendi i bicipiti del braccio, in modo da portare il manubrio in vita. Vengono eseguite le ripetizioni necessarie e il lato cambia.

Nel bodybuilding, è consuetudine eseguire questo esercizio con lo stesso peso su entrambe le metà della schiena. Nella riabilitazione fisica, sono possibili opzioni in cui il peso può essere inferiore di una metà spasmodica, o anche il movimento viene eseguito solo in una direzione, ma con un numero minimo di approcci e ripetizioni.

L'esercizio è piuttosto complesso e di solito viene eseguito in 10 ripetizioni in 3-4 approcci con un peso di lavoro.

Importante: è meglio evitare la rotazione attorno all'asse della colonna vertebrale con un pattino di un manubrio dietro la schiena. Ciò rimuove il carico dai muscoli e consente di sollevare la forza di inerzia. Questo approccio non è valido nel bodybuilding. Se l'atleta sceglie ancora di imbrogliare, dovrebbe prestare attenzione alla posizione dei fianchi e delle ossa pelviche. L'inclinazione nel bacino è un chiaro segnale che è stato selezionato un peso troppo pesante.

Su una panca inclinata

Una caratteristica di questa versione della posizione iniziale è che non esiste un certo algoritmo universale per la sua adozione. L'atleta stesso deve scegliere lo schienale ottimale e sostare in modo che la sua schiena si pieghi, ma non c'è stato un aumento del carico sulla parte lombare. La base per la posizione iniziale corretta è la posizione simmetrica del bacino. L'inclinazione significa che parte del carico durante il sollevamento pesi non viene elaborata dai muscoli della schiena, ma dalle gambe, il che è inaccettabile.

La parte posteriore di una panca inclinata è impostata con un angolo di 30 gradi e poggia su di essa con un avambraccio, mentre il ginocchio è sul sedile. Dovrebbe essere assolutamente comodo, nessun dolore nella regione lombare o una sensazione di torsione. Il manubrio viene prelevato dal pavimento in modo indipendente o installato sul sedile e rimosso con una mano funzionante.

La spinta viene eseguita in modo classico. Dall'atleta liberamente appeso inizia a portare la scapola alla colonna vertebrale e sforzare la schiena. Quindi abbassa il manubrio nella posizione originale e si ripete. Il numero di serie e ripetizioni per entrambe le metà della schiena è identico.

Errori durante l'esercizio

Gli errori tecnici in entrambi gli esercizi sono simili:

  • "Annuisci" o abbassando la testa . Se l'atleta porta il mento sul petto, crea una tensione non necessaria nella colonna cervicale, che può causare lesioni. Con la testa arcuata, è difficile allungare il peso a causa della forza muscolare, molti usano l'inerzia;
  • Il manubrio non si sposta in vita, ma al petto . Ciò significa che sono inclusi molti muscoli extra: il braccio è troppo piegato sull'articolazione del gomito, l'atleta non controlla il lavoro del più largo e tira solo in uno scatto. A volte puoi vedere come gli atleti muovono l'avambraccio perpendicolare all'asse della colonna vertebrale e si allungano a causa del fascio posteriore del muscolo deltoide. Se ciò non viene eseguito intenzionalmente, vale la pena capire che il carico dal retro viene rimosso;
  • Il peso aumenta a scatti . Un ritmo troppo elevato, una forte spinta delle gambe dal pavimento e un giro attorno all'asse della colonna vertebrale sono le ragioni principali per cui l'atleta non può allenare i muscoli in modo efficiente. Ciò può causare lesioni se il peso è troppo pesante e può essere disabilitato in modo permanente. Molto spesso con questa tecnica c'è uno spasmo del muscolo trapezio, il suo sovraccarico e sensazioni dolorose nell'area del trapezio, del collo e del collo;
  • La schiena dell'atleta è rotonda, è impossibile raggiungere il supporto con la mano . Questa opzione è la ragione della mancanza di stabilità nella colonna lombare. Può causare gravi lesioni e causare la perdita del controllo della posizione corporea dell'atleta. L'opzione con un dorso arrotondato "funziona", principalmente bicipiti e trapezio, quindi dovresti rifiutarla. Se la parte posteriore è arrotondata, dovresti provare un supporto più alto;
  • Tremore che sostiene braccia e gambe . Si dice spesso che questi siano muscoli deboli, ma il problema può anche essere causato dal fatto che l'atleta semplicemente non sa come controllare la posizione del corpo nello spazio e trasferisce troppo peso sul lato di supporto. Il problema può anche essere causato da uno squilibrio nel piano di allenamento, ovvero sovraccarico delle gambe e dei muscoli del core;
  • Inizia bicipiti . Questo movimento esclude quasi completamente la schiena dal lavoro. "Ruba" il carico dai muscoli romboidali e porta al fatto che l'atleta stringe solo le mani. Per sbarazzarsi del problema, suggeriscono di concentrarsi sul portare la scapola alla colonna vertebrale. Puoi visualizzare la tua mano come un gancio o un supporto, che semplicemente fissa il peso

Tirare la cintura di due manubri

L'esercizio ricorda un tiro al bilanciere in posizione inclinata. Se un atleta sa già come eseguire questa brama, il suo compito è semplificato. È sufficiente aumentare il peso dei manubri. L'esercizio fisico ti consente di allenare la schiena e non sovraccarica i muscoli delle gambe. È tecnicamente più semplice della versione con trazione basata sul banco, poiché non richiede quasi alcun allungamento.

Quando si prende la posizione di partenza, è importante afferrare in modo che i manubri non pendono sulle dita dell'atleta. L'impugnatura dovrebbe essere la stessa su entrambi i lati. L'atleta esegue una leggera curva in avanti, inclinazione universale iniziale - indietro a 45 gradi. Quindi devi piegare leggermente le ginocchia in modo da stare comodamente, e il carico non va nel bicipite della coscia.

Inoltre, l'esercizio viene eseguito riducendo le scapole, cioè l'inizio è di portare la scapola alla colonna vertebrale, quindi il manubrio viene portato alla cintura. I gomiti si muovono su un piano parallelo alla colonna vertebrale. Si sconsiglia di ritrarre l'avambraccio perpendicolare alla colonna vertebrale. L'esercizio è regolare, il movimento non deve essere strappato o a scatti. I bicipiti si piegano quanto basta per portare il manubrio a livello della cintura.

Questo esercizio può essere eseguito nella versione “in equilibrio”, ovvero la trazione di un manubrio in una pendenza rispetto alla cintura. Questa è un'opzione più rara, viene utilizzata negli sport di potenza per bilanciare il lavoro della metà schiena dell'atleta. Nel bodybuilding, questa opzione è piuttosto rara, ma ha senso se per un atleta è difficile eseguire il tiro con il bilanciere su una pendenza e tende a piegarsi troppo bruscamente mentre si sposta il bilanciere sulla cintura.

Manubrio tirare alla cintura sdraiato su una panchina

In questa forma di realizzazione, la parte posteriore è impostata in modo tale che l'atleta possa portare i manubri alla cintura a causa della tensione dei muscoli del latissimus dorsi. Il compito è complicato, poiché le gambe poggiano solo sul pavimento e non funzionerà per allungare il peso a causa di una leggera estensione della schiena. Molti considerano questa trazione un analogo della spinta della barra a T, ma questo non è del tutto vero. I pesi sono distribuiti in modo assolutamente uniforme, e quindi risulta sviluppare muscoli in modo armonioso.

Per completare questa opzione, è sufficiente effettuare un'inclinazione di 30 gradi, sdraiarsi sulla panca con lo stomaco, afferrare i manubri e portarli alla cintura, tirando le scapole verso la colonna vertebrale e contraendo i muscoli della schiena. Il bicipite non dovrebbe tirare il peso da solo, l'inizio è dovuto alla riduzione delle scapole e alla riduzione del più largo. In questo esercizio, funziona anche il muscolo romboidale, ma il muscolo trapezio si spegne a causa dell'enfasi e della stabilizzazione.

errori

Inclinazione insufficiente dell'alloggiamento. Se l'inclinazione è troppo elevata, parte del carico può essere trasferita ai muscoli del trapezio. Ciò porterà al fatto che la parte posteriore non sarà sufficientemente allenata. La stessa cosa accade quando un atleta "tira" attivamente il corpo, eseguendo piccoli sollevamenti di ampiezza;

Troppo peso. Se l'atleta non può ridurre le scapole in nessuna versione di trazione in pendenza, il peso è troppo grande. In questo caso, l '"accelerazione" del peso si verifica a causa del bicipite, che può causare lesioni ai legamenti;

Esecuzione di esercizi a scatti. I cretini in piena ampiezza non sono solo un'occupazione traumatica, ma anche una tecnica in cui il carico entra nel corpo. Durante lo strappo, sono possibili lesioni da shock, nonché un aumento del carico sulla colonna vertebrale;

Allevamento dei gomiti ai lati. Alcuni atleti invece di cablare eseguono oscillazioni, questo porta al trasferimento del carico sul delta posteriore

Segreti di trazione con manubri

Angoli retti

Più ampi sono i gomiti generati nell'esercizio, più efficacemente viene caricato il delta posteriore. Se gli avambracci vanno verso le orecchie, i muscoli del trapezio sono coinvolti in misura maggiore e questo angolo è indesiderabile. Quando i gomiti sono un po 'più vicini al corpo, i muscoli del latissimus dorsi sono più coinvolti.

In quale posizione è tenuto il manubrio

Puoi tenere gli avvoltoi manubri sullo stesso piano, unendo le scapole e portando i manubri alla cintura. Questa trazione sarà simile a ciò che viene fatto con il bilanciere.

Inclinare con una mano

Questa opzione di trazione è adatta a coloro che hanno un buon allungamento e hanno la capacità di stabilizzare la schiena. È possibile inclinare, bloccare il corpo a causa della tensione statica e tirare il manubrio verso la cintura in questa posizione.

peso

I pesi sono selezionati dal basso per i principianti al medio. È importante fare un movimento in tecnica pura senza barare per ottenere il risultato nella parte posteriore e non nei bicipiti e tricipiti.

Possibili problemi

In caso di lesioni del fascio posteriore del muscolo deltoide, questo movimento non deve essere eseguito. I delta posteriori sono inclusi in qualsiasi versione di questa trazione, solo a vari livelli.

rinforzo

Se i bicipiti dell'anca sono così rigidi da non poter essere inclinati, allungare i bicipiti dell'anca, arrotolarli sul rullo prima di iniziare l'esercizio, ma per iniziare a eseguire il movimento in posizione supina con lo stomaco appoggiato sulla panca.

Tiraggio del gomito

Se l'obiettivo è quello di impegnare i fasci muscolari deltoidi posteriori, si dovrebbe prendere un peso inferiore di pesi e non oscillare il corpo.

Quindi, la trazione inclinata del manubrio è un buon esercizio per i muscoli della schiena e lo sviluppo di una postura corretta. Deve essere regolarmente incluso nel programma di allenamento per integrare la trazione verticale.