Creatina: come assumere, tutto ciò che devi sapere

• Struttura chimica
• Come la creatina influenza il corpo
• Creatina Essiccante
• Creatina negli alimenti
• Effetti collaterali
• Come prendere la creatina
• I migliori integratori di creatina fosfato
• risultato

Molti integratori alimentari sportivi non contengono qualcosa di indispensabile. Così è la creatina. Questo integratore ha dimostrato efficacia, ma potrebbe benissimo essere sintetizzato nel corpo. Otteniamo creatina fosfato dagli amminoacidi, cioè con una quantità sufficiente di cibo proteico. In caso di carenza proteica, il supplemento risolverà il problema dell'insufficienza di creatina. Lo scopo generale della sua applicazione è aumentare gli indicatori di forza e il ritorno sull'allenamento. La creatina si beve nel bodybuilding, nel crossfit, nel powerlifting e nella normale forma fisica amatoriale. È adatto per uomini e donne e può essere usato nell'adolescenza. Questo integratore è senza effetti collaterali per una persona sana. Ma molti istruttori ritengono che il suo utilizzo non sia necessario. Perché sta succedendo ">

contenuto

• 1 struttura chimica
• 2 Perché la creatina dovrebbe essere presa separatamente
• 3 Come la creatina influenza il corpo
• 4 Creatina negli sport
  • 4.1 Miglioramento delle prestazioni
  • 4.2 "Riempimento" con acqua
  • 4.3 Crescita muscolare
  • 4.4 Creatina e rollback
  • 4.5 Creatina e densità ossea
• 5 Creatina sull'asciugatrice
• 6 Creatina negli alimenti
• 7 effetti avversi
• 8 Come prendere la creatina
• 9 migliori integratori di creatina fosfato
  • 9.1 Tipi di additivi
• 10 Riepilogo

Struttura chimica

La creatina fosfato è un derivato degli aminoacidi. È erroneamente chiamato un amminoacido, sebbene dal punto di vista della chimica sia un metabolita.

Per la sintesi della creatina, il nostro corpo utilizza:

• metionina;
• glicina;
• arginina

Cioè, tecnicamente è abbastanza semplice mangiare cibo proteico e il corpo stesso "farà" la giusta porzione di creatina per mantenere l'attività contrattile delle fibre muscolari.

Un fatto interessante: gli atleti stranieri preferiscono massicciamente il pesce selvatico e la carne di manzo. Il motivo è semplice: circa il 20% in più di creatina e aminoacidi nella carne di animali addestrati. Ma il pollame, il vitello prodotto nel solito modo e il pesce proveniente dalla fattoria sono opzioni "deboli" per rifornire le riserve di creatina.

Perché dovremmo prendere la creatina se devi già mangiare grandi quantità di carne per rimanere forti e belli "> Perché la creatina dovrebbe essere presa separatamente

A differenza di altri derivati ​​del metabolismo proteico, la creatina è difficile da ottenere con il cibo. Solo una persona che utilizza circa 2 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo ha una possibilità. D'accordo, non ce ne sono molti tra gli atleti non professionisti. Pertanto, anche per i normali scopi di fitness, ha senso assumere la creatina separatamente come integratore alimentare aggiuntivo.

La creatina praticamente non metabolizza nel corpo, se assunta come additivo. Va dritto ai muscoli e lì fa scorta. L'atleta medio può immagazzinare fino a 450 g di creatina fosfato al mese. Quanto è necessario per l'allenamento attivo ">

Come la creatina influenza il corpo

La creatina è necessaria per il normale funzionamento del corpo?> Creatina negli sport

Gli integratori di creatina sono popolari negli sport di forza. In effetti, questa è una manna dal cielo per un bodybuilder che ama i muscoli muscolari e vuole solo apparire grande. I costruttori ritengono che la creatina possa essere consumata costantemente su base di massa e anche all'inizio dell'essiccamento per mantenere il tasso di reazioni metaboliche.

Ma agli atleti che hanno bisogno di rimanere nella categoria di peso non piace molto la creatina. Dalla pratica è noto che con l'aiuto di integratori di creatina è possibile aumentare di 2-3 kg di peso. Ancora una volta, dopo il ritiro della creatina, questo peso si "fonde" rapidamente, ma a molti non piace l'idea del reclutamento, quindi sono contrari agli integratori di creatina.

Negli sport di forza e nel bodybuilding, la creatina aiuta:

1. Rapido pompaggio muscolare, questo è particolarmente evidente se assunto insieme all'arginina;
2. Crescita di massa;
3. In combinazione con modulatori selettivi dei recettori degli androgeni - accelerazione dei processi anabolici e un aumento significativo della potenza;
4. Quando si utilizza "solo" - la crescita degli indicatori di forza al momento dell'ammissione;
5. Superare il "plateau del potere";
6. Accelera il metabolismo a causa di una serie di massa muscolare;
7. Aumenta l'efficienza del cuore;
8. Legame di glicogeno e funzione muscolare più efficiente;

Miglioramento delle prestazioni

È possibile trovare informazioni secondo cui la creatina aumenta la produttività del 35%, il che contribuisce sia alla forza che alla resistenza. Inoltre, gli effetti della creatina non sono direttamente anabolici e quindi non influenzano il sistema ormonale di un atleta.

Funziona indirettamente. La creatina trattiene l'acqua e i muscoli si accumulano più velocemente. Ciò richiede un maggiore consumo di ossigeno, migliora la circolazione sanguigna e l'alimentazione muscolare. Di conseguenza, una persona rompe un plateau di potere. Si scopre che l'effetto del pompaggio aiuta a superare il plateau di potenza e il plateau in resistenza a causa della creatina.

Il solo pompaggio muscolare contribuisce a:

• Aumentare l'apporto di ossigeno;
• Ritenzione di glicogeno

La creatina, quindi, contribuisce indirettamente ad aumentare la resistenza della forza. L'effetto normale di prenderlo è che l'atleta impara in modalità multi-ripetitiva per superare carichi pesanti. Quindi, i pesi di lavoro possono aumentare dal 50% a 60-70 dalle 13:00 in esercizi di base. Questo nel tempo porta ad un aumento della forma fisica dell'atleta e dei suoi indicatori di forza.

Conclusione: la creatina non influenza il sistema ormonale umano. Non è un modulatore selettivo dei recettori degli androgeni. Contribuisce semplicemente alla ritenzione di glicogeno e acqua nei muscoli, che aumenta meccanicamente le loro prestazioni. La creatina aiuta a diventare più forte e più duratura, ma tutto ciò accade con un aumento del peso dell'atleta.

"Riempi" con acqua

Molti culturisti bevono specificamente acqua minerale salata e aumentano il contenuto di sale nella dieta durante la bassa stagione. Ciò dovrebbe contribuire a una maggiore resistenza e forza e servire da mezzo per prevenire lesioni. La creatina funziona più o meno allo stesso modo. La sua "missione" è trattenere l'acqua. In bassa stagione, questo può essere promettente in termini di prevenzione degli infortuni.

Importante: il "versamento con acqua" migliora anche le caratteristiche biomeccaniche dei muscoli, quindi serve come un buon modo per prevenire le lesioni subite a causa di una violazione della tecnologia.

Il riempimento può avere effetti collaterali. È una causa comune di convulsioni, poiché uno squilibrio di sali minerali e acqua viene creato nel corpo. Quando si eseguono approcci difficili in questo stato, l'atleta deve sempre ricorrere all'aiuto dell'assicuratore. Il problema con le convulsioni con l'uso aggiuntivo di potassio e magnesio è risolto, ma ciò porta anche a una certa diminuzione della quantità di acqua nei muscoli.

Aumentare la quantità di liquido nei muscoli è considerato utile, ma tieni presente che questo punto non è adatto a coloro che hanno problemi di salute dei reni e della pressione alta.

Crescita muscolare

Quindi, la creatina avvia il processo di aumento dell'apporto di muscoli al sangue e all'ossigeno. Con adeguati carichi di allenamento, il suo utilizzo contribuirà anche alla crescita muscolare. La creatina "accumula massa" solo in presenza di tutte le condizioni per la normale sintesi proteica. L'atleta dovrebbe mangiare normalmente e riprendersi. Altrimenti, la creatina sarà un supplemento inutile. Questi non sono steroidi anabolizzanti per correggere la mancanza di regime, la mancanza di nutrizione e programmi di allenamento troppo pesanti e scelti in modo improprio.

Schematicamente, il lavoro della creatina può essere rappresentato come segue:

• Quando lo si carica nei muscoli, si verifica anche la ritenzione di liquidi;
• La pompa muscolare porta ad un aumento del consumo di ossigeno e ad accelerare la circolazione sanguigna;
• Gli aminoacidi che vengono ingeriti vengono spesi per la crescita muscolare;
• I processi anabolici sono supportati dalla risintesi parziale della creatina in amminoacidi;
• Quando si creano indicatori di potenza, questo schema funziona meglio

Quindi, la creatina aiuta davvero a recuperare più velocemente e costruire muscoli. E che dire di altri indicatori sportivi ">

Creatina e rollback

Questa sostanza gode di una meritata "antipatia" per i principianti che troppo presto hanno conosciuto il fenomeno del rollback della creatina. Che cos'è> Creatina e densità ossea

Gli atleti che assumono calcio e D3 possono trarre beneficio dall'assunzione di creatina. Serve come trasporto indiretto di queste sostanze, il che significa che anche le ossa vengono rafforzate con il suo apporto.

Densità ossea - un valore che dipende dalla massa muscolare dell'atleta. Se i muscoli crescono abbastanza lentamente, a un ritmo fisiologicamente naturale, come nel caso della creatina, l'atleta ottiene il rafforzamento osseo oltre a migliorare la qualità del corpo. Ciò gli consente di essere più protetto dalle lesioni.

L'assunzione di creatina è quindi consigliabile negli sport in cui vi è un alto livello di shock e lesioni. Lì, viene adattato per la bassa stagione, in cui l'atleta è impegnato in un allenamento fisico generale.

Creatina Essiccante

Alcuni atleti praticano l'assunzione di creatina su un essiccatore. Ma questo vale per coloro che hanno già trascorso molti dei suoi cicli e ha una percentuale abbastanza piccola di grassi. Tali atleti non hanno bisogno di esaurire in modo significativo le riserve di glicogeno e rimuovono in modo significativo i carboidrati solo nelle ultime settimane di essiccazione. La creatina li aiuta a proteggersi dalle lesioni, poiché in questo caso viene utilizzato un allenamento ad alta intensità sull'asciugatura.

La maggior parte della creatina all'essiccamento non utilizza. Iniziano immediatamente a praticare una dieta a basso contenuto di carboidrati e la combinazione di creatina con essa è improduttiva.

1. La creatina trattiene il glicogeno nei muscoli.
2. All'essiccazione, lo scopo della dieta è di esaurire le riserve di glicogeno, in modo che il corpo inizi a bruciare i grassi.
3. La creatina rallenta questo processo.
4. L'additivo trattiene l'acqua. È impossibile valutare il fisico dell'atleta. Ciò comporta violazioni del regime, errori e l'uso di un piano nutrizionale e di allenamento non ottimale.
5. La creatina può contribuire al verificarsi di convulsioni, poiché il bilancio idrico-salino durante l'essiccazione è compromesso.
6. Nelle fasi finali, il supplemento può diventare il motivo per cui "l'acqua non scarica", poiché la creatina trattiene l'acqua e l'atleta, al contrario, cerca di liberarsene.

Ma quando si perde peso nella categoria di peso negli sport di potere, la creatina può essere utilizzata. Ad esempio, un eyeliner per una competizione dura 4 settimane. 2 di loro, l'atleta segue una dieta con un piccolo deficit calorico e prende la creatina. Prima dell'inizio, l'additivo viene rimosso, il che fornisce "meno 2 kg" per la pesatura e prima della competizione stessa - viene presa una dose di shock di creatina per aumentare la produttività. Questo schema di perdita di peso è abbastanza diffuso.

Creatina negli alimenti

Il 26% di creatina fosfato contiene aringhe normali. Può essere considerata una buona fonte, ma solo con il trattamento termico le sue proprietà benefiche sono ridotte e si scopre che l'atleta riceve ancora meno creatina. In effetti, senza i prodotti per la nutrizione sportiva, ottenere normali dosi di creatina sufficienti a risolvere i problemi di costruzione di un corpo non funzionerà. Pertanto, vale la pena riconoscere che la nutrizione sportiva a volte ha un senso o abbandonare l'idea di "sfondare un plateau" insieme alla creatina.

Il contenuto di creatina negli alimenti vegetali - frutta, verdura e legumi - è così trascurabile che può essere trascurato. Un tempo gli piaceva promuovere i funghi come fonte di creatina, ma la loro quantità digeribile in essi è trascurabile.

Infatti, per amore della creatina dovrai mangiare 4 kg di aringhe. E se qualcuno è capace di tale impresa, allora dovrebbe sapere che il pesce dovrà essere masticato crudo, poiché quello cotto conterrà ancora meno creatina. La conclusione suggerisce se stessa: o sopporta la nutrizione sportiva o usa altri mezzi per costruire massa muscolare e recupero.

Effetti collaterali

La creatina è stata utilizzata nel mercato della nutrizione sportiva per oltre 30 anni. Durante questo periodo, non sono stati identificati problemi gravi associati al suo utilizzo. Dai primi campioni ottenuti nel 1996 alle moderne forme avanzate di alcalino crecale, questo è un integratore relativamente sicuro.

Tuttavia, possono ancora verificarsi disagi durante il suo utilizzo:

• Il tratto gastrointestinale può "ribellarsi" durante il caricamento. Ciò è dovuto a un disturbo locale a breve termine del bilancio idrico-salino e alla disidratazione dei tessuti;
• Crampi dovuti a carenza di elettroliti. Sono facilmente prevenibili se gli elettroliti vengono consumati ulteriormente;
• Gonfiore del viso;
• Aumento dello stress sui reni durante il carico;
• Carenza di vitamine e minerali

Non dovresti iniziare a prendere la creatina se hai problemi ai reni. Altrimenti, è un integratore sicuro. Gli effetti collaterali sono strettamente correlati alle proprietà benefiche e al meccanismo della creatina, quindi eliminarli completamente non funzionerà.

L'assunzione di creatina può influire sulla salute del cuore. Se un atleta si esercita in carica o consuma semplicemente molta creatina, il suo cuore può sperimentare un aumento dello stress. Il buffering del lattato aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca e la forza. Ciò può portare a tachicardia, disturbi del ritmo cardiaco e persino microtraumi muscolari.

Importante: un circuito a caricamento rapido influisce maggiormente sul cuore. Ad alto rischio, a volte si consiglia semplicemente di astenersi dal caricare la creatina e prenderla con uno sfondo eccezionalmente uniforme.

Come prendere la creatina

Esistono due opzioni per l'assunzione di creatina. Puoi berlo con un carico, ma puoi - senza di esso. I sostenitori del primo formato credono che in questo modo il supplemento inizi a funzionare più velocemente e puoi ottenere i benefici dal suo uso quasi immediatamente. La seconda opzione è più mite in termini di effetti collaterali, non consente al corpo di trattenere troppa acqua o soffrire di eccesso di creatina. Ma l'atleta sentirà il lavoro del supplemento solo dopo 2-3 settimane.

Il download comporta il consumo di 20 g di pura creatina al giorno. Questo indicatore non dipende dal peso dell'atleta. Il caricamento aumenta un po 'il consumo di un integratore e può essere troppo costoso per alcuni atleti.

Accettato in questo caso come segue:

• 10 g al mattino, immediatamente dopo 1 pasto, con succo dolce;
• 2 ore prima dell'allenamento - circa 7 g;
• La sera dopo cena - i restanti 13 g
• In tutti i casi, la creatina viene bevuta con succo o acqua dolce.

Non appena viene raggiunto il picco, e questo sarà evidente dalla pienezza dei muscoli e dalla tolleranza dell'allenamento, sarà possibile ridurre il dosaggio a quelli di supporto. Si tratta di 5-6 g di creatina al giorno. La durata massima della supplementazione è di 8 settimane di allenamento, quindi per un paio di giorni il dosaggio viene ridotto a 2-3 g e successivamente la creatina viene completamente spenta. Quanto rilassarsi ">

I migliori integratori di creatina fosfato

La creatina si trova nelle linee di tutte le marche di nutrizione sportiva:

• L'ottimale è newtric;
• ultra;
• Biotech, Dimatize, altri

I produttori nazionali di alimenti sportivi non sono molto indietro e ognuno ci offre le sue opzioni per la creatina.

Tipi di additivi

I marchi più o meno affrontano il compito di fornire creatina di qualità. Questo integratore è difficile da rovinare, quindi ha senso considerare solo i tipi di creatina.

Creatina Monoidrato . Si "carica" ​​rapidamente, poiché puoi consumare fino a 50 g di creatina al giorno. È ben assorbito dal corpo, non contiene impurità e additivi ed è comodo da usare.

Creatina Fosfato . Questo è un integratore più economico, una biodisponibilità inferiore. Pertanto, è necessario superare i dosaggi raccomandati dal produttore di circa un quarto, in modo che il corpo assimili tutta la creatina fornita.

Creatina con un sistema di trasporto . Un'opzione per coloro che non vogliono passare il tempo a cercare succhi dolci e bere molto tè. È conveniente mescolarlo e berlo prima dell'allenamento per soddisfare il bisogno di creatina del corpo. Di solito, la creatina con trasporto è la più costosa, quindi prendono la solita per il caricamento, e questa è appena bevuta prima dell'allenamento, al fine di ridurre il tempo impiegato per l'integrazione.

Creatina cloridrato . Questo è un prodotto innovativo di Biotech, progettato per dare tutti i benefici della creatina, ma non per inondare il corpo con acqua. Progettato per coloro che vogliono mantenere un aspetto “asciutto” e in forma. In effetti, la creatina cloridrato non ha alcun vantaggio dimostrato rispetto al monoidrato, quindi se comprarlo o no, dovresti decidere da solo.

Un fatto interessante : spesso la creatina viene aggiunta agli acquirenti della produzione industriale. Ci sono prodotti speciali con caffeina, carnitina e creatina nella composizione. Sono progettati per aiutare nella crescita della massa muscolare per coloro che hanno problemi di aumento di peso. La creatina aiuta a ritardare il glicogeno e l'acqua nei muscoli, il suo uso aiuta ad aumentare rapidamente di peso. Ma devi solo smettere di prendere il gainer e "l'acqua" si fonderà.

Lo stesso vale per le miscele pre-allenamento con amilopectina, creatina e caffeina. Ti permettono di allenarti in modo più efficiente, lavorare come un complesso pre-allenamento morbido, aumentare l'energia e la concentrazione, promuovere la ritenzione di liquidi nei tessuti, ma alla fine della loro assunzione è inevitabile un "contraccolpo".

Tutti i tipi di creatina hanno approssimativamente lo stesso effetto in termini di fisiologia. Non esiste creatina che possa aiutarti a guadagnare massa senza un rollback o che ti consenta di salvare i risultati da solo. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

risultato

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