Squat con bilanciere Sumo

Gli squat in stile Sumo sono una variante dello squat con una serie di piedi molto ampia. Ci sono due punti di vista su queste cose nella metodologia del coaching. Alcuni allenatori, in ogni caso, cercano di mettere qualsiasi cliente nel sumo standard per motivi di pompaggio prioritario di piombo e glutei. Altri credono che se le articolazioni dell'anca del cliente non possono aprirsi in questa posizione, l'esercizio non dovrebbe essere dato. Dal punto di vista della fisiologia e della biomeccanica, il secondo approccio è più giustificato. Sebbene in pratica il primo sia spesso usato.

contenuto

  • 1 tecnica
    • 1.1 Posizione iniziale
    • 1.2 Movimento
  • 2 Analisi degli esercizi
    • 2.1 Quali muscoli funzionano
    • 2.2 Chi si adatta
    • 2.3 Controindicazioni
    • 2.4 Errori comuni
    • 2.5 Correzioni di bug
    • 2.6 Raccomandazioni
  • 3 Inclusione nel programma
  • 4 Miglioramento dell'efficienza
  • 5 Fatto interessante

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza

  • La barra si trova su rack all'altezza della clavicola o leggermente più in basso;
  • L'atleta prende il bar con le mani divaricate alla larghezza delle spalle,
  • Passa sotto il peso e posiziona la barra sul retro sotto il fissaggio dei muscoli del trapezio;
  • Per il "sumo" il più vantaggioso è la posizione bassa della barra;
  • Se non è possibile a causa di lesioni ai polsi o ai gomiti, puoi metterlo ad un'altezza normale per un normale squat, cioè sopra il trapezio;
  • Quindi, le ginocchia non sono piegate allo stesso tempo, le scapole sono assemblate alla colonna vertebrale e la barra viene rimossa dagli scaffali;
  • Quindi l'atleta fa un passo indietro e posiziona i piedi in modo che i talloni siano leggermente più larghi della proiezione delle spalle sul pavimento e i piedi vengano girati ai lati.

mozione

  1. A causa della flessione delle articolazioni del ginocchio e dell'anca, si verificano l'abbassamento simultaneo negli innesti e un facile abduzione pelvica;
  2. Gli standard di movimento suggeriscono che un atleta può abbassare il bacino sotto la parte superiore delle ginocchia;
  3. La coscia dovrebbe essere sul piano almeno parallela al pavimento e, idealmente, fare un angolo acuto con la parte inferiore della gamba;
  4. Il movimento inizia anche con la flessione delle ginocchia e non con il rapimento del bacino. Se inizi con il rapimento del bacino, potresti scoprire che l'inclinazione della schiena nel punto inferiore sarà troppo grande e che l'atleta non sarà in grado di alzarsi anche con un peso minimo.

Attenzione

  • C'è un'opinione errata che sia pericoloso portare le ginocchia al sumo nei calzini. Ma le persone con un buon allungamento e un lungo femore non hanno semplicemente altre possibilità di raggiungere l'ampiezza richiesta. Se non abbiamo un powerlifter sporgente di fronte a noi, ma una persona che è impegnata nella forma fisica e ha ginocchia problematiche, l'unica soluzione adeguata è pompare i glutei con un'altra versione dello squat, ad esempio, sedendosi su una scatola in parallelo, o accovacciandosi con una buona ampiezza, ma con meno posizionamento del piede ;
  • A volte insegnano a non tirare le ginocchia dalle calze in nessuna circostanza, ma poi la lunghezza della coscia viene compensata nei movimenti inclinando la schiena. Questo non è utile, specialmente se gli estensori della schiena sono abbastanza deboli in modo che una persona non possa alzarsi. Molte persone pensano che il sumo sia un'opzione per le nuove donne di scuotere le natiche, ma non è così. La combinazione di inclinazione della schiena nello squat e insufficiente sviluppo dei muscoli della schiena è la causa di lesioni alla parte bassa della schiena

Esercizio di analisi

Quali muscoli funzionano

Più ampio è lo squat, più i fianchi, i bicipiti della coscia e i glutei lavorano. Ma in realtà, molto dipende dalla lunghezza della schiena. Più lunga è la schiena e più è inclinata, più i lunghi muscoli della schiena sono inclusi nel lavoro.

I quadricipiti nell'esercizio funzionano ancora, poiché esiste un'estensione della parte inferiore della gamba. Pertanto, affermare che questa versione dello squat elimina completamente il quadricipite dal lavoro è completamente sbagliato.

Chi andrà bene

In questa versione dello squat, l'articolazione principale di lavoro è l'anca, ed è la sua condizione e funzionalità che determina l'ammissibilità dello squat in sumo. Se una persona non può scendere in uno squat in questo stile a causa di dolori articolari, l'esercizio fisico non è adatto.

Allo stesso modo, non tutti sono a proprio agio a causa degli adduttori corti. Questo problema viene parzialmente risolto allungando, ma non sempre funziona.

Si ritiene che in sumo ci si possa sedere con un peso più significativo rispetto alla versione normale, ma questo è vero solo per coloro la cui struttura del bacino lo consente. Di norma, le persone con bacino stretto e gambe lunghe non possono permettersi questa opzione per accovacciarsi.

Limitare la mobilità della caviglia non è stato tradizionalmente considerato un problema nel sumo, ma non lo è. Non è un problema solo se la mobilità del bacino e delle ginocchia non è compromessa. Ma quando una persona lotta con un'anca sedentaria, è probabile che fallisca.

Vale la pena notare che lo squat "guarire" nel sumo per tallonare i talloni nel classico squat con il dosaggio può essere limitato, vale a dire esattamente quanto le articolazioni dell'anca e le loro condizioni lo consentono.

Il Sumo sicuramente non si adatta alle persone con bacino stretto e articolazioni dell'anca asservite. E se l'altezza e una schiena che sono molto più lunghe della coscia sono anche attaccate a questo set, vale la pena pensare di iniziare l'allenamento tozzo dalla parte anteriore e solo poi passare allo squat con un bilanciere sulla schiena, scegliendo un'impostazione individuale.

Spesso, il "sumo" è chiamato uno squat femminile, aggiungendo accenti inutili al movimento. Vale a dire - la trazione del bacino nel rack dritto. Questo porta solo ad un aumento della deflessione nella parte bassa della schiena e una forte inclinazione della schiena, ma anche a una probabile denutrizione. La mancanza di un'adeguata profondità di grigio, contrariamente all'opinione di alcuni trainer, rimuove il carico dai glutei, ma non lo aumenta.

Controindicazioni

Non raccomandato per esacerbazioni di ernie e sporgenze. In remissione, puoi accovacciarti con un peso minimo. Non dovresti accovacciarti se il nervo sciatico è pizzicato, ci sono lesioni alle articolazioni degli arti inferiori nella fase acuta o qualsiasi problema con i polsi.

Il sumo è estremamente impegnativo per il lavoro di stiramento e legamento. Se, nel tempo, inizia a verificarsi dolore negli adduttori e nelle articolazioni dell'anca, dovresti abbandonare il sumo squat per un po 'e passare agli squat di sollevamento pesi.

Errori comuni

  • L'inizio del movimento con il rapimento del bacino come in un'oscillazione di un peso o trazione rumena, e non con la flessione alle ginocchia come in uno squat;
  • Pesi ambiziosi con scarsa tecnica e mobilità articolare;
  • Abbassando la testa verso il basso;
  • Deformazione troppo forte nella zona lombare e con la testa inclinata verso l'alto;
  • Mancanza di fissazione rigida del proiettile sulla schiena con le mani;
  • Ginocchia intasate verso l'interno in piedi, gambe "X"

Bug fix

  • Il primo errore viene eliminato solo ottenendo un'abilità tecnica competente, in altre parole, si dovrebbe iniziare a accovacciarsi con la classica impostazione comoda dei piedi, spostandoli gradualmente nel "sumo", se è necessario per questa tecnica;
  • La tecnica è sviluppata solo con il tempo, fino a quando non funziona, è necessario utilizzare attentamente il peso dei pesi. Contrariamente alla credenza popolare, è impossibile usare il simulatore di Smith per esercitarsi su sumo, perché ha una distribuzione del peso leggermente diversa e non la biomeccanica più redditizia;
  • Inclinazione e abbassamento della testa si verificano in risposta a una leggera mobilità delle spalle. È necessario lavorare sulle articolazioni della spalla e cercare di aumentarne la mobilità. Inoltre, il problema può essere risolto allungando il torace, soprattutto se una persona viene "schiavizzata" a causa della passione per la panca

raccomandazioni

  • Il senso di accovacciarsi in un'ampiezza ridotta nel sumo è piuttosto piccolo, se l'atleta non cerca di pompare enormi lead. I glutei in breve ampiezza possono essere inclusi solo a causa dell'inclinazione della schiena. E questo significa solo una cosa: non devi accovacciarti, ma fai pendenze con il bilanciere in modo da non avere problemi con gli addotti pompati e il resto sottosviluppato della massa muscolare;
  • L'esercizio fisico è dato a coloro che hanno una buona mobilità delle articolazioni. Se è male, si sviluppa con semplici esercizi: estensione delle gambe nei simulatori, squat box, squat a coppa, squat Zercher e, infine, esercizi di sollevamento pesi. Solo dopo quello è il sumo;
  • Lo squat migliorerà solo se lo esegui non solo, ma anche appoggiandoti con un bilanciere, diverse opzioni disponibili per deadlift e iperestensione;
  • Una caratteristica è la necessità di abbassare lentamente con il peso all'inizio. Quando le ginocchia vengono piegate in un angolo, l'atleta accelera, si alza - il più rapidamente possibile.

Inclusione del programma

L'esercizio fisico è incluso per primo nei programmi per atleti non professionisti. Uno squat sarà più efficace se lo esegui esclusivamente dopo un allenamento di qualità. Dovrebbe includere il rotolamento del bicipite di fianchi, glutei e polpacci su un rullo, un leggero cardio per non più di 5 minuti su una cyclette o un ellissoide, e poi diversi approcci al peso leggero, dopodiché lavorare secondo i piani. Alcuni atleti possono richiedere una preparazione speciale delle articolazioni dell'anca - "penetrazione del granchio" con un ammortizzatore, nonché sollevamenti pelvici nel ponte gluteo senza peso.

Gli schemi di ripetizione del seno dipendono dagli obiettivi dell'allenamento:

  • I principianti non dovrebbero allenarsi nel "rifiuto";
  • Anche gli atleti esperti dovrebbero sempre utilizzare l'aiuto degli assicuratori.

Aumentare l'efficienza

  • I pesi di ponderazione sono dati da programmi con periodizzazione, quando iniziano a svolgere l'esercizio con pesi piccoli e schemi altamente ripetitivi, riducendo gradualmente il numero di ripetizioni e aumentando il peso;
  • L'esercizio fisico sarà più efficace quanto più l'atleta lavora sulla mobilità articolare;
  • Se l'obiettivo è nei risultati di potenza, dovresti abbandonare un gran numero di esercizi "ausiliari"

Fatto interessante

L'esercizio ha preso il nome dalla specificità della posizione dell'atleta. Assomiglia alla posizione dei piedi degli atleti nella lotta giapponese di sumo.

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