Programma per un efficace guadagno muscolare

Numerose visite a siti correlati al bodybuilding mi convincono che uno degli argomenti più rilevanti e l'argomento della discussione attiva su di essi sono le questioni del rapido aumento di massa e della crescita muscolare, che entusiasma non solo i principianti, ma anche i venerabili atleti. Sebbene ciò non sorprenda, vale la pena guardarci dall'esterno in un momento in cui i nostri compiti principali erano esclusivamente la costruzione di enormi muscoli, l'aumento di peso, il volume del bicipite, l'espressività del torace o la larghezza della schiena.

Leggendo gli articoli sull'acquisizione di massa trovati su Internet, sono giunto alla conclusione che esiste una quantità catastrofica di informazioni di altissima qualità su questo argomento nella rete, si può anche dire che non esiste affatto, beh, forse, ad eccezione di alcune verità molto comuni, e poi, sfortunatamente, non tutti. Dopo essermi imbattuto in rete più di una volta su domande simili sugli stessi principianti nel bodybuilding, ho deciso di scrivere una serie di articoli in cui avevo pianificato di includere materiali dettagliati sul programma di allenamento, nutrizione e integratori sportivi. Oggi parleremo di un programma di allenamento mirato a un insieme efficace di massa muscolare.

contenuto

  • 1 Tocciamo le verità fondamentali, senza le quali è impossibile costruire muscoli:
  • 2 allenamenti di tre giorni
    • 2.1 Lunedì: lavoro su addominali, petto e tricipiti
    • 2.2 Mercoledì: allenamento della schiena e dei bicipiti
    • 2.3 Venerdì: studio di spalle e gambe
  • 3 Cosa è stato fatto

Tocciamo le verità fondamentali, senza le quali è impossibile costruire muscoli:

  • È indispensabile eseguire un riscaldamento prima dell'allenamento principale, che includa un aumento di peso pesante. L'atleta deve riscaldarsi bene per riscaldare articolazioni e legamenti, e per questo consiglio all'atleta di usare un tapis roulant, correndo lungo un ritmo medio per dieci minuti preparerà il corpo per ulteriori esercizi pesanti. Quindi hai bisogno di un allungamento mirato specificamente a quelle aree del corpo che hai il più "problematico", ad esempio gomiti o spalle - sono loro che devono essere impastati con cura e attenzione per primi.
  • Prima di ogni set di lavoro principale, uno o due approcci di riscaldamento dovrebbero essere eseguiti usando un peso leggero, che dovrebbe essere circa il 40-50 percento del peso del lavoratore. Gli approcci di riscaldamento consentono all'atleta di sperimentare anche questo esercizio.
  • Non impegnarti in palestra per troppo tempo - il lavoro intensivo per un'ora è abbastanza. E ricorda la semplice verità: in allenamento, la cosa principale non è la sua durata, ma solo l'intensità.
  • La fine dell'allenamento dovrebbe essere un piccolo intoppo che allunga i muscoli e le articolazioni . Una buona opzione è nuotare in piscina.
  • Durante l'allenamento per la massa, non dovresti essere distratto da questioni estranee . Le immagini osservate di ciò che accade spesso in palestra sono deprimenti: qualcuno parla con entusiasmo al telefono, qualcuno ha preso un nuovo giocattolo nel suo iPhone , qualcuno che parla con un vicino e simili. Cioè, allenare le persone non capisce perché sono venute qui e perdono il tempo assegnato specificamente per l'allenamento in palestra, e quindi ricevono come risultato naturale di questa assenza nel bodybuilding di qualsiasi, anche piccolo, progresso. Fallo diventare una regola: dato che sei venuto in palestra per allenarti e il tuo obiettivo è guadagnare massa, quindi allenati senza essere distratto da questioni estranee e in generale assolutamente non importa quale.
  • Una condizione chiave per raggiungere il successo è lavorare in un approccio lavorativo fino all'ultima ripetizione, facendolo anche. Sono le ultime una o due ripetizioni, già fatte superando il dolore nei muscoli, che diventano le più efficaci nel processo di allenamento, ed è grazie a loro che si verifica un efficace aumento della massa muscolare.
  • È necessario aderire a una buona alimentazione, da cui il successo nel bodybuilding dipende per metà. Posso sottoscrivere ogni mia parola e dichiarare responsabilmente che senza un guadagno di massa nutrizionale di alta qualità è impossibile e non sarà mai possibile costruire muscoli decenti. Il mio prossimo articolo sarà dedicato a questo - ti sarà conveniente seguire le notizie usando le newsletter di questo blog.
  • Altrettanto importante è il riposo sufficiente prima del prossimo allenamento . Non essere sorpreso o spaventato ora - l'obiettivo dell'allenamento del bodybuilding è quello di ferire le fibre muscolari, tuttavia, nel senso sicuro della parola - durante i carichi pesanti, il nostro tessuto muscolare riceve microtraumi, che il corpo cerca quindi di guarire e, di conseguenza, si verifica la crescita dei tessuti. Quindi, per questo ripristino della fibra muscolare, il corpo ha bisogno di diversi giorni e quindi l'allenamento quotidiano è assolutamente controindicato per il bodybuilder medio.

In questo elenco, ho elencato le regole che dovrebbero essere seguite durante l'allenamento finalizzato a guadagnare massa. E ora puoi andare direttamente al programma di allenamento stesso.

Dovrai farlo tre volte alla settimana: lunedì, mercoledì, venerdì o martedì, giovedì, sabato: è conveniente per chiunque, e qui la condizione principale è l'interruzione obbligatoria tra gli allenamenti almeno un giorno.

Di norma, gli atleti assegnano petto, gambe, spalle, tricipiti e bicipiti in gruppi muscolari separati e, di conseguenza, ciascuno dei nostri allenamenti si concentrerà sul pompaggio di un gruppo muscolare specifico.

Allenamento di tre giorni

Lunedì: lavoro su addominali, petto e tricipiti

Gli esercizi di questo allenamento mirano a pompare i muscoli pettorali e i tricipiti. In primo luogo, vengono eseguiti cinque approcci il cui scopo è quello di premere. Per questo, vengono eseguiti tutti gli esercizi per allenare i muscoli della stampa addominale. In ogni caso, il pompaggio dei muscoli pettorali è anche associato allo sviluppo del tricipite (muscolo tricipite). Il tricipite è completamente elaborato dalla panca e dalla panca su una panca inclinata.

  • Eseguiamo una panca su una panchina che giace in posizione orizzontale. Dopo due warm-up, seguono quattro approcci di lavoro di 8-12 ripetizioni. Questo esercizio agisce in modo più efficace sui muscoli pettorali, aumentandone il volume e il peso.
  • La disposizione dei manubri mentre giace su una panchina orizzontale. Dopo un riscaldamento, seguono quattro approcci di lavoro di 8-12 ripetizioni. Questo esercizio consente, oltre ad aumentare la massa muscolare, di dare ai muscoli una bella consistenza e una buona forma atletica.
  • Esercizio del tricipite con una panca con una stretta presa sdraiata. Dopo il primo riscaldamento, vengono eseguiti quattro approcci di lavoro di 8-12 ripetizioni. Facendo presse, non dimenticare il partner! L'esercizio fisico è efficace per allenare i tricipiti e l'interno dei muscoli pettorali.
  • Panca su una panca inclinata in quattro serie da 8-12 ripetizioni, ma solo dopo il riscaldamento obbligatorio dei muscoli dell'articolazione della spalla per ridurre il rischio di lesioni alla spalla. Questo esercizio risolve i muscoli della parte superiore del torace.
  • Push-up sulle barre in quattro serie con il numero massimo possibile di ripetizioni in ciascuna serie. Questo esercizio è un allenamento eccellente non solo per i tricipiti, ma anche per l'intera cintura scapolare.

Cosa è stato fatto: gli esercizi ci hanno permesso, prima di tutto, di pompare i muscoli pettorali attraverso un carico pesante - con la panca, e quindi abbiamo lanciato il meccanismo della loro crescita, e abbiamo anche lavorato sulla loro forma. Tutti i fasci di tricipiti sono stati completamente sviluppati per stimolarne la crescita efficace. Dopo un tale allenamento, hai bisogno di un intoppo e l'opzione migliore qui è la piscina: nuota per la tua salute per 10-20 minuti.

Mercoledì: allenamento della schiena e dei bicipiti

Questo allenamento è rivolto ai muscoli della schiena, che dovrebbero diventare più larghi e più potenti di conseguenza, nonché a pompare i nostri amati bicipiti. Non dimenticare l'allenamento di riscaldamento obbligatorio prima dell'allenamento e cinque approcci alla stampa.

  • Ampio grip pull-up: eseguiamo cinque approcci per il numero massimo di volte. Se non funziona con i pull-up, è possibile utilizzare il simulatore pull-up o un simulatore di blocco con una maniglia tirata verso il petto. Ma il mio consiglio è questo: dal momento che non esiste un esercizio di base migliore per i muscoli della schiena rispetto ai pull-up, cerca di non usare l'attrezzatura per il fitness, ma di tirare te stesso in modo classico - sulla traversa e credi che funzioni molto più efficacemente.
  • Solleviamo il bilanciere sul muscolo bicipite stando in piedi, facendo quattro serie di 8-12 volte dopo due warm-up. Questo è l'esercizio più efficace per i bicipiti.
  • Dopo due warm-up, l'implementazione di tre serie di deadlift in 8-12 volte. Deadlift è un esercizio di base e altamente efficace sia per i muscoli della schiena che per tutto il corpo - nel processo di attuazione, viene prodotto un gran numero di ormoni anabolizzanti che stimolano la crescita muscolare. Un prerequisito è un completo riscaldamento della schiena prima del deadlift, in particolare della regione lombare per evitare lesioni durante l'esercizio.
  • In alternativa, solleviamo i manubri in quattro set, seduti, 8-12 ripetizioni. Questo esercizio forma perfettamente i bicipiti, enfatizzandone la forma e aumentandone l'altezza.
  • Facciamo alternare tiri con manubri alla cintura con inclinazioni enfatizzate sulla panca. Dopo un riscaldamento, completa quattro serie da 8-12 ripetizioni. L'esercizio fisico disegna efficacemente i muscoli della schiena, dando loro una bella forma.

Cosa è stato fatto: grazie ai pull-up e al deadlift, è stato lanciato il meccanismo di crescita muscolare, tutti i muscoli della schiena sono stati allenati al massimo, il che lo farà crescere ora. I bicipiti vengono pompati grazie agli esercizi più efficaci. Ora è il momento di fare un intoppo e un allungamento.

Venerdì: allenamento di spalle e gambe

L'enfasi dell'esercizio di questo allenamento - lo squat con un bilanciere sulle spalle, viene fatto su tutta la superficie dei muscoli delle gambe. Pompare anche sopra la cintura della spalla.

  • Seduti, solleviamo i manubri in testa in quattro serie di 8-12 ripetizioni dopo aver eseguito due warm-up. Prima dell'allenamento, è necessario allungare attentamente le articolazioni della spalla, dato che la spalla è la parte più vulnerabile del corpo del bodybuilder in termini di lesioni.
  • Dopo tre approcci di riscaldamento, eseguiamo quattro approcci di lavoro di 8-12 ripetizioni di squat con un bilanciere sulle spalle. Lo squat è un esercizio di un pesante arsenale e non c'è niente di più pesante di così. E qui, come in nessun altro luogo, un atleta dovrebbe essere concentrato e avere la tecnica perfetta. Prima di eseguire questo esercizio, è necessario un impasto particolarmente accurato delle articolazioni del ginocchio, della caviglia e della colonna lombare. Avendo completato tutti e quattro gli approcci e dando tutto il meglio possibile, l'atleta sente una vera spinta. Dopo aver fatto solo uno squat all'allenamento del piede, di regola, non ho più la forza di fare nient'altro.
  • Seduti alziamo l'asticella dietro la testa in quattro serie di 8-12 ripetizioni dopo tre warm-up. Quando si esegue questo esercizio, anche il rischio di lesioni all'articolazione della spalla è elevato. È necessario eseguire il sollevamento del bilanciere dietro la testa, avendo concentrato il più possibile, senza strappi e sempre in presenza del trainer o che può mettere il bilanciere sul rack dopo l'esercizio.

Cosa è stato fatto

Durante l'allenamento, i muscoli delle gambe sono stati allenati e un buon impulso è stato dato alla loro crescita. Anche i muscoli brachiali funzionavano. Ora vai al problema e fai stretching.

Quindi, qui ho dato l'intero ciclo di allenamento settimanale, lavorando su una serie di massa muscolare. Un atleta può dedicargli la forza di due o tre mesi e quindi deve necessariamente cambiare radicalmente. Questo viene fatto in modo che il corpo non abbia il tempo di abituarsi e adattarsi a carichi uniformi. Nei miei prossimi articoli parlerò della corretta alimentazione per un efficace aumento di peso e fornirò una panoramica dei tipi accettabili di nutrizione sportiva per un atleta che contribuisce all'aumento muscolare.

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