I muscoli ben sviluppati di latissimus dorsi ricordano le ali piegate di un grande uccello, per il quale sono spesso chiamate "ali". Possono essere gonfiati sia a casa che in palestra. Non è necessario nulla di speciale per eseguire esercizi per questo gruppo muscolare. A casa, è sufficiente installare la barra trasversale nell'apertura libera per iniziare l'allenamento. Se c'è un tornello nelle vicinanze sul sito o nel cortile, è possibile impegnarsi in esso. Conchiglie semplici di sport simili si trovano in quasi ogni cantiere.
Lavorare sul latissimus è abbastanza difficile. Ciò richiede molta perseveranza, molta forza e anche una notevole quantità di tempo. È particolarmente difficile superare la tua pigrizia e superare te stesso, poiché una tale barriera in misura maggiore o minore si presenta di fronte a ogni persona. Per costruire le ali, devi allenarti regolarmente per diversi mesi. Risultati visibili saranno raggiunti dopo il primo mese di formazione sistematica.
Zelo, autocontrollo, disciplina - non l'unica cosa che ti permette di aumentare il volume dei muscoli più larghi, è anche necessario aumentare la quantità di cibo consumato. Il contenuto calorico giornaliero della dieta di una persona coinvolta nello sport è sempre superiore a quello di una persona che non si esercita. Il muscolo aumenta di volume a causa dell'assunzione di una quantità sufficiente di proteine, che può fornire un frullato di proteine. Le lezioni richiedono molta energia, la cui fonte sono i carboidrati. Entrambi i nutrienti devono essere presenti nel menu, quindi devi mangiare sempre più spesso.
contenuto
- 1 Una serie di esercizi per costruire le ali nella stanza ea casa
- 1.1 Tiraggio inclinato
- 1.2 Tirare con una mano il manubrio
- 1.3 pull-up sulla barra orizzontale
- 1.4 Allenamento con i pesi
- 2 Riepilogo
Una serie di esercizi per costruire le ali in sala ea casa
Non è necessario andare in palestra per avere ali ben sviluppate. La presenza di attrezzature di base per l'allenamento della forza consente di eseguire tutto il lavoro di pompaggio dei muscoli più ampi a casa. La cosa principale è padroneggiare la tecnica ed eseguire sistematicamente:
- tirante dell'asta di inclinazione;
- manubrio con una mano;
- vari tipi di pull-up;
- flessioni sui supporti;
- sollevamento pesi.
Per le classi è necessario avere pesi, manubri, bilanciere, il desiderio di diventare il proprietario di ali eccezionali, la dieta corretta, un allenamento sistematico.
Tirante inclinato dell'asta
Richiede un'asta e una serie di carichi con pesi diversi. Attrezzature sportive, se ciò non è possibile, è possibile acquistare o prendere in prestito per un po 'da uno dei tuoi amici.
La posizione corretta durante l'esecuzione di questo esercizio presuppone che le gambe siano posizionate allo stesso livello della cintura della spalla, leggermente piegate alle articolazioni del ginocchio. Il collo è preso dall'alto, cioè con una solita presa: le mani sono leggermente più larghe delle spalle. Quando la posizione iniziale è accettata, prendi la barra con le mani dritte e raddrizza.
Mani completamente abbassate. Con un'espirazione, la barra viene tirata verso lo stomaco. Cerca di alzare i gomiti il più in alto possibile. Dovrebbero muoversi su una retta via. Non devono essere autorizzati a divergere. La barra deve essere tirata esclusivamente a causa del coinvolgimento della spalla e dei gruppi muscolari dorsali. Le mani dovrebbero essere usate al minimo, cioè per svolgere un ruolo di supporto.
Abbassa la barra sull'espirazione. Le scapole vengono unite durante il sollevamento e nel movimento opposto - abbassando il proiettile, al contrario, vengono allevate. I pesi sono selezionati in base al principio secondo cui il corpo non oscilla durante tutti gli approcci.
Per tirare correttamente la barra, è necessario considerare una serie di sfumature importanti:
- l'abbassamento nella parte bassa della schiena dovrebbe essere abbastanza, ma non molto;
- l'inclinazione in avanti del busto implica la formazione di un angolo che non dovrebbe essere inferiore a 30 gradi;
- la testa deve essere dritta e la barra deve essere posizionata davanti alle gambe;
- Durante ogni ripetizione, la tensione dovrebbe essere avvertita nella parte bassa della schiena.
Ogni momento richiede necessariamente un controllo rigoroso.
Tirare con una mano il manubrio
Il manubrio viene afferrato con una presa neutra in modo che il palmo della mano sia rivolto verso la coscia. La ricerca in relazione alla panca dipende da quale mano tiene il manubrio. Se a destra, allora stanno a sinistra, e se a sinistra, l'atleta diventa sul lato destro della panchina. L'alloggiamento è inclinato fino a formare un parallelo rispetto al pavimento. La parte posteriore è leggermente piegata nella zona lombare. Il braccio di lavoro con il proiettile deve essere assolutamente rilassato.
La corretta trazione del manubrio prevede:
- movimento verso l'alto del manubrio sull'espirazione;
- il massimo sollevamento proiettile possibile;
- l'inclusione della spalla (sinistra / destra) quando il gomito raggiunge il suo livello, con la massima contrazione delle ali;
- un ritardo di alcuni secondi nel punto più alto estremo;
- abbassando lentamente il manubrio sul punto inferiore, espirando lentamente l'aria.
La procedura è la stessa sia per la mano sinistra che per quella destra. Non è necessario utilizzare i manubri, se non ce ne sono, è possibile effettuare il carico da soli. Sacchi pieni di sabbia, i normali mattoni avvolti in una benda medica sono spesso usati come pesi.
Puoi usare assolutamente qualsiasi materiale improvvisato. L'unica cosa da ricordare è che non è consigliabile realizzare conchiglie fatte in casa con un peso schiacciante. Questo è irto di lesioni.
Pull-up sulla barra orizzontale
Un esercizio classico che viene eseguito dagli atleti che si allenano fuori dalle mura della palestra. Il pull-up completamente masterizzato implica che il torace al momento di toccare la barra orizzontale. È meglio effettuare un cambio di presa. Per coloro che padroneggiano l'esercizio, la prima volta che posizionano le mani dovrebbe essere leggermente più largo della cintura della spalla.
Eseguendo regolari pull-up, ogni settimana dovrebbe aumentare la distanza tra le mani fino a quando diventa il più possibile. Ciò è dovuto al fatto che è l'ampia presa che ti consente di allenarti attivamente e pompare i muscoli più larghi, rendendo le ali davvero eccezionali.
È necessario sollevare la traversa senza movimenti improvvisi, ma in modo estremamente fluido. Per rendere l'esercizio il più semplice possibile, dovresti iniziare con un piccolo tratto del corpo. Per fare ciò, appendi alcuni secondi sulla barra orizzontale. Sollevando il corpo, nella posizione superiore vengono ritardati di un paio di secondi e solo allora si abbassano.
Per ottenere buoni risultati nell'iniezione dei più ampi muscoli spinali, i pull-up con presa inversa consentono anche quando i palmi non sono più rivolti verso il corpo, ma, al contrario, verso di esso. Si consiglia di tenere le mani il più larghe possibile. Le barre nella posizione più alta devono essere toccate dalle spalle o dalla parte posteriore della testa. La testa in questo momento dovrebbe ricominciare dalla traversa.
L'aumento del carico consente l'uso di vari pesi o la deviazione del corpo durante il sollevamento. L'ultima opzione prevede di lavorare con un partner che dovrebbe aiutare a deviare il busto. L'angolo non dovrebbe essere superiore a 45 gradi. Questa tecnica aiuta a ottenere un risultato eccellente aumentando il volume dei muscoli più larghi molto più velocemente rispetto ai pull-up convenzionali.
Il sollevamento sulla traversa può essere eseguito anche in orizzontale. Questa opzione di pull-up comporta un'esecuzione lenta, poiché la maggior parte del carico ricade sulle spalle. Ruotano con un angolo di oltre 100 gradi. I principianti non dovrebbero immediatamente prefiggersi un obiettivo simile, poiché non è possibile tirarsi su perfettamente. Per cominciare, puoi limitare l'angolo di elevazione a 30 gradi. Eseguendo l'esercizio, è necessario controllare rigorosamente che le braccia non si pieghino continuamente, ma rimangano dritte.
Allenamento di Kettlebell
Un'ottima alternativa agli esercizi con manubri e bilancieri, se questi gusci non sono disponibili. I pesi ti consentono anche di allenare bene le ali e ottenere un volume impressionante. L'esercizio di base eseguito da questo proiettile ricorda una brutta copia di un manubrio su una cintura inclinata. È fatto sulla base di una panca o di un oggetto stabile. La cosa principale è che la sua superficie superiore è a livello della cintura o superiore. Può essere un paracarro, un tavolo o altri mobili.
Si consiglia di iniziare l'allenamento con un kettlebell dopo un buon riscaldamento delle mani e della schiena, poiché gli avambracci sono coinvolti e tesi negli esercizi. La mano e il peso sono abbassati e rilassati e la mano inizia a girare a sinistra e a destra. Questo dovrebbe essere fatto lentamente. Altrimenti, c'è un'alta probabilità di lesioni o distorsioni.
La posizione iniziale è simile a quella presa con i manubri inclinati con una mano. Afferrare un kettlebell per coloro che sono abituati a lavorare con un manubrio sembrerà del tutto insolito. A poco a poco, quando l'esercizio viene eseguito regolarmente, non si avvertirà alcuna differenza.
Il principale svantaggio di un peso è che ha un peso standard, cioè non funzionerà per aumentare il carico per chilogrammo negli approcci. Le shell più comuni sono 8, 16, 32 e 64 chilogrammi.
Riassumendo
Ogni esercizio di livellamento delle ali richiede un'alta concentrazione, poiché nella maggior parte dei casi comporta il sollevamento di pesi elevati. È necessario sentire il proprio corpo e i più ampi muscoli spinali, per poter riconoscere i segnali in arrivo. L'allenamento sistematico sulle ali porterà risultati significativi in pochi mesi.
