Tirare su la barra orizzontale è un movimento complesso. Gli atleti inesperti inesperti, così come le persone che per natura hanno muscoli della stampa più sviluppati, e non trazione, non possono immediatamente eseguirlo. Tirare su negativo sta portando il torace alla barra in ogni modo possibile, ad esempio da un salto o con l'aiuto di un partner, e abbassando lentamente il corpo. L'esercizio fisico è più promettente rispetto allo spostamento in un gravitron o in un altro simulatore di un semplice pull-up.
La trazione negativa è migliore di altri esercizi di compensazione, in quanto consente di comprendere rapidamente la tecnica di sollevamento del corpo sulla barra orizzontale. Questa versione dell'esercizio rafforza i legamenti e aumenta la mobilità delle articolazioni.
È buono per lo sviluppo di muscoli della schiena, bicipiti e avambracci. I negativi migliorano la forza di presa, specialmente per i principianti.
contenuto
- 1 tecnica
- 2 raccomandazioni
- 3 opzioni
- 4 Inclusione nel programma
Tecnica di esecuzione
Posizione di partenza
- Dal supporto, vai alla barra orizzontale o usa l'aiuto di un partner per prendere il blocco. Puoi saltare sulla barra orizzontale, ma questa è un'opzione più difficile per coloro che possono rimuovere l'accumulo e rimborsare immediatamente l'inerzia;
- L'impugnatura è leggermente più larga delle spalle, le mani afferrano liberamente la barra orizzontale;
- Le dita non dovrebbero essere in una presa aperta, cioè il pollice copre anche la traversa;
- Quindi devi saltare o con l'aiuto di un assistente per prendere la posizione superiore, cioè tirare il torace sulla traversa;
- È meglio che l'assistente ti aiuti, poiché l'unico modo per superare l'intera traiettoria è esattamente come nel solito pull-up
mozione
- È necessario scendere con cura;
- La linea di fondo è che il peso del corpo spingerà verso il basso, e sarà difficile da fare;
- L'atleta deve resistere alla forza di gravità e cadere il più lentamente possibile
Attenzione
- L'atleta non deve eseguire l'esercizio di "ripetizione". L'obiettivo è abbassare il più lentamente possibile, in base al loro tempo sotto carico, sufficiente per l'ipertrofia muscolare. In genere, l'approccio dura 40 secondi, ma il numero di ripetizioni dovrebbe essere il più piccolo possibile e non viceversa;
- L'esercizio fisico non deve essere accompagnato da un salto dalla barra orizzontale. Il carico di compressione sulle ginocchia e sulla colonna vertebrale che si verifica quando si salta è quasi certamente un saluto alle lesioni se è un principiante;
- Il movimento viene eseguito esattamente fino al momento in cui l'atleta non può sollevarsi. Non appena l'esercizio principale diventa disponibile, smettiamo di fare i lead-up e ci concentriamo sul numero di ripetizioni.
raccomandazioni
- Un principiante dovrebbe iniziare con la larghezza della presa e la direzione dei palmi che sono più convenienti per lui. Per la maggior parte delle persone, si tratta di una presa inversa ed esercizio fisico dovuto al bicipite e alla schiena, piuttosto che a una presa larga diretta. Con lo sviluppo della tecnologia, l'impugnatura può essere modificata;
- I continuatori possono usare questo esercizio per aumentare il risultato nei soliti pull-up "per ripetizioni" se eseguono negativi con pesi, cioè con il peso attaccato alla cintura o con un giubbotto appesantito.
opzioni
- Tirare su con un arresto in ampiezza di movimento . Si sta tirando su con la fissazione - questo è un lavoro quando il corpo non cade in modo uniforme, l'atleta si ferma e durante questi cerca di costruire la piena stabilità del corpo. Ciò consente di utilizzare i muscoli in statica e di attivarli;
- Negativi da un lato . Un altro esercizio che viene utilizzato da persone esperte per aumentare i risultati nella versione classica dell'esercizio. Tirare un braccio richiede un buon equilibrio e forza di presa. In caso contrario, utilizzare le cinghie.
Inclusione del programma
I pull-up negativi vengono eseguiti in un giorno separato indipendente. Se l'obiettivo è imparare a tirare su, in questo giorno non dovresti allenare la schiena con altre aste verticali. È possibile integrare questo allenamento con il lavoro sulla cuffia dei rotatori, sollevando con un bilanciere o manubri per bicipiti e 1-2 tiri orizzontali sulla schiena, se l'atleta mantiene tale volume.
Tirare su è il primo esercizio del piano e viene messo alla fine solo se l'atleta è esperto, sa come tirare su e fa i negativi con la ponderazione come movimento aggiuntivo, che è progettato per sviluppare la forza del suo latissimo e degli avambracci;
Se l'obiettivo è imparare come tirarsi su, all'inizio di ogni allenamento, l'atleta cerca di tirarsi su, senza l'aiuto di un partner e non da un salto. Se ci riesce, esegue quante più ripetizioni possibile, riposa per 5-10 minuti e procede verso i negativi.
Le impugnature spesso falliscono per i principianti, quindi dovresti usare la barra orizzontale più antiscivolo, applicare la magnesia sulle mani e fissare le mani con le cinghie, se non c'è altro modo di rimanere in sospeso per molto tempo.
Ai fini dell'allenamento, tirare su 3-4 approcci di negativi è sufficiente con 30-40 secondi sotto carico ad ogni approccio. Questo aiuterà l'atleta a guadagnare sia la presa che la forza muscolare.
Se non riesci a imparare, nonostante gli allenamenti regolari, dovresti prestare attenzione alla postura in generale. Le spalle tirate in avanti sono spesso ostacolate. Lo sviluppo di deltoidi romboidi, latitudinali e posteriori risolve questi problemi.
