L'alimentazione per aumentare la massa muscolare magra è confusa dalla gente comune con una dieta per bruciare i grassi. Si scopre che sognano di aumentare delta, bicipiti, latitudinali e quadricipiti con glutei, ma ottengono una versione più sottile e piuttosto frustrata di se stessi. La razione di massa e asciugatura corretta è abbastanza simile. Dovrai masticare verdure, carne, pesce, petti di pollo e talvolta bacchette, cereali e pasta. Sulle masse, la frutta e la verdura saranno aggiunte a questo elenco; sull'essiccazione, i latticini e la frutta, così come la pasta e il riso, potrebbero lasciarlo. Questi prodotti in alcune persone trattengono liquidi.
In generale, se sei interessato al cibo sull'essiccazione, indicheremo ulteriori cifre dietetiche a questo scopo. Ma la massa secca dovrà essere ottenuta secondo regole completamente diverse e con una diversa quantità di cibo. Tuttavia, per uno sportivo, la combustione simultanea di grasso e crescita muscolare è possibile solo in un caso: una persona ha appena iniziato ad allenarsi e riporta i suoi muscoli alla normalità.
Requisiti di base
C'è una teoria del "digitazione sporca". Secondo lei, un atleta può mangiare tutto mentre è in massa, perché lo stesso, il suo obiettivo è massimizzare il suo peso. La cosa principale è entrare nella quantità di proteine, grassi e carboidrati. A proposito, nella maggior parte delle fonti, sono indicati anche numeri errati.
Inizia il set con 1, 5 g di proteine, 1, 2 g di grassi e 4-5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Se abbiamo un hard gainer e la massa non cresce, aumenta la componente di carboidrati a 6 g per chilogrammo di massa.
Raccogliere "sporco" di solito è semplicemente geneticamente dotato e non aumenta il grasso corporeo, oppure usano l '"aiuto" degli steroidi anabolizzanti che, in condizioni di duro allenamento, massimizzano il guadagno della massa muscolare. Uno sportivo che pratica senza supporto farmaceutico per motivi di salute non avrà una dieta "sporca" se non è un ectomorfo profondo.
È razionale creare un set “pulito”, cioè mangiare cibi regolari: cereali, pasta, piatti di carne e pesce, ricotta e frutta e non semilavorati, “doshiraki” e salsicce con salsiccia.
I carboidrati dovrebbero essere ottenuti con:
- Pasta e te stesso;
- Pane integrale senza lievito;
- Grano saraceno, farina d'avena, bulgur, riso integrale, orzo;
- frutta
I carboidrati dai frutti dovrebbero essere lasciati "per dolci" e consumano con loro circa il 20% del carico totale di carboidrati, non di più. In realtà, lo zucchero e la maltodestrina possono essere consumati, ma in quantità molto limitate. In genere, la quantità di dolci è stimata dalla forma dell'atleta. Se sembra "allagato", il carico di zucchero viene rimosso. Sembra "asciutto": puoi aggiungere un po 'di carboidrati semplici. Per un atleta in buona salute che si sta allenando duramente, parlare di "eliminare completamente farina e dolci" è superfluo. Tali misure sono necessarie per coloro che non tollerano il glucosio, che hanno la tendenza a diabete di tipo 2 e glicemia alta. I carboidrati semplici mangiano 10-20 g in forma pura prima e dopo un duro allenamento, quindi non "trasformano il fegato in grasso", come a loro piace scrivere in fonti popolari.
Le proteine devono essere ottenute dalle fonti più complete possibili. Per quanto riguarda l'aumento muscolare, i vegetariani e i vegani non hanno particolari problemi, in quanto possono combinare diverse fonti di proteine e ci sono legumi, soia e tempeh, così come altri prodotti vegetali, nonostante siano anche ricchi di carboidrati.
Le proteine possono essere suddivise approssimativamente in:
- utilizzabile veloce;
- "LP"
I primi si trovano in tutti i prodotti animali a basso contenuto di grassi dalla carne alle proteine delle uova e al pesce. Il secondo è il formaggio, la ricotta e le proteine della caseina. Vengono consumati prima di coricarsi per rallentare l'assorbimento degli aminoacidi e darsi il tempo di riprendersi.
Gli integratori proteici possono risolvere il problema di coloro che non hanno il tempo di mangiare tutte le proteine necessarie durante il giorno. E sono in grado di ridurre il costo della dieta di un atleta del 20 percento. Pertanto, una porzione di proteine prima e dopo l'allenamento è una misura necessaria per tutti coloro che vogliono aumentare la massa muscolare, ma non possono mangiare regolarmente.
La nutrizione frazionata è raccomandata "a peso" per una ragione: è necessario garantire la completa assimilazione del cibo e una persona è in grado di digerire solo quantità limitate. Si consiglia agli hardgeiner di raccogliere immediatamente un complesso enzimatico, poiché ci sarà molto da mangiare. La porzione media "in peso" è di 500 g di cibo per un atleta che pesa 70 kg. Perché 5-6 trucchi una tantum possono essere una soluzione.
La struttura della dieta per aumentare la massa muscolare ricorda ciò che l'OMS consiglia per l'alimentazione di una persona normale:
- La metà di tutte le calorie dovrebbe provenire da fonti di carboidrati complessi;
- 30% con alimenti proteici;
- Il 20% è costituito da fonti di grassi, con il 10% della quantità totale di grassi provenienti da lipidi saturi: latticini, burro e olio di cocco.
Devi bere circa 30-40 ml di acqua pura per chilogrammo di peso corporeo. Maggiore è la quantità di lavoro svolto in una stanza calda, più acqua.
Regime dietetico
Il circuito sul set di massa si presenta così. Una porzione di cibo contiene:
- Proteine. Ricotta (contenuto di grassi - non più del 5%), uova sode, nasello o pollock (al vapore, bollito), tonno, gamberi, latte (contenuto di grassi - fino al 2%), petto di pollo bollito.
- I carboidrati. Eventuali cereali sull'acqua, senza spezie e altri condimenti (salse varie, ketchup, maionese). Puoi inserire nella dieta pasta di grano duro (in piccole quantità), patate bollite, pane integrale.
- Grassi. Le fonti principali sono la ricotta e il latte, puoi integrare la dieta con olio di semi di lino (1-2 cucchiai. L. al giorno) o olio di pesce (in capsule). È consentito utilizzare tuorli di pollo bolliti, ma in quantità limitata - non più di 3 pezzi al giorno.
- Fiber. Tutta la frutta e la verdura (soprattutto dopo l'allenamento, quando è necessario ricostituire i costi energetici).
- Integratori alimentari. A colpo sicuro - una proteina. Schema di ammissione: tre volte al giorno, 30 g per ricevimento. Aminoacidi complessi: al mattino, a pranzo e alla sera, prima di coricarsi. Proprio prima dell'allenamento e subito dopo - BCAA. Inoltre, prima di un intenso sforzo fisico, si raccomanda di "fornire" al corpo creatina. Tutto quanto sopra è un minimo, gli "eccessi" richiedono costi finanziari aggiuntivi.
Le porzioni sono considerate singolarmente. I frutti o i loro frullati con proteine vengono consumati meglio prima dell'allenamento o immediatamente dopo, il resto del tempo - carboidrati complessi. Se un atleta acquisisce semplicemente uno strato di grasso, si possono fare 1-2 pasti con una quantità ridotta di carboidrati.
Struttura nutrizionale per settimana
Di solito il processo dura almeno 8-12 settimane
- 1 settimana - 3-4 g di carboidrati per chilo di massa, "entrata" nell'aumento di massa, l'inizio dell'assunzione di enzimi;
- 2 settimane - 3-4 g di carboidrati per chilo di massa, l'introduzione graduale di carboidrati semplici durante l'allenamento;
- 3 settimane - aumentare a 4-5 g grammi di carboidrati;
- 4 - 8 settimane - mantenimento della componente di carboidrati a questo livello. Puoi periodicamente ridurre leggermente la quantità di grasso per semplificare il lavoro del fegato e del tratto gastrointestinale.
Devi provare a cucinare una varietà di cereali e preparare diverse fonti di proteine, quindi l'atleta riceverà più nutrienti diversi, che influenzeranno positivamente lo stato di salute.
Cosa fare se i muscoli non crescono ">
