Deadlift: tecnica di esecuzione e tipi principali

I benefici del deadlift, considerato un esercizio di culto, sono stati ascoltati letteralmente da tutti coloro che alzano il ferro in palestra oa casa. L'efficacia dell'esercizio è tangibile solo se viene seguita la tecnica della performance. Ciò richiede la conoscenza delle basi (teoriche) di base del deadlift, delle caratteristiche e delle differenze dei suoi vari tipi.

Molti articoli, disponibili in gran numero su Internet, sostengono che lo stacco è la disciplina principale, senza la quale è impossibile ottenere risultati nel pompare determinati muscoli. In che misura ciò giustamente ci consente di giudicare una chiara idea di quali gruppi muscolari sono coinvolti nell'esercizio, come funzionano allo stesso tempo.

contenuto

  • 1 teoria
  • 2 tecnica
  • 3 raccomandazioni generali
  • 4 Quando si esegue l'esercizio, non è necessario:
  • 5 I principali tipi di deadlift
    • 5.1 Classica
    • 5.2 Sollevamento - “sumo”
    • 5.3 Rumeno - "morto"
    • 5.4 Con una barra trappola
  • 6 Impugnatura
  • 7 Valore Deadlift

teoria

Deadlift è chiamato un esercizio multi-articolare con il sollevamento di attrezzature sportive come manubri, bilanciere, pesi. Coinvolge circa il settantacinque percento dei muscoli, il carico su cui è diverso. Solo il bicipite femorale, gli estensori (muscoli lunghi) della schiena, i glutei sono esposti all'influenza attiva. Sui muscoli dell'avambraccio, addominali, bicipiti, tricipiti e quadricipiti, latissimus e polpacci, il carico è estremamente statico.

Tecnica di esecuzione

Per prendere una posizione di partenza:

  1. Si avvicinano al bar;
  2. I piedi sono paralleli in larghezza alle spalle in modo che sporgano oltre la barra;
  3. La parte posteriore è raddrizzata, le scapole sono ridotte, l'aspetto è sollevato;
  4. Gambe, mantenendo la schiena dritta, piega;
  5. Afferrano la barra con una presa diretta, con le mani leggermente più larghe delle spalle.

Quando viene accettata la posizione iniziale:

  1. Fai un respiro profondo;
  2. All'espirazione, iniziano molto lentamente a sollevare il bilanciere, mentre raddrizzano le gambe con il corpo;
  3. Abbassa la barra indietro con lo stesso movimento regolare, muovendo la barra rigorosamente in verticale, osservando la mancanza di spostamento lungo le gambe, senza allargare le scapole, senza piegare la schiena;
  4. Quando la barra incrocia le ginocchia, accovacciata, tocca le frittelle sul pavimento.

Raccomandazioni generali

Per un approccio, soggetto a perfette prestazioni di deadlift, si consiglia di eseguire da sei a otto ripetizioni. Non bisogna "inseguire" la quantità, poiché la chiave dell'efficacia di un esercizio è la sua corretta attuazione. Tutto il resto è secondario.

Quando si esegue l'esercizio, non è possibile:

  • dietro la schiena;
  • fare movimenti improvvisi e sussulti.

Puoi tenere la schiena dritta solo quando viene assunto il peso corretto. Se la parte posteriore è arrotondata, è necessario ridurre il carico. Per evitare lesioni, si consiglia di eseguire lo stacco utilizzando una cintura speciale.

Per gli atleti e le ragazze principianti, è meglio iniziare lo stacco con manubri e non con un bilanciere. Il vantaggio di questo esercizio è il peso ridotto dei manubri e la distribuzione del baricentro, poiché le attrezzature sportive sono tenute sui lati. I requisiti per la tecnica di esecuzione, indipendentemente dal proiettile, rimangono invariati.

I principali tipi di deadlift

Esistono quattro tipi di deadlift:

  1. Sollevamento pesi, che si chiama classica;
  2. "Sumo" o ascensore;
  3. Rumeno, chiamato "morto";
  4. Con il sollevamento della trappola.

Ogni forma di realizzazione ha le sue caratteristiche e differenze rispetto ad altri tipi di trazione.

classico

Viene eseguito con le gambe alla larghezza delle spalle e ideale per coloro che stanno lavorando per costruire un fisico atletico e bello. La tecnica consente di massimizzare l'allenamento di tutti i muscoli coinvolti nell'esercizio, favorisce la crescita e l'aumento del volume.

In power extreme ed eventing (powerlifting) il solito deadlift - la classica è la disciplina principale. Culturisti e professionisti del fitness includono l'esercizio in allenamento per sviluppare vari gruppi muscolari della schiena.

Lifterskaya - "sumo"

Ideale per atleti powerlifting. La tecnica di "sollevamento" dell'esecuzione prevede uno stand con le gambe divaricate. Per questo motivo, vi è una riduzione significativa dell'ampiezza del movimento. Ciò consente all'atleta di sollevare il peso massimo possibile.

Rumeno - "morto"

Viene eseguito con ginocchia dritte o leggermente piegate. La posizione delle articolazioni del ginocchio è determinata dalle caratteristiche anatomiche dell'atleta di trazione. Le caratteristiche del rack durante il sollevamento pesi consentono di rendere il deadlift rumeno più focalizzato rispetto al classico.

Ha lo scopo di allenare la parte posteriore della coscia e il carico sui muscoli lunghi della schiena è significativamente ridotto. Nel fitness e nel bodybuilding, il deadlift "morto" è incluso nell'allenamento per lo sviluppo del bicipite dell'anca.

Sollevatori di pesi e sollevatori di pesi non includono l'esercizio fisico durante l'allenamento. Ciò è dovuto al fatto che il supporto con le gambe raddrizzate o leggermente piegate alle ginocchia non consente di sollevare il peso massimo.

Con trappola

Una caratteristica di questo tipo di deadlift è l'uso di una trappola. Ha un collo a forma di cornice esagonale su cui sono posizionate le maniglie in parallelo. Questo tipo di bilanciere è ideale per culturisti o fitness.

La trappola è più sicura di un proiettile a collo dritto. Il suo utilizzo riduce al minimo il carico sulla regione lombare. L'esercizio con una trappola può essere un ottimo sostituto per gli squat classici, se a causa di lesioni non c'è modo di accovacciarsi con un bilanciere regolare sulle spalle.

Siloviks non usa la trazione con una trappola. Non è consigliabile includerlo nella formazione. Nelle competizioni, i deadlift vengono eseguiti con un bilanciere classico con collo dritto.

Manico al collo

Esistono tre tipi di grip:

  1. "Diretta";
  2. "Raznohvat";
  3. "Castello" o "sollevatore di pesi".

Il primo è ampiamente utilizzato da dilettanti e principianti. La posizione delle mani alla stessa distanza della spalla consente di esercitare il massimo carico sui muscoli dell'avambraccio e allenare la forza della presa. Lo svantaggio è la difficoltà di mantenere un peso elevato. Per evitare di sbloccare le mani, gli atleti ricorrono all'uso di speciali attrezzature ausiliarie, che includono varie impugnature, comprese le cinghie per lo stacco.

Il tipo misto di presa o "presa" differisce dagli altri nella posizione delle mani. Un palmo punta verso se stesso, l'altro da se stesso. Questa posizione delle mani riduce notevolmente la probabilità che la barra possa scivolare fuori dalle mani mentre si solleva la barra. L'impugnatura mista viene spesso utilizzata da professionisti che lavorano con atleti di sollevamento pesante. L'esecuzione di una "presa" richiede cure particolari. La coppia risultante influisce negativamente sulla colonna vertebrale.

La caratteristica principale del "blocco" è la posizione del pollice. È bloccato tra le altre dita e si trova direttamente sul collo, agisce come una specie di cinghia, eliminando la necessità di attrezzature ausiliarie. Lo svantaggio dell'impugnatura "sollevatore di pesi" è il dolore provato dall'atleta durante il sollevamento della barra. Ciò è dovuto al fatto che il "castello" è usato abbastanza raramente.

Valore Deadlift

Per l'esercizio "siloviki" è parte integrante dell'allenamento. Per coloro che stanno lavorando alla costruzione di un corpo atletico, il suo ruolo è sopravvalutato. La conferma di ciò è che è impossibile ottenere una vista spettacolare della schiena senza uno studio mirato dei muscoli (principali) più ampi. Quando eseguono la trazione dell'asta da una posizione eretta, subiscono un carico esclusivamente statico, ma non attivo.

Un effetto completamente diverso è dato dal tiraggio con una barra inclinata e ampi pull-up. Entrambi gli esercizi mirano a "aumentare" lo spessore e la larghezza della schiena. Il tiraggio in inclinazione esercita anche un elevato carico statico sugli estensori della schiena. Il deadlift classico dovrebbe essere considerato un ausiliario, ma non l'esercizio principale per un bodybuilder.

Un allenamento a tutti gli effetti per allenare i muscoli della schiena deve necessariamente includere la trazione e tirare la barra in un'inclinazione. Deadlift dovrebbe essere eseguito solo dopo aver allenato il latissimus dorsi. Il grado di carico esercitato da deadlift, se ti concentri sull'esecuzione di questo esercizio, assumendolo come principale, non sarà sufficiente. Ciò non consentirà di raggiungere l'obiettivo principale di ogni bodybuilder: avere una schiena impressionante.

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