Stare in piedi sviluppa i muscoli del polpaccio. L'esecuzione dell'esercizio fa allungare i polpacci al massimo nel punto più basso durante il movimento e il contratto, ma già staticamente. Può sembrare che fare tali aggiornamenti sia abbastanza semplice, ma è assolutamente lontano dalla verità. La maggior parte degli atleti alle prime armi non conosce la tecnica corretta per questo esercizio. Scelgono pesi di lavoro troppo grandi ed eseguono un sollevamento con una piccola ampiezza senza concentrarsi sull'allenamento dei gruppi muscolari del polpaccio. Se non segui la tecnica corretta, l'efficacia dell'esercizio sarà minima. Affinché l'esercizio porti i massimi benefici, devi sapere come farlo correttamente. Il tempo dedicato allo sviluppo si giustificherà pienamente.
contenuto
- 1 L'essenza dell'esercizio
- 1.1 Benefici dell'esercizio
- 1.2 Controindicazioni
- 2 Quali muscoli funzionano
- 3 tipi di esercizi
- 3.1 Nel simulatore
- 3.2 Con un bilanciere
- 3.3 Con manubri
- 4 Riepilogo
Essenza dell'esercizio
Stare in piedi è l'esercizio più importante per costruire gli stinchi. Può essere eseguito in un'ampia varietà di varianti. Usa i manubri, un bilanciere sulle spalle e esegui anche i sollevamenti in uno speciale simulatore o Smith. Il risultato, ovviamente, sarà diverso. Tutti gli altri esercizi esistenti per allenare i muscoli del polpaccio derivano dal sollevamento delle dita da una posizione eretta.
La biomeccanica dell'esercizio si ripete completamente durante l'allenamento dei muscoli del polpaccio per la pressatura delle gambe. La differenza è che non c'è carico assiale sulla colonna vertebrale. L'esercizio "asino" dell'era d'oro del bodybuilding rappresenta la stessa salita in piedi. L'unica differenza è che il corpo si sporge in avanti. Ciò porta al fatto che il carico è leggermente modificato.
I benefici dell'esercizio
Per ottenere l'ipertrofia, è sufficiente eseguire una salita alle dita dei piedi una volta ogni sette giorni. L'esercizio fisico può essere eseguito al termine di un allenamento per le gambe. I muscoli del polpaccio sono coinvolti nell'esecuzione di molti movimenti di base come stabilizzatore, ad esempio squat frontali con bilanciere, deadlift.
Più forti e sviluppati sono i muscoli del polpaccio, maggiore è il peso che l'atleta può sollevare. Il caviale deve essere allenato non solo per i bellissimi muscoli della parte inferiore della gamba, ma anche per coloro che desiderano sollevare grandi pesi di lavoro quando eseguono movimenti di base. I powerlifter e gli atleti di crossfit che si allenano a lungo, includono sempre nei tempi previsti lo sviluppo dei muscoli del polpaccio.
Controindicazioni per l'esecuzione
Per valutare i rischi associati all'esercizio, è necessario comprendere il meccanismo di distribuzione del carico. Una forte pressione viene esercitata sul tendine del ginocchio. Le persone che hanno già avuto alcuni problemi con lui, ad esempio facendo squat frontali, non sono consigliate per eseguire l'esercizio.
Il carico assiale è anche sulla sezione vertebrale. È piccolo, ma presente. Soprattutto, si sente un tale carico quando si eseguono esercizi nel simulatore e in Smith, nonché con un bilanciere sulle spalle. Maggiore è il peso di lavoro, maggiore è il grado di carico. Per concentrarsi sul lavoro dei muscoli del polpaccio, si consiglia di lavorare con un peso medio.
Le persone che soffrono di ernia, protrusione cervicale da sola, osteocondrosi, cifosi e altri gravi problemi associati alla colonna vertebrale, è meglio allenare i muscoli del polpaccio in un simulatore progettato per la leg press. La biomeccanica non è diversa dal classico alzarsi in piedi, ma elimina lo stress inutile.
Quali muscoli funzionano
I muscoli del polpaccio rappresentano quasi tutto il carico dinamico. Questo è circa il novanta percento. Il resto è distribuito agli estensori della sezione vertebrale, glutei, quadricipiti, trapezio. Affinché i muscoli delle gambe si sviluppino completamente, è necessario prestare attenzione all'allenamento del muscolo soleo, situato direttamente sotto il polpaccio.
Per ottenere un pompaggio uniforme della parte inferiore della gamba, eseguono il sollevamento delle calze non stando in piedi, ma seduti nel simulatore. Un muscolo soleo ben sviluppato letteralmente "spinge" fuori il polpaccio. Questo dà alla parte inferiore della gamba una forma di punta. I fasci posteriori e medi dei gruppi muscolari deltoidi funzionano in modo simile.
Varietà di esercizi
Esistono vari modi per eseguire un esercizio. A seconda del metodo, il tirocinante potrebbe aver bisogno di un'ampia varietà di attrezzature.
Nel simulatore
Rappresenta la variazione più comune. Una macchina per l'allenamento dei muscoli del polpaccio è oggi in quasi ogni palestra moderna. Il suo principale vantaggio è la massima praticità per lo stretching di gruppi muscolari nel punto più basso di ampiezza. Ciò è dovuto alla distanza che rimane tra la piattaforma e la superficie del pavimento.
Tecnica di esecuzione:
- Diventa in una posizione di partenza. Sulla piattaforma ci sono solo calzini e i talloni sono abbassati. Dovrebbero fallire il più possibile. La validità della posizione adottata è indicata dall'allungamento dei muscoli del polpaccio. Da questo punto, viene eseguita ogni ripetizione successiva.
- Nella parte inferiore, il punto estremo rimane per alcuni secondi. Ciò consente di allungare il più possibile i muscoli del polpaccio. È necessario provare a fare l'esercizio nella massima ampiezza possibile.
- Ancora una volta si alzano alle calze. Cerca di alzarti il più in alto possibile ed eseguire la contrazione del picco nella parte superiore.
È necessario rimanere nella posizione superiore estrema il più a lungo possibile. Il dolore dovrebbe essere superato e i muscoli del polpaccio compressi. Più è lungo, meglio è. Ciò consente di ottenere il massimo effetto e risultato possibili.
La contrazione del picco mantenuta per 3-4 secondi è un indicatore abbastanza buono. Un forte pompaggio inizia a farsi sentire dopo 6-8 aumenti. Devi eseguire almeno altre 5 ripetizioni, che ti verranno date attraverso il dolore.
Il compito principale quando si esegue questo esercizio è di allenare i muscoli del polpaccio fino a un completo fallimento. Diverse contrazioni devono essere eseguite dopo che è impossibile effettuare una contrazione di picco e il massimo allungamento. Questo ti permette di "finire" completamente il muscolo.
Questa raccomandazione si applica a tutte le varietà di questo esercizio e non solo a ciò che viene fatto usando il simulatore. Se questo dispositivo non è disponibile, può essere eseguito in modalità hook.
Un'altra alternativa è Smith. In questo caso, la barra viene trattenuta sul trapezio in modo simile agli squat o con le braccia tese.
Con un bilanciere
Sfortunatamente, non tutte le palestre hanno una macchina per lavorare sui muscoli dei polpacci. In questo caso, gli ascensori vengono eseguiti in Smith o con un bilanciere. Per simulare l'intera biomeccanica dell'esercizio nel simulatore, è necessario posizionare una piccola piattaforma sotto le calze. Ciò consente di aumentare l'ampiezza del movimento e allungare i polpacci nel punto più basso. Questa condizione è obbligatoria La mancanza di una piattaforma ridurrà all'istante l'efficacia dell'esercizio e il carico diventerà inferiore. Non è consigliabile essere coinvolti in pesi troppo grandi, perché è necessario sentire il lavoro di ciascun muscolo e non solo i chilogrammi sollevati.
Con manubri
Non c'è molta differenza con le variazioni precedenti. La differenza è che i pesi di lavoro non si tengono sul retro, ma nelle mani. Questa varietà richiede anche la posa di una piattaforma sotto le calze per allungare i muscoli del polpaccio nel punto più basso dell'ampiezza. Senza questa condizione, il carico non sarà enfatizzato sui muscoli del polpaccio. Questo, come nelle versioni precedenti, riduce l'efficienza del 50%.
I manubri possono essere sostituiti con pesi. Non vi è alcuna differenza particolare in questo. L'esercizio fisico viene eseguito in piedi su due o una gamba. In quest'ultimo caso, i materiali di ponderazione sono tenuti nella mano opposta. Ciò consente di caricare ulteriormente i piccoli muscoli responsabili della coordinazione o dell'equilibrio.
Riassumendo
Esistono molte varianti degli esercizi di sollevamento delle dita dei piedi. Ti consentono di diversificare i tuoi allenamenti ed eseguirlo anche quando non è possibile utilizzare il simulatore. L'importante è osservare la tecnica di esecuzione, espirando l'aria con fatica. Non puoi inseguire un grosso peso di lavoro. Non ce n'è bisogno. Se presti attenzione agli atleti con muscoli del polpaccio sviluppati, lavorano con un peso ridotto. Gli atleti con polpacci mal gonfiati, al contrario, aumentano una grande massa. Le conclusioni si suggeriscono.
