Riccioli del braccio del ragno

Per molti ragazzi e ragazze, il bicipite è un problema muscolare. Non vuole crescere in grande, mostrare un picco e ancor più impegnarsi in esercizi che richiedono la flessione delle braccia. Sì, molti stanno ancora facendo aumenti ingannevoli. Ma le flessioni dei bicipiti del ragno sono progettate per risolvere questo problema. Davanti a noi è uno degli esercizi di isolamento, in cui fisicamente non funzionerà per funzionare in modo da accendere i muscoli della schiena, delle gambe e del corpo. Il massimo del "lavoro laterale" è il movimento con gli avambracci, ma è anche minimizzato, perché l'atleta si trova a faccia in giù su una panca inclinata. Un esercizio dall'arsenale del bodybuilding, ma sarà utile a tutti coloro che sono seriamente appassionati di fitness e vogliono costruire bicipiti.

contenuto

  • 1 tecnica
  • 2 raccomandazioni
  • 3 opzioni di allenamento
  • 4 Analisi degli esercizi
    • 4.1 Per chi è
    • 4.2 Errori comuni
    • 4.3 Raccomandazioni
    • 4.4 Nuances
    • 4.5 Miglioramento dell'efficienza
  • 5 Inclusione nel programma
  • 6 Fatto interessante

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza

  • Solleviamo il supporto per panca Scott alla massima altezza;
  • Posizionare la barra sul sedile;
  • Ci alziamo in modo che tu possa giacere a pancia in giù con lo stomaco;
  • Distendiamo le braccia;
  • L'assistente alimenta la barra a braccia tese dritte;
  • L'atleta afferra la barra in modo che un palmo guardi l'altro

mozione

  1. Inizio del movimento - da gomiti leggermente piegati (non inseriti);
  2. A causa della riduzione dei bicipiti, l'atleta porta il bilanciere agli avambracci, piegando le braccia nelle articolazioni del gomito;
  3. L'abbassamento è lento e controllato;
  4. Il numero di ripetizioni è determinato dal piano di allenamento.

errori

  1. Inspirare durante la flessione dei gomiti, nella fase di sforzo;
  2. Espirare durante l'estensione delle braccia;
  3. Trattenimento del respiro;
  4. Movimenti della schiena, che consentono di deviare lungo la traiettoria posteriore;
  5. Gambe "part-time";
  6. "Inserzione" dei gomiti nel punto inferiore, estensione eccessiva dei gomiti;
  7. Pancia e gambe scivolanti;
  8. Cambiare la posizione del collo - annuendo con la testa;
  9. Offset del gomito

raccomandazioni

  • Inspira da fare, abbassando il bilanciere. Questo è un po 'insolito, ma coerente con il concetto di espirazione sullo sforzo. Dovresti respirare lentamente attraverso il naso, mentre esegui movimenti con supporto sullo stomaco non dovresti inspirare o espirare;
  • Si consiglia ai principianti di studiare questo movimento solo con una tastiera curva. Una linea retta può essere una buona scelta per coloro che vogliono impegnarsi maggiormente nella brachialis ed eseguire un esercizio di presa inversa, ma non per i principianti. Un collo curvo allevia parte del carico dai legamenti e rende l'esercizio meno traumatico;
  • Una variante con manubri è anche possibile, quando l'esercizio viene eseguito con una presa "martello", è adatto a quei principianti che sentono dolore alla spalla durante l'esercizio;
  • Il movimento dovrebbe essere regolare, puoi considerarti in tre punti, abbassare il proiettile e restituirlo altrettanto lentamente;
  • Questo movimento serve per isolare i bicipiti e non per dimostrare un notevole potenziale di forza. I principianti dovrebbero iniziare con il peso minimo che possono sollevare, quelli che continuano possono aumentare il peso, ma entro limiti ragionevoli, scegliendo una barra in modo che il suo peso non interferisca con l'esercizio tecnico;
  • Se la panca di Scott è assente, o è impossibile esibirsi su di essa a causa delle caratteristiche antropometriche (crescita) dell'atleta, vale la pena fare un esercizio su una panca inclinata regolare, sedendosi su di essa un po 'più in alto rispetto a tirare alla cintura con supporto sulla panca;
  • Le gambe dovrebbero poggiare saldamente sul pavimento, ma puoi piegarle leggermente sulle ginocchia;
  • La flessione del ragno è un movimento privo di ampiezza. Non estendere completamente le braccia ed eseguirlo in modo da ottenere un corpo o le mani oscillanti;
  • Il corpo deve essere riparato ed è escluso il suo movimento da destra a sinistra sulla panca;
  • Le mani devono essere tenute ferme, senza cambiare la posizione dei gomiti mentre si muovono. Se i gomiti stanno “cavalcando” - questo è un segno che il peso è scelto troppo grande

Opzioni di allenamento

  • Il ragno si piega su una panca inclinata regolare, come descritto sopra;
  • Piegamenti sulla speciale panca Spider Curl, non è in tutte le sale, nella maggior parte dei casi hai a che fare con le normali attrezzature;
  • Piegarsi con una barra con un collo curvo in pendenza senza fermarsi dallo stomaco. Può essere praticato da atleti esperti che hanno palestre minimaliste e hanno la capacità di mantenere la schiena immobile in inclinazione;
  • Curve dritte. Anatomicamente, non sono un movimento naturale; sono usati per sviluppare maggiormente i muscoli dell'avambraccio;
  • Flessione della presa inversa. Un'altra versione del movimento non molto naturale che viene utilizzato nel bodybuilding per il bene di avambracci grandi e potenti

Esercizio di analisi

Il movimento si riferisce a un isolante a giunto singolo, viene utilizzato per studiare il fascio interno di brachiale e il bicipite brachiale, cioè il bicipite. Si ritiene che il movimento sia più destinato al braziale e, in misura minore, al bicipite.

I muscoli che lavorano possono essere divisi in due grandi gruppi:

  • Traslochi: bicipiti e brachiale;
  • Muscoli ausiliari: deltoidi anteriori, tricipiti come stabilizzatori, "muscoli di presa", cioè palmi;

L'esercizio ricorda i classici sollevamenti, ma isola in larga misura il bicipite, quindi viene utilizzato solo allo scopo di pomparlo.

Per chi è

Le curve a ragno sono destinate a coloro che, per natura, non hanno picchi di bicipiti. Se un atleta attribuisce più importanza all'estetica che alla forza, allora dovrebbe prestare attenzione a questo movimento e ad un esercizio come flettere i suoi bicipiti sulla panca di Scott.

Le flessioni del ragno non sono un movimento di forza, influenzano solo la forza del bicipite e quindi abbastanza indirettamente. Sono utilizzati nell'allenamento di atleti di armwrestling, nonché di coloro che parlano nella disciplina del "lifting rigoroso per i bicipiti". Nell'allenamento di questi gruppi di atleti vengono eseguiti alla fine della lezione.

L'esercizio fisico può essere eseguito dalle donne, funziona particolarmente bene per coloro le cui mani sono sproporzionatamente sottili. Il movimento di solito non rende le braccia enormi, sottolinea solo il bicipite che è dato dalla natura. Questo aiuta a "rassodare la pelle", soprattutto per coloro che non riescono a ottenere mani elastiche con un solo studio sul tricipite.

Errori comuni

  1. Eccessiva flessione delle mani, è il sollevamento della barra "fino in fondo", è meglio eseguire senza estremo;
  2. Eccessiva estensione delle braccia, "inserimento dei gomiti";
  3. Lettura del corpo;
  4. L'eccessiva fissazione del proiettile nel punto superiore porta a una distorsione dell'articolazione del gomito;
  5. Gomiti pendenti

raccomandazioni

  • Il peso della barra non dovrebbe interferire con l'esercizio. Se un atleta non può iniziare in alcun modo, come con l'inganno, dovrebbe prendere un bilanciere più piccolo;
  • Allo stesso tempo, l'esercizio non deve essere eseguito in modalità "aerobica", è necessario utilizzare la forza muscolare e non solo l'inerzia;
  • Il movimento dovrebbe essere eseguito alla fine dell'allenamento e non come prima potenza, quindi c'è meno rischio di lesioni;
  • L'esercizio viene eseguito al meglio con un approccio di riscaldamento, questo ti consentirà di valutare seriamente i tuoi punti di forza ed evitare lesioni a causa di un riscaldamento insufficiente.

sfumature

La presa gioca un ruolo importante. La presa inversa o pronata consente di spostare l'enfasi sul brachiale, diretto o supinato - sul bicipite. In ogni caso, si consiglia di tenere la barra ben stretta e usare la magnesia se necessario in modo che il guscio non scivoli di mano.

Aumentare l'efficienza

È possibile aumentare l'attività contrattile dei bicipiti se non si estendono completamente le braccia e non si inseriscono i gomiti o si piegano completamente le braccia e si portano i palmi delle mani sulle spalle, alleviando così parte del carico dai bicipiti.

La tecnica dell'esercizio è una campagna per ciò che devi fare con il bilanciere se non vuoi rimuovere il carico dal muscolo bersaglio.

Inclusione del programma

  • Il movimento viene eseguito il giorno in cui l'atleta si allena le mani separatamente o quando le allena con la schiena.
  • Nel bodybuilding con un livello abbastanza alto di allenamento, puoi fare l'esercizio:
  • All'inizio della lezione per l'affaticamento preliminare;
  • Alla fine, per uno studio più dettagliato

Fatto interessante

Il movimento è stato introdotto nella vita di tutti i giorni da Larry Scott, un uomo che, secondo la leggenda, non aveva picchi di bicipiti per natura, ma era in grado di pomparli eseguendo regolarmente questo esercizio e simili.

Ma le curve del "ragno" sono diventate perché erano originariamente eseguite su uno speciale simulatore di "polpo".

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