Una dieta per l'essiccazione (guida in sovrappeso) ha quasi il 70% di successo e nessun duro lavoro senza un piano nutrizionale adeguatamente progettato non può portare al risultato desiderato.
È indispensabile sbarazzarsi dell'idea che la dieta precedente sia adatta per il periodo di allenamento. Questo non è affatto vero. Sarai costretto a cambiare radicalmente la tua dieta.
contenuto
- 1 Che cosa si sta asciugando durante il bodybuilding "> 2 I punti principali della dieta, a cui è necessario attenersi se si decide di sottoporsi al processo di asciugatura durante il bodybuilding:
- 3 Si consiglia di includere nella dieta il seguente elenco di prodotti per l'asciugatura:
- 4 dieta campione:
Cos'è l'essiccazione durante il bodybuilding?
L'essiccazione è un allenamento competente in combinazione con una dieta adeguatamente composta, che si basa su una diminuzione della quantità di grasso sottocutaneo mantenendo la massa muscolare acquisita in precedenza.
I punti principali della dieta, a cui è necessario attenersi, se si decide di sottoporsi al processo di essiccazione durante le lezioni di bodybuilding:
- Maggiore è la quantità di massa grassa nel tuo corpo, più proteine devi mangiare invece di carboidrati. Cioè, se prima il rapporto proteine-grassi-carboidrati era di circa 20-20-60, ora è necessario che al contrario sarebbe 60-20-20. Ciò significa che circa i due terzi dei carboidrati consumati durante la fase di costruzione muscolare devono essere sostituiti con proteine. Ma in nessun caso dovresti abbandonare completamente grassi e carboidrati, altrimenti potresti danneggiare la tua salute. La percentuale di proteine dovrebbe essere aumentata rispetto ai normali periodi di allenamento e può essere di 3-4 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
- Tuttavia, quante calorie e carboidrati devi fare per asciugare nella tua dieta? Il dosaggio dell'assunzione di grassi e carboidrati deve essere selezionato individualmente, tenendo conto delle caratteristiche personali del metabolismo. Questo è abbastanza facile da fare: a un ritmo abbastanza lento e ridurre gradualmente la quantità di carboidrati consumati durante il giorno, fino a quando non viene attivato il processo di combustione dei grassi. Questo può essere visto con una diminuzione del grasso corporeo e con una diminuzione del peso corporeo.
- La principale quantità di proteine consumate durante l'essiccazione dovrebbe provenire dalla nutrizione sportiva. Qual è la ragione? Il fatto è che anche negli alimenti ad alto contenuto proteico e basso contenuto di grassi, non importa se si tratta di pesce, frutti di mare o pollo, contiene una grande quantità di acidi saturi, il che è assolutamente inaccettabile nella situazione odierna. Vorrei raccomandare di fare scorta di proteine di soia o di siero di latte. Le proteine sono in grado di sopprimere i processi catabolici e proteggere i muscoli, senza interferire con il processo di essiccazione. Puoi scoprire quali proteine dovrebbero essere scelte e come usarle, sul sito web di Vladimir Molodov, da cui puoi scaricare gratuitamente un video corso sulla nutrizione sportiva. Ne hai bisogno in modo da avere la possibilità di navigare facilmente tra i nomi dei farmaci non steroidei e scegliere ciò di cui hai veramente bisogno in questo momento, e non ciò che il venditore o l'istruttore di fitness ti consiglia. Vorrei raccomandare questo sito a tutti, poiché ci sono informazioni di alta qualità.
- Non ci dovrebbero essere assolutamente guadagni post-allenamento, che molti erroneamente raccomandano. Solo proteine e carnitina. In uno dei seguenti articoli, discuteremo più dettagliatamente della nutrizione sportiva durante la guida in sovrappeso.
- Durante l'esercizio aerobico, è necessario renderlo una regola per ottenere carboidrati solo da prodotti di origine naturale, cioè da frutta o verdura. Niente torte o panini! Cerca di dimenticare i prodotti che uccidono la figura, almeno per il periodo della dieta.
- Prova a mangiare cibi che hanno un basso indice glicemico, carboidrati lenti. È necessario escludere carboidrati "glicemici elevati" e "semplici". Una tabella di prodotti e i loro indici glicemici è presentata nell'immagine qui sotto. L'indice glicemico indica la velocità di assorbimento dei carboidrati e il cui indice è inferiore, migliore sarà per te. Gli alimenti con un basso indice glicemico si degradano molto lentamente nel corpo e ti danno energia per un lungo periodo di tempo e non vengono immagazzinati come grassi. I carboidrati lenti si trovano in cereali, cibi integrali, noci, verdure e frutta non zuccherata.
- Cerca di mangiare più spesso, ma in porzioni molto piccole. Questa regola si applica non solo durante la guida in sovrappeso, ma anche durante l'aumento di massa muscolare. In generale, una dieta frequente può essere definita la base della dieta di qualsiasi bodybuilder. Non mangiare due ore prima dell'allenamento e un'ora e mezza dopo.
- È vietato qualsiasi carboidrato 4 ore prima di coricarsi. Assumendo carboidrati durante la notte, il tuo corpo semplicemente non può elaborarli fisicamente durante il sonno notturno e verranno conservati in riserva. Di notte, è meglio bere un po 'di frullato proteico in acqua o latte scremato.
- La durata della dieta, necessaria per l'essiccazione, è di solito determinata individualmente per ciascun atleta, ma di solito è di 5-8 settimane. L'essenza della dieta è di ridurre gradualmente la quantità di carboidrati ogni settimana. Nell'ultima settimana, i carboidrati vengono completamente rimossi e viene impostata una settimana di carboidrati. Gli alimenti contenenti proteine devono essere assunti molto e spesso. Solo una dieta esclusivamente "proteica" è in grado di esercitare ulteriore stress sui reni. Esiste anche il rischio di chetosi (accumulo di corpi chetonici nel sangue) e persino chetoacidosi (acidificazione, avvelenamento da parte di corpi chetonici), che porta a sonnolenza, debolezza delle labbra, secchezza della bocca e altri effetti spiacevoli. Di conseguenza, non si deve concludere che nessuno dei due in nessun caso dovresti abusare di questa dieta.
- L'essiccazione, di regola, inizia gradualmente, non è possibile rinunciare immediatamente a carboidrati e grassi. Una graduale riduzione graduale dell'assunzione di alimenti con carboidrati ti darà l'opportunità di rimanere a distanza nella fase iniziale della dieta.
- A dieta durante l'essiccazione, l'assunzione di acqua non dovrebbe mai essere limitata. Questo è l'errore più comune fatto da persone inesperte in questa materia. Grazie all'acqua, il metabolismo viene accelerato e di conseguenza tutti i processi, come il dumping e l'aumento di peso, avvengono più rapidamente.
- Non dobbiamo dimenticare il consumo di complessi vitaminici, fibre e minerali durante la perdita di peso, perché l'essiccazione è un processo psicologicamente e fisicamente difficile e una carenza di vitamine o minerali aggraverà solo il tuo stato fisico e psico-emotivo.
- Elimina dalla tua dieta tutti i tipi di maionese, ketchup, cracker e salse. Inoltre, durante il periodo di asciugatura, l'alcool è inaccettabile, perché può irritare le mucose, a causa della quale si mangia troppo. Si dovrebbero escludere anche cibi salati, affumicati e in scatola, anche con una composizione ottimale di macronutrienti.
- Numerosi culturisti si esercitano a mangiare di notte per sopprimere il catabolismo che distrugge i muscoli. Puoi svegliarti di notte e bere un frullato di proteine, evitando così che i muscoli si rompano durante il sonno. Grazie a questo stile di vita, è possibile dimostrare una muscolatura di alta qualità e una pancia piatta nelle competizioni.
- Se possibile, evitare i prodotti lattiero-caseari ad eccezione della ricotta a basso contenuto di grassi, perché anche i prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi contengono molti carboidrati che aiutano a trattenere il fluido nei muscoli, il che di conseguenza non consente lo sviluppo del sollievo muscolare necessario.
Si consiglia di includere il seguente elenco di prodotti nella dieta per l'essiccazione:
- Carne magra
- pesce
- uova
- Latticini senza grassi - ricotta, kefir, latte
- Porridge: miglio, avena, grano saraceno, mais, ecc.
- Legumi - piselli, fagioli, fagioli
- Frutta e verdura
Dieta campione:
Descrizione: questa dieta essiccante è progettata per sette giorni . Elenca solo i pasti principali. Nell'intervallo tra i ricevimenti, si consiglia di fare uno spuntino. Sulla base dei criteri di cui sopra per una dieta ottimale durante l'essiccazione, è possibile elaborare il programma nutrizionale per il periodo di guida in eccesso di peso.
Lunedi
- Per colazione - fiocchi d'avena, tè dolce, frullato di proteine;
- Per pranzo: brodo di pollo, costolette di grano saraceno, verdure fresche;
- Per cena - pesce fritto in olio vegetale, verdure fresche;
martedì
- A colazione - fiocchi di grano saraceno, pesce magro, tè al limone e zucchero;
- Per pranzo: petto di pollo e verdure, zuppa di cavolfiore;
- Per cena - ricotta, a basso contenuto di grassi con frutta secca e un frullato di proteine;
mercoledì
- Per colazione - due uova sode, tè;
- Per pranzo - zuppa di pesce, pesce bollito con patate;
- Per cena, frutta con un frullato di proteine
giovedi
- Per colazione - muesli con un frullato di proteine;
- A pranzo: zuppa con funghi, petto di pollo, insalata di verdure;
- Per cena - insalata di pesce e carote in umido con cavolo;
venerdì
- Per colazione - una frittata da 2 uova, un panino con miele e tè;
- A pranzo: zuppa di grano saraceno, porridge con pollo, succo di frutta;
- Per cena, 2 mele, un frullato di proteine;
sabato
- Per colazione: porridge di semola con uvetta, frullato di proteine;
- Per pranzo: zuppa di riso, peperoni ripieni di cavolo, tè al limone e zucchero;
- Per cena - un paio di uova sode, un frullato di proteine;
domenica
- Per colazione - pesce in umido, insalata di verdure;
- Per pranzo: sottaceti, petto di pollo e riso, succo di frutta;
- Per cena, una mela con un frullato di proteine.
In conclusione di questo materiale, vorrei ribadire che l'alta intensità dell'allenamento, il cui scopo principale è ridurre il grasso sottocutaneo mantenendo la massa muscolare, non significa nulla senza una dieta composta con competenza e appositamente adattata a questi scopi. Se la dieta ha quasi lo stesso valore del ciclo di allenamento durante il ciclo di guadagno di massa, quindi durante l'essiccazione, il piano nutrizionale viene alla ribalta e dovrebbe comprendere almeno il 70 percento della guida sovrappeso riuscita.
