Le opinioni su quante ore prima di coricarsi puoi mangiare per non ingrassare sono divise. I nutrizionisti "post-sovietici" sostengono un intervallo di tre ore tra la cena e il sonno. Le riviste femminili dicono che dopo le sei è meglio non provarci. Quasi tutte le fonti di bodybuilding e fitness insistono sul fatto che ceniamo con qualcosa come il petto di pollo con un cetriolo o un pacchetto di ricotta senza dolcificanti. Dì, quindi il grasso non verrà depositato e perderemo l'eccesso più velocemente. E gli scienziati israeliani affermano che possiamo mangiare carboidrati all'ultimo pasto e perdere peso. Come sono le cose nella realtà ">
Immagina la sorpresa degli scienziati quando, dopo sei mesi, quasi tutti i partecipanti all'esperimento con una cena a base di carboidrati hanno mostrato una diminuzione della percentuale di grassi. Inoltre, i livelli degli ormoni leptina e grelina si sono bilanciati e il sonno e la qualità della vita degli intervistati sono migliorati.
Il gruppo di test nello studio ha anche ricevuto una dieta di 1500-1700 kcal, ma i carboidrati sono stati distribuiti uniformemente durante il giorno. Il gruppo di controllo con carboidrati durante la notte ha mostrato un livello più stabile di glucosio e l'assenza di appetito cambia durante il giorno. Pertanto, la tolleranza alla dieta è stata buona per loro.
Il livello di insulina nel gruppo dei "mangiatori di notte" era relativamente stabile durante il giorno e non li ha indotti a mangiare troppo.
Perché mangiamo troppo la sera
Circa un quarto dei pazienti obesi soffre della cosiddetta "dora notturna". Si svegliano a tarda notte dalla fame e camminano dritti verso il frigorifero. Gli scienziati hanno scoperto che tale comportamento non è una cattiva abitudine o licenziosità. La ragione di ciò sono gli ormoni "infuriati", ovvero il cortisolo e l'insulina. Dopo una cena modesta da un pezzo di cibo proteico e una porzione di verdure, il livello dell'ormone dello stress cortisolo aumenta drammaticamente. Questo è ciò che sveglia gli sfortunati e li porta al frigorifero. La nutrizione notturna interrompe i meccanismi del sonno, contribuisce alla fatica del sistema nervoso e non consente il pieno recupero dallo sforzo fisico
Il "sonnambulismo nutrizionale" non contribuisce alla perdita di peso, dal momento che una persona consuma la maggior parte delle sue calorie in uno stato semi-inconscio. È chiaro che non esagererà con il petto di pollo con il cavolo, ma con qualcosa di più interessante e ipercalorico. Allo stesso tempo, molte persone non ricordano nemmeno gli spuntini serali e non riescono a capire perché, con la dieta "canonica", il sovrappeso aumenti solo.
Ovviamente, più mangiamo petti di pollo asciutti con cetrioli per cena, più significativo rischiamo di far parte del gruppo di "sonnambuli alimentari". Inoltre, non dovremmo aderire ai suggerimenti popolari: non mangiare nient'altro che proteine e verdure dopo le 16:00, o addirittura astenerci dal mangiare tutta la sera.
Cena perfetta
Dimentica i consigli popolari su kefir dopo le 6 e pollo con pesce e verdure. Preparati una cena completa e goditi una sana perdita di peso.
L'ideale, dal punto di vista dei ricercatori, la cena è:
- circa 25 g di proteine pure . Tanto otteniamo, ad esempio, da 130 g di petto di pollo bollito o in formato griglia;
- circa 50-75 g di carboidrati . Pensa a qualcosa come 100 g di pasta bollita o grano saraceno, puoi anche mangiare legumi, pane integrale, riso integrale o persino pane pita;
- circa 15-20 g di grassi . Un'insalata con un cucchiaio di olio vegetale o avocado affettato completerà il pasto serale
Non mi piace contare i macronutrienti ">
A cena, puoi bere acqua o tisane, ma è meglio non bere bevande stimolanti e alcolici a cena. La quantità di bevande dovrebbe essere moderata, con un apporto calorico adeguato (circa 400-500 kcal) non ha senso "bere fame".
Ovviamente, questo è un pasto piuttosto voluminoso e "pesante" che non possiamo digerire in un paio d'ore. Si consiglia di consumare una cena del genere 3-4 ore prima di coricarsi, in modo che il sistema ormonale “si calmi” e il sonno sia profondo e calmo. Mangia regolarmente e correttamente, non dimenticare l'attività fisica e raggiungerai sicuramente tutti i tuoi obiettivi di fitness.
