Tipi di pull-up sulla barra orizzontale

Tra gli esercizi che ti consentono di lavorare con il tuo peso, i pull-up sulla barra orizzontale sono considerati i più comuni e convenienti. Possono essere eseguiti sia in palestra che in strada. Puoi installare la barra trasversale a casa, il che renderà questo esercizio ancora più accessibile. I pull-up sulla barra orizzontale funzionano bene i muscoli e ti permettono di allungare bene la colonna vertebrale. Questo effetto positivo dell'esercizio è importante non solo per coloro che sono impegnati a mantenere una buona forma, ma anche per gli atleti professionisti.

Puoi andare ovunque. La cosa principale è che c'è una barra trasversale. Tale barra orizzontale si trova su quasi tutti i campi sportivi del cortile. Le palestre hanno anche barre trasversali. Spesso è fatto proprio in una casa o in un appartamento. Non occupa molto spazio, ma ti consente di tirare su assolutamente in qualsiasi momento. Questo esercizio non ti consente di pompare muscoli potenti, ma anche coloro che vogliono diventare davvero grandi non dovrebbero rifiutarlo, poiché aiuta a migliorare il sollievo della schiena e delle braccia.

Inoltre, tirando su, puoi aumentare significativamente gli indicatori di forza, cioè per sviluppare la schiena e le braccia. Esistono varie opzioni per i pull-up, che sono determinati dal tipo di grip. A seconda della scelta specifica, viene determinato il gruppo muscolare da allenare.

contenuto

  • 1 Impugnatura media in alto
  • 2 Impugnatura inferiore media
  • 3 Ampia presa sul petto
  • 4 Ampia presa sulla testa
  • 5 Impugnatura stretta sulla parte superiore
  • 6 Impugnatura stretta dal basso
  • 7 Impugnatura neutra lungo la traversa
  • 8 Pull-up con impugnatura inferiore parziale
  • 9 Programma di allenamento sulla barra orizzontale
    • 9.1 Categoria uno - uno o due pull-up
    • 9.2 Categoria due - da due a quattro tentativi
    • 9.3 Terza categoria - da 5 a 7 pull-up
    • 9.4 Quarta categoria - da 8 a 12 volte
  • 10 Riepilogo

Impugnatura media in alto

È una versione classica. Questo tipo di pull-up viene eseguito sia nelle lezioni di educazione fisica che nelle forze speciali americane. L'enfasi principale è sul bicipite e sui muscoli della schiena.

Per eseguire questo sorseggiamento, è necessario eseguire i seguenti passaggi:

  • afferrare la barra orizzontale con le braccia divaricate alla larghezza delle spalle;
  • appendere e piegare un po 'dietro;
  • gambe incrociate in modo che il corpo non si allenti;
  • tirare su, unendo le scapole.

Quando il corpo è nel punto estremo, è necessario toccare la traversa con la parte superiore del torace. I muscoli si allungano meglio quando le braccia sono completamente estese. Altrimenti, lo stretching completo non funzionerà.

Fondo grip medio

È una variazione più semplice e facile da eseguire rispetto alla parte superiore. Ciò è dovuto al fatto che la parte principale del carico è il bicipite. A differenza della schiena, inizialmente sono più adatti a tirare su. Questo tipo di esercizio è ideale per i principianti che hanno difficoltà a dare una presa superiore.

La distanza tra le mani dovrebbe essere la stessa di quando si tira su con un'ampia impugnatura superiore. La differenza sta nel fatto che i palmi non si allontanano da se stessi, ma, al contrario, verso se stessi. L'esecuzione di questo esercizio non differisce in linea di principio dalla precedente, ma le spalle, quando iniziano a muoversi su, vengono portate indietro e poi giù. Gli avambracci devono rimanere perpendicolari alla superficie del pavimento per tutto il tempo.

Ampia presa sul petto

I pull-up sulla barra orizzontale hanno l'effetto più diversificato sui muscoli. Questa varietà è considerata la più utile. Questo esercizio potente e utile, ovviamente, richiede un certo livello di forma fisica e sforzo. Un tale pull-up spaventa i principianti, dal momento che non è solo difficile da realizzare, ma molto difficile. Tra coloro che visitano regolarmente la palestra, raramente è possibile incontrare persone che sanno come farlo correttamente. L'esercizio fisico ti consente di pompare contemporaneamente più gruppi muscolari spinali: il più ampio, tondo e trapezoidale.

Per fare questo pull-up, la barra orizzontale viene presa dall'alto. L'impugnatura dovrebbe essere tale che le mani siano alla stessa distanza di quando si preme la barra in posizione prona. Una sfumatura importante è che il pollice non proviene dal basso, ma dall'alto. Questo vale anche per le dita rimanenti. In altre parole, la barra è mantenuta in cima. Grazie a questa posizione, i muscoli della schiena sono allungati nel modo migliore e qualitativamente possibile. Quando si alza, i muscoli bicipiti devono essere rilassati.

Il movimento verso l'alto viene eseguito mescolando le lame. È necessario allungare fino al momento in cui il torace tocca la traversa. Il raggiungimento di questa posizione dovrebbe essere preceduto dalla flessione della schiena e dallo sguardo in alto. Quando raggiungono il punto estremo, vengono ritardati nella posizione adottata per alcuni secondi.

Ampia presa sulla testa

Un'altra versione comune e abbastanza popolare di questo esercizio. La sfumatura principale che dovrebbe essere ricordata quando si esegue questa opzione pull-up è che è piuttosto traumatico. Il rischio è dovuto a un'esecuzione impropria. Se le articolazioni della spalla rimangono immobili, può verificarsi una lesione molto grave. Il carico ricade sugli stessi gruppi muscolari di quando si tira con una presa ampia sul torace, ma i latissimus dorsi sono i più sviluppati.

L'impugnatura in larghezza è simile a quella con la panca. Quando fai questo esercizio, la schiena non dovrebbe mai essere piegata. Il corpo e le gambe dovrebbero formare una linea uniforme e uniforme. I gomiti devono essere sempre diretti solo verso il basso. Non dovrebbero guardare indietro. Nel punto più alto, il collo non deve essere in contatto con la superficie della barra.

Fino al momento in cui viene eseguita l'intera gamma di movimento, è necessario trascorrere un certo periodo di allenamento. Ciò consente di padroneggiare la corretta tecnica di esecuzione. Se provi a fermarti immediatamente, potresti essere ferito. Un segnale per fermare ulteriori movimenti è il dolore alla schiena o alle articolazioni della spalla. Non puoi smettere di muoverti bruscamente. È necessario scendere lentamente alla posizione iniziale (posizione iniziale). Ciò eviterà lesioni o minimizzerà i danni.

Impugnatura stretta sulla parte superiore

A differenza delle varianti precedenti, la presa viene effettuata con le mani ravvicinate. Questo esercizio è ottimo per quelle persone le cui articolazioni dei polsi hanno poca mobilità. Quando la barra viene presa dal basso, i pull-up ti permettono di allenare bene i muscoli del dentino e del latissimus. In una certa misura, sono coinvolti anche i muscoli delle spalle.

I palmi della traversa dovrebbero essere il più vicini possibile. I pollici praticamente si toccano. La trazione viene eseguita con una flessione nella parte posteriore. Dovresti provare a toccare la parte inferiore del torace con la barra trasversale.

Presa stretta dal fondo

Questo tipo di pull-up è più semplice di quello precedente. Viene eseguito quando è difficile fare un esercizio con una stretta stretta superiore o allungare i muscoli spinali più larghi. Insieme a questo gruppo di muscoli, vengono elaborati anche i bicipiti.

Analogamente alla versione precedente, questo esercizio prevede anche la più stretta disposizione possibile delle mani. La differenza è che i palmi sono rivolti verso di te. Quando pesano su braccia diritte, si piegano nella parte posteriore e guardano le mani. È necessario concentrarsi sul fatto che le scapole sono unite e le spalle sono ritratte. Tirandosi all'estremo, provano a piegarsi più fortemente nella parte posteriore e toccano la barra orizzontale con la parte inferiore del torace.

Impugnatura neutra lungo la traversa

È un tipo abbastanza specifico di pull-up sulla barra orizzontale. Questo pull-up ha lo scopo di allenare i muscoli dentati inferiori più larghi e, in una certa misura, i muscoli delle spalle. Prendono la traversa in modo che un palmo sia di fronte all'altro. Durante il sollevamento, si piegano nella parte posteriore e provano a toccare la traversa con il torace (parte inferiore). La testa viene allontanata dal proiettile, cambiando lato con ogni pull-up. Le mani cambiano con un nuovo approccio. Per rendere più confortevole l'esecuzione, una barra a V è spesso appesa alla barra orizzontale.

Pull-up con presa inferiore parziale

Tali pull-up sono finalizzati all'allenamento del bicipite. Ti permettono di concentrare il carico. La barra orizzontale viene presa sull'impugnatura orizzontale quando si forma un angolo retto tra l'avambraccio e la spalla. Dopo aver preso una posizione di partenza, vengono tirati esattamente al centro. La custodia dovrebbe essere fissata verticalmente, quindi iniziare a spostarsi verso l'alto, cercando di toccare la traversa con le clavicole. La mancanza di allungamento e l'ampiezza ridotta consentono di ottenere il massimo carico.

Programma di allenamento sulla barra orizzontale

L'esecuzione di pull-up, come qualsiasi altro esercizio, richiede allenamento. Procedere a loro solo dopo aver determinato il massimo. Quindi, dopo aver deciso il gruppo, iniziano ad allenarsi almeno due volte a settimana e dopo un mese ripetono il test. Se gli indicatori sono aumentati, passare al livello di difficoltà successivo.

Categoria Uno - Uno o due pullup

Le persone che riescono a raggiungere non più di due volte in un approccio hanno il livello più debole. Dovrebbero iniziare a lavorare con pull-up passivi, quando il carico del proprio peso è ridotto al minimo. Ciò implica l'uso della panca, cioè il sollevamento con l'uso delle gambe. L'abbassamento viene effettuato già sotto la forza del proprio peso. I primi 14 giorni dovrebbero essere allenati per 3 serie, in ognuna delle quali fanno fino a 5 ripetizioni, quando l'abbassamento richiede almeno 5-6 secondi. Quindi viene aumentato a 8 o 10 secondi, ma non vengono fatti più di due approcci.

Categoria due: da due a quattro tentativi

Coloro che riescono a esibirsi da due o più pull-up di successo dovrebbero adottare più approcci, ma con meno ripetizioni. Le prime ripetizioni devono essere eseguite intensivamente per caricare quante più fibre muscolari possibile, massimizzando la comunicazione neuromuscolare. Le prime due settimane di allenamento eseguono otto approcci, ognuno dei quali dovrebbe avere esattamente la metà delle ripetizioni dell'indicatore migliore al primo test delle tue capacità. Tra cicli di riposo separati per 1-1, 5 minuti. L'ulteriore programma di addestramento implica già il completamento in ciascun set del numero completo di pull-up effettuati durante il primo tentativo.

Categoria tre - da 5 a 7 pull-up

Le persone che sono in grado di tirarsi su 5 o anche 7 volte sono forti, ma ancora non molto resistenti. Possono eseguire l'esercizio senza alcun set di conteggio. Il riposo tra i singoli approcci può essere qualsiasi cosa. Il compito principale è realizzare almeno tre o quattro serie.

Categoria quattro: da 8 a 12 volte

Coloro che sono in grado di tirare se stessi almeno otto volte da un approccio sono già troppo resistenti e forti per lavorare con il proprio peso. Per migliorare i loro risultati, è necessario utilizzare pesi, che non dovrebbero essere più del 10% del loro peso. Il carico aggiuntivo ridurrà il numero di ripetizioni di tre o quattro volte, ma ti consentirà di ottenere il massimo effetto.

Riassumendo

I pull-up solo a prima vista non sembrano essere l'esercizio più efficace per l'allenamento. Ti consentono di mantenerti in forma quando non c'è tempo per le lezioni complete. Se vuoi sviluppare non solo i muscoli spinali e i bicipiti, dovresti eseguire esercizi per allenare le gambe e gli addominali.

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