Nonostante il suo nome, la panca francese non è affatto una panca nel senso della parola a cui siamo abituati. In questo esercizio, l'accento è posto sull'estensione delle braccia usando pesi relativamente piccoli, che determinano i suoi effetti principali, che modellano i tricipiti inferiori e quindi aumentano le sue dimensioni. Qui, i fasci laterali e medi lavorano in modo più intenso, il che determina lo scopo di usare l'esercizio nel bodybuilding - disegnare le fibre muscolari, i loro dettagli e la massima separazione.
Tecnica di esecuzione
- Sdraiati su una panchina orizzontale e appoggia saldamente i piedi sul pavimento. Solleva le braccia dritte, dovrebbero essere perpendicolari al pavimento e chiedi al tuo partner di darti un bilanciere.
- È meglio prendere una barra con una barra EZ, o se non è nel tuo arsenale, allora non è un peccato eseguire l'esercizio con una semplice barra con una barra diretta.
- Afferra la barra con l'impugnatura superiore e spingila verso l'alto. Allineare completamente le braccia con il bilanciere e riportarle indietro (nella direzione verso la corona) a 40-50 ° dalla verticale. Questa è la posizione di partenza.
- Fai un respiro profondo e trattieni il respiro. Tenendo bloccata la parte superiore delle braccia (dalla spalla al gomito), piega lentamente i gomiti e abbassa la barra dietro la testa verso la parte posteriore della testa. Dal basso, l'angolo nell'articolazione del gomito dovrebbe essere uguale a 90 °.
- Quando si raggiunge il punto inferiore, non smettere di muoversi! Cambia rapidamente il corso del movimento e, estendendo i gomiti, riporta il bilanciere nella posizione originale. Quando si solleva il bilanciere, non espirare o allungare i gomiti in avanti. Parte delle braccia dal gomito e sopra dovrebbe rimanere fissa fino alla fine del set.
- Non appena raddrizzi le braccia il più possibile, fai una pausa di un paio di secondi, espira e tira i tricipiti con uno sforzo aggiuntivo.
Consigli
- Non prendere troppo peso per eseguire questo esercizio, è meglio seguire la tecnica corretta con meno peso rispetto a quella giusta con più peso, che darà meno contrazione muscolare. Se la barra è molto pesante, non sarai in grado di tenerla su mani livellate con un angolo di 40-50 ° rispetto alla verticale e tirerai i gomiti in avanti. E questo riduce significativamente la riduzione del tricipite.
- Il fissaggio nella parte superiore delle mani in un'inclinazione di un angolo di 40-50 ° rispetto alla verticale è il punto principale dell'esercizio.
- Raddrizza la parte superiore delle braccia il più possibile. Altrimenti, non raggiungerai il carico massimo sul tricipite.
- Sebbene la panca francese includa tutte e tre le teste dei tricipiti, tuttavia, il centro di carico è precisamente sulla testa lunga del muscolo. Si trova sul dorso della mano e si distingue perfettamente se si guarda la mano da un lato.
- I piedi non sono ammessi in panchina. Dovrebbero riposare saldamente sul pavimento. Altrimenti, rischi di perdere l'equilibrio e le lesioni.
applicazione
Destinato: per tutti, dai principianti ai professionisti.
Quando: all'inizio di un allenamento sui muscoli tricipiti. Ma prima, prima della panca francese, fai la panca con una presa stretta o flessioni. Dopo la panca francese, premere verso il basso, raddrizzando le braccia ai gomiti con i pesi sopra la testa e raddrizzando le braccia con i pesi nella pendenza.
Quanto: 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.
Briefing sportivo: nel sollevamento pesi, la panca francese è necessaria per il miglioramento generale del tricipite, ma prima di tutto per il massimo carico sulla sua testa lunga per enfatizzare e allungare il fondo. Più ampia è la testa di questo tricipite, più potente appare la parte superiore del braccio se vista di lato.
L'estensione del braccio sollevato sull'articolazione del gomito, eseguita dai tricipiti, è il movimento principale in vari sport: pallacanestro (lanciare la palla da dietro la testa), pallavolo (passaggio della palla, atletica leggera (salto con l'asta), arti marziali (colpi) bordo delle mani dall'alto verso il basso).
