Esercizi per le dita

Gli esercizi per l'allenamento dei muscoli delle dita non sono sempre inclusi nei programmi di allenamento generale. Tuttavia, rafforzare questo muscolo è molto importante e utile, anche per le persone che sono seriamente coinvolte nelle arti marziali o in altri sport. Questo materiale ha lo scopo di approfondire la conoscenza dei vari metodi di allenamento delle mani, sia per rafforzarli che per mantenere il tono.

contenuto

  • 1 esercizi di riscaldamento per le dita
  • 2 esercizi per rafforzare i muscoli delle dita
    • 2.1 Esercizi
  • 3 esercizi con le dita presi in prestito dallo sport
  • 4 Esercizi per lo sviluppo della forza delle dita, presi in prestito dalle arti marziali
  • 5 tecniche di cattura speciali negli sport di potenza
  • 6 esercizi per polsi, dita e gomiti - Video

Esercizi di riscaldamento per le dita

Questi semplici esercizi sono raccomandati per essere eseguiti quotidianamente come riscaldamento e per mantenere il tono muscolare. Poiché non richiedono adattamenti speciali, possono essere eseguiti ovunque, ad esempio sul posto di lavoro o presso l'istituto. Se viene seguita la tecnica corretta, sono assolutamente sicuri per la salute.

1) Un esercizio semplice ed efficace, che tutti conoscono: alzare le dita ai lati con un ventilatore. Devi cercare di fare il massimo sforzo e muovere le dita il più largamente possibile. La posizione finale è fissa da 3 a 5 secondi. L'esercizio fisico viene eseguito 3 volte, può essere fatto contemporaneamente con due palmi collegati.

2) Piega le dita in un pugno in modo che non sia completamente chiuso, quindi massimizza la tensione muscolare. La posizione finale è fissa da 3 a 5 secondi. L'esercizio fisico viene eseguito 3 volte.

3) La posizione di partenza è simile alla fase iniziale dell'esercizio precedente. Stringere il più possibile i muscoli delle dita, come se si stesse facendo uno sforzo per liberare il pugno. Correggi questa posizione per 3-5 secondi, ripeti 3 volte.

4) Premere con le palme l'una sull'altra con il massimo sforzo possibile. Il numero di approcci e il tempo per completare l'esercizio è simile alle opzioni precedenti.

5) Agganciare uno ad uno le dita di una mano con le dita dell'altra nella serratura, iniziando con quelle grandi, e provare a rompere questa frizione. Esegui 3 serie da 3 secondi.

6) Riposare alternativamente con le dita di una mano nel palmo dell'altra. Esegui 3 serie da 3 secondi per ogni dito.

7) Stringere alternativamente ogni dito con il pollice, piegandolo in una posizione simile all'originale per il famoso clic. Il tempo di consegna è di 3 secondi per dito.

Esercizi per rafforzare i muscoli delle dita

Regole generali per l'esecuzione di esercizi di rafforzamento del muscolo delle dita:

  • Il tempo di riposo tra le serie in un esercizio non deve superare 1 minuto.
  • La pausa tra le serie in un esercizio di resistenza può durare fino a 2 minuti.
  • Prima di eseguire gli esercizi, è necessario eseguire un riscaldamento completo. Prima di ogni nuova ripetizione dell'esercizio, devi anche tirare e stropicciare le dita.
  • Al fine di evitare lesioni, è necessario monitorare attentamente le sensazioni durante l'esercizio ed evitare disagi e dolore.

esercizi

1) Macchina per esercizi per le dita. Questo esercizio è molto popolare tra gli scalatori. Deve essere eseguito con molta attenzione per evitare danni. Richiede un allenamento preliminare. Prima di tutto, esegui ganci di grandi dimensioni. Un approccio dovrebbe richiedere da 15 a 20 secondi. La pausa tra i set è di 1 minuto. Sfortunatamente, un simulatore per eseguire questo esercizio può essere trovato lontano da ogni stanza.

2) Appeso alle dita. È meglio mettere un pezzo di stoffa sotto le dita. Esegui il numero massimo possibile di approcci per 15 secondi.

3) Esecuzione di un'impugnatura aperta. Il tempo di consegna è di 1 minuto, per comodità è meglio usare una barra spessa. L'esercizio fisico è efficace e sicuro per le dita. Per aumentare il carico, puoi appenderlo su un braccio a sua volta.

4) Eseguire la rotazione dei polsi usando pesi, ad esempio mazze, mazze o persino un libro pesante. Viene eseguito su una superficie orizzontale piana. Prestare attenzione alla qualità dell'impugnatura. Il numero di ripetizioni nel set è di 20 turni, il numero di set è 3.

5) Flessione del polso. Posizione di partenza: l'avambraccio si trova su una superficie orizzontale, la spazzola con il carico afferrato da una presa diretta pende verso il basso. L'ampiezza del movimento è fino a quando il pennello raggiunge una superficie orizzontale. Per ridurre il tempo, puoi farlo contemporaneamente con entrambe le mani usando un bilanciere.

6) Esercizio con un espansore. Il simulatore, così come il numero di serie e ripetizioni, viene selezionato individualmente.

7) Piegando le dita con un bilanciere, viene applicata una presa inferiore. Questo esercizio rafforza efficacemente anche i muscoli dell'avambraccio. Posizione di partenza - gli avambracci giacciono su una superficie orizzontale, le mani che afferrano la barra con una presa inferiore pendono liberamente dal bordo. Sollevare e abbassare la barra, bloccando i punti superiore e inferiore. L'apertura dei palmi nella posizione inferiore aumenta l'efficacia dell'esercizio.

8) Movimenti di rotazione del bastone con sospensioni. Come simulatore, viene utilizzato un bastone da ginnastica o qualsiasi altro, a cui è legata la corda. Un materiale di ponderazione è sospeso all'altra estremità della fune. Prendi un bastoncino con una presa media e ruota la corda ruotando il collo. Alzando il carico al punto massimo, iniziare a svolgere lentamente la fune. Assicurarsi che tutto il lavoro venga eseguito solo con i pennelli.

Esercizi per le dita di giochi sportivi

1) Esecuzione di cadute sul muro. La posizione di partenza è parallela al muro ad una distanza di 1-1, 5 metri. Cadere verso il muro in una posizione simile all'enfasi posta sulle dita.

2) Spremere la palla. Premi la palla da tennis con la punta delle dita il più possibile, evitando il tocco del palmo.

3) Sfere rotolanti. Muovi 2-3 palline tra le dita in modo libero. Puoi usare palline da ping-pong ponderate con la sabbia.

Esercizi di forza delle dita di arti marziali

1) Pullup. Vengono eseguiti sulle dita, man mano che si padroneggiano gli esercizi, è possibile utilizzare un peso aggiuntivo.

2) Esecuzione di flessioni a portata di mano. Questo esercizio deve essere eseguito con molta attenzione per non danneggiare le articolazioni. Assicurati di pre-organizzare un riscaldamento. Piega le dita in modo che formino un'ampia ciotola. Man mano che padroneggi l'esercizio, può essere complicato da diverse opzioni: usa una o due mani come supporto, riduci il numero di dita di supporto o solleva le gambe su un supporto.

3) Sollevare il serbatoio dell'acqua con l'impugnatura superiore. Posizione iniziale: la mano è abbassata. Alzati al livello dell'ombelico. Aumenta la quantità di liquido all'aumentare del livello di forma fisica.

4) Tirando un bastone da terra, che in precedenza è guidato lì di 6 cm, eseguire a scapito della forza delle dita.

5) Lanciare il nucleo. Il nucleo è trattenuto dall'impugnatura superiore. Il peso e le dimensioni del nucleo sono selezionati individualmente e cambiano gradualmente verso l'alto.

6) Soffia con le dita aperte su superfici allentate o allentate. Come simulatore, puoi usare cumuli di sabbia o cereali. All'aumentare della formazione, è possibile passare a materiali più duri, come cartone, compensato e fogli di legno o di stagno. Questo esercizio viene utilizzato nelle arti marziali e una parte importante è la creazione di un certo umore. Eseguendolo, vale la pena di concentrarsi sui pensieri sulla penetrazione della mano attraverso il piano.

Tecniche di cattura speciali negli sport di potenza

I trucchi qui sotto erano ben noti agli atleti della vecchia scuola, ma ora sono stati inutilmente dimenticati.

1) L'uso invece dei soliti speciali bilancieri ispessiti per la barra aiuta a rafforzare i muscoli delle dita. Questo tipo di avvoltoio è ora piuttosto raro, quindi puoi provare a fare un ispessimento sul collo con l'aiuto di materiali improvvisati. Ad esempio, puoi avvolgerlo in più strati con un cerotto o un nastro adesivo. Una quantità significativa di materiale di consumo pagherà più che aumentare gli indicatori di forza dei muscoli delle dita. Questa semplice tecnica dà risultati davvero enormi, perché lo sviluppo dei muscoli delle mani avviene fianco a fianco in tutte le presse e le aste.

2) Come pesi domestici, puoi usare vari oggetti domestici, la cui forma non è troppo comoda da catturare. Ad esempio, sollevare sacchi di contenuti, botti e altre cose è più facile per una persona rispetto ai classici esercizi di bodybuilding. Nel frattempo, aiutano a allenare quasi tutti i gruppi muscolari e in particolare i muscoli delle dita.

Puoi saperne di più sul sistema di allenamento della vecchia scuola nel libro "Dinosaur Training", scritto da Kubikov Brooks. Questo lavoro espone in dettaglio tecniche di formazione interessanti e comprovate. Puoi leggere il libro sul nostro sito Web.

I metodi di allenamento dei muscoli delle dita descritti nel materiale possono essere discussi sul nostro forum. Qui puoi anche ottenere risposte alle tue domande.

In conclusione, raccomandiamo l'uso di esercizi speciali con gomma sportiva per rafforzare le dita.

Ti auguriamo buon umore e risultati sportivi!

Esercizi per polsi, dita e gomiti - Video

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