Esercizi con il rullo a pressione

• Tipi di rulli pressa
• Quali muscoli possono essere allenati
• 9 esercizi con un rullo per la stampa
• Regole di sicurezza

Una stampa per una stampa si chiama un apparato sportivo, che ha un design abbastanza semplice. È una maniglia divisa sul lato sinistro e destro da una ruota, che si trova nel mezzo, in modo che sia comodo e conveniente tenerlo con entrambe le mani. La semplicità del dispositivo non significa che abbia una bassa efficienza.

Gli esercizi eseguiti con il rullo pompano bene i muscoli dell'addome, della schiena e dei tricipiti. Questo è vero solo quando viene seguita la tecnica di esecuzione. L'allenamento con un rullo è estremamente efficace e per la maggior parte degli esercizi devi essere un atleta abbastanza esperto.

contenuto

• 1 Tipi di rulli pressa
• 2 Quali muscoli possono essere allenati
• 3 9 esercizi con un rullo per la stampa
  • 3.1 Tavola
  • 3.2 Rotolamento dalle ginocchia
  • 3.3 Noleggio pareti
  • 3.4 Rotolamento frontale con un rack largo e stretto
  • 3.5 Obliquo
  • 3.6 Con una sola mano
  • 3.7 Su una gamba sola
  • 3, 8 volte
  • 3.9 Piega obliqua
  • 3.10 Picco
• 4 regole di sicurezza

Tipi di rulli pressa

Le attrezzature sportive devono essere tali da mantenere un buon corpo e consentire di muoversi senza strappi, avanti e indietro. Il rullo duro per ginnastica ha un dispositivo che ti consente di esercitarti su una piastrella o un tappeto senza fare movimenti intermittenti. Un dispositivo a doppia ruota ha una base larga e distribuisce la massa nel modo più uniforme possibile.

Si consiglia di scegliere una ruota in modo che mantenga la sua stabilità sotto il peso dell'atleta durante il noleggio. Per i principianti, mi dispiace solo lavorare con rulli che hanno due ruote in parallelo o una, ma abbastanza larghe. Per ottenere una buona stabilità, è necessario scegliere una ruota gommata. È stabile su qualsiasi superficie. Il dispositivo dovrebbe avere impugnature ergonomiche in schiuma.

Questo materiale consente di tenere saldamente la ruota e mantenere un buon equilibrio. Ci sono design dotati non solo di maniglie, ma anche di pedali. Questi tipi di video aiutano a diversificare il complesso di esercizi eseguiti attraverso questa attrezzatura sportiva. Le maniglie sono necessarie per adattarsi perfettamente ai palmi delle mani e i pedali aiutano a mantenere i piedi senza scivolare.

Quali muscoli possono essere allenati

Esercizi con un rullo per la stampa, richiede una buona preparazione. Senza una massa muscolare ben sviluppata, è impossibile fornire un supporto adeguato alla massa corporea quando si procede al rotolamento. L'uso del rullo fa muovere il corpo e la colonna vertebrale si allunga durante l'intero movimento. Ciò rappresenta una sfida per gli stabilizzatori profondi della colonna vertebrale e del tessuto muscolare diritto dell'addome, nonché trasversali.

Un tale impatto rende il rullo un dispositivo ideale per pompare sollievo e forti muscoli della pressa. Il movimento coinvolge anche i muscoli ausiliari femorali, brachiali, latissimus e tricipiti. Sono responsabili della stabilizzazione del corpo dalla cintura della spalla fino alle dita dei piedi, che aiuta a mantenere l'equilibrio quando la ruota rotola sotto il corpo.

9 esercizi con un rullo per la stampa

Lavorare con il dispositivo dovrebbe provenire da una semplice barra, ma fare affidamento su una ruota a rulli, quindi passare a quelli più complessi, ovvero quando si ha la totale sicurezza che è possibile procedere agli esercizi che coinvolgono le ginocchia e quindi al noleggio completo e altre varianti più complesse. Un principiante assoluto può lavorare prima con un fitball.

assicella

La barra, eseguita con l'aiuto della ruota, rafforza i muscoli stabilizzatori e aiuta anche a sentire come mantenere correttamente il rullo e l'equilibrio.

tecnica:

• stare a carponi davanti al rullo della ginnastica;
• afferrare la maniglia con entrambe le mani, dirigendo i palmi verso il basso;
• il corpo viene sollevato nella posizione della barra e poi raddrizzato in una linea dalla testa ai talloni;
• l'alloggiamento viene mantenuto in tensione costante e viene mantenuto in posizione per 30-60 secondi.

Fai da tre a quattro ripetizioni.

Rotolarsi dalle ginocchia

Questo è il prossimo esercizio più difficile, che ti consente di passare a un nuovo livello di complessità. Inizialmente, rotolare dalle ginocchia è meglio farlo con un asciugamano piegato o un cuscino piatto.

esecuzione:

• inginocchiarsi, afferrare le maniglie e allungare le braccia;
• per evitare di inarcare la parte bassa della schiena, sforzare i muscoli addominali;
• rotolare lentamente in avanti il ​​più possibile;
• tornare alla posizione iniziale.

Le braccia sono meglio estese il più avanti possibile, in modo che il torace sia leggermente più alto del pavimento. Se questo è difficile da fare, vengono ridotti della metà. Il numero di ripetizioni va da cinque a dieci volte.

È meglio iniziare a fare esercizio con piccoli intervalli, aumentando gradualmente i progressi. Ogni atleta sceglie la lunghezza di noleggio ottimale per se stesso. Devi muoverti finché non sarai in grado di tornare indietro attraverso l'uso dei muscoli addominali.

Noleggio murale

Questa è un'altra opzione per i principianti, che consente di mantenere perfettamente sia una lunghezza del rullo fissa che il ritmo dell'allenamento. Usando il muro come punto focale. Si consiglia di effettuare il noleggio piuttosto lentamente.

esecuzione:

• diventare a circa un metro dalla superficie del muro;
• rotolare dalle ginocchia in modo che il rullo tocchi il muro;
• tornare alla posizione originale.

Vengono effettuate da cinque a dieci ripetizioni.

Rotolamento anteriore con un supporto largo e stretto

La realizzazione di un noleggio completo con un rullo è un esercizio di maggiore livello di complessità, ma con una posizione ampia è molto più facile da fare. Quando l'esercizio è masterizzato, la posizione viene modificata, riducendo la distanza tra le gambe fino al completamento di un noleggio completo.

esecuzione:

• le gambe si estendono su tutta la larghezza della cintura scapolare, si piegano in vita e quindi afferrano la maniglia del rullo steso a terra;
• tieni la schiena e le braccia dritte e rotola in avanti fino a quando il corpo è orizzontale rispetto alla superficie del pavimento, appoggia i piedi sulle dita allo stesso modo delle flessioni;
• la ruota viene ruotata indietro verso le gambe e piegata di nuovo in vita per tornare alla posizione di partenza.

Fai da cinque a sei ripetizioni.

Quando rotolato dalle ginocchia in un ampio rack masterizzato, vai a noleggio completo, ma con un rack stretto. L'esercizio fisico ti consente di utilizzare efficacemente i muscoli di tutto il corpo e coinvolge i muscoli di spalle, schiena, addominali, braccia.

Noleggio obliquo

L'opzione successiva dopo l'esercizio frontale è il noleggio obliquo. L'enfasi principale dell'esercizio è sui gruppi muscolari obliqui dell'addome.

esecuzione:

• stare in piedi su entrambe le ginocchia e afferrare le braccia;
• ma, invece di un movimento diretto, iniziano a rotolare in avanti, quindi ruotano ad angolo acuto (45 gradi), completando l'esercizio in questa direzione;
• tornare alla posizione iniziale, quindi ruotare lentamente verso l'angolo selezionato verso destra.

Fai circa cinque o dieci ripetizioni.

Con una mano

Questo noleggio è una versione complessa del frontale. La mano tenuta dal rullo sostiene il peso. Il vantaggio principale di questo esercizio è la creazione di una tensione aggiuntiva sui muscoli stabilizzatori. Inizialmente, è abbastanza difficile, quindi non dovresti iniziare con la versione completa. Innanzitutto, è meglio esercitarsi a rotolare con le ginocchia.

esecuzione:

• inginocchiarsi o stare proprio di fronte al rullo, a seconda che si esercitino o funzionino;
• piegare lungo la vita, quindi afferrare la maniglia con una mano;
• avanzare lentamente, concentrandosi sui gruppi muscolari del corpo;
• tornare alla posizione iniziale.

Fai da tre a cinque ripetizioni. Quando effettuano un noleggio, assicurarsi che la custodia non si ribalti lateralmente. Per mantenere l'equilibrio, è consentito aderire alla superficie del pavimento con la mano libera.

Su una gamba sola

È una versione sofisticata che richiede molta forza dagli stabilizzatori muscolari. Procedere all'attuazione di questo esercizio dovrebbe essere dopo lo sviluppo del noleggio completo su due gambe.

esecuzione:

• stare proprio di fronte al guscio;
• piegare in vita e afferrare la ruota;
• tieni la schiena dritta e le braccia si estendono e rotolano in avanti;
• tornare alla posizione di partenza, in piedi su una gamba e piegare di nuovo in vita.

Fanno da cinque a dieci ripetizioni.

piegare

Questa variazione del noleggio richiede l'uso di un rullo, che è dotato di pedali speciali per le gambe, poiché il noleggio viene effettuato non con le mani, ma con gli arti inferiori. Questo esercizio coinvolge braccia, cintura scapolare, muscoli obliqui e addominali.

esecuzione:

• i piedi sono fissati in appositi dispositivi a pedale e diventano la barra, tenendo le braccia raddrizzate nelle articolazioni del gomito sotto le spalle;
• arrotolare la ruota con le gambe in modo che entrambe le ginocchia si spostino verso il petto, tenendo ferma la parte superiore;
• raddrizzare le articolazioni del ginocchio, fino a quando non ritornano nuovamente nella posizione della barra.

Fai da otto a dodici ripetizioni.

Piega obliqua

Questa variazione comporta la stabilizzazione dei muscoli e pressioni oblique.

esecuzione:

• i piedi sono fissati nei pedali e poggiano sulla barra, allungando le braccia davanti alle articolazioni della spalla;
• la ruota viene fatta rotolare con le gambe e spostata verso il gomito destro;
• tornare alla posizione della barra e rotolare a sinistra.

Esegui da otto a dodici ripetizioni.

picco

Questa variazione ricorda una piega, ma le gambe sono dritte:

• i piedi sono inoltre fissati sui pedali e poggiano sulla barra, allungando le braccia sotto le articolazioni della spalla;
• agganciare i gruppi muscolari del corpo e ruotare lentamente la rotella verso la parte superiore, piegare i fianchi, sollevando i muscoli glutei;
• arrotolare il rullo nella posizione originale.

Fai da otto a dodici ripetizioni.

Regole di sicurezza

Il rullo pressore può sembrare abbastanza semplice da usare, ma richiede sforzi seri da parte dell'atleta e, soprattutto, gruppi muscolari ben sviluppati del corpo, poiché sono attivati ​​durante il noleggio.

Se gli esercizi vengono eseguiti in modo errato, a causa dell'eccessivo carico esercitato sui muscoli della schiena e sui flessori dell'anca, aumenta la probabilità di lesioni. Non sono raccomandati per quelle persone che hanno problemi di ernia intervertebrale o della parte bassa della schiena.

Per rispettare la corretta tecnica di esecuzione e non ferirsi mentre si lavora con il rullo, è necessario rispettare alcune regole:

• verificare sempre che il movimento venga eseguito con la ruota e non a causa del movimento del tappetino;
• Non piegare nella parte bassa della schiena e non permettere al corpo o alle ginocchia di toccare la superficie del pavimento;
• tieni sempre la schiena, le gambe e le braccia dritte;
• fare il noleggio, indipendentemente dal grado di difficoltà, lentamente, aumentando gradualmente i progressi;
• ridurre la gamma di movimento, se c'è dolore nella cintura della spalla;
• concentrarsi sui muscoli addominali.

La corretta formazione con un rullo pressa comporta il mantenimento di una velocità lenta. Quando la schiena inizia a piegarsi, significa che il rotolamento viene eseguito dalle ginocchia o accorciato la lunghezza. La testa dovrebbe essere in posizione neutra e il mento dovrebbe essere leggermente stretto, il che aiuterà a proteggere il collo e la parte bassa della schiena.

Si consiglia di eseguire esercizi con un rullo dopo un buon allenamento, poiché danno immediatamente un carico intenso ai muscoli di tutto il corpo. Alla fine dell'allenamento, fanno un intoppo, cioè un buon allungamento. I principianti dovrebbero usare la ruota due volte a settimana e solo allora portare con sé il numero di giorni di allenamento fino a cinque volte. Questo vale anche per le ripetizioni. È necessario iniziare con due o tre e quindi aumentare il ritmo.