- Il valore dell'allenamento
- La giusta scelta di allenamento
- Allenamento classico
- Riscaldati prima di correre
La chiave per una formazione di successo, efficace e produttiva è un riscaldamento eseguito con competenza e correttamente. Ha un impatto diretto non solo sull'efficienza, ma anche sulla sicurezza della formazione, consentendo di distribuire il carico. Inoltre, grazie al riscaldamento, il processo di recupero dopo le lezioni è molto più veloce. L'allenamento senza riscaldamento non può essere considerato completo.
contenuto
- 1 valore di riscaldamento
- 2 La giusta scelta di allenamento
- 3 Allenamento classico
- 3.1 È importante ricordare
- 3.2 Procedura per lo stretching
- 4 Riscaldati prima di correre
Il valore dell'allenamento
Molti principianti e alcuni atleti esperti spesso mancano il riscaldamento, iniziando la lezione con esercizi di base. Questo è un approccio fondamentalmente sbagliato. Il riscaldamento eseguito prima dell'allenamento non è solo una parte integrante dell'allenamento sportivo, ma il suo elemento più importante. Prepara il corpo per i carichi imminenti. Pertanto, l'allenamento influirà direttamente sull'efficacia della lezione.
Iniziare un buon allenamento è necessario solo con esercizi di riscaldamento. È un errore considerare la loro implementazione una perdita di tempo. Fondamentalmente, questa opinione si basa sulla convinzione che durante il riscaldamento non ci siano né accumulo muscolare né perdita di peso. Tutto è un po 'diverso. Se l'allenamento viene eseguito correttamente, contribuisce all'accumulo di un gran numero di forze necessarie per costruire muscoli o per eseguire esercizi di perdita di peso quando una persona vuole sbarazzarsi di chili in più.
Una serie di esercizi inclusi nel riscaldamento risolve una vasta gamma di compiti:
- prepara sia i sistemi muscolari che scheletrici, nonché tutti gli organi coinvolti nell'allenamento;
- esercita l'esercizio aerobico, satura i muscoli con ossigeno e sangue;
- espande i capillari, rafforza il polso, prepara i vasi sanguigni e il muscolo cardiaco allo stress;
- impedisce lesioni durante il sollevamento di un sacco di peso o lavorando su simulatori;
- fornisce un ulteriore rilascio di testosterone con adrenalina;
- induce il sistema nervoso simpatico a tonificare;
- accelera il metabolismo cellulare;
- aumenta l'elasticità di muscoli e legamenti;
- aumenta la mobilità articolare;
- accelera la trasmissione degli impulsi nervosi;
- Ti consente di concentrarti completamente sul prossimo allenamento.
Un riscaldamento di alta qualità prima dell'allenamento aiuta a raggiungere l'obiettivo prefissato per l'atleta. Se questo è l'allenamento della forza, l'umore e la preparazione corretti del corpo ti consentono di fare esercizi con il massimo ritorno, per sollevare molto peso. Per il fitness, anche il ruolo degli esercizi di riscaldamento è ottimo. Danno sicurezza ad ogni movimento, rendono il corpo ancora più agile, aumentano la flessibilità.
La giusta scelta di allenamento
Non è sufficiente eseguire solo esercizi di riscaldamento, è comunque necessario sceglierli correttamente. Non esiste un unico sistema universale adatto ad un allenamento specifico. L'atleta deve trovare autonomamente il complesso ideale per se stesso, selezionando esercizi che massimizzino il proprio potenziale, aiutando a raggiungere i propri obiettivi sportivi. È necessario considerare non solo uno sport, ma anche le caratteristiche fisiologiche individuali.
Un ruolo importante è svolto dal fisico, dal grado di mobilità articolare, dalle condizioni dei legamenti e da altri fattori che influenzano quali organi e muscoli necessitano di maggiore attenzione. È necessaria una chiara comprensione del risultato atteso. Un riscaldamento può essere utilizzato per riscaldare facilmente il corpo o riempirlo con uno specifico gruppo muscolare, che sarà coinvolto nell'allenamento con il sangue.
Ogni atleta, ovviamente, decide autonomamente quale sarà l'allenamento. L'importante è conoscere sia le basi teoriche che pratiche. Questo, prima di tutto, riguarda l'idea di vari complessi di esercizi di riscaldamento.
Il riscaldamento avviene:
- Comune . Serve per riscaldare e preparare il corpo.
- Speciale . Viene eseguito, di regola, prima di qualsiasi esercizio particolare, ha caratteristiche simili ai movimenti di allenamento.
- Allungare . Aumenta l'estensibilità muscolare, aumenta la mobilità articolare.
Il più universale, cioè adatto a quasi tutti, è considerato un allenamento generale (classico). Include lo stretching.
Allenamento classico
È un complesso dei seguenti esercizi:
- aerobica - correre, saltare la corda;
- per riscaldare i muscoli del tronco, delle gambe, delle braccia;
- aumentare il grado di mobilità e flessibilità delle articolazioni.
Importante da ricordare
Tutti gli esercizi di riscaldamento dinamico, compresa la corsa con i salti, devono essere eseguiti senza tensione muscolare o alcun tipo di forzatura. Il ritmo deve essere mantenuto nella media. Ciò non significa che dovrebbero essere lenti e letargici. Questo tipo di riscaldamento è chiamato "letargico".
Insieme al salto e alla corsa, un riscaldamento generale prevede l'esecuzione:
- sit-up;
- pendii;
- rotazioni da parte del corpo;
- esercizi mententi;
- ginocchiera;
- camminare sul posto.
Procedura di allungamento
Il complesso è un insieme di esercizi, ciascuno dei quali è finalizzato all'allenamento di un gruppo muscolare specifico:
- Spalle . Abbassa il mento, premilo contro il petto e inclina la testa all'indietro. Ruota anche il collo.
- Chest. Appoggia il palmo della mano sul muro, piegati in avanti e leggermente di lato in modo da sentire tensione, tieni duro un po ', quindi esegui la stessa procedura nell'altra direzione. Aiuta a far fronte al compito e ad alzare le mani serrate nella serratura dietro la schiena.
- La parte posteriore. Usa un palo o un palo. Afferralo con una mano, tira indietro la custodia, mentre raddrizzi le gambe, in modo da poter sentire sia la tensione che la tensione. Mantieni un po 'nella posizione finale, ripeti le stesse azioni sulla seconda metà dei muscoli spinali.
- Stomaco. Metti il braccio piegato nell'articolazione del gomito sulla cintura e tira verso l'alto quello libero, piegalo di lato, mentre cerchi di estendere il braccio sollevato il più possibile. Cambia mani, fai le stesse azioni, ma nella direzione opposta.
- Spalle . Alza le mani al livello della cintura della spalla. Ruota la parte superiore dell'involucro fino all'arresto, alternando i lati.
- Gambe Immergiti con le gambe indietro, in avanti, lateralmente. Mentre fai un passo indietro, piega la seconda gamba nell'articolazione del ginocchio. Gli affondi ai lati differiscono solo nella direzione del movimento, in avanti - nella lunghezza del passo, che dovrebbe essere massima.
- I muscoli anteriori della coscia . Solleva la gamba indietro, afferrala con la mano nella caviglia.
In questo complesso, gli esercizi sono perfettamente bilanciati che ti consentono di condurre un riscaldamento e uno stretching di alta qualità di tutti i principali gruppi muscolari. La sua attuazione prima della formazione influirà sulla produttività delle lezioni. Diventeranno più produttivi, efficaci. Il tempo di riscaldamento totale raccomandato è di un quarto d'ora. Se passi più tempo, è probabile che causi affaticamento prematuro.
Riscaldati prima di correre
Il riscaldamento è necessario sia durante le lezioni tenute in palestra, sia durante la corsa. Il riscaldamento dei muscoli diventa la principale garanzia di successo di una corsa. Sia i professionisti che i dilettanti sono impegnati nel jogging. Pertanto, la questione di quale dovrebbe essere il giusto riscaldamento è abbastanza rilevante.
Il riscaldamento prima di fare jogging è meglio iniziare con una passeggiata da una distanza di 100 a 200 metri, aumentando gradualmente il ritmo. Per aumentare la velocità dell'afflusso di sangue, è necessario eseguire oscillazioni delle mani, inclinarle all'indietro, in avanti, a sinistra e a destra. Si consiglia di completare il riscaldamento con gli squat. Un'alternativa sarebbe una corsa di due o tre minuti.
Questi esercizi abbastanza semplici non causano alcuna difficoltà nell'esecuzione, diventano rapidamente un'abitudine per i corridori, consentono di aumentare le prestazioni e il tempo di esecuzione, proteggendo dal rischio di lesioni.
