La trazione del blocco superiore dietro la testa consente di migliorare la postura, aprire le spalle, imparare a "raccogliere" la schiena in esercizi di forza come lo squat e la panca. Il movimento appartiene al classico retaggio del bodybuilding. Ma recentemente, gli istruttori di fitness hanno iniziato a criticare in modo massiccio l'esercizio, sostenendo che è troppo traumatico per le articolazioni della spalla. C'è del vero in questo, se una persona non ha l'opportunità di avere le braccia dritte dietro la testa a causa dell'ipertono pettorale e del trapezio, forse dovrebbe prima imparare come tirare verso il petto, sviluppando contemporaneamente la mobilità delle articolazioni della spalla e allungando i muscoli pettorali. In un modo o nell'altro, il movimento aiuterà le persone con un peso significativo a ottenere tutti i bonus dai soliti pull-up, senza interrompere l'articolazione della spalla.
contenuto
- 1 lavoro muscolare
- 2 Preparazione
- 3 Tecnica
- 4 errori tecnici
- 5 consigli utili
Lavoro muscolare
Il motore principale e l'obiettivo dell'esercizio è il latissimus dorsi. Il bicipite, il brachiale e il brachioradiale li aiutano in movimento. Il più ampio dovrebbe occuparsi della maggior parte del lavoro. Trapezio e muscoli rotondi aiutano anche nei movimenti. I muscoli del corpo, i pettorali e i muscoli della coscia funzionano come stabilizzatori.
Il movimento è multi-articolare, di base. È mirato allo sviluppo della schiena e i più larghi sono muscoli abbastanza forti e per caricarli qualitativamente, devono essere presi pesi significativi. Ma le articolazioni funzionano in una posizione anatomicamente limitante. Pertanto, si sconsigliano pesi di grandi dimensioni in questo movimento. Scegli pesi moderati e usa questo movimento come extra.
La trazione può essere utilizzata come esercizio di riabilitazione per lesioni spinali, ma devono essere soddisfatte diverse condizioni:
- I pesi dovrebbero essere comodi, l'aumento dovrebbe essere graduale;
- Mobilità delle articolazioni della spalla - buona;
- Se si verificano dolore e disagio, l'esercizio dovrebbe essere sostituito con uno più confortevole fino a quando il disagio scompare completamente.
formazione
Il test per l'ammissione a questa variante di trazione a blocchi è l'istituzione delle mani dietro la testa. In genere, a una persona viene chiesto di alzarsi, afferrare un bastoncino da ginnastica con la sua presa un po 'più larga delle spalle e abbassarlo sulla parte superiore del muscolo trapezio mediante la flessione delle articolazioni del gomito, quindi sollevarlo dolcemente.
Approcci, ripetizioni, pesi di peso sono parametri individuali. Il principio è che il numero di ripetizioni dovrebbe essere inferiore, nell'intervallo 8-12, se una persona vuole aumentare di peso, e un po 'di più, fino a 15, se il lavoro viene svolto a fini di riabilitazione.
Il riscaldamento è di solito praticato se questo esercizio è il primo nel piano per migliorare la postura e ti consente di allenarti nella posizione corretta del corpo. Per coloro che eseguono i tiri della testa dopo aver eseguito un tiro con una presa ampia, tiri sul torace e in vita, un riscaldamento è opzionale.
Tecnica di esecuzione
Obbligatorio è l'adozione della giusta posizione di partenza. Per fare ciò, è necessario regolare l'altezza dei morsetti del cuscino del simulatore. I fianchi dovrebbero passare liberamente sotto di loro in una posizione in cui i fianchi sono perpendicolari alle gambe. Ciò consente di mantenere una posizione stabile del corpo, rimuovere l'inerzia e quindi ridurre il carico sull'apparato legamentoso.
Dopo aver regolato l'altezza dei morsetti, è necessario posizionarsi direttamente di fronte al simulatore e afferrare l'impugnatura con una comoda impugnatura ampia. Ciò fisserà il corpo seduto e abbasserà comodamente la maniglia dietro la testa. La larghezza viene selezionata individualmente, in modo che non ci sia dolore alle spalle, ed è stato possibile il massimo abbassamento della maniglia dietro la testa. Per la maggior parte delle persone, questa è una larghezza dell'impugnatura di 5-10 cm più larga delle spalle, ma potrebbero esserci opzioni per una fissazione più ampia dei palmi. Le mani devono trovarsi sulla superficie della maniglia del simulatore alla stessa distanza dal centro immaginario, fornendo simmetria.
Quindi devi sederti sulla panca del simulatore, allo stesso tempo muovendo le mani dietro la testa e abbassando le scapole sulla colonna vertebrale. La parte posteriore assumerà una posizione leggermente arcuata. È necessario abbassare direttamente, fissando simmetricamente le gambe. Quindi tirare delicatamente la maniglia verso la parte superiore del trapezio, portando i gomiti lungo il corpo lungo la traiettoria arcuata e raccogliendo le "metà" della schiena l'una con l'altra, controllando i muscoli del latissimo. Nel punto più basso, puoi contrarre staticamente i muscoli e ridurre delicatamente le scapole in modo da sentire il più largo ancora più forte. Quindi devi portare le mani nella posizione iniziale.
Questo esercizio ha lo scopo di sviluppare i muscoli della schiena e non i bicipiti, quindi è necessario fare attenzione alla tecnica. Se solo i bicipiti si stancano del movimento e non della schiena, viene commesso un errore tecnico. È necessario prestare attenzione ai muscoli della schiena consapevolmente e non iniziare piegando i gomiti. Il primo movimento dovrebbe essere la scapola delle scapole verso la colonna vertebrale e il loro abbassamento come se verso il basso, quindi l'avvoltoio si accenderà prima del bicipite e assumerà la maggior parte del carico.
Errori tecnici
Errori tipici sono associati a sovraccarico del trapezio, postura scorretta o trazione dovuta alla flessione delle braccia nelle articolazioni del gomito.
Quando si eseguono tiri della testa, evitare:
- Arrotondando le spalle in avanti. Se tale postura è associata a un sovraccarico dei muscoli del torace, devi prima allungarli leggermente e rotolare delicatamente un rullo di schiuma;
- Inizia a causa della flessione dei gomiti, della tensione dei bicipiti. Ciò consente di ridistribuire il carico sulle mani e non sul retro;
- Impugnatura asimmetrica, che non consente di caricare equamente entrambe le metà della schiena;
- Posizione errata delle gambe, causando lo strappo dei glutei dalla panca ad ogni movimento;
- Mancanza di fissazione delle gambe;
- Movimento a scatti, dovuto alla spinta del caso in avanti e all'inerzia
Consigli Utili
Alcune sottigliezze tecniche ti aiuteranno a sentire meglio i muscoli della schiena e allenarti in questo esercizio nel modo più efficiente possibile:
- La schiena deve essere dritta, i muscoli devono essere mantenuti in buona forma in modo da non sovraccaricare la cintura della spalla con ulteriori rapimenti delle spalle durante il movimento;
- Quando si abbassa la maniglia, il corpo può essere leggermente avanzato in avanti, rimuovendo la testa dalla traiettoria;
- Il corpo dovrebbe essere teso, ma non pizzicato, è meglio rimuovere immediatamente le spalle dalle orecchie;
- Per fissare le mani sull'impugnatura, è possibile utilizzare le cinghie come per stacchi o bloccare la trazione, in modo che il disagio negli avambracci non interferisca con l'esercizio
Le prestazioni tecnicamente corrette della trazione della testa sono sicure, quindi all'inizio non è necessario inseguire le scale, ma è necessario garantire una posizione stabile, imparare a eseguire il movimento in modo stabile e corretto e includerlo regolarmente nel processo di allenamento.
