Gli squat con un bilanciere sono progettati per sviluppare i muscoli della coscia e dei glutei. Questo è un esercizio di base nel bodybuilding, che aiuta ad aumentare la massa muscolare, a dare sollievo e anche a perdere peso. Tuttavia, l'intero effetto positivo scompare se gli squat non vengono eseguiti correttamente. Gli errori grossolani possono persino portare a problemi di salute e aggravare le malattie croniche esistenti. Se una persona presenta periodicamente problemi dovuti alla pressione alta o a malattie del sistema cardiovascolare, può essere coinvolta in carichi di potenza solo sotto la supervisione di un buon specialista.
Idealmente, la tecnica corretta per eseguire l'esercizio prevede uno squat con una schiena perfettamente dritta senza sporgersi in avanti. Sfortunatamente, in pratica, solo le persone di piccole dimensioni possono soddisfare tutti i consigli, ma tutti devono impegnarsi per una prestazione perfetta degli squat.
contenuto
- 0.1 Tecnica dell'esercizio.
- 1 Soffermiamoci più in dettaglio sui problemi che possono sorgere durante l'esercizio:
- 1.1 1- Ginocchia.
- 1.2 2. Lombo.
- 1.3 3. Parte superiore della schiena.
Tecnica dell'esercizio.
Salendo alla griglia, dovresti afferrare il manubrio con una presa media, cioè leggermente più larga delle spalle. Prima di rimuovere la barra dagli scaffali, è necessario sforzare le spalle. Il movimento è regolare, mentre l'intero piede poggia sul pavimento. La testa dovrebbe essere sollevata e tenere la schiena dritta, piegare le gambe. Devi sederti così in profondità che la coscia è parallela alla superficie del pavimento. Se le gambe durante lo squat saranno alla larghezza delle spalle, questa posizione aiuterà a sviluppare quadricipiti. Un supporto più largo consente di aumentare il carico sulla parte interna della coscia e uno stretto: la parte esterna.
Soffermiamoci sui problemi che possono sorgere durante l'esercizio:
1- Ginocchia.
Dobbiamo ricordare che gli squat con un bilanciere non sono l'esercizio più utile per le ginocchia. Pertanto, al fine di evitare lesioni, è necessario attenersi rigorosamente alla tecnica corretta. Le ginocchia spesso fanno male dopo o durante l'esercizio. Un atleta può provare costantemente un leggero dolore o dolore acuto quando si trova in una determinata posizione. Ma in ogni caso, devi visitare un medico e fare una radiografia. Se uno specialista non rileva cambiamenti gravi, significa sovratensione dovuta a un carico pesante. Molto spesso si verifica un errore quando un principiante allarga le gambe e si accovaccia, avvicinando le ginocchia. Questa situazione è dannosa per le articolazioni e porta a dolore costante. Un attento controllo della tecnica e l'esclusione della banale disattenzione aiuteranno a risolvere il problema.
2. Lombo.
Se non si tiene la schiena dritta durante l'esercizio, possono verificarsi gravi problemi alla schiena. Problemi nel mantenere il corpo nella posizione corretta possono essere dovuti al carico eccessivo che appare a causa di uno sviluppo muscolare irregolare. Ad esempio, questo problema diventerà particolarmente acuto se i muscoli delle gambe sono meglio sviluppati rispetto ai muscoli della schiena. Se frequenti regolarmente l'allenamento, dopo un po 'tutto si normalizzerà, ma nelle prime lezioni devi stare attento e non puoi aumentare drasticamente il peso.
Il prossimo problema che può causare mal di schiena è la mancanza di flessibilità nelle caviglie e nelle articolazioni dell'anca. Accovacciato con un bilanciere, è necessario trasferire il peso sul tallone, mantenendo una postura corretta. Mantenere la corretta posizione del corpo è abbastanza difficile se le articolazioni non sono abbastanza mobili. Lo stretching regolare prima dell'allenamento con i pesi aiuterà a risolvere questo problema.
3. La parte superiore della schiena.
Per evitare dolore in questa parte della schiena, è necessario eseguire correttamente la tecnica di accovacciamento e monitorare attentamente la posizione del corpo. La parte superiore della schiena dovrebbe essere assolutamente diritta e i muscoli tesi - quindi da loro si forma un telaio rigido, che distribuirà uniformemente il carico. Le scapole devono essere ritratte al massimo verso il basso e verso il basso e il torace è rivolto in avanti. Si consiglia di eseguire una presa stretta, quindi il torace si aprirà ancora di più. Se la parte posteriore è sufficientemente tesa, la sua posizione ti consentirà di mantenere una posizione verticale ed eliminare le deviazioni sul lato, in avanti o all'indietro.
Gli atleti usano spesso attrezzature sportive per squat con bilanciere. La cintura per il sollevamento pesi è progettata per stabilizzare i muscoli spinali e le bende elastiche rafforzano le ginocchia. Questa attrezzatura è utile per lavorare con un peso elevato con un numero di ripetizioni non superiore a sei volte, ma non salva dal dolore e non risolve il problema. Il forte dolore alla schiena e alle ginocchia può essere curato solo contattando un medico e riposando a sufficienza.
La mancanza di riposo può portare a un problema così diffuso tra gli atleti come le lesioni da fatica. Coloro che sono impegnati nell'allenamento della forza devono riposare per una settimana ogni due mesi. Per i principianti, il riposo è indicato più spesso, una volta al mese.
Perché i muscoli si riprendano, hanno bisogno di tempo. Per fare ciò, osservare il regime tra gli allenamenti durante il ciclo settimanale. I muscoli più grandi hanno bisogno di più tempo per recuperare e accovacciarsi con un bilanciere ogni giorno non ha senso. In caso contrario, un approccio errato può comportare lesioni.
Questo esercizio è utile a qualsiasi età. È stato notato che per gli atleti più anziani, il riscaldamento e lo stretching prima dell'allenamento sono molto importanti. Dovrebbero essere particolarmente attenti alle norme di sicurezza e alla pulizia dell'esercizio. Il recupero dopo gli infortuni è alla stessa velocità dei giovani atleti con il giusto corso di trattamento. Gli squat con un bilanciere sono popolari con tutte le età e tutti possono mostrare le proprie abilità nelle competizioni.
