Bench press shvung

Il bilanciere da banco è un esercizio complesso che ci è venuto dal sollevamento pesi. A differenza del coglione e del coglione, è disponibile per chiunque sia in grado di stringere la barra a braccia diritte. La panca è il sollevamento dal livello della spalla con una panca. Lo schwung viene eseguito dal livello delle spalle, l'atleta include le gambe nel lavoro, in contrasto con la solita panca. Per questo motivo, sono coinvolti più muscoli e si può aumentare il peso più significativo. Gli Shvungi sono usati sia negli sport di potere che nei giochi per praticare il potere esplosivo. Nel fitness, sono usati per diversificare l'allenamento e per coinvolgere più fibre muscolari nel lavoro. Gli Shvungi sono utili sia per lo sviluppo della forza, sia per coloro che vogliono perdere peso.

contenuto

  • 1 tecnica
    • 1.1 Posizione iniziale
    • 1.2 Movimento
    • 1.3 Attenzione
  • 2 raccomandazioni
  • 3 opzioni
  • 4 Analisi degli esercizi
    • 4.1 Quali muscoli funzionano
    • 4.2 Esecuzione corretta
    • 4.3 Errori
    • 4.4 Raccomandazioni
    • 4.5 Inclusione nel programma
  • 5 Controindicazioni

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza

  • La barra è montata su rack appena sotto la clavicola dell'atleta. Questo è importante Il proiettile non dovrebbe essere troppo alto e l'atleta è stato in grado di rimuoverlo correttamente;
  • L'atleta prende una presa di 10 cm più larga del collo, o 10 cm più larga delle sue spalle, se sono larghe. I palmi sono montati simmetricamente sul collo;
  • Quindi sotto la barra devi fare un passo rigoroso al centro e posizionarlo sulle ossa della clavicola, afferrandolo dal basso con le mani;
  • Le ginocchia sono piegate, a causa dell'estensione nell'articolazione del ginocchio la barra viene rimossa dagli scaffali;
  • L'atleta si allontana dagli scaffali, tutto qui, è pronto a muoversi, non appena allinea la sua posizione e stabilizza il corpo

mozione

  • Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia e bruscamente non piegate;
  • In proporzione ai palmi iniziano a salire;
  • Il guscio d'inerzia supera il punto morto;
  • I gomiti sono raddrizzati;
  • Le mani eseguono il boom del proiettile su e dietro la testa;
  • L'atleta si fissa il bilanciere sopra la testa;
  • Quindi piega le gambe sulle ginocchia e riporta il bilanciere sul petto.

Attenzione

  • Il proiettile non può essere tirato dietro la schiena come in un coglione;
  • Non c'è bisogno di fermarsi all'altezza degli occhi e in modo che la barra sia proiettata sulla corona;
  • Non dovresti staccare il proiettile dal petto e lasciarlo cadere bruscamente sulla clavicola;
  • Se possibile, utilizzare la tecnica morbida e non inserire le ginocchia finché non scattano;
  • Evita i movimenti bruschi dei polsi e non strizzarli nella parte superiore della traiettoria;
  • Le articolazioni dell'anca si estendono in direzione del movimento;

raccomandazioni

  • La cosa più importante per una panca di alta qualità è mantenere l'equilibrio. La barra dovrebbe muoversi su un piano, una traiettoria ellittica è consentita, ma non si getta dietro la schiena. L'atleta deve mantenere il baricentro e non cadere in avanti e indietro;
  • I piedi sono saldamente a terra, i calzini possono essere leggermente distribuiti ai lati, il baricentro si trova al centro dell'arco del piede;
  • Lo slittino viene eseguito in modo che l'atleta possa fare un giro completo senza interrompere il movimento. Ciò è possibile a causa del fatto che le ginocchia divergono ai lati, alle dita dei piedi centrali e non cadono in avanti;
  • Il movimento delle gambe avviene a causa dell'estensione delle ginocchia, delle caviglie e delle articolazioni dell'anca. È necessario sforzarsi di garantire che il movimento della barra sia il più regolare possibile, senza strappi, manomissioni con le mani e rimbalzo;
  • Saltare a pieno piede per accelerare il peso e sollevarsi sui talloni è consentito solo se una persona sa come farlo e il suo obiettivo è sviluppare una forza delle gambe più esplosiva, piuttosto che allenare le spalle

Opzioni di esecuzione

  • Puoi fare un bilanciere shvung da dietro la testa, questa opzione è buona per quelle persone che hanno una sufficiente flessibilità dell'articolazione della spalla. Nel bodybuilding, è generalmente accettato che un tale schwung abbia maggiori probabilità di elaborare i fasci deltoidi di mezzo. Nel sollevamento pesi, il movimento viene utilizzato per insegnare l'equilibrio con il peso;
  • Jolt shwung . Si differenzia per il fatto che non vi è alcuna fase del boom del proiettile con le sue mani, non appena la barra raggiunge l'altezza degli occhi, l'atleta passa sotto la barra e spinge il peso sottosopra. Questa opzione è tecnicamente più difficile in termini di fitness, bodybuilding e crossfit.

Esercizio di analisi

La panca è un esercizio preparatorio speciale dall'arsenale del sollevamento pesi. Insegna all'atleta a spingere il peso tra le braccia diritte. In questo sport vengono utilizzate sia la tecnica sopra descritta sia la panca, così come il jogging e lo shvung da dietro la testa. Shvungi risolve la fase superiore del movimento, la spinta dalla clavicola.

Quali muscoli funzionano

Contrariamente alla credenza popolare, gli shvung caricano più del delta centrale, ma la parte anteriore e il tricipite, specialmente quando si tratta della versione da banco. Pertanto, alcuni power trainers americani considerano il movimento una "stanza posteriore" adatta per la classica panca nella versione ad alta velocità.

Quasi tutti i muscoli del corpo - quadricipiti e bicipiti di fianchi e glutei - funzionano come "ausiliari". Vitello e soleo. Durante il funzionamento dalla clavicola verso l'alto, la pressa, la latitudinale e il trapezio sono inclusi nel movimento. Se la presa è abbastanza ampia, si scopre che sposta la messa a fuoco sul delta centrale.

Esecuzione corretta

  1. All'inizio dell'avambraccio dovrebbe essere il più vicino al corpo, ei gomiti sono raddrizzati in modo che l'atleta abbia il tempo di portare il corpo sotto il bilanciere. La rotazione del gomito dovrebbe essere evitata;
  2. Le mani dovrebbero essere completamente estese quando l'atleta tiene il bilanciere sopra la testa;
  3. Troppo lungo per stare con il guscio nel punto più alto non dovrebbe essere;
  4. Gli Shvungi differiscono dalle presse da banco in quanto vengono eseguite accelerando il peso con i piedi e non nella versione di potenza;
  5. È necessario concentrarsi in modo che i due terzi del modo in cui la barra passa per inerzia e solo il doge sia stato eseguito dal delta anteriore e dal tricipite;
  6. Il lavoro delle gambe dovrebbe essere veloce, esplosivo;
  7. Devi pensare alle tue gambe, come se stessi attraversando la parte superiore degli squat con bilanciere;
  8. Quando si preme dal petto, la testa viene tirata indietro per non interferire con la traiettoria del proiettile

errori

  1. Potenza del piede troppo bassa durante il lavoro, mancanza di accelerazione;
  2. Le ginocchia si piegano troppo quando si abbassa nello squat, l'atleta cerca di eseguire una spinta completa, ma con un bilanciere sul petto;
  3. Mescolando una fiducia e uno schwang. Gli Shvungi sono esplosivi e i trust sono una panca sincrona, sincronizzata con il lavoro delle gambe;
  4. Dura ricezione del collo del torace;
  5. Proiettile che striscia sul suo stomaco

raccomandazioni

  • Non è consigliata una presa troppo stretta, cioè la posizione delle mani sul collo in cui i palmi sono più stretti delle spalle;
  • Tieni saldamente la barra e non esercitare la presa aperta;
  • Il proiettile dovrebbe essere fissato sui delta frontali, non più in basso;
  • La panca non deve essere eseguita da un salto, ma da un piede intero;
  • Lo squat viene eseguito ad un quarto dell'ampiezza tozza, se l'ampiezza è più profonda, la velocità rallenta;
  • Le gambe che non si piegano sulle ginocchia quando si abbassa la barra non assorbono bene e provocano un carico di impatto troppo elevato sulla colonna vertebrale;
  • Nella fase negativa, i gomiti non vengono portati in avanti e la barra cade

Inclusione del programma

Nei programmi di culturisti rivolti all'ipertrofia e nell'allenamento dei crossfit, lo schwung può essere incluso in modalità multi-ripetitiva, ad esempio, per 6-8 ripetizioni. Nei programmi di sollevamento pesi, di solito viene eseguita nell'intervallo di non più di 3 ripetizioni con un peso non superiore al 70 percento di 1 PM.

Tipicamente, questo esercizio è incluso nei programmi di bodybuilder almeno 1 volta alla settimana, possibilmente il giorno di allenamento delle spalle dopo l'allenamento della panca.

Nel programma di panchina, l'esercizio è incluso alla fine, in modalità leggera ed esclusivamente per l'allenamento di velocità. Nel powerlifting, viene utilizzato esclusivamente durante la bassa stagione.

Controindicazioni

Il movimento non è raccomandato per eventuali lesioni a spalle, gomiti, mani, dita, fianchi e ginocchia. Non è raccomandato per il periodo di recupero e riabilitazione, poiché è estremamente difficile controllare il proiettile in questo esercizio.

Non dovresti eseguire l'esercizio fisico e quelli che hanno problemi alla colonna vertebrale: ernie, sporgenze, curvatura.

Questo esercizio dovrebbe essere eseguito solo con un peso ridotto, mentre la tecnica lascia molto a desiderare.