I principianti spesso chiedono come massimizzare i livelli di testosterone con una dieta "> abbassando i livelli di testosterone, che è durata circa due ore. Gli scienziati sono giunti alla conclusione che i carboidrati trasformati innescano un aumento della glicemia e questo influisce negativamente sui livelli di testosterone.
È anche noto che a lungo termine i carboidrati contribuiscono alla produzione di testosterone. Una dieta con una rigorosa limitazione dei carboidrati porta a una diminuzione dei livelli di testosterone, quindi di solito si consiglia di consumare carboidrati complessi da intere fonti. Questo è già abbastanza per confondere chiunque. Alla luce di quanto sopra, ti suggeriamo di familiarizzare con fatti scientificamente basati sulle relazioni tra cibo, ormoni e composizione corporea.
contenuto
- 1 Fatto n. 1. Picchi frequenti di zucchero nel sangue portano a una diminuzione della produzione di testosterone.
- 2 Fatto n. 2. Cambiare l'equilibrio tra carboidrati e proteine a favore delle proteine porta a una diminuzione dei livelli di testosterone rispetto a una dieta ricca di carboidrati.
- 3 Fatto n. 3. L'assunzione di carboidrati influisce sulle prestazioni atletiche e sull'equilibrio tra testosterone e cortisolo.
- 4 Fatto n. 4. Il consumo di adeguate quantità di grasso è essenziale per la produzione di testosterone.
- 5 Fatto n. 5. La carenza di calorie porta a livelli più bassi di testosterone e alla perdita di massa muscolare.
Fatto n. 1. Picchi frequenti di zucchero nel sangue portano a una diminuzione della produzione di testosterone.
I carboidrati hanno una composizione diversa. La risposta del corpo ai carboidrati complessi di verdure, frutta e persino cereali integrali è diversa dalle reazioni ai carboidrati trasformati come pane o pasta. Le fibre dei loro carboidrati complessi rallentano il processo di digestione, di conseguenza i livelli di zucchero nel sangue e di insulina aumentano gradualmente. Al contrario, i carboidrati trasformati vengono digeriti molto rapidamente dall'organismo, il che porta ad un rapido apporto di zucchero nel sangue e ad un forte aumento dei livelli di insulina. Gli ormoni funzionano in modo a cascata e un aumento dei livelli di zucchero e insulina porta a livelli più bassi di testosterone.
Conclusione: evitare lo zucchero e i carboidrati trasformati, che aumentano notevolmente lo zucchero nel sangue.
Fatto n. 2. Cambiare l'equilibrio tra carboidrati e proteine a favore delle proteine porta a una diminuzione dei livelli di testosterone rispetto a una dieta ricca di carboidrati.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati abbassa i livelli di testosterone. Ad esempio, i giovani uomini sani che consumavano grandi quantità di proteine e bassi carboidrati avevano livelli più bassi di testosterone e livelli più alti di cortisolo rispetto a quelli che consumavano più carboidrati e meno proteine. Il numero di calorie e grassi era lo stesso. Uno dei motivi dell'impatto negativo della dieta a basso contenuto di carboidrati sugli ormoni è il coinvolgimento del glucosio nella produzione dell'ormone di rilascio di gonadotropina (GnRH), un precursore del testosterone. Se il livello di glucosio è basso, diminuisce la stimolazione dell'ormone GnRH delle cellule di Leydig in cui viene prodotto il testosterone. Ciò è probabilmente una conseguenza dell'adattamento evolutivo del sistema riproduttivo a una diminuzione dell'attività durante i periodi di accesso limitato al cibo.
Conclusione: per aumentare il testosterone, è necessario consumare molti carboidrati. Si consigliano carboidrati a bassa digeribilità con un basso indice glicemico (frutta intera, verdura e cereali bolliti).
Fatto n. 3. L'assunzione di carboidrati influisce sulle prestazioni atletiche e sull'equilibrio tra testosterone e cortisolo.
Uno dei vantaggi del consumo di grandi quantità di carboidrati da intere fonti è una riduzione del cortisolo, che accelera il recupero e aiuta a evitare il sovrallenamento. Ad esempio, gli scienziati hanno voluto testare come la composizione della dieta influisce sull'equilibrio del testosterone libero e del cortisolo, che è il presunto biomarcatore dell'allenamento dello stress negli atleti. I risultati hanno mostrato che gli uomini poco esperti che si allenavano intensamente per tre giorni consecutivi e consumavano pochi carboidrati (30 percento del contenuto calorico totale), aumentavano i livelli di cortisolo e il rapporto tra testosterone e cortisolo diminuiva del 43 percento. Quei partecipanti che hanno consumato molti carboidrati (60 percento) non hanno modificato l'equilibrio di testosterone e cortisolo.
Conclusione: il consumo di grandi quantità di carboidrati migliora le prestazioni atletiche e migliora il recupero. Se devi ridurre il peso, dovresti consumare carboidrati interi, molte proteine e grassi sani. I carboidrati dovrebbero essere consumati la sera, immediatamente prima o immediatamente dopo un allenamento.
Fatto n. 4. Il consumo di adeguate quantità di grasso è essenziale per la produzione di testosterone.
Il testosterone e altri ormoni sessuali maschili sono derivati dal colesterolo presente nel grasso alimentare. Ad esempio, i dati della ricerca mostrano che la riduzione della quantità di grasso nella dieta dal 40 al 20 percento porta a una significativa riduzione dei livelli di testosterone. Inoltre, per i vegetariani che consumano meno grassi degli onnivori, i livelli di testosterone vengono abbassati cronicamente. Se per qualche motivo è necessario limitare il grasso nella dieta, è possibile ridurre al minimo la diminuzione dei livelli di testosterone includendo nella dieta una quantità adeguata di grassi saturi. I dati di ricerca in cui i grassi polinsaturi sono stati sostituiti con grassi saturi hanno mostrato che i livelli di testosterone nei partecipanti che hanno consumato grassi saturi erano del 10-20 percento più alti rispetto al resto.
Conclusione: non aver paura del grasso. Sono preferibili grassi saturi, come carne di alta qualità, olio di cocco e olio di palma rosso.
Fatto n. 5. La carenza di calorie porta a livelli più bassi di testosterone e alla perdita di massa muscolare.
Un altro fattore che ha un enorme effetto sul testosterone è la carenza calorica. Ad esempio, secondo uno studio, in cui le donne di peso normale mangiavano carenti di calorie, i partecipanti che avevano perso 1 kg di peso a settimana avevano livelli di testosterone più bassi del 30 percento rispetto a quelli che avevano perso 0, 5 kg a settimana. Risultati simili sono stati ottenuti negli uomini: in condizioni di carenza calorica, il livello di testosterone e altri ormoni sessuali maschili è significativamente ridotto, indipendentemente dalla quantità di grasso consumato. La massa muscolare diminuirà spesso, ma questo è già causato da catabolismo, alto cortisolo e un deficit calorico, piuttosto che una diminuzione dei livelli di testosterone. Il consumo di cibi ricchi di carboidrati di volta in volta può prevenire la perdita muscolare.
Conclusione: evitare drastiche restrizioni sull'assunzione di calorie. Più grave è la restrizione calorica, maggiore è la perdita di massa muscolare e maggiore è la diminuzione del livello degli ormoni sessuali maschili.
