Allenamento super set

Gli atleti esperti si allenano secondo una tecnica completamente diversa rispetto ai principianti che sono venuti in palestra relativamente di recente. La differenza nel processo di allenamento è dovuta al naturale adattamento del tessuto muscolare allo stress. Arriva un momento in cui le normali attività cessano semplicemente di essere efficaci e, per continuare a progredire nella costruzione dei muscoli, è necessario scioccare i muscoli. Metodi di allenamento insoliti aiutano a fare questo, tra cui drop e super-set.

Il superset è una coppia di esercizi antagonisti. Vengono eseguiti alternativamente senza interruzioni. Gli antagonisti sono muscoli che svolgono funzioni opposte l'una rispetto all'altra. Per il torace - questa è la schiena, i quadricipiti - bicipiti, tricipiti - estensione e così via. Ognuno di questi gruppi muscolari è coinvolto quando fanno il contrario, ad esempio piegando e distendendo le braccia. È a questi antagonisti che si rivolge la lezione con le superneti.

contenuto

  • 1 Vantaggi della formazione SuperSet
  • 2 Consigli generali per le superneti
  • 3 Esempio di un programma di allenamento con superneti
  • 4 Programma di allenamento utilizzando superset

I vantaggi della formazione Superset

Il vantaggio principale delle superset è l'effetto scioccante che esercitano sui muscoli che riescono ad adattarsi a carichi familiari. Questa qualità si manifesta solo quando l'atleta non abusa degli esercizi con gli antagonisti, cioè non ricorre al superamento di ogni sessione di allenamento.

Questa tecnica di allenamento presenta anche altri vantaggi:

  1. I muscoli si riprendono molto più velocemente. Se dopo una panca su tricipiti eseguita con una presa stretta, vai immediatamente sulle salite ai bicipiti con un bilanciere, il tricipite riceve un leggero grado di stimolazione e viene attivamente ripristinato.
  2. Crescita accelerata del tessuto muscolare. I carichi attivi sul gruppo di lavoro dei muscoli portano a un intenso flusso di sangue, insieme al quale entrano i nutrienti. Questo processo stimola il rinnovamento del tessuto muscolare, che diventa la ragione dell'aumento del volume muscolare.

I vantaggi dimostrati dai superset sono diventati la ragione per l'uso attivo di questo tipo di allenamento.

Raccomandazioni generali sulle superneti

Per utilizzare tutti i vantaggi dei superset, è necessario considerare le seguenti sfumature:

  • gli esercizi dovrebbero essere scelti l'uno con l'altro, cioè isolando il "più", il "più" di base;
  • non è raccomandato l'uso di due antagonisti, che si trovano lontano l'uno dall'altro, nell'ambito di un superset;
  • le pause dopo gli approcci non vanno affatto o molto brevi, se il ritmo non è ancora diventato familiare;
  • il resto tra i singoli blocchi dei superset, al contrario, è aumentato rispetto alle pause che si fanno tra i soliti approcci.

Queste poche semplici raccomandazioni renderanno il training con le superneti il ​​più efficace possibile.

Un esempio di un programma di allenamento con superneti

Se l'atleta stabilisce un obiettivo: allenare le sue mani, o meglio, fare ulteriori progressi nell'aumentare il volume, allora fanno un superset da:

  • sollevando la barra per allenare i bicipiti;
  • panca stretta per tricipiti.

Innanzitutto, fai due approcci di riscaldamento. In totale, devono essere eseguiti tre approcci per ciascun gruppo muscolare.

Quando il primo blocco è completato, il posto alle superneti viene sostituito dai soliti esercizi eseguiti in tre serie con 8-12 ripetizioni in ciascuna:

  • martelli (bicipiti);
  • estensione nel simulatore (tricipiti).

L'allenamento termina con un ritorno alle superneti, che consente letteralmente al risveglio dei muscoli di aumentare il volume:

  • sollevamenti con bilanciere eseguiti da una presa dall'alto (bicipiti);
  • Panca francese (tricipiti).

Ogni muscolo viene allenato tre volte. Prima arrivano i bicipiti, poi i tricipiti, di nuovo i bicipiti e così via.

I superset, come puoi vedere, sono abbastanza semplici da fare. Ti consentono di evitare lo stato dell'altopiano, motivo per cui i professionisti li usano durante l'allenamento.

Superset Training Program

Il programma comprende:

  • Pull-up sulla traversa con una presa larga (3-4X8-10);
  • Stampa dell'esercito (3-4X8-12);
  • Spinta del blocco superiore con una presa larga (3-4X8-12);
  • Panca con manubri seduta (3-4X8-12);
  • Tirante in pendenza (3-4X8-12);
  • Manubri altalena davanti a te (3-4X8-12).

E la panca dell'esercito e le trazioni fanno al solito ritmo. Servono per riscaldarsi. Gli approcci al lavoro iniziano con il riscaldamento. La prossima coppia di esercizi (pull del blocco superiore e panca con manubri) viene eseguita in 1 approccio, alternando fino a quando non ci sono 3-4 cicli completi per ciascun gruppo muscolare.

Puoi anche tirare il bilanciere e fare lo swing con un superset, ma solo quando hai la forza di farlo. Se devi superare te stesso, è meglio lavorare come al solito. Pertanto, è possibile creare due superset o uno. L'importante è calcolare correttamente le tue capacità.

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