Perdere chilogrammi in eccesso è un argomento caldo legato indissolubilmente all'attività fisica. Esistono molti tipi di carico. Ciascuno in una certa misura influenza lo strato di grasso, ma determinare quale sport è meglio per perdere peso da solo è abbastanza difficile. Per trovare esercizi fisici che ti aiutino a perdere peso il più rapidamente possibile, puoi avere un'idea chiara di quali sono i risultati di vari sport volti a bruciare i grassi.
contenuto
- 1 Gli allenamenti più efficaci per perdere peso
- 1.1 Cardio
- 1.2 Allenamento a intervalli ad alta intensità
- 1.3 Allenamento della forza
- 2 Qual è il miglior tipo di attività fisica per perdere peso?> Gli allenamenti più efficaci per perdere peso
Avendo deciso di sbarazzarsi di chili in più, molti scelgono di correre. Questa non è una coincidenza. L'esercizio aerobico ti consente davvero di riportare il peso alla normalità. Il jogging, ovviamente, non è l'unica attività fisica che aiuta a trovare l'armonia desiderata.
I seguenti allenamenti sono considerati i più efficaci nella perdita di peso:
- Cardio. È un'attività fisica prolungata, una caratteristica della quale è la bassa intensità, che aumenta la frequenza cardiaca, che ha servito come nome "cardio". Tali allenamenti includono: un'ora di lezione su un tapis roulant, camminando su un trainer ellittico per venti minuti e così via.
- Intervallo. Vengono eseguiti con un cambiamento di intensità e velocità. Questo è fare jogging, camminare su un ellissoide, andare in bicicletta. Innanzitutto, ad esempio, la velocità di corsa per mezzo minuto e poi jogging - un minuto e mezzo. Quindi, cambiando la velocità, impiegano circa 20-30 minuti.
- Potenza. Tale allenamento prevede esercizi con l'uso di pesi o con il proprio peso. Di solito sono cicliche in natura.
Un numero enorme di studi ed esperimenti sono stati dedicati alla perdita di peso, che ha permesso di distinguere questi tre tipi di attività fisica. Tuttavia, sperando esclusivamente nello sport, una persona alle prese con il sovrappeso corre il rischio di fallire. La mancanza di risultati significativi è dovuta al fatto che il successo nella perdita di peso è dovuto non solo all'allenamento regolare, ma anche a una revisione della propria dieta. Una semplice verità da ricordare è che l'eccesso di grasso si ottiene sia a causa di un basso sforzo fisico, sia a causa di un'alimentazione scorretta.
Una corretta alimentazione 80-90 percento determina quali risultati ottengono le persone che vogliono dimagrire. Puoi dedicare fino a 10 ore settimanali ad allenamenti estenuanti, ma riduci a zero l'effetto ottenuto durante questo periodo nelle restanti 168 ore. Chi persegue l'obiettivo di perdere peso dovrebbe attenersi a una dieta rigorosa. Questo è il modo migliore e più veloce per raggiungere il tuo obiettivo. È necessario abbandonare completamente le bevande gassate e gli alimenti a rapida preparazione. Nella dieta dovrebbero essere presenti solo cibi sani e naturali, ovvero frutta con verdure, carne magra (magra).
La dieta consente di perdere una certa quantità di peso, ma per ottenere i massimi risultati si può solo impegnarsi ulteriormente in allenamento cardio, intenso o di forza. Quale preferenza ">
Allenamento cardio
Perdere peso nella maggior parte delle persone è sempre associato ad esercizi cardio. La scelta a favore di allenamenti che stimolano il cuore è ovvia. Più calorie bruci, più velocemente perdi peso. Questo, ovviamente, è vero nei casi in cui il valore energetico complessivo del menu è ridotto, ovvero viene seguita una determinata dieta. Correndo fino a cinque chilometri su un tapis roulant, si perdono circa trecento calorie. I benefici del cardio sono evidenti. Non è necessario eseguire esercizi difficili, utilizzare materiali di ponderazione. Basta avere scarpe sportive, un trainer da corsa o ellissoidale a vostra disposizione. Puoi farlo a casa, se puoi acquistare attrezzature o in palestra. La leggerezza e la semplicità del cardio ha reso questo tipo di allenamento il più conveniente e più semplice per i principianti.
Tale attività fisica ha anche degli svantaggi. L'allenamento cardio è monotono e può rapidamente annoiarsi dopo un breve periodo di tempo. Questo vale per i simulatori, ma non funziona per strada. Cardio ti consente di perdere peso, ma non di metterti in una forma davvero buona. Un aumento della frequenza cardiaca ha un effetto positivo sul muscolo cardiaco, ma non aumenta la resistenza allo stress. Quest'ultimo è dovuto alla mancanza di una rapida commutazione del carico mentre si corre o si cammina.
Bruciare calorie attraverso il cardio potrebbe non essere considerato il più efficace a causa del basso consumo di ossigeno aggiuntivo dopo aver completato l'allenamento stesso. Ciò significa che le calorie vengono bruciate esclusivamente durante la sessione, ma non dopo. Informazioni più dettagliate su questo argomento sono disponibili in varie fonti, il che spiega perché gli esercizi fisici non danno sempre il risultato desiderato.
Non rinunciare al cardio. Ti permette davvero di perdere peso, ma solo per coloro che sono pronti a correre o camminare ogni giorno per diverse ore, senza esaurirsi con esercizi complessi.
Allenamento a intervalli ad alta intensità
Riconosciuto cardio molto più efficace. Hanno molto più successo nel bruciare calorie in eccesso. Gli allenamenti a intervalli ad alta intensità richiedono un elevato consumo di ossigeno non solo durante le lezioni, ma anche entro poche ore dalla laurea. Il tasso metabolico in questo momento continua a rimanere elevato e, quindi, anche le calorie vanno via. Dopo l'allenamento, puoi tranquillamente occuparti della tua attività e il processo di combustione dei grassi continuerà per diverse ore.
Questo vantaggio principale dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità ha prove scientifiche. La modifica delle modalità di attività fisica fa sì che il muscolo cardiaco si adatti alle varie modalità, quando il jogging veloce sostituisce il jogger e, in salita, la discesa dalla collina in un ordine ciclico in una sessione. Il cuore inizia ad adattarsi al lavoro in un formato diverso e il corpo si adatta a tali cambiamenti. Questo diventa il motivo principale per cui il tasso metabolico rimane elevato per diverse ore di seguito e non solo durante le lezioni.
Gli scienziati dell'Università del Nuovo Galles del Sud hanno condotto uno studio durante il quale hanno osservato e registrato i cambiamenti che si sono verificati con quarantacinque donne che hanno avuto problemi con l'obesità di un grado o dell'altro. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi, ognuno dei quali è stato incaricato di andare in bicicletta. La differenza era che un gruppo doveva fare il solito e l'altro - l'interval training. I partecipanti al primo gruppo hanno guidato una bicicletta per 40 minuti a una velocità media, e il secondo a soli 20 minuti, ma con alternando uno sfinimento di otto secondi e una guida leggera di dodici secondi. Cinque settimane dopo, i risultati hanno mostrato che le donne impegnate in intervalli hanno perso tre volte più sovrappeso rispetto a quelle che cavalcavano a una velocità media e due volte più a lungo. I partecipanti che hanno perso più di chilogrammi, hanno perso peso soprattutto nei glutei e nelle gambe.
Quindi, traendo una conclusione da questo studio, risulta che per molto meno tempo dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità, molte più calorie vengono perse. Puoi leggere questo esperimento in dettaglio nel Mark's Daily Apple. C'è un inconveniente, ovviamente, a tale addestramento. Sta nel fatto che il corpo guarisce molto più a lungo. Anche dopo 20 o 30 minuti di allenamento ad intervalli ad alta intensità, il corpo letteralmente “si ribellerà”.
Allenamento della forza
Il consumo di calorie durante il cardio si verifica esclusivamente nell'ambito dell'allenamento, ma non si interrompe dopo la fine di un intervallo ad alta intensità. Anche i carichi di potenza hanno le loro caratteristiche. Più accessibile, questo tipo di attività fisica è stato descritto da Alvin Cosgrove, che ha dedicato un confronto tra cardio e allenamento della forza a uno dei suoi articoli. In esso, ha fornito una descrizione di uno degli esperimenti.
Lo studio è stato condotto in tre gruppi. Il primo consisteva in persone che seguivano rigorosamente una dieta. Nel secondo c'erano partecipanti che, oltre alle restrizioni dietetiche, si dedicavano anche all'aerobica. Le persone del terzo gruppo dovevano seguire una dieta, andare in aerobica, eseguire l'allenamento della forza. La differenza tra la perdita di peso di tre mesi nei primi (6, 5 kg) e secondi (7 kg) gruppi era solo mezzo chilo. Quest'ultimo ha dovuto dedicare l'aerobica da mezz'ora a 50 minuti tre volte a settimana. I partecipanti inoltre impegnati in esercizi di forza hanno perso 9, 6 chilogrammi, che è molto più del primo e del secondo gruppo.
Pertanto, l'aerobica da sola non consente di ottenere di più anche durante una dieta. E questo, dato il fatto che per la perdita di mezzo chilo dovevano esibirsi in circa 36 lezioni. L'allenamento di forza funziona in modo molto più efficiente, consentendoti di ottenere risultati migliori.
Tuttavia, analizzando questo esperimento, si scopre che è la nutrizione che contribuisce alla perdita di un eccesso di peso. L'esercizio aerobico può accelerare la perdita di peso, ma non molto. E al fine di ottenere i massimi risultati, insieme all'esercizio e alla dieta aerobici, è necessario includere esercizi di forza nel programma per trovare l'armonia.
E non sorprenderti se le persone che svolgono attività fisica aerobica e seguono una dieta perdono peso molto più lentamente rispetto a coloro che eseguono anche l'allenamento della forza. Non è necessario scegliere tra corsa e dondolo, puoi combinare questi due tipi di allenamento, ottenendo un risultato molto più grande.
Se ti rivolgi di nuovo a Cosgrove per un parere di esperti, i migliori esercizi di forza sono quelli che utilizzano il numero massimo di muscoli. Questi includono: rutto, affondi, squat, flessioni, swing con un peso, pull-up. Dovrebbero essere eseguiti dalle 8 alle 12 volte senza interruzioni. Il processo di bruciare i grassi dopo l'allenamento della forza continua per altri due giorni e la costruzione muscolare diventa un bonus per l'allenamento stesso.
Non prendere esercizi di forza come attività fisica esclusiva e unica per bruciare calorie. Sono ai massimi livelli di perdita di peso, un po 'più bassi sono gli allenamenti ad intervalli ad alta intensità e quindi cardio. Questa gerarchia viene data per la stessa durata della lezione, ad esempio mezz'ora. E qui sta il principale svantaggio di entrambi gli intervalli e l'allenamento della forza. Possono essere eseguiti solo per un tempo limitato, quindi i muscoli semplicemente rifiutano di obbedire. Inoltre, il restauro richiede almeno due giorni. Puoi fare cardio ogni giorno, perché non provoca stress e gli allenamenti stessi possono durare per ore.
La situazione è la seguente: intervalli con allenamento ad alta intensità e forza ti permettono di bruciare un gran numero di calorie, ma non più di quello che il corpo "vuole", perché sono inevitabili l'insufficienza muscolare dopo 30-45 minuti di esercizio, così come il processo di recupero per diversi giorni, ma cardio non limita la perdita di peso in nulla. Di conseguenza, una persona che è pronta a correre ogni giorno per diverse ore sarà in grado di bruciare più calorie rispetto a qualcuno che è impegnato solo nel potere o nell'allenamento intensivo tre volte alla settimana.
Che tipo di attività fisica è meglio per perdere peso ">
La risposta a questa domanda è individuale. La scelta tra allenamento cardio, intensivo e di forza si basa sul livello della propria forma fisica, sul tempo in cui una persona è pronta e in grado di dedicarsi alle lezioni, nonché su ciò che si vuole fare di più: esercizi, cambiamento di velocità e intensità, o correre e camminare senza alcuna tensione . Puoi scegliere qualsiasi attività fisica tra le tre, ma, ricordando che il successo della perdita di peso dipende quasi completamente dalla dieta, in cui dovrebbero essere presenti solo alimenti nutrienti e preziosi.
Le lezioni di cardio sono adatte a coloro che:
- piace correre per strada o sul simulatore, camminare su un ellissoide;
- il programma ti consente di dedicare almeno un'ora all'allenamento quotidiano;
- il livello di allenamento non ti consente di iniziare l'allenamento di forza o ad alta intensità.
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è adatto a coloro che:
- Non gli piace fare esercizi di forza, ma vuole perdere peso velocemente;
- ha solo un tempo limitato per la formazione;
- si diverte a spingersi al limite.
L'allenamento di forza sarà una scelta eccellente per coloro che:
- vuole non solo perdere peso, ma anche costruire muscoli;
- non aver paura di usare i pesi;
- piace che le calorie vengano bruciate dopo l'allenamento.
Non esiste un tipo di attività sportiva efficace al cento per cento nel processo di combustione dei grassi. Ognuno ha i suoi vantaggi e alcuni svantaggi che riguardano il processo di organizzazione della formazione, la disponibilità di tempo libero, la prontezza, sia morale che fisica, in un modo o nell'altro del carico. Devi fare ciò che porta piacere. Non dovresti limitarti a nessun percorso, puoi creare un programma razionale che includa gli esercizi più preferiti.
Cardio a bassa intensità, ideale per i principianti, può essere diversificato con carichi e velocità più elevati in un mese. Se il sollevamento pesi prima di questo spaventapasseri, puoi provare a sollevare i manubri una o due volte alla settimana, piacevolmente sorpreso dal fatto che il peso si prenda. Gli appassionati di allenamento della forza possono essere raccomandati per fare cardio. L'aggiunta di questa attività fisica sarà un altro passo importante per una maggiore combustione dei grassi.
