Come stare sul ponte mentre sei in piedi veloce?

• Raccomandazioni generali
• Set di esercizi speciali
• Esecuzione del ponte da una posizione eretta
• 
• Come alzarsi sul ponte correttamente e magnificamente
• Come salire sul ponte - Video

L'esecuzione del ponte ginnico è una bella ed elegante dimostrazione di eccellente forma fisica e flessibilità. E se fai questo esercizio, nonostante gli sforzi, non funziona, non dovresti arrenderti. Ci sono esercizi speciali, la cui implementazione ti permetterà di alzarti sul ponte il più presto possibile.

contenuto

• 1 raccomandazioni generali
• 2 Complesso di esercizi speciali
  • 2.1 Esercizio 1
  • 2.2 Esercizio due
  • 2.3 Esercizio tre
  • 2.4 Esercizio quattro
  • 2.5 Esercizio cinque
  • 2.6 Esercizio sei
  • 2.7 Esercizio 7
• 3 Esecuzione del ponte da una posizione eretta
• 4 Come salire sul ponte correttamente e magnificamente
• 5 Come salire sul ponte - Video

Raccomandazioni generali

Per i principianti, prima di salire sul ponte, è necessario eseguire un riscaldamento: impastare i muscoli delle spalle e della schiena. Alzarsi sul ponte della ginnastica senza una preparazione preliminare è possibile solo quando la sua attuazione diventa banale e familiare, non porterà alcuna difficoltà.

Set di esercizi speciali

Progettato per sviluppare la flessibilità della schiena muscolare. Tutti gli esercizi mirano a garantire che l'implementazione del ponte relativo alla ginnastica non provochi dolore, ma venga eseguita nel modo più semplice e rapido possibile.

Esercizio uno

Sdraiato a pancia in giù, le braccia sono sollevate. Cercando di piegare il più possibile, le gambe allo stesso tempo si alzano con le mani. Le ginocchia sono dritte. In ciascuna posizione superiore vengono ritardati di 30-60 secondi.

Esercizio due

Sdraiato sulla schiena, le gambe sono piegate alle articolazioni del ginocchio, le braccia sono estese lungo il corpo. Il bacino viene sollevato alla massima altezza possibile, tenuto in questa posizione per circa 5 secondi e lentamente abbassato all'indietro.

Esercizio tre

Inginocchiatevi in ​​modo che le gambe siano distribuite su tutta la larghezza del bacino. Il corpo viene lentamente inclinato all'indietro, inarcandosi nella parte bassa della schiena e tocca i talloni con le mani. In questo caso, è necessario inclinare la testa indietro e la parte posteriore per piegare.

Esercizio quattro

Giacciono sullo stomaco, le mani tengono le caviglie. Piegando, allo stesso tempo alza le gambe, il petto e la testa. Nella posizione superiore, vengono ritardati di alcuni secondi.

Esercizio cinque

Viene eseguito su un fitball. Gli posarono le spalle su di lui, allontanarono i piedi alla larghezza delle spalle, alzarono le mani e poi cercarono di raggiungerli a terra.

Esercizio sei

Viene eseguito da una posizione supina. Braccia diritte posizionate a livello dei fianchi. Innanzitutto, la schiena è piegata all'indietro, quindi, piegando le gambe alle articolazioni del ginocchio e gettando la testa all'indietro, toccano i calzini delle gambe alla testa. Nella posizione finale devi soffermarti per 30 secondi.

Settimo esercizio

Alla fine del complesso, un ponte è realizzato da una posizione supina. Prima piega le braccia e le gambe. Le mani sono posizionate il più vicino possibile alle spalle e i gomiti sono rivolti verso l'alto. Quindi provano a stare sul ponte da questa posa. Gambe con le braccia raddrizzate e piegate nella parte bassa della schiena.

Non appena si ha la sensazione che non sia più possibile piegarsi ulteriormente, è necessario indugiare in questa posizione per almeno due secondi. Quando l'esercizio cessa di causare difficoltà, è necessario complicarlo. Per fare ciò, le mani vengono avvicinate alle gambe e quindi oscillano avanti e indietro.

Questi esercizi devono essere eseguiti quotidianamente. Non solo ti permetteranno di stare facilmente sul ponte della ginnastica, ma anche di alleviare i problemi alla colonna vertebrale. Il complesso può essere eseguito da chiunque, indipendentemente dall'età.

Esecuzione del ponte da una posizione eretta

Puoi procedere con questo esercizio dopo che il complesso preparatorio è stato completamente completato e padroneggiato. Puoi eseguirlo sia sul muro svedese, sia su un muro normale. La cosa principale è la disponibilità di spazio libero.

Diventano le spalle contro un muro o un muro, mantenendo una distanza dalla sua superficie di circa 80 cm, con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Da questa posizione, iniziano a inclinarsi all'indietro, finché le dita non poggiano contro il muro. Per scendere, le dita vengono toccate lungo le stecche o lungo la superficie del muro fino al momento in cui le mani sono sul pavimento e viene realizzato un ponte a tutti gli effetti.

Mantieni la posa finale per diversi secondi, quindi torna alla posizione originale. Questo dovrebbe essere fatto in modo simile all'abbassamento con le dita, toccandole lungo il muro o le lamelle, ma già sollevandosi.

Quando l'esecuzione del ponte con il muro verrà portata all'automaticità, l'esercizio può iniziare a essere eseguito su un tappetino da ginnastica. Inizialmente, il ponte sul tappetino è fatto meglio con un partner che sosterrà la schiena per sicurezza.

Per far stare il ponte sul tappetino in piedi, inclinati all'indietro, indugi per alcuni secondi nella posizione accettata, quindi scendi lentamente sul ponte. Nell'ultima posizione, devi anche soffermarti. Per prendere una posizione di partenza, è sufficiente spingere via il tappetino con le mani.

Costruire un ponte da solo dovrebbe iniziare solo dopo aver acquisito la piena fiducia nelle proprie capacità.

Come alzarsi sul ponte correttamente e magnificamente

La tecnica corretta e le splendide prestazioni conferiscono spettacolarità al ponte della ginnastica. Esistono diversi errori comuni che devono essere evitati:

1. Non c'è bisogno di aver paura di perdere l'equilibrio camminando sul ponte con la schiena e le spalle. Se eseguito correttamente, dovrebbero essere coinvolte solo le mani.
2. Molto spesso, molti fanno l'esercizio senza trasferire il peso del proprio corpo sulle braccia, cioè attraverso la schiena, senza coinvolgere le spalle. Di conseguenza, le braccia sono troppo curve e il ponte è instabile e sembra brutto.

Il ponte corretto viene eseguito con il trasferimento del peso alle mani. L'angolo tra le braccia e il pavimento dovrebbe essere dritto. Ciò può essere ottenuto preriscaldando le spalle. Per fare questo, in piedi sul ponte, è necessario oscillare avanti e indietro, allungando i muscoli delle spalle.

Come salire sul ponte - Video