Per rafforzare i muscoli pettorali e i muscoli della cintura della spalla superiore non c'è esercizio migliore della panca, sdraiata - bilanciere o manubrio, in posizione orizzontale o inclinata. Questo eccellente esercizio non solo aiuta a costruire la massa muscolare e rafforzare il tessuto muscolare, ma disegna chiaramente anche sollievo, dividendo lo sterno. Questo si vede chiaramente quando i manubri si toccano nel punto più alto dell'ampiezza. Il video corso in questa pagina ti insegnerà come eseguire correttamente la panca con manubri sdraiata su una panchina sportiva orizzontale.
contenuto
- 1 tecnica dell'esercizio:
- 2 consigli
- 3 Applicazione
- 4 Video “Dumbbell Bench Press”
Tecnica dell'esercizio:
• L'esercizio fisico viene eseguito solo con la schiena dritta e un corpo piatto.
• I manubri si alzano verticalmente sopra il corpo.
• Braccia estese, ma non attorcigliate ai gomiti. I polsi sono dritti.
• I manubri si abbassano delicatamente quasi completamente in orizzontale. Le mani si piegano leggermente. Gli atleti esperti possono aumentare l'angolazione di oltre 180 gradi.
• La posizione iniziale è accettata.
Consigli
- In questo esercizio, prendi i manubri il cui peso è leggermente inferiore al peso della barra con cui stai eseguendo la panca, poiché il bilanciamento dei manubri richiederà uno sforzo. I manubri devono essere sollevati e abbassati equidistanti lungo lo stesso percorso.
- La respirazione svolge un ruolo molto importante se ti alleni con manubri pesanti. Con un peso leggero, il manubrio respira in modo uniforme, con calma.
- Inspira e trattieni il respiro. Ciò contribuirà a regolare il torace e il busto, rendendoli stabili e aiuta a preparare il carico muscolare.
- Durante l'ispirazione, i cosiddetti muscoli stabilizzatori si rilassano e lo scheletro del torace, su cui lavorano i muscoli, cessa di essere così rigido.
- Per questo motivo, ti consigliamo di espirare quando hai già completato la parte più difficile dell'esercizio.
- Il grande errore è che alcuni, durante l'esercizio, piegano la schiena nella parte bassa della schiena e sollevano i fianchi e il bacino. Quindi, sembra che tu stia semplificando il tuo compito di sollevare molto peso, ma in realtà questo errore minaccia solo una lesione lombare. Il carico durante questa esecuzione passa dalla parte superiore e centrale del torace al suo fondo.
- Puoi anche fare la panca con i manubri distesi in modo diverso (per mantenerli neutri). Pertanto, il carico sui muscoli del tricipite, delta e muscoli del torace è meglio distribuito.
- Nella posizione di partenza, con le braccia dritte, inspira e trattieni il respiro. Abbassa i manubri ed espira lentamente, considerando di avvicinarti al punto inferiore.
- Senti la tensione dei muscoli e non rilassarli, rimani in questa posizione per diversi secondi. Dopo aver fatto un respiro profondo, premi il manubrio verso l' alto.
- Puoi espirare dopo aver completato la parte più difficile dell'esercizio (salita). Raggiunto il punto più alto, fai di nuovo una pausa.
applicazione
Destinato: l' esercizio è adatto per atleti di tutte le categorie.
Quando: ti consigliamo di completare questo esercizio all'inizio del tuo allenamento. È possibile invece o dopo le presse da banco (presse da banco su una panchina orizzontale). Dopo aver eseguito le presse da banco con manubri (bilanciere) sdraiati, fai l'allevamento con manubri sdraiati su una panchina. Alla fine dell'allenamento, fai un esercizio isolando i muscoli del torace (informazioni e allevamento nei simulatori).
Quanto: 2 - 4 serie da 10 - 12 ripetizioni.
Briefing sportivo: con l'aiuto dei manubri da banco, puoi ottenere un notevole sollievo dei muscoli pettorali. L'esercizio non solo stringe i muscoli del torace, ma aiuta anche a costruire massa e forza, delinea chiaramente le metà destra e sinistra del torace.
Quando si esegue questo esercizio , sono coinvolti i seguenti gruppi muscolari : pettorale maggiore e minore, deltoide, tricipite e muscoli dell'avambraccio.
