Chiedi informazioni alla stampa da un visitatore occasionale in palestra e capirai che la stampa a " cubetti " è il sogno di ognuno di loro. Per allenarlo, hai bisogno di una corretta alimentazione e di una formazione competente. Gli integratori sportivi possono aiutare a ottenere risultati più rapidi. Per saperne di più, leggi l'articolo 15 degli integratori di guadagno di massa più popolari.
Di seguito puoi familiarizzare con una serie di esercizi che ti aiuteranno a pompare rapidamente una stampa chic:
contenuto
- 1 roll-out con rullo pressa:
- 2 Landmine 180:
- 3 tavola con braccio e gamba sollevati:
- 4 Spider:
- 5 granchio:
- 6 pullup:
- 7 Lancia una palla medica sul pavimento:
- 8 Paloff Bench Press:
- 9 pendolo:
- 10 bandiera del drago:
- 11 Alzare le gambe mentre giace su una panchina:
- 12 giri della cassa con bozza del blocco ("Lumberjack"):
- 13 giri del corpo sul blocco:
- 14 lucidatrici per pavimenti:
- 15 roll-out con bilanciere:
- 16 V-grouping con una palla medica:
Roll-out con rullo pressa:
Mettiti in ginocchio e inclinati, appoggiandoti al rullo della ginnastica in modo che le mani siano perpendicolari al pavimento e le ginocchia perpendicolari ai fianchi. Inizia lentamente a far girare la ruota in avanti con i muscoli della coscia.
Tieni la schiena dritta e lascia che le braccia si allunghino in avanti. Non appena senti di non poter più rotolare in avanti, inizia il movimento inverso. Appoggiandosi al proiettile, lavorare con la stampa e usare i muscoli della coscia per tornare alla posizione di partenza.
Landmine 180:
Prendi il bilanciere gif. Un'estremità del collo deve essere appoggiata nell'angolo tra le due pareti. Sollevare l'altra estremità e abbassarla sul petto. Ora spingi la barra dal petto con due mani. Tieni le braccia dritte e inizia a oscillare la barra della barra dalla spalla, prima in un modo, poi nell'altro. Quindi tornare alla posizione iniziale.
Tavola con braccio e gamba sollevati:
Prendi la posizione di partenza. Gli avambracci poggiano sul pavimento rigorosamente sotto le spalle, l'intero corpo forma una linea retta parallela al pavimento. Alza il braccio destro e la gamba sinistra, tendendo i muscoli addominali senza cambiare la posizione del tuo corpo. Tirali in modo che siano paralleli al pavimento. Quindi cambia gamba e braccio.
ragno:
Prendi una posizione verticale. Ora alza la gamba e cerca di raggiungere il gomito con il ginocchio. Cambia il tuo piede. Puoi anche provare ad aggiungere metà dello swing all'esercizio, questo migliorerà l'effetto dell'allenamento.
Spider è uno degli esercizi più efficaci per lo sviluppo degli addominali.
granchio:
Quando esegui questo esercizio, nella hall sono possibili occhiate oblique, ma non preoccuparti, pomperà la tua pressa come dovrebbe. Porta le mani dietro la schiena e siediti sul pavimento. Piega le gambe di fronte a te. Ora che i piedi e i palmi sono appoggiati sul pavimento, sollevare la custodia dal pavimento. Inizia a camminare in quella posizione.
pull-up:
Aspetta il bar. Prendi una presa a livello delle spalle. Piega le ginocchia, stringi gli addominali, incrocia le gambe dietro di te, muovi i fianchi in avanti e raggiungi la barra.
Tirare il corpo verso l'alto fino a quando la clavicola raggiunge la traversa, con i gomiti che si muovono verso i glutei. Dopodiché, torna alla posizione iniziale. L'esercizio può essere complicato cercando di sollevare il corpo sopra la barra a livello delle ginocchia.
I pullup possono essere fatti sia in sala che a casa
Lancia una palla medica sul pavimento:
Scegli una palla medica per fare pratica; non dovrebbe essere troppo pesante o leggera. Ora lancia la palla sul pavimento più forte che puoi. Non dimenticare di mantenere la postura durante l'esercizio.
Panca Paloff:
Per questo esercizio, è adatto un elastico con resistenza o un supporto con impugnatura. La presa dovrebbe essere fatta a livello del torace. Dopo aver impostato il peso, afferrare la maniglia con entrambe le mani, girare lateralmente verso il simulatore e tirare la maniglia sul petto. Se il lato destro è più vicino al simulatore, la mano principale sarà la destra e la sinistra dirigerà il movimento e viceversa.
Ora tira in avanti la maniglia in modo che sia direttamente di fronte a te. Quindi, lentamente, inverti il movimento. I movimenti non devono essere acuti.
L'altezza della presa per l'esercizio Paloff è a livello del torace.
pendolo:
Per completare questo esercizio, avrai bisogno di un pezzo di pavimento pulito o di un tappetino da allenamento. Sdraiati sulla schiena, a faccia in su. Solleva le gambe con un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento.
Tieni le gambe dritte, abbassale lentamente verso destra sul pavimento. Quindi riportali nella loro posizione originale e ripeti l'esercizio a sinistra. Guarda le spalle mentre fai questo esercizio.
Bandiera del drago:
Questo esercizio viene eseguito comodamente su una panchina. Sdraiati sulla schiena e afferra il bordo della panca dietro la testa. Solleva le gambe con movimenti a scatto, piegando le ginocchia e sollevando la schiena dalla panca. Quindi ritorna dolcemente alla posizione di partenza e adotta un nuovo approccio. Non alzare le gambe troppo in alto.
Un momento di culto in cui Rocky Balboa ha eseguito la bandiera del drago.
Alzare le gambe sdraiati su una panchina:
Quando fai questo esercizio, guardati le spalle. Sdraiati su una panchina in modo che le gambe poggino parallelamente al pavimento. Afferra la panca, questo fornirà stabilità al corpo.
Mentre espiri, alza le gambe in modo che siano perpendicolari al pavimento. Quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.
Giri del caso con bozza del blocco ("Lumberjack"):
Posizionare la maniglia del cavalletto in una posizione comoda per l'esercizio a livello della testa. Stare lateralmente al simulatore, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle.
Afferrare l'impugnatura con entrambe le mani e sulle braccia tese fare un movimento verso il basso dall'alto verso il basso verso il ginocchio opposto. Piega le gambe mentre ti muovi e ruota la gamba di supporto. Quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.
Quando si esegue l'esercizio "boscaiolo" non dovrebbe fare movimenti improvvisi
Il corpo accende il blocco:
Prima di tutto, prendi la tua posizione di partenza girando il lato destro verso il simulatore. Afferrare la maniglia del rack con entrambe le mani in modo che la mano sinistra sia completamente estesa e attraversi il corpo. Fai un movimento orientabile con le mani e tira la maniglia sul lato opposto fino a quando la mano destra non viene raddrizzata.
Ripeti l'esercizio, tornando alla posizione iniziale. Quando si esegue questo esercizio, è importante non usare i muscoli delle braccia e delle spalle. Gli addominali si svilupperanno molto meglio se usi solo muscoli addominali.
lucidatrici:
Scegli un bar che è conveniente per te e sdraiati sul pavimento. Lo sguardo dovrebbe essere rivolto al soffitto. Alzare la barra a livello del torace sulle braccia diritte. Solleva le gambe e non piegarle. Quindi abbassare lentamente le gambe a destra, ma non toccare il pavimento.
Quindi tornare alla posizione iniziale e fare lo stesso a sinistra. Quindi ripetere nuovamente il movimento. Quando i tuoi piedi sono a un paio di decine di centimetri da terra, fissa la posizione per alcuni secondi. Questo è un ottimo esercizio per i muscoli addominali e addominali.
Per realizzare lucidatrici, è necessario che la barra sia conveniente in termini di peso e dimensioni.
Roll-out del bilanciere:
Scegli un collo della giusta misura e gettaci sopra i pancake. Adesso inginocchiati, tenendo la barra davanti a te all'altezza delle spalle. Ora inizia a ruotare la barra in avanti fino a quando la barra è sopra la tua testa.
Quindi bloccare la posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale. Più si rotola la barra, più sarà difficile ed efficace l'esercizio. Ma non esagerare, i fianchi non devono piegarsi.
V-ball con una palla medica:
Sdraiati sul pavimento, raccogli una palla medica e mettila dietro la testa. Allunga le braccia e le gambe in modo che tocchino quasi la superficie del pavimento. Questa sarà la tua posizione di partenza.
Ora sollevare contemporaneamente la parte superiore del corpo e le gambe in modo che la palla medica tocchi i piedi. Dopodiché, torna alla posizione iniziale. Prova a caricare la stampante il più forte possibile.
La V-ball con una palla medica è un ottimo esercizio per la stampa
