Per un bellissimo muscolo di sollievo, una corretta alimentazione non è meno importante dell'allenamento regolare, perché anche i muscoli più gonfiati coperti da uno strato di grasso sottocutaneo non avranno un aspetto attraente. Pertanto, il compito principale nella lotta per un bel corpo è bruciare i grassi e una corretta alimentazione aiuterà in questa materia, che non solo garantirà la crescita muscolare, ma previene anche la deposizione di grasso. Quando si scelgono i prodotti, si dovrebbe privilegiare le fonti naturali di proteine, nonché i prodotti ricchi di aminoacidi essenziali e oligoelementi per un metabolismo intenso nel corpo.
Alimenti ricchi di proteine
Le proteine sono un materiale "edilizio" universale per il corpo. Sono le proteine che forniscono la crescita muscolare, quindi, durante un allenamento intenso per creare un bellissimo sollievo muscolare, devi mangiare cibi ricchi di questo nutriente. Le fonti naturali di proteine possono essere prodotti sia di origine animale che vegetale. Per l'alimentazione sportiva, gli alimenti che, con un elevato contenuto proteico allo stesso tempo, contengono una quantità minima di grassi e carboidrati, sono i più adatti.
I migliori prodotti per culturisti e appassionati di fitness sono considerati filetti di manzo e salmone a basso contenuto di erbe e i prodotti a base di erbe includono fagioli neri e polvere di proteine di canapa. Questi prodotti contengono non solo una grande quantità di proteine di alta qualità, ma anche preziosi acidi grassi polinsaturi.
La carne bovina è un prodotto indispensabile nell'allenamento intensivo. Una porzione da 180 g di carne contiene circa 35 g di proteine e 12 g di grassi, di cui una grande quantità contiene acidi grassi insaturi omega 3. Quando acquisti carne, dovresti assolutamente assicurarti che l'animale sia stato nutrito con erbe e non con mangimi composti, poiché quando viene nutrito naturalmente la carne di manzo aumenta più volte il contenuto di zinco, ferro e vitamine del gruppo B. Inoltre, la carne non contiene carboidrati, grazie a perché questo prodotto è ideale per l'alimentazione sportiva, quando è necessario rimuovere il grasso sottocutaneo.
Il filetto di salmone è un'ottima fonte di proteine, vitamina D e acidi grassi omega 3. Per la quantità di proteine per porzione (39 g di proteine per 180 g di filetto), il pesce salmone è superiore alla carne bovina. Trota, salmone rosa e salmone sono i più adatti per l'alimentazione degli atleti. La preferenza dovrebbe essere data ai pesci di salmone catturati in condizioni naturali o coltivati in imprese di allevamento ittico rispettose dell'ambiente, in quanto i preparati ormonali e stimolanti la crescita, nonché gli antibiotici, che successivamente si accumulano nella carne di pesce, sono spesso utilizzati nell'allevamento intensivo del salmone.
I fagioli neri sono una preziosa fonte di proteine vegetali, nonché di fibre e carboidrati. Questa combinazione di componenti nutrizionali rende i fagioli un prodotto molto soddisfacente. Mezza tazza di fagioli neri contiene 331 chilocalorie e 60 g di carboidrati e 21 g di proteine. Puoi usarlo come piatto indipendente o come parte di insalate e piatti di carne.
La polvere proteica di canapa è un prodotto relativamente nuovo, ma molto promettente per l'alimentazione sportiva. Le proteine vegetali non hanno meno valore nella sua composizione biochimica rispetto alle proteine animali. Un cucchiaio di proteine contiene 22 g di proteine, 2 g di fibre e 20 g di grassi. Le proteine della canapa sono un prezioso prodotto dietetico che viene utilizzato nei programmi di perdita di peso e per creare una dieta equilibrata.
Alimenti ricchi di fibre
Nonostante il fatto che la fibra sia scarsamente degradata e assorbita dall'organismo, questa sostanza nutritiva in piccole quantità stimola il tratto gastrointestinale e migliora il metabolismo.
Come fonti di fibre, vengono utilizzati prodotti di origine vegetale. Una grande quantità di fibre si trova nella farina d' avena, che è anche una fonte di carboidrati complessi. La farina d'avena è ricca di preziose fibre insolubili, che non solo migliorano la digestione, ma assorbono anche i grassi in eccesso dal cibo e li rimuovono dal corpo. Tuttavia, questo prodotto non deve essere abusato, perché in una tazza di cereali per 7 g di fibra contiene 32 g di carboidrati e 190 chilocalorie. Un contenuto di carboidrati piuttosto elevato rallenterà la lotta contro il grasso sottocutaneo.
Ricco di fibre e patate dolci (patata dolce). È l'elevato contenuto di fibre nella patata dolce che neutralizza l'azione dell'amido, di cui anche questa verdura è ricca. Quando viene ingerita una grande quantità di amido, viene secreta l'insulina, che blocca la combustione del grasso corporeo. Ma grazie alle fibre, non si verificano cambiamenti nella secrezione di insulina quando si mangiano patate dolci. Una patata dolce media contiene 4 g di fibre e 26 g di carboidrati complessi. Una grande quantità di vitamine e minerali stimola il metabolismo.
Alimenti ricchi di vitamine, micro e macro elementi
Oltre ai principali nutrienti, gli atleti con uno sforzo fisico elevato hanno bisogno di una quantità significativa di vitamine, oltre a vari nutrienti che stimolano un metabolismo intensivo, contribuendo così a un pompaggio muscolare più efficiente e al "bruciore" di grasso.
Un prezioso prodotto dietetico sono vari tipi di cavolo . I più utili per gli atleti sono i cavoletti di Bruxelles e il cavolo, che hanno un basso contenuto calorico e un alto valore nutrizionale. Il valore dei cavoletti di Bruxelles risiede nell'alto contenuto di vitamina C, che contribuisce al "bruciore" dei grassi interni del corpo. L'acido ascorbico nella composizione dei cavoletti di Bruxelles ha un effetto lieve e non danneggia le pareti mucose dello stomaco. È anche molto conveniente che, anche se congelati, i cavoletti di Bruxelles non perdano le loro proprietà benefiche. Il cavolo nero non è solo un prodotto dietetico ipocalorico, ma anche un'ottima fonte di fibre, calcio e ferro. La fibra migliora la digestione e aiuta a rimuovere i grassi alimentari dal corpo che non sono stati ancora assorbiti dal corpo. Il calcio è necessario per la secrezione di ormoni e mediatori del sistema nervoso, che nel complesso sono responsabili del metabolismo dei grassi. E il ferro aumenta il livello di trasporto di ossigeno nel sangue, il che aumenta significativamente l'efficacia dell'allenamento e accelera la crescita muscolare. L'effetto combinato di questi elementi offre un risultato eccellente.
Il vero magazzino di vitamine A, C, E e gruppo B è una pera. Questi frutti sono ricchi non solo di vitamine, ma anche di elementi vitali come rame, ferro, potassio e zinco. La presenza di zinco è di grande importanza, poiché questo oligoelemento prende parte alla sintesi del testosterone, che è necessario per un allenamento efficace. Inoltre, come prodotto vegetale, la pera contiene una quantità piuttosto grande di fibra utile. Una pera di medie dimensioni contiene fino a 7 g di fibre, 36 g di carboidrati complessi e 133 chilocalorie. Inoltre, i grassi sono assenti in questi frutti. Sarà più utile se si utilizzano pere fresche, poiché molto zucchero e sostanze stabilizzanti vengono aggiunti alla frutta in scatola e secca.
Una fonte altrettanto preziosa di vitamine E e B è l' avocado . Questo frutto tropicale è ricco di preziosi acidi grassi insaturi, tra cui gli omega 3. Inoltre, gli avocado sono un prodotto abbastanza ipocalorico. Una tazza di polpa di questo frutto contiene 234 chilocalorie e 30 g di grassi. Pertanto, i piatti con avocado sono molto soddisfacenti, tuttavia, nonostante il loro contenuto calorico, gli avocado contengono una quantità relativamente piccola di carboidrati - 12 g per tazza di polpa. Un alto contenuto di fibre (10 g per tazza di polpa) accelera il metabolismo e migliora la digestione.
Oltre ai prodotti di cui sopra, si raccomanda agli atleti di includere nella loro dieta prodotti come noci, uova e funghi porcini.
Le noci sono un'ottima fonte di acidi grassi omega 3 e aiutano ad attivare le funzioni digestive. Possono essere consumati sotto forma di uno spuntino abbondante o come additivo per il piatto principale. Queste noci, anche in piccole quantità, provocano una sensazione di pienezza, che persiste a lungo. Si consiglia di mangiare delle noci di notte.
In passato, mangiare uova di gallina portava sicuramente ad un aumento del colesterolo, perché il tuorlo contiene più di 200 mg di colesterolo. Ma recenti studi condotti da scienziati hanno dimostrato che anche con un'assunzione giornaliera di 6-7 uova, i livelli di colesterolo rimangono invariati. Inoltre, il colesterolo contenuto nelle uova di gallina è necessario per la sintesi del testosterone, che a sua volta ha un effetto stimolante sui processi anabolici nel corpo. Con una carenza di testosterone, si formano depositi di grasso. Un uovo grande contiene 6 g di proteine e 70 chilocalorie.
I porcini saranno anche un'aggiunta eccellente alla dieta dell'atleta. Con il loro basso contenuto calorico, questi funghi sono ricchi di vitamina D e aminoacidi essenziali. La mancanza di questi elementi porta a una diminuzione della forza muscolare e dell'immunità, che, di conseguenza, riduce l'efficacia dell'allenamento.
Una corretta alimentazione è la chiave per l'eccellente condizione fisica dell'atleta e per il suo benessere. Solo con il consumo di prodotti sani e di alta qualità è possibile ottenere un bellissimo sollievo muscolare e un buon tono muscolare.
