Sollevamento bilanciere bicipiti

Il sollevamento del bilanciere in piedi è disponibile per tutti, dai principianti ai professionisti. È rimasto un movimento importante per molte persone per decenni. È tecnicamente semplice, può essere eseguito con un grande peso e persino diventare un movimento competitivo. Sì, alcune persone partecipano a questo esercizio e vincono persino concorsi internazionali. Ci sono due principali variazioni nel movimento: un aumento diretto e un esercizio con un bilanciere curvo. Quest'ultimo è fatto per alleviare lo stress sulle mani.

contenuto

  • 1 tecnica
    • 1.1 Opzioni
  • 2 esercizi di anatomia
  • 3 Preparazione all'esercizio fisico
  • 4 Esecuzione corretta
    • 4.1 Errori
    • 4.2 Raccomandazioni per migliorare l'efficienza
  • 5 Inclusione nel programma
  • 6 Controindicazioni

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza

  1. La maggior parte delle persone si sente a proprio agio nel sollevare i bicipiti stando in piedi con le ginocchia leggermente piegate; sulle gambe dritte il corpo può cadere;
  2. È necessario prendere attentamente la barra in modo che sia posizionata nelle mani in modo uniforme e non si deformi da un lato all'altro;
  3. È meglio usare uno chiuso piuttosto che una scimmia, il pollice copre completamente la barra

mozione

  1. Riducendo i bicipiti, piega i gomiti;
  2. Espira insieme allo sforzo;
  3. All'ispirazione, abbassa delicatamente le mani verso il basso, raddrizza le articolazioni del gomito

Attenzione

  • Come con altri esercizi per bicipiti, è vietato barare. Non c'è bisogno di portare la barra alle spalle con lo scafo, lanciarla e spingerla con i piedi;
  • Grandi pesi che si alzano in modalità "pendolo" possono causare lesioni. Vale la pena iniziare con il peso fattibile della barra;
  • Inclinare la schiena può creare un carico pericoloso sulla colonna vertebrale e pertanto è proibito;
  • È vietato riposare con i gomiti sullo stomaco e inclinare la schiena, poiché rimuove il carico dal muscolo bersaglio

Opzioni di esecuzione

  • Sollevamento del braccio curvo . Lo scopo di usare un collo del genere è alleviare lo stress sulle mani. Anche i bicipiti vengono allenati in un ascensore con un bilanciere curvo;
  • Variazioni nella larghezza dell'impugnatura . Una presa stretta è considerata una priorità per una testa lunga bicipite, una priorità presa larga carica una testa corta. Ma entrambi gli esercizi sono considerati complessi;
  • Basta in cima . È usato per studiare gli avambracci;
  • Sollevamento bilanciere rigoroso per bicipiti . Quindi chiamano qualsiasi opzione completamente senza imbrogliare, ma in pratica può essere una variazione con il retro del muro

Esercizio di anatomia

Piegare le braccia con un bilanciere o sollevare il bicipite è un esempio di esercizio di isolamento articolato. A volte è scritto che questo è "base per i bicipiti", ma ciò che si intende qui è semplicemente l'esercizio principale per pompare questo muscolo, e non la "base" nel contesto di "esercizio multi-articolare". Nella variante, quando gli avambracci sono premuti ai lati e i gomiti sono stabili, la maggior parte del carico viene spostata verso la testa laterale del bicipite. Per coinvolgere gli atleti mediali, muovono indietro i gomiti, dietro la schiena, e cercano di prendere la barra solo un po 'più stretta.

Sebbene si tratti di un movimento isolante, i muscoli ausiliari sono coinvolti nel lavoro:

  • brachiale;
  • Brahiradialis;
  • Muscolo tondo della spalla;
  • Estensore del polso;
  • Delta anteriore

Preparazione all'esercizio

Se le braccia vengono eseguite in un giorno separato, è probabile che sollevare il bicipite sia il primo movimento. Quindi dovresti eseguire un completo riscaldamento delle articolazioni, riscaldare polsi, spalle, gomiti e tutte le articolazioni del corpo in modo che la posizione con il bilanciere sia stabile. L'atleta non deve trascurare l'allenamento articolare, anche se ha in programma solo di allenare le mani.

Il primo approccio di riscaldamento è leggero. Ulteriori opzioni sono possibili a seconda del peso dell'asta. Qualcuno va al peso operativo, aggiungendo 2, 5 kg ciascuno, qualcuno "appende" immediatamente tutto ed esegue 3-4 approcci lavorativi. Questo è individuale, è necessario osservare il corpo ed esercitare esclusivamente come più conveniente.

Se l'allenamento di braccia e schiena è combinato, di solito è sufficiente un approccio di riscaldamento. In termini di allenamento, sollevare i bicipiti con un bilanciere potrebbe essere l'unico movimento su questo muscolo, poiché più esercizi possono essere eseguiti sulla schiena.

Esecuzione corretta

  • Il segreto principale dell'esercizio è di sollevare solo con i bicipiti, non oscillare il corpo e non cercare di portare il peso con i piedi. Barare appare su larga scala per tutti gli atleti, è la norma. Pertanto, la conclusione è ovvia: è necessario utilizzare pesi ragionevoli e non cercare di impressionare nessuno con questo movimento. Il tradimento può essere considerato solo una tecnica per gli sport in cui è richiesta la velocità. Inoltre, viene utilizzato come parte dei drop set da atleti esperti;
  • Nell'ambito della normale tecnica, non si suppone che i gomiti debbano andare avanti e indietro, dovrebbero essere fissati in un punto. Ciò eliminerà il coinvolgimento non necessario dei muscoli del corpo nel lavoro;
  • Si sconsiglia anche di "piegare" i polsi in avanti verso le spalle. Il movimento viene eseguito a causa della flessione dell'articolazione del gomito, non è necessario rifinire la barra con spazzole;
  • L'estensione della schiena del corpo trasferisce il carico ai muscoli della schiena, quindi dovrebbe essere ridotto al minimo. Si consiglia di riposare contro il muro con la schiena se questo movimento è ottenuto "da solo" su qualsiasi peso;
  • Non è consigliabile trattenere il respiro durante l'esercizio fisico, i muscoli lavorano in modo più efficace nella modalità "espira per sforzo" e non quando l'aria viene trattenuta nei polmoni;
  • Non c'è bisogno di "riposare", lanciando la barra sul delta anteriore. Molte persone pensano che la riduzione del picco si verifichi nella parte superiore, ma in realtà è morta. La contrazione si verifica a 4-5 cm dalla spalla e devi solo stringere il bicipite il più strettamente possibile esattamente a questo punto e non sopra o sotto;
  • Non è consentito "scaricare" la barra per inerzia e "rompere" da un punto inferiore a causa di una spinta dai fianchi;
  • Non è necessario "inserire i gomiti" nel punto inferiore, al contrario, abbassando il bilanciere, è importante mantenere i muscoli tesi, in modo che il bicipite ottenga più carico;
  • Rallentare la barra da un punto alto è una tecnica per aumentare la forza del braccio

errori

  • Aiuta i fianchi a sollevare la barra;
  • Inclinazione della schiena, che consente di far uscire il guscio dal punto morto;
  • Torcere le spazzole alle spalle;
  • Trasferimento del peso corporeo nella parte anteriore dell'arco del piede e spostamento del carico sulle gambe;
  • Sala di pennelli verso il basso nel punto inferiore dell'esercizio;
  • Sollevando con un bilanciere che supera le capacità di una persona;
  • Conclusione di un guscio in un punto morto nella parte superiore e una sosta senza stress;
  • Trasferimento di peso sui talloni e inclinazione posteriore

Linee guida per il miglioramento delle prestazioni

  1. Per aumentare la concentrazione e aumentare solo all'interno dell'ampiezza, il corpo dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti;
  2. L'esercizio fisico funziona meglio se non rilassi completamente i bicipiti e non metti i gomiti nella parte inferiore dell'ampiezza, e inoltre non metti il ​​bilanciere sul petto nella parte superiore

Eseguendo il movimento con il solito collo dritto, l'atleta riceve i seguenti vantaggi:

  • La capacità di utilizzare una presa più ampia per trasformare i muscoli in lavoro in modo diverso;
  • Un guscio più conveniente per eseguire un esercizio di presa inversa;
  • Una buona presa per chi ha le dita lunghe

La presa inversa è più adatta a coloro che vogliono includere l'avambraccio e non solo i bicipiti. All'interno di una sessione di allenamento, l'esercizio può essere eseguito sia con presa diretta che inversa, in modo da non perdere i benefici di entrambe le opzioni.

Inclusione del programma

L'allenamento del braccio di solito inizia con questo movimento o tirando una stretta presa posteriore, quindi continua con il sollevamento del bilanciere sul bicipite. L'esercizio fisico viene eseguito con un peso maggiore rispetto agli ascensori e ai movimenti concentrati nella panchina di Scott.

Selezionare correttamente il peso del proiettile aiuterà un semplice test. È possibile sollevare una barra correttamente caricata senza strappi, accelerazione dei fianchi o altri movimenti inutili con gambe e corpo. Se non puoi piegare i gomiti senza l'aiuto del corpo, il peso deve essere ridotto.

Controindicazioni

  • Le lesioni attive di polsi, gomiti, parte bassa della schiena e spalle sono una controindicazione all'esecuzione di esercizi pesanti;
  • Le sporgenze e le ernie nella zona lombare di solito costringono le persone a salire seduti o ad esibirsi in una versione concentrata, con le spalle al muro;
  • Non è consigliabile eseguire l'esercizio senza bendaggi se i polsi sono sovraccarichi con una grande quantità di lavoro nella panca con un peso elevato;
  • L'esercizio non è raccomandato per coloro che hanno legamenti o muscoli infiammati delle mani, nel qual caso sono necessari un paio di giorni di riposo per il recupero del corpo.

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