Lifting bicipite concentrato

• Tecnica di esecuzione
• Opzioni di esecuzione
• Esercizio di analisi
• Inclusione del programma
• Controindicazioni
• Fatto interessante
• Sostituzioni ed esercizi correlati

Un aumento concentrato del bicipite può essere spesso visto nelle sale. Si ritiene che sia lui che aiuta a pompare il bicipite sulle cime. Ma scientificamente, la possibilità di "comparsa" di picchi sul braccio di una persona che non è geneticamente predisposta a questo non è ancora dimostrata. Tuttavia, l'esercizio fisico è popolare. Ti consente di utilizzare pesi piccoli e medi e di allenare entrambi i bicipiti in modo simmetrico.

contenuto

• 1 tecnica
  • 1.1 Raccomandazioni
• 2 opzioni
• 3 Analisi degli esercizi
  • 3.1 muscoli che lavorano
  • 3.2 Pro
  • 3.3 Svantaggi
  • 3.4 Preparazione
  • 3.5 Esecuzione corretta
  • 3.6 Errori
  • 3.7 Suggerimenti sulle prestazioni
• 4 Inclusione nel programma
• 5 Controindicazioni
• 6 Fatto interessante
• 7 Sostituzioni ed esercitazioni correlate

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza

1. Il movimento viene eseguito da una posizione seduta;
2. L'atleta allarga le gambe, esegue una curva in avanti, appoggia il gomito sulla coscia in modo che la sua posizione sia fissa;
3. La schiena rimane dritta, le spalle distanziate dalle orecchie;
4. Il braccio libero può poggiare sul ginocchio o sulla coscia

mozione

• A causa della contrazione del bicipite, il braccio si piega sull'articolazione del gomito;
• Nel punto più alto, al culmine della contrazione, puoi indugiare, tendendo i bicipiti;
• Il braccio si estende lentamente e in modo controllato;
• Inspira - all'abbassamento, espira - alla contrazione;
• Non vi è alcuna pausa di seguito, è necessario spostarsi immediatamente nella direzione opposta e contrarre nuovamente i muscoli;
• Il movimento viene eseguito nello stesso numero di ripetizioni

Attenzione

• È meglio non piegare il polso nell'esercizio, in modo da non usare i muscoli "extra" e non rimuovere il carico dal bicipite;
• Il movimento non è "affilato" per l'esecuzione con pesi significativi. Sarà meglio se inizia ad essere eseguito con un tale peso con cui l'aumento rimarrà concentrato e il gomito non si muoverà rispetto all'anca;
• Non dovresti distogliere il gomito dall'anca, altrimenti si perde l'intero punto dell'esercizio;
• Si sconsiglia di far cadere il manubrio verso il basso e fare l'estensione in modo aggressivo, allo "scatto" nell'articolazione;
• Il corpo non dovrebbe eseguire "oscillazioni" e movimenti che aiutano a sollevare il peso;
• Non dovresti prendere l'intero peso del proiettile "nell'articolazione", attivamente appoggiato sulla coscia con il gomito.

raccomandazioni

1. Questo esercizio è concentrato, devi massimizzare la tensione della mano sopra, l'attenzione è focalizzata su questo;
2. Non selezionare un peso del genere in cui non vi sia modo di rimuovere autonomamente il manubrio da una posizione inferiore;
3. È meglio posizionare le gambe in modo che vi sia una posizione stabile, di solito si ottiene quando si posizionano i piedi più larghi delle spalle;
4. Piegare il polso è una cattiva strategia che porta a sovraccaricare l'avambraccio;
5. L'ampiezza dovrebbe essere grande, questa non è un'ampiezza ridotta negli esercizi che coinvolgono brachiale e brachradiale;
6. La parte posteriore deve essere mantenuta neutrale, la colonna vertebrale - il più dritta possibile, allungata, senza flessione

Opzioni di esecuzione

1. Sollevare i bicipiti stando in piedi in uno stile concentrato . In realtà, questo esercizio si presenta in due forme. L'atleta può utilizzare un supporto o una panca per fissare l'avambraccio o appoggiare il gomito sul corpo in modo da escludere il movimento nell'avambraccio. Entrambe le opzioni sono consigliate solo con una schiena sana e non vengono utilizzate in caso di problemi;
2. Ascesa con supinazione . Questo è il nome del classico sollevamento di manubri per bicipiti in uno stile concentrato da seduti, ma quando l'atleta alza il palmo della mano;
3. Salita concentrata in stile seduto sulla panchina di Larry Scott . Sì, questa versione popolare con un manubrio copierà completamente un semplice sollevamento;
4. Esercizio sul blocco inferiore . L'uso della maniglia del blocco inferiore consente di rendere la flessione ancora più mirata e concentrata. Quindi l'atleta sarà in grado di fornire tensione costante e lavoro muscolare.

Esercizio di analisi

Muscoli che lavorano

• Il motore principale è il bicipite del braccio;
  Muscoli ausiliari: brachiale, muscoli dell'avambraccio.

Gli extra

• Questo è il movimento di massima ampiezza, aiuta ad allungare il bicipite il più possibile;
• Un semplice inventario ti consente di allenarti a casa o nella stanza base stessa;
  Molte opzioni per l'esercizio fisico aiutano a eseguire il movimento in qualsiasi condizione;
• Empiricamente è dimostrato che questo esercizio può rendere le braccia più voluminose e aiutare nella costruzione del "picco" del bicipite, sebbene gli studi sull'elettromiografo non lo provino;
• L'aiuto è completamente escluso a causa dell'accumulo, i gomiti sono fissi;
• C'è variabilità: se si solleva il manubrio non con proned, ma con presa supinata, è possibile utilizzare il muscolo brachioradiale;
• L'esercizio è semplice tecnicamente, non richiede abilità essenziali, può essere eseguito sia da principianti che da professionisti.

carenze

• Questo esercizio elimina l'uso di pesi sostanziali. Ha lo scopo di "affinare" la forma e non costruire grandi volumi di muscoli del braccio. È improbabile che allenarsi solo con questo movimento sia in grado di "oscillare" le mani

formazione

Per pompare i bicipiti in uno stile concentrato, devi prima allungare bene. Nonostante l'apparente semplicità, l'esercizio potrebbe non essere sicuro se lo esegui, aggiungendo attivamente peso corporeo senza riscaldarti. Raramente qualcuno inizia con un sollevamento concentrato del bicipite, di solito gli esercizi per la schiena o altri movimenti per il bicipite iniziano per primi nell'allenamento e questo esercizio è più vicino alla fine dell'allenamento.

Sollevatori di stile concentrati vengono spesso utilizzati con diversi metodi per aumentare il volume e l'intensità dell'allenamento. Ad alcuni atleti piace fare questo esercizio con dropset, altri - solo in 3-4 serie da 12-15 ripetizioni, ma monitorando attentamente ogni movimento.

Esecuzione corretta

• I piedi devono essere separati il ​​più ampiamente possibile. Una regolazione troppo stretta delle gambe in posizione seduta può causare il blocco del corpo in una direzione o nell'altra. Dovresti anche sollevare attivamente le ginocchia in modo che la posizione sia stabile. Il carico ottimale aiuterà a scegliere non solo la corretta spaziatura dei piedi, ma anche l'inclusione attiva dei muscoli dei fianchi. I piedi devono essere respinti dal pavimento. Allo stesso tempo, la panca non dovrebbe essere troppo alta in modo che le articolazioni del ginocchio non siano piegate con un angolo ottuso;
• Il movimento è fatto solo a causa dell'avambraccio. Il gomito poggia sulla coscia durante l'esercizio, il che garantisce una posizione stabile della spalla e lo spegne dal lavoro;
• Questa flessione dovrebbe essere eseguita con la massima concentrazione sul bicipite, l'atleta è fissato nel punto più alto e contrae i muscoli il più possibile;
• Non è necessario far cadere il braccio con il manubrio verso il basso; si consiglia di abbassarlo lentamente e sotto controllo;
• L'espirazione viene eseguita quando si solleva il peso, l'ispirazione - quando si abbassa

errori

• Lettura del corpo;
• Strappare la mano dall'anca;
• "In piedi" sull'articolazione del gomito

Suggerimenti sulle prestazioni

• Questo è un esercizio finale. Tutti i movimenti sono eseguiti con un peso relativamente leggero. Puoi provare a lavorare "dopo un fallimento", aiutandoti con la mano libera;
• In questo esercizio, 2-3 set di gocce con peso più leggero funzionano in modo efficace;
• Ai singoli atleti piace usare gli ammortizzatori di gomma per i loro bicipiti, mettendoli sul braccio di lavoro e, per così dire, "bloccando" il sangue nei loro bicipiti per aumentare il carico

Inclusione del programma

Questo movimento difficilmente può essere messo al primo posto nel piano. Poche persone iniziano con questo, tranne quelli che lavorano le mani 3 volte a settimana e fanno un allenamento facile tra tutta questa abbondanza di esercizi per bicipiti. Alcuni atleti tendono a eseguire una flessione concentrata con 2-3 movimenti, ma questo non è del tutto vero. Per sua natura, non può che essere definitivo.

Di solito vengono eseguite 2-3 serie da 10-12 ripetizioni per serie. Possibile aumento a 12-15, questo è un indicatore individuale.

Controindicazioni

• Eventuali lesioni al gruppo muscolare target, comprese lacrime e lacrime, che sono abbastanza tipiche per gli sport di potenza, sono una controindicazione per l'allenamento dei bicipiti;
• È inoltre richiesta una buona salute dei legamenti dell'articolazione del gomito. Inoltre, i processi infiammatori e degenerativi nei gomiti e nei polsi sono una controindicazione inequivocabile per questo movimento.

Fatto interessante

Gli scienziati dell'American College of Sports Medicine hanno misurato l'attività delle fibre muscolari durante la flessione del bicipite. Il sollevamento concentrato coinvolge fino al 97% delle fibre muscolari. Questo è più che il classico sollevamento del bilanciere in piedi. Ma lo studio non ha dimostrato che questo è l'esercizio più efficace per ottenere la massa muscolare totale delle mani. Si ritiene ancora che i migliori in questo senso siano i pull-up sulla traversa e gli alzarsi in piedi sul bicipite.

Sostituzioni ed esercizi correlati

Un movimento simile in biomeccanica sta sollevando un manubrio sulla panca di Larry Scott. Cambia solo l'ampiezza, è più piccola sulla panca di Scott, ma l'atleta può ottenere più carico a causa di un aumento dei pesi di lavoro.

Ma molto spesso, il movimento è sostituito da un aumento concentrato del bicipite con una mano sul blocco inferiore del crossover. Un manico a forma di D è attaccato alla corda del simulatore e il braccio è piegato, portando il palmo alla spalla.

Questo esercizio può essere sostituito con un ascensore concentrato con ammortizzatori in gomma, in particolare nell'allenamento finalizzato alla riabilitazione.

È possibile eseguire un aumento concentrato dei bicipiti nel solito stile e con supinazione del polso. Gira la tua mano o no, ognuno sceglie in modo indipendente. A questo proposito, gli atleti devono selezionare attentamente il carico per se stessi. Il movimento dovrebbe essere incluso nell'allenamento di braccia o schiena e bicipiti una volta alla settimana, se le mani sono allenate 2 volte a settimana e l'atleta è specializzato, ha senso eseguire questo movimento in una sessione di allenamento, nell'altra - sollevando sulla panca di Scott o in un'altra versione della flessione del bicipite concentrato con un bilanciere.