Panca a presa stretta

La panca a presa stretta viene utilizzata nel bodybuilding e nel powerlifting per allenare i tricipiti. È anche più impegnativo per il delta anteriore e non è indicato per coloro che hanno una lesione attiva dell'articolazione della spalla. Molte persone stringono una presa stretta e media anche più che larga, 81 cm, a causa della predominanza del tricipite. La maggior parte dei powerlifter femminili gravitano verso una presa media nel banco di potenza. Ma poche persone sanno che la presa "stretta", di cui spesso parlano i bodybuilder, è nella media per il powerlifter. Qualsiasi presa a livello delle spalle, con uno spostamento di 5-9 cm sul petto o sul lato, è considerata media. In palestra, tutto ciò è chiamato presa "stretta". Quindi imprecisioni terminologiche accompagneranno sempre questo meraviglioso esercizio.

contenuto

  • 1 tecnica
    • 1.1 Raccomandazioni
    • 1.2 Opzioni
  • 2 Quali muscoli funzionano
  • 3 segreti di una panca a presa stretta
    • 3.1 Approcci e ripetizioni
    • 3.2 Controindicazioni
  • 4 errori comuni per principianti
    • 4.1 Gomiti da riproduzione
    • 4.2 Presa di scimmia
    • 4.3 Allenamento senza riscaldamento
    • 4.4 Impugnatura troppo stretta
    • 4.5 Separazione del bacino e della testa
    • 4.6 Formazione eccessiva

Tecnica di esecuzione

Importante: questo esercizio non può essere eseguito con pesi sostanziali nello stile "costruttore". Se porti già il bilanciere alle spalle e dirigi i gomiti ai lati, il peso del proiettile dovrebbe essere inferiore del 30 percento rispetto a una pressa con i palmi delle mani alla larghezza delle spalle e i gomiti ai lati.

Posizione di partenza

  1. Il collo a livello degli occhi, i glutei e le scapole toccano la panca, la deflessione viene eseguita, se conveniente, e quindi il corpo è meglio stabilizzato sulla panca. Il "ponte" non è fine a se stesso in questa panchina, come in altre panche;
  2. I piedi possono stare in piedi o premuti sul pavimento, questo momento dipende dall'altezza della panca e dalla lunghezza delle gambe dell'atleta. La cosa principale è una posizione stabile delle gambe in modo che non si muovano lungo il "perimetro";
  3. L'avvoltoio è preso con una presa chiusa, di solito un po 'più stretta delle spalle, ma questo è individuale. Il tricipite funziona anche con una presa media, se non "torcere" i gomiti ai lati e non piegare i polsi

mozione

  1. Tecnicamente, la panca è una flessione del gomito. Devi piegare i gomiti e toccare il petto con un guscio;
  2. Quindi, allunga le braccia sui gomiti e stringi la barra verso l'alto;
  3. Le scapole dovrebbero essere abbassate, i glutei dovrebbero toccare la panca durante l'esercizio.

Presta attenzione

  • Una presa in cui le dita si toccano è traumatica per polsi e spalle;
  • L'astrazione pelvica non è consentita per due motivi: può portare a lesioni alla colonna vertebrale e segnala che il peso è abbastanza pesante per una persona e quindi potenzialmente pericoloso anche per le spalle;
  • Non è permesso e "cavalcare" il corpo fino alla barra e da sotto per rimuovere il guscio. Se gli scaffali nella hall non sono comodi, avrai bisogno di un'imbracatura piuttosto che di gioco di prestigio e abilità di scorrimento sulla panca

raccomandazioni

  1. Non c'è bisogno di provare a perdere peso da soli se non è comodo. Utilizzare l'aiuto dell'assicuratore;
  2. Non alzare i gomiti, questo è un altro esercizio sul petto;
  3. La panca con ampia presa lungo la traiettoria "sullo stomaco" non è un sostituto di questo esercizio;
  4. Per qualsiasi disagio alle spalle, interrompere l'approccio e chiedere al trainer di vedere la tecnica;
  5. Non far cadere la barra in un punto inferiore di te stesso, poiché il carico viene rimosso dai muscoli. Tienilo sul petto e il movimento sarà pieno

opzioni

  1. I principianti possono fare l'esercizio con la barra curva. Questo ti permetterà di scaricare le mani, se una persona non può tenere una barra regolare con una presa chiusa corretta e non piegare i polsi;
  2. A volte il movimento viene eseguito nel simulatore Smith. Questo è adatto a coloro che non avvertono dolore e fastidio alle articolazioni della spalla;
  3. L'esercizio può anche essere eseguito su una panchina con una pendenza negativa per aumentare l'ampiezza del movimento

Quali muscoli funzionano

L'obiettivo principale del movimento è lo sviluppo del muscolo tricipite della spalla - tricipite. Tutte e tre le teste del muscolo tricipite lavorano qui come motore. In che modo i muscoli non bersaglio aiutano il movimento del pettorale e dei delta anteriori. I delta posteriori, i muscoli della schiena, le gambe e il corpo funzionano come stabilizzatori.

Segreti pressa aderenti

Un errore comune è quello di prendere la barra il più strettamente possibile e provare a spingerla mentre la si abbassa al centro del torace. Si ritiene che questo sia l'unico modo in cui funzionano i tricipiti, ma questo non è vero. Per molte persone, le panca a presa stretta non sono generalmente indicate anatomicamente a causa della cattiva postura nella colonna vertebrale toracica. Chi lo pratica non dovrebbe provare alcun dolore o disagio.

La panca a presa stretta è considerata un esercizio relativamente sicuro, ma questo è vero solo per quelle prese quando l'esercizio viene inizialmente eseguito senza dolore. Se, quando si abbassa la barra, si rompe i polsi o le spalle, è necessario cercare la presa.

L'inclusione dei tricipiti nell'esercizio dipende in misura maggiore dalla posizione dei gomiti. Se l'atleta li distingue e cerca di allungare la barra, quelli al petto si accendono. È necessario portare gli avambracci lungo i lati per non includere i muscoli in eccesso.

Approcci e replay

L'esercizio fisico può essere eseguito sia in modalità multi-ripetitiva che in modalità relativamente potente. Tutto dipende da come una persona si allena in generale, quale obiettivo persegue nei suoi studi e cosa sta cercando di raggiungere in misura maggiore.

È possibile attivare la modalità di alimentazione per 3-6 ripetizioni e nella modalità ripetuta 8-12 esclusivamente per l'ipertrofia, dipende dalle preferenze.

Controindicazioni

Non esercitare in caso di lesioni a gomiti, spalle, polsi.

Errori comuni per principianti

Gli errori in questa panca ricordano quelli che sono considerati errori nella normale panca elettrica o panca con manubri. Di solito si tratta di errori di presa, traiettoria, lacerazione del bacino dalla panca e movimenti extra con avambracci e gomiti.

Gomiti da riproduzione

È un errore presumere che si verifichi a causa della mancanza di concentrazione mentale. In effetti, l'allevamento del gomito è dovuto alla debolezza della schiena e dei delta medi, l'atleta semplicemente non può tenere premuti gli avambracci. Se si verifica un tale errore, oltre alla concentrazione, è necessario ridurre il peso di lavoro in modo che il guscio non "torca" le articolazioni della spalla dell'atleta.

Presa scimmia

Questo termine si chiama presa aperta. Nelle gare di panca, di solito è proibito e per una sola ragione: un atleta può facilmente far cadere il bilanciere sul petto e ferirsi. Gli esercizi vengono eseguiti con una classica presa chiusa.

Allenamento senza riscaldamento

Agitare la barra vuota e mettere immediatamente il peso operativo "> Impugnatura troppo stretta

Non confondere la panca francese con una presa stretta su un collo curvo e questo è un esercizio. Un eccessivo appiattimento delle mani sul collo porta a disturbi nella traiettoria del movimento e all'interruzione delle articolazioni della spalla. Inoltre, l'atleta può semplicemente abbandonare la barra a causa del dolore ai polsi.

Separazione del bacino e della testa

Se alcuni panca si strappano la testa, ciò non significa che anche in forma fisica ciò possa essere fatto. Di solito, strappare la testa o il bacino è un "colpo" alla colonna vertebrale toracica, soprattutto se l'atleta spinge i piedi dal pavimento. Ciò può causare lesioni, soprattutto quando l'atleta si rilassa per spingere il bilanciere dal petto.

Allenamento eccessivo

Il carico viene considerato dall'istruttore e in anticipo. Se lo fai da solo, non fare più di 12 serie di 1 gruppo muscolare, inclusi torace e tricipiti. Ha senso per la maggior parte delle persone mettere una classica panca o una panca stretta in un allenamento e non mescolarli in una sessione di allenamento.

Dovresti anche prestare attenzione al volume dei movimenti ausiliari come piegare le braccia con una maniglia di corda sul tricipite e altri esercizi. Ciò contribuirà ad evitare problemi di recupero e a sentirsi meglio dopo un allenamento.

Le presse a presa stretta e media non solo migliorano gli indicatori di forza, ma aiutano anche ad aumentare di peso. Ma se un atleta ha dolori ai gomiti o agli avambracci, dovrebbe ridurre temporaneamente il peso o abbandonare completamente l'esercizio. Gli atleti che eseguono squat pesanti dovrebbero eseguire una panca sui gomiti per alleviare la tensione dai legamenti e caricare correttamente i muscoli.

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