Hai sentito la storia di Big Dave ">
contenuto
- 1 1. Modifiche costanti
- 2 2. Tempo sotto carico
- 3 3. La relazione cervello-muscolo
- 4 4. Lavorare sulle debolezze
- 5 5. Sfida te stesso con approcci giganti
- 6 6. Rivedi i tuoi esercizi
- 7 7. Trovati un compagno di allenamento
- 8 Dì addio all'altopiano
- 9 Superare l'altopiano
1. Cambiamenti costanti
Nonostante il diffuso ciclo di 4-6 settimane sia ancora considerato la base dei programmi di allenamento, quando si passa da un livello medio di preparazione a uno avanzato, questa regola non funziona più. Mentre altri programmi più lunghi e più strutturati semplificano il monitoraggio dei progressi, possono essere piuttosto noiosi e stimolare scarsamente la crescita muscolare. Un cambio di programma più frequente, ad esempio, una volta alla settimana, ti salverà dalla stagnazione. Il sistema di allenamento Y3T (Yoda Three Training) è un popolare metodo di allenamento che prevede il ciclismo di tre diversi stili di allenamento. Ad esempio, nella prima settimana esegui pesanti esercizi di base nell'intervallo di 6-10 ripetizioni, nella seconda settimana - esercizi di base e isolati nell'intervallo di 8-12 ripetizioni, mentre la terza settimana prevede esercizi ad alta intensità e voluminosi nell'intervallo di 15 ripetizioni, e include dropset e superset. Un regime simile di 3-4 settimane farà crescere continuamente i muscoli.
2. Tempo sotto carico
Troppe persone nel tentativo di superare l'altopiano e trovare un nuovo stimolo per la crescita muscolare vanno all'allenamento in un intervallo di bassa ripetizione. Tuttavia, la strategia opposta sarà più efficace. Il tempo trascorso dai muscoli sotto carico è un fattore importante nella loro crescita, che l'intervallo di 3-5 ripetizioni non può fornire. Tali tattiche aiuteranno sicuramente a sviluppare la forza, ma quando si tratta di ipertrofia, è necessario aderire a un intervallo di 15-20 ripetizioni. Ciò è particolarmente vero per i piccoli muscoli ausiliari. Sulla base del paragrafo precedente, per fornire uno stimolo aggiuntivo ai muscoli, puoi aggiungere diversi approcci altamente ripetitivi ai tuoi approcci con la forza.
3. La relazione cervello-muscolo
Guardando i video di allenamento sul bodybuilding, probabilmente hai sentito il termine " connessione neuromuscolare " più di una volta, ma in realtà non hai mai usato questo principio durante l'allenamento o semplicemente non lo hai capito. La comunicazione neuromuscolare è uno degli aspetti più importanti che separa gli adulti dai bambini. La maggior parte dei migliori bodybuilder ti dirà quanto sia importante questa connessione quando si tratta di costruire massa muscolare, simmetria e forma. Quando ti alleni, specialmente lavorando con grandi gruppi muscolari, vedi che entrano in gioco più muscoli ausiliari minori. Nonostante ciò, grazie a questo è possibile sollevare più peso, ciò significa anche che la tensione si è diffusa non solo ai muscoli principali, ma anche a quelli ausiliari, il che significa meno stimoli per la crescita. Vedrai quanto miglioreranno i muscoli se ti concentri sulla tensione muscolare e sul suo mantenimento solo nei principali gruppi muscolari.
4. Lavorare sulle debolezze
Le debolezze sono ciò che rallenterà i tuoi progressi quando si tratta di costruire muscoli e aumentare i pesi di lavoro. Ad esempio, nel caso della panca, le persone tendono a fallire in alcune fasi dell'esercizio, come un punto morto, la fissazione nella posizione superiore o centrale. Se vuoi andare avanti, devi risolvere questi problemi. Identifica i tuoi punti deboli o muscoli e risolverli con esercizi, approcci e ripetizioni aggiuntivi, e presto scoprirai di aver superato i tuoi pesi e plateau di lavoro.
5. Sfida te stesso con approcci giganteschi
Come nel paragrafo 2, gli approcci giganteschi sono un modo fantastico e brutale per colpire i muscoli e farli uscire dal letargo. Gli approcci giganti sono un metodo di allenamento in cui si sceglie un peso più leggero (circa il 50-70% di 1PM) e si eseguono tre, quattro o cinque esercizi di fila con o senza breve riposo. L'uso di approcci giganti per ciascun gruppo muscolare è una stimolazione rapida e intensiva della crescita muscolare.
6. Rivedi i tuoi esercizi
Uno dei principali fattori che causano plateau è l'adattamento. Il corpo si abitua agli esercizi e agli incentivi, quindi è importante cambiare periodicamente i soliti esercizi. Sì, squat, deadlift e panca sono alla base di quasi tutti i programmi di allenamento, ma il mondo degli allenamenti non è in bianco e nero. Usa altri esercizi simili, come gli squat frontali, una pressa per il torace in un trainer a blocchi e un sumo deadlift o esercizi completamente nuovi per stimolare la crescita ed evitare l'adattamento. Per interrompere il circolo vizioso della dipendenza muscolare, anche la pliometria e gli esercizi con il proprio peso corporeo possono essere sufficienti.
7. Trovati un compagno di allenamento
Nonostante il fatto che l'auto-motivazione sia un fattore importante che ti spinge oltre, la motivazione dall'esterno non è meno importante. L'auto-motivazione è un processo noioso, quindi un buon partner che è pronto ad esprimere tutto sul tuo viso o a tirarti su di morale se fallisci ti aiuterà a fare alcune ripetizioni, che sono così necessarie per la crescita muscolare. Se non hai un partner del genere, saluta un vicino simulatore e parla con lui. Forse questo migliorerà l'efficacia della formazione.
Dì addio all'altopiano
Ricorda che anche i migliori bodybuilder e solo istruttori affrontano anche il problema dell'altopiano, ma grazie ai consigli giusti, come hai appena letto, puoi ridurre al minimo la durata dell'altopiano e massimizzare i progressi.
