Programma di allenamento con i pesi

Comporre un programma di allenamento in palestra è molto più semplice di quanto sembri. È sufficiente avere un'idea delle basi del processo di allenamento per sviluppare autonomamente un programma per il guadagno muscolare. La cosa principale è capire le basi di quello che dovrebbe essere un efficace allenamento con i pesi, eseguito in palestra, e come è composto.

contenuto

  • 1 Fattori che influenzano la progettazione del programma
    • 1.1 Consigli di programmazione
  • 2 Programma di allenamento con i pesi in palestra
    • 2.1 Giorno 1
    • 2.2 Giorno 2
    • 2.3 Giorno 3 - Riposo

Fattori che influenzano la progettazione del programma

  • Età dell'atleta
  • dati fisiologici;
  • assenza / presenza di lesioni, malattie;
  • tempo dedicato alla formazione;
  • l'obiettivo che l'atleta si è prefissato di raggiungere da solo.

Senza tenere conto di questi parametri, lo sviluppo di un programma veramente efficace fallirà.

Linee guida per la programmazione

Iniziare ad allenarsi in un programma diviso per un principiante che viene in palestra è un approccio completamente sbagliato. La ragione di ciò risiede nel meccanismo di crescita muscolare, che si verifica quando gli ormoni anabolici nel sangue sono ad alto livello. L'impulso massimo è tipico per l'allenamento che coinvolge un gran numero di gruppi muscolari. E più sono coinvolti nel lavoro, meglio è per il principiante.

L'allenamento diviso è rivolto ai culturisti che assumono attivamente steroidi anabolizzanti. I farmaci di questo gruppo aumentano la concentrazione di ormoni anabolici, che consente all'atleta di allenarsi secondo il programma con il coinvolgimento di un particolare gruppo muscolare. I principianti che non sono in grado di allenarsi completamente per un allenamento non possono permetterselo. Allenare tutti i gruppi muscolari in due classi può solo quegli atleti che visitano la palestra regolarmente per almeno un anno.

Gli atleti professionisti ritengono che sia possibile ottenere il massimo guadagno muscolare nei casi in cui lo stesso gruppo si allena una volta ogni tre giorni. Questo deve essere preso in considerazione quando si sviluppa il programma. Si consiglia di includere gli esercizi più efficaci nel proprio allenamento. L'allenamento di base è considerato il migliore per stimolare la crescita muscolare.

Pertanto, l'atleta deve necessariamente accovacciarsi con un bilanciere, eseguire pressioni dell'esercito e sdraiarsi, tirare il bilanciere in un'inclinazione al mento, fare stacco. Non trascurare gli esercizi per l'allenamento di piccoli gruppi, che sono condizionatamente di base: martelli e sollevamento della barra per allenare i bicipiti, le presse francesi e con una presa stretta.

Riassumendo, la preparazione di un programma di allenamento per la crescita muscolare si basa su tre principi fondamentali:

  1. L'inclusione del maggior numero possibile di gruppi muscolari. È meglio elaborare tre gruppi per l'allenamento, in modo che in due classi per allenare tutto il corpo.
  2. Lavorare sullo stesso gruppo muscolare non dovrebbe essere più di una volta ogni tre giorni.
  3. Concentrarsi sulla formazione di base. Gli esercizi isolati vanno eseguiti come esercizio finale per il pompaggio.

Sulla base di questi dati, puoi scegliere l'opzione migliore per il programma.

Programma di allenamento con i pesi

È progettato per tre giorni, l'ultimo dei quali è dedicato al riposo.

1 ° giorno

(retro + delta frontale + bicipiti):

  • Pull-up a presa larga (3-4 x 8-12);
  • Tirante inclinato dell'asta (3-4 x 8-12);
  • Sollevamento bilanciere per bicipiti (3-4 x 8-12);
  • Martelli per bicipiti (3-4 x 8-12);
  • Panca in piedi (3-4 x 8-12);
  • Panca con manubri (3-4 x 8-12).

2 ° giorno

(gambe + torace + tricipiti + delta posteriori):

  • Squat con un bilanciere (3-4 x 15-20);
  • Deadlift (3-4 x 15-20)
  • Panca sdraiata (3-4 x 8-12);
  • Push-up su barre parallele con peso aggiuntivo (3 x 8-12);
  • Cablaggio con manubri su una panchina orizzontale (3 x 8-12);
  • Manubri da riproduzione sui lati per delta (3-4 x 8-12).

3 ° giorno - Riposo

Il numero totale di allenamenti è quattro volte a settimana. Ogni gruppo muscolare viene allenato ogni tre giorni e 3-4 gruppi sono coinvolti in ciascuna sessione di allenamento.