- Tutto quello che devi sapere
- Piano d'azione per la resistenza garantita
- 7 modi per aumentare la resistenza
- Come un principiante può aumentare la resistenza durante la corsa
Nuoto e corsa, ciclismo e sci richiedono la capacità di svolgere un lavoro fisico monotono per lungo tempo. Questa qualità si chiama resistenza muscolare. Sollevarlo è un compito difficile, che richiede il coinvolgimento non solo di strumenti di formazione, ma anche di speciali tecniche di recupero. Negli sport professionistici, il periodo di resistenza è di circa sei mesi e mezzo. Altre volte, gli atleti lavorano su velocità, forza e tecnica. Nella figura amatoriale può aumentare a 2/3, poiché i principianti arrivano con tassi molto deboli. L'endurance è utile non solo nello sport, ma anche nella vita ordinaria: camminare diverse fermate, salire all'ottavo piano senza ascensore e camminare con il bambino tutto il giorno.
contenuto
- 1 Tutto quello che devi sapere
- 2 Piano d'azione per la resistenza garantita
- 3 7 modi per aumentare la resistenza
- 3.1 1. Una combinazione competente di allenamento per la forza e la resistenza
- 3.2 2. Esegui esercizi di forza senza riposo
- 3.3 3. Mantenere il ritmo
- 3.4 4. Crea una "base"
- 3.5 5. Evitare l'adattamento
- 3.6 6. Esegui esercizi ibridi
- 3.7 7. Esercizi esplosivi
- 4 Come principiante per aumentare la resistenza in corsa
- 4.1 Allenamento cardiaco senza shock
- 4.2 Coerenza nella formazione
- 4.3 Esegui a lungo
- 4.4 Funzionamento ad alta intensità
- 4.5 Mangia bene
- 4.6 Riposare correttamente
- 4.7 Impara a risparmiare forza mentre corri
- 4.8 Concentrazione mentale
Tutto quello che devi sapere
La resistenza dipende da tre parametri:
- Il rapporto tra le fibre muscolari nel corpo dell'atleta. Gli atleti che hanno più fibre "lente" sono più resistenti per natura;
- VO2 max o tasso di assimilazione dell'ossigeno è un parametro che consente di misurare la velocità con cui si verificano reazioni redox nel corpo. Questo parametro è stabilito geneticamente, ma è allenabile. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, come gli sprint alternati e i segmenti di recupero lunghi, o persino l'allenamento circolare, può aumentare questo parametro;
- La soglia del lattato o anaerobica è un parametro che determina a quale livello di carico il corpo dell'atleta inizia ad accumulare lattato, i muscoli si "intasano" e non consentono di eseguire lavori multi-ripetitivi con la stessa intensità. Il lavoro può essere eseguito ad alta intensità per lungo tempo e quindi la soglia del lattato aumenta
Tutti i parametri di resistenza sono stabiliti geneticamente, ma sono allenabili. Per aumentare la resistenza, l'allenamento viene utilizzato molto vicino a ciò che viene praticato in palestra per la perdita di peso. Questo è il rapporto tra allenamento circolare, jogging o altri lavori aerobici con intensità medio-alta e classi di recupero.
È possibile migliorare la prontezza muscolare per il lavoro di resistenza ">
Piano d'azione per la resistenza garantita
È possibile parlare dello sviluppo delle qualità fisiche solo se allenamento, alimentazione e riposo sono riuniti in un piano razionale che consente di utilizzare tutti gli elementi del sistema. Di solito, sorgono problemi di resistenza negli atleti che cercano di aumentare o mantenere contemporaneamente la massa muscolare o di perdere peso in modo grave.
Se l'obiettivo è sviluppare qualità atletiche, la ricomposizione del corpo, la perdita di peso e il “pompaggio” dei gruppi muscolari in ritardo dovrebbero essere messi in secondo piano. La resistenza ama il recupero di qualità, una buona alimentazione e uno stile di vita moderatamente attivo.
- Riposo completo Questo non è un allenamento per perdere peso, quando vuoi muoverti il più possibile ogni giorno. Se l'obiettivo è aumentare la resistenza e l'atletismo, dovresti riposare nei giorni in cui non c'è allenamento. Pensa a qualcosa come una sauna e un massaggio, non lunghe passeggiate, escursioni e attività all'aperto. Troppo carico di non addestramento può comportare l'interruzione dei processi di recupero.
- Mangia per il recupero . Se nella normale forma fisica, "corretta alimentazione" significa controllo sul consumo di carboidrati, più del cibo convenzionale, la quantità di proteine e l'aumento attivo del numero di frutta e verdura nella dieta, quindi per aumentare la resistenza sarà necessario aumentare la quantità di carboidrati. Di solito, si consiglia 50-60 g "sopra la norma" per un'ora di allenamento. Si tratta di carboidrati puri. Perché gli atleti che non possono più mangiare, usano bevande rigeneranti e gel speciali. In condizioni normali, circa 5-6 g di carboidrati per 1 kg di peso corporeo sono residui per soddisfare pienamente le esigenze di recupero. C'è un modo per non perdere i muscoli troppo in fretta ">
7 modi per aumentare la resistenza
Il trail running, la corsa ad ostacoli, le maratone e le corse su strada a breve distanza stanno diventando un'attrazione popolare per gli atleti di massa. Le persone stanno gradualmente abbandonando la forma fisica del "club" a favore di attività più atletiche che consentano loro di sviluppare qualità atletiche e aumentare i carichi.
La partecipazione a competizioni amatoriali di fondo e un triathlon richiedono una notevole resistenza. Spesso i principianti iniziano a correre, nuotare o pedalare fino allo sfinimento, ma questo non aiuta a diventare robusto. Il motivo è una banale mancanza di indicatori di potenza. I muscoli non funzionano nella "resistenza", ma nella modalità "potenza". Il "trattamento" è molto semplice: è necessario combinare diversi tipi di allenamento nel programma e non dimenticare l'allenamento della forza.
Un allenatore di corridori che si sta preparando per Hero Racing, Will Torres, nota che le prestazioni fisiche complessive sono importanti, non solo la pura resistenza. Se le tue gambe sono forti, eseguire qualsiasi gara di avventura può essere molto più semplice rispetto a quando gli indicatori di forza non si allenano. Torres ha sviluppato 7 principi, conoscenze e una combinazione dei quali migliorerà i risultati in corsa, nuoto, ciclismo e avventura.
1. Una combinazione competente di allenamento di forza e resistenza
Torres sostiene che gli appassionati di corse sono più adatti all'allenamento in stile crossfit piuttosto che al classico pompaggio muscolare in palestra. Propone di combinare presse pesanti, trazione, trazioni nel regime di circa il 70-80% degli esercizi di resistenza massima e di forza ripetitivi, ad esempio, correndo alla massima velocità per una distanza di circa un chilometro. È necessario selezionare diversi complessi che consentirebbero il recupero per l'esecuzione dell'allenamento il giorno successivo. Di solito l'allenamento della forza non è una priorità nel piano, a causa del quale si esibiscono non più di 2-3 volte a settimana e cercano di renderlo il più breve possibile. I complessi possono essere presi anche dalla pagina principale di crossfit.com, almeno inventati. Torres si offre di alternare un minuto di pull-up, un minuto di panca e 1 km di corsa, o un minuto di esercizi con una corda per saltare, e squat, panca dell'esercito, oltre a torcere la stampa.
2. Esegui esercizi di forza senza riposo
L'allenamento di resistenza differisce dall'allenamento puramente di forza in quanto gli intervalli per il rilassamento diventano più brevi possibili. Se nell'allenamento normale riposiamo per 30-90 secondi, o fino al completo recupero, allora questi complessi dovrebbero essere fatti fino al completo fallimento muscolare, quando si perde la respirazione e i muscoli bruciano in modo che non ci sia modo di continuare. Torres suggerisce di ripetere un set di 10 presse da banco, squat, pull-up e colpi di scena sulla stampa tanto quanto c'è un'opportunità fisica.
3. Tieni il passo
Le prestazioni ad alta velocità degli esercizi di forza sono un buon modo non solo per migliorare la resistenza, ma anche per sostenere i muscoli. Ciò ti consente di progredire attivamente sia nella corsa che nella corsa all'avventura. Il ritmo è più semplice per tenere traccia o eseguire esercizi con musica vivace e attiva.
4. Crea una "base"
Gli esercizi di base ti consentono di utilizzare più muscoli, contribuiscono allo sviluppo della forza e non ti permettono di perdere massa muscolare troppo rapidamente. Ovviamente, i movimenti isolanti sono più facili da fare se i muscoli sono carichi o c'è un trauma, ma l'allenamento regionale non è molto utile per lo sviluppo di resistenza generale. Ha un altro obiettivo: la prevenzione degli infortuni e la correzione dei movimenti.
5. Evitare l'adattamento
Il corpo si adatta ai più comuni esercizi di resistenza. Se per la crescita degli indicatori di forza abbiamo bisogno di 12 settimane su un piano abbastanza uniforme di esercizi di base con una minima inclusione dell'allenamento di isolamento, allora per la resistenza dovremo alternare i movimenti. Torres consiglia ai ciclisti di iniziare a correre le scale, i corridori nuotano e così via. Se includi 1-2 allenamenti nello stile di allenamento incrociato nel tuo piano, il corpo non avrà il tempo di adattarsi e i risultati saranno più alti.
6. Esegui esercizi ibridi
Gli esercizi ibridi più semplici sono affondi con sollevamento simultaneo di manubri per bicipiti e squat frontali con una barra in su. Questi movimenti coinvolgono molti muscoli e ti permettono di migliorare la resistenza, se li includi nel programma di allenamento in una modalità multi-ripetitiva.
7. Esercizi esplosivi
Nell'allenamento professionale di atleti-atleti, esercizi pliometrici o esplosivi occupano un posto importante. Contribuiscono non solo allo sviluppo delle qualità della velocità, ma consentono anche di mantenere la massa muscolare, avere una composizione corporea più benefica e sviluppare resistenza. La pliometria inizia con un semplice salto da uno squat e puoi passare a saltare su un piedistallo. La pliometria può essere eseguita in flessioni e altri movimenti.
Come un principiante può aumentare la resistenza durante la corsa
I principianti hanno due problemi: scarsi risultati a causa della mancanza di esperienza e un alto rischio di lesioni. Entrambi derivano da una breve esperienza di allenamento e da un modesto sviluppo muscolare. A questo proposito, è molto più facile per quei corridori che provenivano da altri sport o fitness. Spesso, i principianti cercano di condurre una grande quantità di allenamento senza un adeguato recupero e di "guidare" se stessi con un alto tasso di allenamento e lezioni troppo lunghe. Tutto ciò porta a sovraccarichi e lesioni e non a risultati sportivi elevati. I principianti dovrebbero fare la cosa opposta: aumentare gradualmente la resistenza, sviluppare abilità tecniche e rafforzare i muscoli per evitare lesioni.
Allenamento del cuore senza shock
Il grosso problema del lavoro in corso è l'aumento del carico sul sistema muscoloscheletrico e sulle articolazioni. I corridori alle prime armi spesso si esibiscono troppo e ricevono lesioni cumulative in una fase iniziale della loro carriera. Questo può essere evitato se si utilizza nei metodi di allenamento per aumentare la resistenza aerobica senza shock.
È possibile ridurre il carico d'urto sul sistema muscolo-scheletrico se ci si allena su un trainer ellittico, si corre in acqua o si pedala la bicicletta o il traliccio. La macchina ellittica viene utilizzata sia nella riabilitazione dei triatleti feriti sia nell'allenamento fitness, ma i corridori alle prime armi la ignorano. In effetti, mantengono una velocità sufficiente al di sopra di 90 passi al minuto e il carico aerobico sarà significativo. Un allenamento incrociato su una macchina ellittica a settimana non solo salverà articolazioni e legamenti, ma rafforzerà anche i muscoli della schiena e della cintura superiore della spalla.
L'uso della corsa in acqua nei programmi di allenamento consente di combinare velocità e potenza. Cominciano a correre da fondali bassi, a livello del ginocchio, quindi si tuffano più in profondità e usano una corsa più "potente". Il vantaggio è che l'acqua sostiene il corpo e la colonna vertebrale è senza peso e anche il carico d'urto su ginocchia e caviglie è ridotto. Quando corri in acqua, è importante tenere il passo dell'ordine di 150 passi al minuto in modo che l'allenamento non sia troppo facile.
L'uso di una cyclette o di una bici normale è un classico allenamento di resistenza. Quando una persona pedala, i suoi fianchi e quadricipiti lavorano attivamente, ma la colonna vertebrale e le articolazioni non sono sovraccariche.
L'allenamento incrociato non ha lo scopo di sostituire l'allenamento da corsa, ma di integrarlo in modo che una persona possa ricevere più attività aerobica senza il rischio di sovrallenamento e sovraccarico delle articolazioni.
Sequenza di allenamento
Una formazione coerente dovrebbe raggiungere gli obiettivi della combinazione di esercizio fisico e recupero adeguati. Allenarsi per 30 minuti 3-4 volte a settimana è un volume sufficiente per un principiante. Come progredire ">
La base della crescita della resistenza è un piano che combina allenamento incrociato, allenamento di corsa e allenamento della forza, abbastanza equilibrato e adatto a un particolare atleta in termini di carico.
Devi capire che la crescita della resistenza non avviene dall'oggi al domani. Fonti di fitness popolari dicono che ci vogliono circa 10 giorni per una corsa al lavoro. Ma sarà solo vigore e buon umore. Preparati per la maratona in 10 giorni non funzionerà. La natura delle lunghe distanze è tale che si sentiranno sempre difficili da percorrere. Ma per fortuna, diventeranno più facili se pratichi regolarmente l'allenamento di resistenza.
Quanto tempo ci vuole per percorrere una lunga distanza da zero? Passeranno settimane e mesi perché l'allenamento si risolva. La maggior parte delle persone trascorrerà circa 10 mesi correndo una mezza maratona o una maratona. Ciò che contava era il tipo di stile di vita prima dell'allenamento e ciò che una persona faceva in parallelo con la sua carriera sportiva. Il livello di stress nella vita quotidiana è importante, ma è sottovalutato. Molti non possono funzionare in modo efficiente proprio a causa della presenza di compiti multidirezionali sul lavoro e nella vita.
Prima di iniziare un allenamento regolare, devi valutare onestamente il tuo livello. Chi sei, una persona che ha iniziato a correre per aumentare il suo livello di attività e che non è ancora in grado di correre per 5 km o un atleta abbastanza esperto che è passato alla corsa da un altro sport? Tienilo a mente quando crei il tuo piano.
Corri a lungo
La distanza non può essere superata se non ci sono abilità a lungo termine. La maggior parte degli esperti ritiene che un aumento troppo attivo della durata della corsa possa portare a sovrallenamento e lesioni, ma ci sono parametri adeguati. Ad esempio, se aumenti la durata dell'allenamento di 10 minuti ogni settimana e corri 1-2 km durante questo periodo, puoi prepararti per una maratona in un anno. Certo, alcune settimane cadranno fuori dal processo, perché i progressi non possono essere lineari. Ma cercare di migliorare le tue prestazioni è ancora necessario.
Corsa ad alta intensità
La corsa ad alta intensità è il passaggio della stessa distanza del solito, ma a una velocità maggiore. I principianti possono ridurre la distanza, ma non a scapito della velocità. Questa opzione di corsa elimina i problemi con legamenti e articolazioni, rigidità e passo basso. Le tecniche per aumentare l'intensità della corsa includono non solo l'inclusione di segmenti ad alta velocità o un ritmo più veloce a una distanza familiare. L'atleta può concentrarsi sulla corsa su una superficie insolita, ad esempio sulla sabbia o sul suolo, e non farlo troppo spesso, ad esempio 1-2 volte a settimana. Molte persone preferiscono correre su e giù per le scale per aumentare l'intensità dell'allenamento. Negli sport, viene spesso utilizzata anche la corsa in salita.
Mangia bene
Per buoni progressi nella corsa, è necessario che i carboidrati rappresentino più del 55 e fino al 60% del valore energetico giornaliero. È preferibile ottenerlo da fonti come riso integrale, pasta di grano duro, grano saraceno, avena e miglio. L'energia dei carboidrati è carburante per i muscoli, non dovrebbe essere sufficiente. È possibile mangiare dolci, frutta e carboidrati semplici "> Riposare correttamente
Entro mezz'ora dopo l'allenamento, è necessario mangiare cibi ricchi di carboidrati. Questo aiuterà il recupero. Ma un sonno sano è più importante, ti consente di recuperare dopo un allenamento e di avere un livello ormonale normale, nonostante un allenamento intenso. Un minimo di 8 ore di sonno, una doccia fresca e lo stretching aiutano a ripristinare il recupero.
Impara a risparmiare forza mentre corri
La tecnica di corsa non è una frase vuota. Serve non solo come mezzo per prevenire gli infortuni, ma anche come modo per coprire più efficacemente qualsiasi distanza. Vale la pena imparare a mantenere una postura corretta, una schiena neutra e verticale e un ritmo dell'ordine di 120-180 passi al minuto. Se il tuo peso è troppo grande, l'allenamento può essere troppo duro, anche con un volume moderato. La maggior parte degli istruttori di jogging consiglia di perdere peso prima che una persona inizi un allenamento serio.
Concentrazione mentale
Basta solo ingannarsi per correre non solo più a lungo, ma anche oltre. Il nostro cervello è così strutturato che ogni nuovo numero può causare reazioni troppo violente. Ma inizia a immaginare gli stessi 13 km di una normale corsa di 10 più altri 3 km di intoppo a un ritmo libero, e percorrerai la distanza in modo più sicuro.
Quindi lavora sulla concentrazione mentale, stabilisci il riposo, il recupero del sonno e i tuoi allenamenti saranno sicuramente efficaci.
