La mia invasione del bodybuilding ebbe luogo nel maggio 1983. Nel luogo in cui vivevo, era piuttosto teso nel senso del massacro, e quindi mi sono seriamente impegnato nel contatto con il karate. Per diventare più forte, ho letto le riviste di bodybuilding e una volta mi è venuto in mente di provare questo sport. Certo, non pensavo a nessun titolo in quel momento. Volevo solo diventare più massiccio, fare pressione sui miei avversari di strada anche mentalmente: "massa".
Sono stato molto fortunato: non c'era un solo bodybuilder tra amici. Non c'era nessuno nelle vicinanze che avrebbe iniziato a prendermi in giro con i loro consigli fatti in casa. E ho iniziato il bodybuilding correttamente - fin dall'inizio. Sono andato in libreria, ho comprato libri di testo e mi sono seduto per loro. Da lì ho imparato la cosa più importante: le basi. E, soprattutto, li ho riconosciuti in prima persona, e non in una forma distorta. A proposito, da allora ho professato questo principio di vita: se vuoi ottenere qualcosa, usa il meglio. Sto comprando tutta la letteratura metodologica scritta da Joe, il mio insegnante di corrispondenza e quelli che sono riusciti a raggiungere il massimo successo nel bodybuilding: Arnold Schwarzenegger, Lee Hannay, Bob Peris e altri. Una simile politica non si adatta molto a mia moglie. Dice che ho ingombra tutto l'appartamento. Non butto mai via i libri letti e quindi non ho un posto dove metterli. I libri giacciono sul mio davanzale, raccolgono la polvere sotto il letto e persino sono ripiegati su uno scivolo sul serbatoio del water ...
In breve, ho letto tutto ciò che potevo comprare per i miei soldi. Mi ha educato alla grande. Conoscevo a memoria dozzine di tecniche diverse e quando, dopo un anno e mezzo di allenamento, ho iniziato a SENTIRE gli esercizi, ho provato quei complessi particolarmente efficaci. A proposito, dal primo giorno per qualche motivo non mi piacevano i metodi in cui si trattava di un gran numero di ripetizioni con pesi medi e bassi. Mi è sembrata una specie di assurdità, ma la tecnica di Mike Mentzer, in cui professa il principio del massimo carico, mi è subito piaciuta.
Durante i primi mesi e mezzo, mi sono allenato senza alcuno sforzo su me stesso, dandomi sufficiente riposo tra le serie. Non ho perseguito risultati speciali. È stato facile per me capire che sono un principiante e che ho solo bisogno di "guidare" in questa nuova attività per me. Sottolineo che non avevo fretta. Ho letto che la cosa principale per un bodybuilder è padroneggiare la forma corretta di esercizio. Pertanto, ha fatto gli esercizi lentamente, per così dire, "con sentimento".
In realtà, ho programmato di farlo per circa 2-2, 5 mesi, poiché questo è esattamente il periodo indicato nel libro di testo di Wider. Tuttavia, dopo un mese e mezzo, ho deciso con arroganza ciò che mi bastava e ho immediatamente proceduto al sistema split. Dopotutto, mi sono considerato un ragazzo piuttosto simpatico.
Il sistema split è, come sapete, la divisione dei muscoli del corpo in due gruppi. "Oscillate" un gruppo al primo allenamento e un altro al successivo. In questa situazione, i muscoli non si stanno riprendendo da un giorno, come nell'allenamento di 3 volte, ma da 2 giorni. Mentre lavori come principiante con pesi piccoli, è sufficiente un giorno di riposo, ma quando arriva un giro di pesi grandi in un paio di mesi, devi riposare di più.
Quindi, mi sono allenato sul sistema split del lunedì - martedì e giovedì - venerdì. Dopo un anno e mezzo, ho sentito di aver attraversato e questo business dovrebbe essere finito. Apparentemente, mi sono affrettato con una scissione. C'erano tipici segni di superlavoro: l'occhio sinistro cominciò persino a contrarsi.
È diventato chiaro che è necessario tornare a 3 allenamenti di una volta. Ma questo non significa che ho lasciato la divisione. No, ho ancora allenato entrambe le metà dei muscoli separatamente. Ma non uno dopo l'altro, come è consuetudine nel tradizionale schema diviso, ma dopo un giorno. Quando l'allenamento è andato uno dopo l'altro. il corpo nel suo insieme non ha avuto il tempo di riprendersi, ma i giorni tra gli allenamenti sono stati abbastanza. Di conseguenza, ho allenato ogni muscolo e gruppo muscolare circa 3 volte in un ciclo di 14 giorni.
Vedi, ho abbandonato la solita divisione dell'allenamento in settimane. Il fatto è che a quei tempi un piccolo libro curioso mi cadde nelle mani, che diceva che non esiste un ciclo di 7 giorni nel corpo umano. I processi fisiologici procedono ritmicamente con un periodo di 3, 12, 14 giorni, tuttavia, nessuno di essi ha un periodo di 7 giorni. Questo mi ha fatto pensare che il programma di allenamento non dovrebbe essere guidato dai giorni della settimana. ad esempio, allenamento il lunedì, mercoledì o venerdì. Mi è venuto in mente il mio sistema, che, come mi sentivo, era più adatto al programma individuale per il recupero dei miei muscoli.
Come parte del programma split, ho fatto 3 esercizi per grandi gruppi muscolari e 2 esercizi per piccoli muscoli. L'unica eccezione era il quadricipite. Li ho allenati con solo due esercizi: squat con un bilanciere e nel simulatore, in cui spingi le gambe con una piattaforma con un carico con un angolo di 45 gradi. Sentivo che un esercizio non necessario sarebbe stato eccessivo: dopo tutto, mi sono accovacciato con un bilanciere molto pesante.
Tra i set mi sono riposato tanto quanto mi serviva. Ho letto che è così che dovresti rilassarti tra gli esercizi di base - alla "massa". A proposito, non ho mai parlato con nessuno, riposando. Sono rimasto completamente concentrato. Ho trasferito questa regola al bodybuilding dal karate.
A differenza di altri bodybuilder principianti, non ho posto l'accento sull'allenamento . Sapevo già che il muscolo aumenta durante le ore di recupero e non l'allenamento, e quindi ho cercato di allenarmi il prima possibile e di lasciare la stanza. All'inizio dell'allenamento, avevo già immaginato come sarei stato a casa e avrei iniziato a CRESCERE.
Il diario mi ha aiutato molto a sistemare il mio hobby. Quando sposti i tuoi pensieri su carta, sei più consapevole dello stato delle cose. Sta diventando più facile vivere, sotto i piedi, come se ci fosse un supporto per l'ordine e l'organizzazione.
Nel mio diario ho promesso a me stesso di non affrettare le cose. Durante l'anno non ho usato nessuno dei principi di Wider, credendo giustamente che era troppo presto per me per padroneggiare un tale high-tech. Solo alla fine dei 12 mesi ho incluso il principio delle ripetizioni forzate nella mia pratica. Alla fine dell'ultima serie di un esercizio di base, ho fatto una o due ripetizioni con l'aiuto di un partner.
Quando ho iniziato la mia divisione, il mio peso era di circa 83 kg e due anni dopo, alla vigilia della prima gara della mia vita, pesavo 100 kg! Stimati, vale la pena impegnarti nel mio sistema.
A proposito, è così che ho continuato ad allenarmi fino al 1986, quando ho vinto il campionato nazionale della Gran Bretagna e ottenuto un passaggio per il mondo dei professionisti.
Nei primi quattro anni di formazione, ho lavorato a turni in fabbrica. Non c'era dubbio di dedicarsi interamente allo sport. Era necessario guadagnare denaro e considerevole. Un anno dopo, io e mia moglie abbiamo avuto un bambino. Era necessario provvedere alla famiglia e, inoltre, "nonne" decenti andavano al cibo e ad ogni sorta di additivi speciali. Ma con la crescita dell'esperienza e delle qualifiche, il mio stipendio è aumentato, quindi alla fine sono riuscito a realizzare il mio sogno: passare a 5 pasti al giorno.
Degli integratori, potevo permettermi solo un complesso multivitaminico con minerali e proteine del latte a basso costo. Ho mangiato vitamine a colazione: sono meglio assorbite con il cibo e ho bevuto una bevanda proteica a metà giornata proprio sul posto di lavoro.
Così, nel 1985, sono stato in grado di aumentare il valore della mia dieta a 4.000 chilocalorie, mentre nel 1983 erano 3.200 chilocalorie.
Nella mia dieta, il 30% erano proteine, il 55% erano carboidrati, il 15% erano grassi.
Se discutiamo dei momenti chiave della nutrizione del bodybuilder, allora il posto principale in esso, ovviamente, dovrebbe essere occupato dalle proteine. Dovresti consumare almeno 1, 25 grammi di proteine per 1 kg di peso al giorno. Anche con i carboidrati è tutto chiaro: questo è l'apporto energetico dei muscoli. Per quanto riguarda il grasso, non puoi andare agli estremi e ridurne l'assunzione al di sotto di 15-20 grammi, altrimenti avrai problemi con la pelle e i capelli. L'acne apparirà sulla pelle e i capelli diventeranno secchi e fragili. Inoltre, i grassi sono coinvolti nell'attività nervosa. Se ce ne sono pochi, il nervosismo insorge e il sonno peggiora.
Se pensi che la nutrizione ad alto contenuto calorico sia la chiave della "massa" muscolare, allora ti sbagli. I muscoli del principiante sono sufficienti 3.500 calorie al giorno. Un principiante non è in grado di sviluppare una vera intensità di allenamento e le sue calorie extra si trasformano facilmente in grasso sottocutaneo. Anche quando senti di essere troppo stanco e non hai abbastanza forza, non correre per aumentare l'apporto calorico totale. Prova ad aumentare prima la quantità di carboidrati nella tua dieta. E solo se questo non aiuta, aumenta il livello di proteine e grassi.
Credo in un principio di vita che la fabbrica mi ha insegnato: la chiave dell'affidabilità è la semplicità . Allenati più facilmente, fai movimenti di base e il successo arriverà sicuramente da te. Non sporcare la testa con sistemi nuovi. Ricorda, la maggior parte di questi sistemi sono progettati per culturisti polverosi e non corrispondono ancora alle capacità adattative del tuo corpo. Prima o poi, un bodybuilder con esperienza comprende qualcosa come l'impotenza, e poi arriva il turno di rimedi così potenti. Bene, i tuoi muscoli sono giovani e vigorosi. Tutto quello che devi fare è non ripetere l'errore comune a un principiante. Un principiante ha sempre fretta. Non avendo il tempo di capire davvero nulla, sta saltando inutilmente da un complesso all'altro, cambiando metodi e tecniche. Ti esorto: vattene! Ascolta te stesso e i tuoi muscoli! La cosa principale per te è iniziare davvero nel modo giusto, come è stato per me. Una volta che ha funzionato, dovrebbe funzionare anche per te!
