L'allenamento cardio è uno "strumento" multifunzionale che aiuta a migliorare la salute e a recuperare rapidamente dopo l'allenamento, aumentare il metabolismo dell'ossigeno nel corpo e bruciare il grasso corporeo in eccesso che si è accumulato nel corpo.
Considera l'importanza di questi allenamenti nel processo di combustione delle cellule adipose, analizza le caratteristiche dei loro vari tipi e studia come e in quali casi sarà possibile utilizzare questi allenamenti per ottenere i massimi risultati nel processo e allo stesso tempo mantenere la massa muscolare.
contenuto
- 1 tipi di allenamenti cardio
- 2 Carica selezione
- 3 linee temporali per allenamenti cardio
- 4 Durata della formazione
- 5 Come bruciare i grassi
Tipi di allenamenti cardio
Per l'allenamento cardio, è possibile utilizzare vari dispositivi sportivi (rulli, cyclette, tapis roulant, stepper, ecc.), Nonché vari sport (corsa, nuoto, passeggiate, ecc.). Esistono differenze tra questi allenamenti nella quantità di intensità dell'esercizio.
È molto importante sapere che per le persone con un peso superiore alla norma di oltre 20 kg, la corsa è controindicata, poiché il tessuto cartilagineo articolare delle gambe si consuma molto rapidamente dai carichi ricevuti da essa. Per bruciare il grasso in eccesso sarà sufficiente utilizzare esercizi di camminata a passi rapidi.
Ci sono 3 livelli di intensità, che sono determinati dal polso di una persona, vale a dire: basso, medio e alto.
Una formula molto semplice viene utilizzata per trovare l'unità di misura della frequenza cardiaca: 220 - età = frequenza cardiaca massima.
Il livello medio è approssimativamente del 65 - 70% della frequenza cardiaca massima. In questo caso, gli allenamenti cardio consentono al corpo di utilizzare tutti i grassi differiti disponibili come fonte di calorie, ma solo se tutte le riserve di glicogeno sono completamente esaurite. Se tutto il giorno prima dell'allenamento, una persona ha mangiato bene e non ha fame prima di fare sport, allora per i primi 20 minuti di allenamento cardio il glicogeno verrà bruciato, non le cellule adipose. E questo è inevitabile.
La frequenza cardiaca per allenamenti cardio a bassa intensità è del 65% della frequenza cardiaca massima. Questa intensità di allenamento viene utilizzata per le persone con disabilità e in generale per tutti coloro che sono coinvolti nello sport nelle prime 2-3 settimane.
Il valore del polso è compreso tra il 70 e l'85% della massima caratteristica per gli allenamenti cardio ad alta intensità . Questa intensità viene spesso utilizzata negli allenamenti a intervalli raccomandati dalle attrezzature per il fitness professionale. Questi allenamenti dovrebbero essere sostituiti da esercizi a bassa intensità. Ad esempio, è possibile offrire questa tecnologia nell'allenamento cardio. Per iniziare, eseguire una corsa di riscaldamento di media intensità (circa 3 minuti). Quindi vengono effettuati brevi sprint - entro 15 secondi. correndo con tutte le forze e 45s. la corsa è molto lenta. Tutte le azioni vengono eseguite senza interruzioni 10-20 volte. Questa è solo una delle opzioni per gli allenamenti cardio a intervalli e ce ne sono molti.
A proposito, va notato che più queste sessioni di allenamento vengono condotte, più sarà difficile raggiungere il loro livello di intensità. Cioè, se lo sport fosse all'ultimo posto nell'elenco delle tue attività quotidiane, anche camminare con una bassa intensità faceva battere il cuore con una frequenza frenetica. Ma dopo 2-3 mesi di allenamento cardio e una corretta alimentazione, il cuore può essere riportato allo stesso stato, solo un aumento della velocità e della distorsione delle classi può farlo. E questo è l'effetto giusto a cui devi impegnarti.
Un buon esempio dei tipi di intensità di carico
Carica selezione
Non c'è niente di più facile. L'intensità dell'allenamento è direttamente proporzionale alla quantità di carboidrati consumati. Cioè, se si assumono molti carboidrati, sono necessari carichi ad alta intensità di almeno 3-4 volte a settimana per bruciarli. Carichi più frequenti non sono raccomandati, in quanto il corpo non avrà abbastanza tempo per recuperare.
Se c'è il desiderio di condurre allenamenti più frequenti, per questo è necessario ridurre l'intensità delle lezioni a livelli medi o bassi, ovvero lavorare secondo questa opzione: 1-2 giorni con un livello medio e 2-3 giorni con un livello basso.
Coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati non sono consigliati di esercitare con un alto livello di intensità, si consiglia di scegliere uno degli altri due livelli. Ciò è dovuto al fatto che con una dieta a basso contenuto di carboidrati, la quantità richiesta di glicogeno, che è la principale fonte di energia per i muscoli, non viene ottenuta e il corpo inizia a sintetizzarlo dai propri muscoli.
Intervalli di tempo di allenamento cardio
Ci sono due opinioni su un momento più favorevole per gli allenamenti cardio, che sono assolutamente opposti l'uno all'altro. Quindi alcune persone pensano che il momento migliore per passarle sia la mattina quando lo stomaco è vuoto. Altri sostengono che il tempo non ha alcuna importanza nell'esecuzione dell'allenamento. Ma secondo noi è lo stesso fare degli allenamenti cardio al mattino, quindi il tuo corpo riceverà una sferzata di energia ed energia per l'intera giornata. Tuttavia, dipende dalla disponibilità di tempo libero e dalla tua scelta. Considera tutti i "vantaggi" degli allenamenti cardio mattutini:
- Immediatamente dopo una notte di sonno, il corpo ha un livello molto basso di insulina e glicogeno e, a questo proposito, la fonte principale per il corpo saranno le cellule adipose. Cioè, in un altro momento, avrai bisogno di 20 minuti di allenamento per bruciare il glicogeno, e solo dopo quel grasso inizierà a bruciare. E in questo caso, il grasso viene bruciato immediatamente;
- L'allenamento cardio è l'opzione migliore per risvegliare il corpo, che produce sostanze come le endofine che possono migliorare il benessere fisico e mentale del tuo corpo;
- E come dice il proverbio: "Fai la cosa - cammina audacemente".
Ma come detto in precedenza, ci sono ragioni per non tenere lezioni al mattino, vale a dire: la mancata corrispondenza dei bioritmi per lo sport o un programma di lavoro che non dà abbastanza tempo per essere tenuti. In questo caso, non dovresti essere pigro e fare allenamenti in un altro momento e questo ti darà un'enorme carica di vivacità.
Si raccomanda inoltre di impegnarsi in tale allenamento con un livello medio di intensità immediatamente dopo l'allenamento con i pesi. Anche in questo caso, il grasso corporeo viene immediatamente bruciato.
L'unica volta non consigliata per gli allenamenti cardio sono le ore serali. Dopo di loro, l'eccitazione del corpo aumenterà e ti addormenterai male.
Durata dell'allenamento
La regola principale di tale formazione è che non è necessario esagerare. È necessario avviare un complesso di allenamento con moderazione (ad esempio, 3 volte a settimana con un intervallo di 30-40 minuti). Assicurati di tenere traccia di peso e volume. A poco a poco, il numero e la durata dell'allenamento dovrebbero essere aumentati (fino a 4-5 volte con una durata di 30 minuti). E così via fino ai tuoi allenamenti quotidiani, e quindi dovresti aumentarne la durata a 60-90 minuti. al giorno. Se le cellule adipose non vogliono lasciare il tuo corpo, stai interrompendo una dieta, che è il 70% di successo. Tieni presente che se non segui una dieta, puoi anche correre fino a quando non diventi blu, ma non puoi ottenere il risultato.
E per riassumere, possiamo dire che sia la dieta che tutti gli allenamenti cardio non sono una panacea per perdere peso e migliorare il tuo corpo. Devono sempre essere adattati per ogni persona specifica e per una situazione specifica, è necessario monitorare e regolare rigorosamente i processi, utilizzando l'alimentazione come assistente. Se segui quei semplici principi descritti in questo articolo, otterrai sicuramente i massimi risultati sulla strada della tua perfezione e salute.
Quindi, ti auguriamo successo nel realizzare il sogno di creare un corpo ideale e un corpo sano.
Come bruciare i grassi
