Come mostrano gli studi di specialisti e la pratica nel campo della nutrizione sportiva, l'effetto di costruire muscoli di alta qualità, bruciare riserve di grasso e guadagnare forza da parte degli atleti dipende in gran parte dal loro regolare apporto di integratori sportivi speciali.
contenuto
- 1 crescita muscolare
- 2 brucia grassi
- 3 principianti nel mondo del fitness
- 4 Per potere
- 5 Per resistenza
Crescita muscolare
È progettato per garantire l'assunzione di un frullato di proteine e carboidrati con l'aggiunta di creatina, arginina e ZMA (un complesso di zinco, magnesio e aspartame).
Teoria : è facile guadagnare massa muscolare, a condizione che durante il giorno, l'apporto calorico superi il loro consumo, mentre è anche necessario consumare una quantità sufficiente di proteine. Si raccomanda che l'atleta mangi in modo frazionario, almeno 5-6 volte al giorno, sostituendo 2-3 pasti con una porzione di frullato di proteine e carboidrati. Il complesso ZMA e l'arginina sono farmaci che stimolano l'organismo a produrre ormoni. La creatina aggiunta a questo cocktail aggiungerà forza all'atleta e aumenterà il tasso di aumento della massa muscolare.
Effetto atteso : l'uso di questo cocktail per 2-3 settimane contribuisce all'aumento di almeno 500 g di massa muscolare pura.
Azione : la creatina è in grado di aumentare la forza e stringere la fibra muscolare. Il complesso ZMA aumenta i livelli di testosterone. La combinazione di proteine del siero di latte con carboidrati rapidamente digeribili proteggerà il tessuto muscolare dalla distruzione a causa del catabolismo e ridurrà la forza dopo l'allenamento della forza. L'arginina aiuta a produrre l'ormone della crescita e ad aumentare il volume muscolare, che si trasforma in "versato".
Metodo di applicazione : un frullato di proteine e carboidrati contenente 30-40 g di proteine e 50-80 g di carboidrati deve essere bevuto:
- prima dell'allenamento, aggiungendo 3-5 g di arginina;
- dopo l'allenamento, aggiungendo 3-5 g di creatina;
Un'ora prima di coricarsi, si consiglia di assumere 3-5 g di arginina e ZMA a stomaco vuoto.
Brucia grassi
fornirà l'assunzione di proteine del siero di latte, gaglesteroni, aminoacidi, calcio e peperoni.
Teoria : la condizione per un'essiccazione efficace è il predominio del consumo calorico rispetto al loro consumo. Ciò si ottiene aumentando la durata dei carichi sia cardiovascolari che energetici, ma è necessario evitare il problema della perdita muscolare dovuta al regolare apporto di proteine muscolari e all'uso di integratori che contribuiscono alla conversione del grasso in energia. Solo in questo modo e senza troppi sforzi è possibile mantenere la massa muscolare anche con un deficit calorico in una dieta ipocalorica. Inoltre, la percentuale di alimenti raffinati contenenti carboidrati semplici, come zucchero, cioccolato, torte, miele e altri alimenti simili, così come quelli che contengono molti grassi, dovrebbe essere gradualmente ridotta nella dieta. E in nessun caso dovresti mangiare cibi ricchi di carboidrati durante la notte. Si consigliano allenamenti cardio della durata di 35-45 minuti dalle 4 alle 6 volte a settimana.
Effetto atteso : vengono bruciati da 500 a 1000 g di massa grassa in una settimana. Tuttavia, non esagerare: perdere peso a un ritmo simile, ma sentendo un guasto, aggiungere ancora un po 'di carboidrati alla dieta o ridurre il carico di cardio. Se il peso si ferma, questo significa una cosa: c'è un surplus calorico nella dieta, cioè devi semplicemente ridurre le porzioni di cibo.
Azione : per proteggere i muscoli dalla distruzione durante una dieta ipocalorica, è necessario aumentare l'apporto proteico. Secondo gli ultimi dati di ricerca, le proteine del siero di latte, che costituiscono la base di una dieta ricca di proteine, bruciano la massa grassa in modo molto più efficiente, rispetto alle proteine della carne rossa (manzo).
Jeff Feliciano, uno specialista di fama mondiale nel campo della nutrizione sportiva, raccomanda di assumere aminoacidi BCAA, sostenendo quanto sia importante il loro apporto durante diete rigide e duro allenamento per la conservazione del tessuto muscolare. L'amminoacido BCAA ha tre catene laterali ramificate: leucina, isoleucina, valina e diventa popolare con il corpo in condizioni di carenza energetica, quando è costretto a passare alle proteine come fonte di energia alternativa. Pertanto, l'uso di BCAA può prevenire la perdita muscolare. Come mezzo efficace per bruciare i grassi, Feliciano consiglia di utilizzare un nuovo strumento: il capsico, che attenua l'appetito e accelera i processi metabolici del corpo.
Oltre a quanto sopra, Feliciano, un guru riconosciuto a livello mondiale di integratori sportivi, ti consiglia di non dimenticare che durante una dieta a basso contenuto di carboidrati, è possibile una forte riduzione dei livelli di insulina, causando un malfunzionamento nel normale funzionamento della ghiandola tiroidea. I gaglesteroni possono evitare questo e aiutare a far fronte allo stress. Molti studi hanno dimostrato l'efficacia dell'assunzione di integratori di calcio, sia per proteggere le ossa sia per inibire la conversione dei carboidrati in grassi.
Metodo di applicazione : l'atleta deve aumentare l'apporto proteico giornaliero a 3 g per chilogrammo del suo peso. Dal momento che è impossibile farlo solo a spese degli alimenti ordinari, dovresti prendere i frullati di proteine, nonché:
- BCAA in una quantità di 5 g prima dell'allenamento cardio;
- capsico 60 mg 2-3 volte al giorno;
- calcio - 1000 mg al giorno (preferibilmente diviso in tre dosi durante i pasti);
- 60 mg di gaglesteroni 2-3 volte al giorno.
Per i principianti nel mondo del fitness
dovrebbe iniziare con un sostituto del pasto, creatina, glutammina, olio di semi di lino.
Teoria : Sarà utile per i principianti fare fitness sapendo che diventano grandi e forti quando vengono soddisfatte due semplici condizioni: allenamento regolare e nutrizione frazionata ad alto contenuto calorico. Quest'ultimo si ottiene attraverso l'assunzione di sostituti alimentari, che sono frullati di proteine e carboidrati, bilanciati in tutti i nutrienti necessari. Il noto Jay Cutler dopo 6 mesi di allenamento da un debole adolescente è diventato un vero Ercole. La domanda logica è: come ha ottenuto un risultato così sorprendente "> Per forza
dovrai assumere creatina, un complesso ZMA, un frullato di proteine, fosfatidilserina, vitamine C ed E.
Teoria : naturalmente, l'allenamento volto ad aumentare la forza è diverso dall'allenamento che lavora sulla crescita muscolare. Tuttavia, in entrambi i casi il tipo di alimentazione sportiva è quasi lo stesso. Per quanto riguarda la strategia di allenamento della forza, possiamo affermare che il loro principio principale è quello di fornire un peso di lavoro sufficientemente pesante, che consente di fare non più di 3-6 ripetizioni nel set.
Effetto previsto : ovviamente, non è possibile modificare nulla in un giorno o due, ma in poche settimane il risultato sarà visibile sotto forma di un aumento del 10% rispetto al peso operativo. E se il record precedente sulla panca era, ad esempio, 125 kg, ora l'atleta sarà in grado di spremere tutti i 140 kg. Anche negli squat: al posto del solito bilanciere da 150 kg, 165 kg sono già posizionati sulle spalle.
Azione : per la crescita della forza non esiste uno strumento migliore delle proteine. E se entra nel corpo in quantità insufficiente, gli allenamenti estenuanti in palestra non avranno successo - la persona non diventerà più forte da loro. La creatina aggiungerà all'atleta forza e potenza.
Il principale nemico del tirocinante è il cortisolo, un ormone catabolico prodotto dall'organismo in grandi quantità durante l'allenamento della forza, con conseguente aumento della disgregazione proteica e distruzione del tessuto muscolare. Le vitamine E e C sono progettate per normalizzare livelli elevati dell'ormone dello stress e proteggere i muscoli dagli effetti dannosi del catabolismo. L'inibizione dei processi catabolici contribuisce a un rapido aumento della forza. Il colpo finale al cortisolo è l'assunzione di fosfatidilserina e glutammina. Inoltre, abbassando il livello di cortisolo puoi aumentare il livello di testosterone, un ormone che influenza direttamente la forza del tirocinante.
Metodo di applicazione : assunzione giornaliera di almeno 3 g di proteine per chilogrammo di peso. Ad esempio, con un peso di 100 kg, durante il giorno devono essere assunti almeno 300 g di proteine. È inoltre necessario prendere:
- ZMA a stomaco vuoto un'ora prima di coricarsi;
- 400 mg di fosfatidilserina prima dell'esercizio;
- 3-5 g di creatina in un frullato di proteine dopo l'allenamento;
- 1000 mg di vitamina C;
- 800 UI di vitamina E.
Per resistenza
dovrai prendere un frullato di carboidrati, glicerolo, BCAA, N-acetil cisteina, radice di ginseng.
Teoria : la resistenza di una persona è direttamente influenzata dal suo livello di energia. Gli allenamenti lunghi riducono le riserve di energia, costringendo il corpo a superare il deficit energetico fino al limite. Gli integratori sportivi sono progettati per aiutare il corpo a superare condizioni estreme, ricostituire le riserve di glicogeno, prevenire la disidratazione dei tessuti e aiutare a mantenere un alto livello di ormoni responsabili dei processi di recupero.
Effetto atteso : l'assunzione regolare di integratori sportivi consentirà all'atleta di essere molto meno stanco durante l'allenamento, oltre a recuperare più velocemente dopo di loro.
Azione : i carboidrati sono sempre stati considerati la principale fonte di energia per lunghi allenamenti, quindi le raccomandazioni dei medici sportivi in merito al mantenimento di tali allenamenti si sono ridotte a prendere esclusivamente frullati di carboidrati. Ma oggi, su questo punto, c'è un'altra opinione degli esperti, secondo cui un cocktail preso dopo l'allenamento e contenente non solo carboidrati, ma anche proteine, aumenta l'insulina in modo molto più efficace rispetto a un cocktail puramente carboidrato. D'altra parte, l'insulina stabile è nota per prevenire la rottura della fibra muscolare.
Nonostante l'importanza dei carboidrati nella dieta dei professionisti della resistenza, non andare troppo lontano. I carboidrati eccessivi possono causare improvvisi cambiamenti nella glicemia, che non rallentano l'impatto sull'energia, dall'attività eccessivamente elevata alla letargia e all'apatia assolute. Questo può essere evitato assumendo rizomi di ginseng, che non solo possono normalizzare e stabilizzare i livelli di zucchero, ma anche prevenire l'accumulo di grasso. Il glicerolo non consentirà la disidratazione, che è particolarmente importante a temperature ambiente elevate. Il risultato di un duro allenamento aerobico sta abbassando i livelli di testosterone. Per evitare ciò, si raccomanda BCAA prima dell'esercizio. Il livello antiossidante del glutatione, responsabile del ripristino della forza, supporterà la N-acetil cisteina.
Come usare : Prendere prima dell'allenamento:
- 50 g di glicerolo con un bicchiere d'acqua 1-2 ore prima delle lezioni;
- un cocktail contenente 80-100 g di carboidrati o maltodestrina con 20-26 grammi di proteine del siero di latte e 5 g di BCAA.
Assumere dopo l'allenamento:
- 600-1000 mg di N-acetil cisteina;
- 600 mg di rizoma di ginseng due volte al giorno.
