Posso parlare dello sviluppo del tricipite più di un bodybuilder con muscoli più potenti del mio. I miei tricipiti hanno risposto male all'allenamento e sono cresciuti lentamente, quindi ho dovuto prestare molta attenzione a loro. Ho analizzato i risultati dell'allenamento e ho costantemente pensato a quali esercizi sono più efficaci. Ho dovuto passare anni ad allenarmi e sperimentare per arrivare al livello attuale. Ora posso parlare delle conclusioni che sono stato in grado di raggiungere. Ti darò dieci consigli per aiutarti a sviluppare il tricipite molto rapidamente.
contenuto
- 1 Consiglio 1. Riscaldati bene prima dell'allenamento.
- 2 Suggerimento 2. Esercitare tutte le aree del tricipite.
- 3 Suggerimento 3. Prendere la posizione giusta durante l'allenamento.
- 4 Suggerimento 4. Concentrati sull'allungare completamente le braccia.
- 5 Suggerimento 5. Utilizzare i set piramidali.
- 6 Suggerimento 6. Cambia gli esercizi.
- 7 Suggerimento 7. Lavora fino all'esaurimento.
- 8 Suggerimento 8. Evitare il sovrallenamento.
- 9 Suggerimento 9. Prenditi del tempo per posare.
- 10 Suggerimento 10. Conservare le voci del diario.
Suggerimento 1. Riscaldati bene prima dell'allenamento.
I tricipiti e le articolazioni del gomito sono molto sensibili alle lesioni, quindi dovrebbero essere riscaldati molto prima di iniziare gli allenamenti. Faccio almeno due serie di esercizi per scaldare i muscoli. In primo luogo, abbasso - di solito con una barra piegata (barra EZ) o una corda. Innanzitutto, è necessario fissare i gomiti in una posizione fissa per prevenire il loro infortunio. Quindi puoi passare a sollevamenti leggeri - curve delle braccia - che sono più traumatici per tendini, tricipiti e gomiti.
Suggerimento 2. Lavora su tutte le aree del tricipite.
Se prendi in considerazione la funzione principale del tricipite - l'estensione del braccio, penseresti che siano costituiti da un gruppo muscolare. Tuttavia, in realtà, il tricipite è un muscolo complesso, costituito da tre gruppi separati che rispondono in modo diverso a ciascun esercizio particolare. Ad esempio, quando tiro giù con un bilanciere, l'esterno del tricipite si deforma. Il pull down con la corda agisce all'interno del muscolo. Quando faccio un'estensione delle braccia sul pavimento con i manubri, e non con una barra curva, quella parte del tricipite che è più vicina al gomito è tesa. La conclusione è questa. Usa l'estensione delle braccia in diverse posizioni delle mani, questo ti permetterà di allenare diverse aree del tricipite.
Suggerimento 3. Prendere la posizione giusta durante l'allenamento.
I nostri gomiti funzionano come cardini, si piegano e si piegano su un piano. La posizione corretta durante l'allenamento del tricipite è quella di far funzionare un tricipite, escludendo il lavoro di altri gruppi muscolari. Per fare ciò, mantieni i gomiti, le spalle e i polsi immobili, muovendo un avambraccio.
Suggerimento 4. Concentrati sull'allungare completamente le braccia.
Molti fanno esercizi tricipiti in modo errato, tirando giù e piegando le braccia senza fissarle in una posizione raddrizzata. Questa è una condizione molto importante. I tricipiti si riducono al massimo solo quando il braccio è completamente esteso. Fissare la posizione dei bracci completamente estesi per un paio di secondi. Piega lentamente il braccio all'indietro. Tieni traccia degli esercizi non con i movimenti delle mani, ma con i ritardi in uno stato raddrizzato. Ciò contribuirà a concentrarsi sul lavoro del tricipite.
Suggerimento 5. Utilizzare i set piramidali.
Il principio degli insiemi di piramidi è che con ogni approccio al proiettile il carico aumenta e il numero di ripetizioni diminuisce. Sono convinto dell'efficacia degli insiemi piramidali. Ciò consente di riscaldare i tricipiti, preparandoli gradualmente per carichi pesanti. Non applico troppo carico all'allenamento del tricipite, tuttavia uso sicuramente set piramidali. Ad esempio, nei giorni di allenamento con carichi moderati, eseguo prima 15 ripetizioni di pull down con la corda. Nel secondo approccio, aumento il carico ed eseguo 12 ripetizioni. Quindi aumento di nuovo il carico ed eseguo 10 ripetizioni. L'uso della piramide è un metodo di allenamento sicuro e allo stesso tempo efficace che consente di aumentare il volume del tricipite.
Suggerimento 6. Cambia gli esercizi.
Consiglio di alternare allenamenti settimanali con vari gradi di esercizio: moderato e più pesante. La differenza non dovrebbe essere nel numero di ripetizioni, ma nei tipi di esercizi. Gli esercizi alternati aggiungono varietà ai tuoi allenamenti. Nei miei allenamenti, passo spesso ad esercizi completamente diversi che conferiscono ai muscoli un carico sostanzialmente diverso. Ciò provoca una crescita muscolare accelerata. Se fai gli stessi esercizi ogni giorno, non aspettarti una buona crescita del tricipite.
Suggerimento 7. Lavora fino all'esaurimento.
Ripeti il set con la massima fatica muscolare. Dò ai miei muscoli un carico tale che dall'ultima ripetizione si trovano in uno stato di completo esaurimento. È in queste ripetizioni finali che sta tutto il punto di allenamento. I primi approcci riscaldano solo i muscoli e li preparano per gli stress massimi finali. Durante l'allenamento, non puoi rallentare. Affinché i muscoli crescano, devono essere caricati con la massima fatica.
Suggerimento 8. Evitare il sovrallenamento.
All'inizio delle mie lezioni di bodybuilding, ho sovraccaricato troppo i tricipiti, non tenendo conto del fatto che si stanno tendendo anche mentre i muscoli delle spalle e del torace funzionano. Ora provo a non sovraccaricare il tricipite durante l'allenamento di altri gruppi muscolari. Lavoro sui tricipiti stessi una volta alla settimana e distribuisco i miei allenamenti in modo che ci sia una pausa di diversi giorni tra questo giorno e i giorni di allenamento dei muscoli delle spalle e del torace. Condivido il punto di vista sulla necessità di limitare il numero di set, soprattutto perché ripeto ogni set con la massima fatica muscolare. Anche tenendo conto dei miei molti anni di allenamento e del fatto che dedico diversi giorni ai tricipiti per il recupero, il numero dei miei set non supera le 9 volte. Ti consiglio di caricare i tricipiti in modo molto intenso 9 set, e quindi dare loro una pausa significativa per il recupero.
Suggerimento 9. Prenditi del tempo per posare.
Credo che gli esercizi per la posa nello spettacolo dovrebbero avere abbastanza tempo. E non tanto che le pose sembravano spettacolari, ma al fine di acquisire fiducia nelle proprie capacità. Questo è necessario per vincere i preliminari. La posa mostra chiaramente il sollievo del tricipite e stabilisce una connessione tra cervello e muscoli. Se non salirai nemmeno sul podio, trascorri 15-20 secondi in posa ad ogni allenamento.
Suggerimento 10. Conservare le voci del diario.
Credo che sia necessario tenere un diario di allenamento. Grazie alle note, so cosa ho fatto prima; quali esercizi, con quale carico, con quante ripetizioni ho eseguito e quale effetto ho ricevuto da questo. Mi aiuta a diventare più forte e ad avere successo in allenamento. I record ti aiutano a capire quali esercizi sono più efficaci. Devono essere condotti in relazione all'allenamento di tutti i muscoli, inclusi i tricipiti. Questo è uno dei mezzi più efficaci che esistono. Guardando attraverso il diario, puoi seguire come ti sei sviluppato e cosa hai raggiunto, il che significa che puoi pianificare i risultati futuri e raggiungere i tuoi obiettivi in breve tempo.
