I muscoli fanno male dopo l'allenamento - perché e cosa fare

La fine di ogni allenamento porta non solo un senso di autocompiacimento, ma anche dolore muscolare. È completamente diverso. È possibile avvertire sia piacevole affaticamento che dolore doloroso, che impedisce al tessuto muscolare di contrarsi completamente. Per capire perché ciò accade, è necessario acquisire maggiore familiarità con il modo in cui i carichi agiscono sui muscoli. Grazie alla comprensione dell'inizio del dolore dopo l'allenamento, puoi ridurre al minimo e smorzare questa sensazione non sempre piacevole.

Molto spesso, i principianti e gli atleti provano sensazioni dolorose dopo una lunga pausa nell'allenamento o nel passaggio da un programma all'altro. Tutti vogliono non soffrire di dolore doloroso, ma questa conseguenza può essere evitata solo quando si ha una chiara idea del perché il dolore compaia.

contenuto

  • 1 Perché il dolore muscolare dopo l'esercizio fisico
  • 2 tipi di dolore muscolare
    • 2.1 Moderato post-allenamento
    • 2.2 Ritardato
    • 2.3 Dolore da lesioni
  • 3 I muscoli fanno male dopo l'allenamento - questo è un segno cattivo o buono "> 4 Come prevenire il dolore dopo l'allenamento
  • 5 Come ridurre il dolore dopo l'esercizio
  • 6 Riepilogo

Perché i muscoli fanno male dopo l'allenamento

La sensazione di dolore è un riflesso del processo durante il quale le strutture muscolari vengono distrutte. Secondo uno studio condotto da Sterlig e Morozov, l'esecuzione di esercizi fisici sposta le miofibrille delle fibre muscolari, la rottura dei mitocondri, che provoca un aumento del livello dei globuli bianchi nel sangue. Una condizione simile si verifica con lesioni, infiammazione, infezioni.

Come risultato della distruzione delle fibre del tessuto muscolare, si formano frammenti proteici di molecole e vengono attivate le cellule che digeriscono i tessuti danneggiati, chiamati fagociti e lisosomi. Producono alimenti che causano dolore. Le fibre muscolari, che si rompono, formano i satelliti, che sono cellule che provocano la produzione di proteine ​​nei tessuti.

C'è un altro fatto che non causa alcun dubbio, vale a dire che le sensazioni dolorose durante il bodybuilding vengono avvertite in modo particolarmente acuto solo dopo il primo allenamento e quindi, quando diventano regolari, non vengono quasi percepite. Se viene fatta una lunga pausa nelle classi, riappaiono.

Una volta completato l'allenamento, la produzione di proteine ​​viene accelerata nel corpo, il che porta all'accumulo di creatina fosfato nel tessuto muscolare, aumenta il livello e l'attivazione degli enzimi glicolisi. Questo processo diventa molto più efficace nel tempo e, quindi, si verifica l'ossidazione, che è una fonte di energia per le contrazioni muscolari. La quantità di allenamento è la ragione per cui l'esaurimento della fonte di energia per l'energia muscolare diventa quasi impossibile.

Grazie ad un allenamento regolare, aumenta il potenziale energetico per i muscoli e, di conseguenza, gli indicatori di prestazione con forza. D'altra parte, c'è una riduzione dello stress applicato e dell'impatto dell'allenamento. La reazione inversa è che l'adattamento muscolare rallenta. Questo fenomeno è stato chiamato il plateau dell'allenamento, quando per fare una svolta è necessario cambiare il carico e i fattori dell'allenamento, cambiare le divisioni, il tempo di riposo tra i set, gli esercizi eseguiti usando super set, drop e così via.

Tipi di dolori muscolari

Esistono diversi tipi di dolore che si verificano dopo ogni allenamento.

Moderato post-allenamento

Comincia a sentirsi nei muscoli la mattina successiva dopo aver eseguito l'allenamento della forza. I muscoli diventano viscosi, cotoni, gonfi e pieni quando viene eseguita un'azione attraverso il gruppo muscolare coinvolto nell'allenamento. Una piacevole sensazione di affaticamento e dolore quasi impercettibile, che si intensifica se i muscoli sono allungati o contratti.

Il dolore dura per diversi giorni. Questa è la prova che il microtrauma è apparso nel tessuto muscolare e ha inizio il processo di recupero, accompagnato dalla formazione di nuove strutture.

rivestimento isolante

Appare da due a tre giorni dopo il completamento della formazione. Se i muscoli sono allungati o contratti, diventa forte. Il più delle volte si verifica dopo cambiamenti nel programma di allenamento, una lunga pausa nelle lezioni, così come nei principianti.

Il dolore forte e continuo è la prova che il carico è troppo eccessivo, i pesi sono presi troppo grandi. Si consiglia di aumentare gradualmente il carico. Ciò consente alle articolazioni, ai muscoli, ai legamenti e al sistema nervoso centrale di diventare più forti e più abituati.

Quando prima dell'allenamento successivo, i muscoli non hanno ancora avuto il tempo di riprendersi completamente, cioè continuano a ferire, dovrebbe essere eseguita una sessione di restauro. Non è necessario cambiare gli esercizi, ma i pesi sono ridotti della metà, del 50 percento. Se esegui serie di 15-20 ripetizioni in ciascuna, il muscolo danneggiato riceverà una grande quantità di sangue, il che aiuta a migliorare la circolazione e fornisce loro sostanze nutritive che contribuiscono ai processi di recupero.

Dolore causato da un trauma

È tremolante e acuto, arrivando sia il giorno successivo che subito dopo le lezioni. Non permette di fare alcun esercizio, poiché il dolore è abbastanza forte. Gli infortuni, di norma, si verificano quando i pesi sono presi il più estremi possibile e viene dato un minimo di tempo al riscaldamento.

Il dolore di legamenti o articolazioni non è normale. Pertanto, si consiglia di interrompere completamente l'esercizio fino a quando non si riesce a capire il motivo esatto per cui si verifica il dolore. Può consistere nel fatto che la lesione non è completamente guarita, la tecnica non è corretta, il simulatore non è configurato per i parametri personali antropometrici e così via.

Un altro tipo di dolore muscolare post-allenamento è il verificarsi di una sensazione di bruciore durante le ripetizioni finali in vari esercizi. Questo è il risultato dell'ossidazione del tessuto muscolare da parte dell'acido lattico. Riempie le cellule muscolari e impedisce il passaggio dell'impulso nervoso, che provoca una sensazione di bruciore.

Questa sensazione è assolutamente normale, è una risposta del corpo, che lo protegge dal sovraccarico. I prodotti di scarto dell'acido lattico vengono eliminati circa 20 o un massimo di 30 minuti dopo la fine dell'allenamento.

Gli obiettivi di allenamento spesso portano alla necessità di provare una sensazione di bruciore, vale a dire gruppi muscolari lenti, lenti e diretti.

I muscoli fanno male dopo l'allenamento - è un segno cattivo o buono ">

Il dolore muscolare è un segno opzionale di guadagno muscolare, ma confermano che durante l'allenamento le strutture muscolari vengono distrutte e si formano lesioni microscopiche, il che significa che iniziano il processo di trattamento e la formazione di nuovi tessuti strutturali.

Il successo dell'allenamento non si misura dal dolore. L'assenza di questa sensazione non significa che la lezione non abbia avuto successo. Contreras e Schonfeld, ricercatori americani di questo processo, affermano che testare il dolore post-allenamento non è sempre un segno che i muscoli stanno crescendo.

L'obiettivo principale di ogni allenamento non dovrebbe essere il dolore, ma la progressione dei carichi. L'efficacia delle lezioni è indicata non dal dolore, ma da un aumento della circonferenza e del volume muscolare, nonché da un confronto del fisico prima dell'inizio delle lezioni e dopo l'allenamento.

Come prevenire il dolore dopo un allenamento

È quasi impossibile sentire completamente il dolore muscolare. Quando l'allenamento aumenta, diventa meno pronunciato. Esistono diversi punti importanti che ti consentono di impegnarti efficacemente, ma di sentire un dolore estremamente piacevole, ma non doloroso o spezzante:

  1. I carichi dovrebbero progredire . Pertanto, solo una piccola quantità di peso viene aggiunta settimanalmente al peso. Se esegui una panca con un bilanciere, l'aggiunta ottimale sarà da 2, 5 a 5 kg ogni settimana. Dopo l'aumento di peso, è necessario acquisire padronanza della tecnica di esecuzione, mantenere un determinato numero di serie e approcci, quindi procedere con l'aggiunta di peso.
  2. La tecnica di esecuzione deve essere padroneggiata alla perfezione. Puoi contattare un trainer o qualcuno che lo sappia. Se ciò non è possibile, puoi sempre trovare informazioni su come eseguire questo o quell'esercizio.
  3. Assicurati di fare un riscaldamento. È parte integrante dell'inizio dell'allenamento, include una gamma completa di movimenti per tutto il corpo, nonché la preparazione per l'allenamento imminente. Se fai una panca, esegui da 2 a 3 set di riscaldamento con pesi bassi e un numero limitato di ripetizioni. Ciò fornirà un afflusso di sangue ai muscoli e stabilirà una connessione con il sistema nervoso.
  4. Non allenarti stanco. Una grande quantità di lavoro, mancanza di sonno, cattivo umore e mancanza della capacità di mangiare bene durante il giorno - questa è una buona ragione per abbandonare l'allenamento, in modo da non esporre il tuo corpo a stress aggiuntivo.
  5. Rispettare il regime alimentare. In classe, devi bere almeno un litro di acqua. La velocità giornaliera di assunzione di liquidi è 0, 04-0, 05 * peso morto. Grazie all'acqua, il sangue non si addensa, il rilascio di ossigeno e sostanze nutritive viene accelerato e migliora il passaggio degli impulsi nervosi ai tessuti muscolari.
  6. Prova a dormire bene. È meglio dormire almeno 8 ore.

Come ridurre il dolore dopo un allenamento

Per ridurre il dolore, è necessario ricorrere ai seguenti metodi:

  • Massaggi . Ti consente di disperdere il sangue in tutto il corpo, per garantire il flusso di nutrienti verso le aree desiderate.
  • Occupazione riparativa. Questo allenamento prevede l'uso del 50% dei soliti pesi di lavoro con 15-20 ripetizioni nel set, che fornisce flusso sanguigno ai muscoli. Ricevono nutrienti e si riprendono più velocemente. Il significato di tali attività non è solo quello di ridurre il dolore, ma anche di ripetere la tecnica dei movimenti, affinando le tue abilità.
  • Hitch. A causa dell'allungamento muscolare, aumenta il flusso sanguigno, che aumenta e accelera il processo di rimozione delle cellule danneggiate e, quindi, riduce il dolore.
  • Corretta alimentazione. Nella dieta devono essere presenti molte proteine, la cui quantità va da 2 a 2, 5 g per 1 kg di peso corporeo. Per prevenire il catabolismo, per ottenere amminoacidi semplici, è necessario assumere BCAA. Questo vale anche per la glutammina, che rafforza anche il sistema immunitario, che aiuta ad accelerare il pieno recupero del corpo. L'assunzione di creatina può aumentare la resistenza e la forza del tessuto muscolare aumentando la concentrazione di creatina fosfato.
  • Riposati . Se ci sono dolori che ti impediscono di praticare, dovresti fare una pausa di 2-5 giorni. Questo ti permetterà di recuperare completamente e iniziare le lezioni con rinnovato vigore.

Insieme a questi metodi, puoi ricorrere all'indurimento, visitando un bagno, una sauna, usando un unguento riscaldante e così via. Questi metodi portano a una migliore circolazione sanguigna nelle strutture danneggiate, che consente ai muscoli di recuperare molto più velocemente.

Riassumendo

Le sensazioni dolorose dopo l'allenamento sono un segno sicuro che i muscoli sono doloranti, il che significa che sono stati ricevuti microtraumi, che sono la prova del successo delle lezioni. La cosa principale è essere in grado di distinguere tra dolore cattivo e buono. Non dovrebbero averne paura, ma è necessario dare riposo e recupero muscolare. Altrimenti, non ci saranno risultati positivi dall'allenamento.

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